Yoga là một phương pháp tập luyện thể thao không những mang lại sức khỏe mà còn làm tinh thần người tập được thư thái và dễ chịu hơn. Để hiểu rõ hơn về phương pháp này, bài viết sẽ giới thiệu đến bạn những thông tin về nguồn gốc của Yoga, việc tập Yoga có tác dụng gì,… Mời bạn cùng Misskick tham khảo nhé!
Nội dung bài viết
Yoga là gì?
Định nghĩa
Yoga là tên gọi của một bộ môn luyện tập toàn diện cho cả thân và tâm. Xuất phát từ tiếng Phạn với ý nghĩa ban đầu là “đoàn kết” và “tham gia”, tên gọi này thể hiện tinh thần của Yoga là sự kết hợp hoàn hảo giữa tinh thần và thể chất.
Theo quan niệm của Yoga, tâm hồn và cơ thể con người theo một thể thống nhất, chúng hoà quyện với nhau. Việc tập Yoga không chỉ đơn thuần là luyện tập mà còn là hành trình khám phá và thấu hiểu sự kết nối sâu sắc giữa con người và vũ trụ.
Bên cạnh đó, tập yoga không chỉ đơn thuần là việc thực hiện các tư thế (asana), mà còn là một hành trình tập trung vào việc hợp nhất tinh thần và thể chất theo triết lý sâu sắc của Yoga. Tại đây, sự kỷ luật, kiên nhẫn và lòng bền bỉ là những điểm quan trọng.
Từ khía cạnh rộng hơn, tập yoga còn mang ý nghĩa hòa quyện con người vào vũ trụ, và ngược lại, vũ trụ trở thành một phần không thể thiếu trong ta. Điều này mở ra không gian tinh thần bất tận và giúp tâm trí thư giãn hơn. Trong chặng đường này, những tư thế yoga đóng vai trò như cầu nối, giúp ta cảm nhận sự hòa hợp và hài hòa đầy tuyệt vời.
Nguồn gốc
Yoga là một bộ môn lâu đời được tìm thấy khoảng 5.000 năm trước có nguồn gốc từ Ấn Độ. Những động tác của Yoga đều đi đến một mục đích là giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tâm tính và cả tâm linh của bạn. Tuy nhiên, cũng có một số khác thì cho rằng, Yoga đã có từ 10000 năm trước đó.
Đây được xem là một lựa chọn mới lạ, đáng cân nhắc dành cho những người mới bắt đầu và những ai luyện tập thể dục thường xuyên muốn trau dồi sức khỏe tinh thần của mình hơn là chỉ vận động thể chất.
Về nguồn gốc, từ “Yoga” xuất phát từ chữ “yuj” của tiếng Phạn, được hiểu là “thêm”, “tham gia”, “đoàn kết”, hoặc “đính kèm”. Phương pháp này được cấu thành dựa trên những mong muốn về tâm trí và cơ thể hòa là một. Trong quá trình tập luyện, người tập cần kết hợp các kỹ thuật thở, tư thế tập (hay còn gọi là asana) và ngồi thiền.
Để hướng tới những lợi ích mà Yoga mang lại, bạn cần phải rèn luyện được tính kỷ luật và có sự kiên nhẫn để luyện tập thống nhất giữa cơ thể, tâm trí và tâm hồn. Bạn hoàn toàn có thể tin rằng bộ môn này thay đổi được thế giới quan duy tâm của mình, giúp bình tâm và giảm căng thẳng, nhờ đó sẽ giúp nâng cao sức khỏe của bạn.
Các loại hình Yoga phổ biến
Hatha Yoga
Hatha Yoga là 1 loại hình luyện tập chú trọng vào rèn luyện sức khỏe cả thể chất và tinh thần. Nó là sự kết hợp của các hình thức cơ bản nhất của Yoga như kỹ thuật thở, tư thế (asana) và thiền (dyana) với mục đích là mang lại sự dẻo dai, đẩy mạnh sự lưu thông máu trong cơ thể và tạo cho tâm hồn thảnh thơi, thư giãn nhất.
Vinyasa Yoga
Vinyasa Yoga là 1 thể loại kết hợp nhịp thở và chuyển động, nối kết cơ thể và tâm trí của người tập. Loại hình Yoga này sẽ đem lại sự dẻo dai, hạn chế chấn thương của cơ thể, cải thiện giấc ngủ cũng như hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Các động tác của Vinyasa Yoga thường sẽ rất linh hoạt và không quá bó hẹp trong khuôn khổ. Các tư thế được kết hợp thành 1 chuỗi chuyển tiếp liên tục, phối hợp với nhịp thở nhẹ nhàng và đều đặn.
Loại hình này phù hợp với nhiều đối tượng, độ tuổi khác nhau. Và cũng tùy vào trình độ, khả năng của người tập mà độ khó hay sự kết hợp của các tư thế cũng được thay đổi phù hợp.
Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga còn được biết đến với tên khác là Patanjali Yoga hoặc Raja Yoga (Yoga hoàng gia). Thể loại này đòi hỏi bạn phải luyện tập một chuỗi các tư thế Yoga (asana) với 8 mục đích khác nhau mà cơ thể con người hướng đến.
Tác dụng to lớn của Ashtanga Yoga là tăng cường độ tập trung, kiểm soát hài hòa hơi thở, cải thiện vóc dáng, hỗ trợ ngăn ngừa các chấn thương, giảm stress và thư giãn đầu óc.
Power Yoga
Power Yoga có nguồn gốc từ loại hình Ashtanga Yoga, được K. Pattabhi Jois tiếp thu và thành lập với 6 mức độ từ dễ đến khó. Loại hình này có đa dạng các loại bài tập rèn luyện tốc độ, sức mạnh và độ linh hoạt, dẻo dai của cơ thể.
Tác dụng chính của trường phái này là đốt cháy lượng mỡ thừa giúp người tập giảm cân và thải độc hiệu quả, nâng cao độ tập trung và cải thiện được sức khỏe tim mạch.
Lưu ý: Các bài tập Power Yoga chỉ phù hợp với người có thể lực tốt vì chúng thường có cường độ nhanh, liên tục không ngừng nghỉ.
Sivananda Yoga
Loại hình Sivananda Yoga được tạo lập bởi Swami Vishnu-devananda với 5 nguyên tắc cơ bản là tập thở đúng cách, tập thể dục đúng cách, thư giãn đúng cách, có chế độ ăn uống phù hợp, suy nghĩ tích cực và thiền. Lợi ích chính của Sivananda Yoga là nâng cao thể chất và rèn luyện tinh thần bình thản.
Lợi ích, công dụng của Yoga
Nâng cao sức khỏe
Tập Yoga là phương pháp để rèn luyện sức bền, sức chịu đựng cho bản thân. Khi tập, hãy cố gắng hết sức để kiểm soát được hơi thở kết hợp cùng thực hiện động tác, quan trọng là chúng ta kéo dài trạng thái đó trong bao lâu chứ không phải là làm được các động tác khó.
Sự thăng bằng trong tâm hồn và thể xác đem lại cho bạn sự cải thiện từ sâu bên trong, các động tác được thực hiện chậm rãi và bền bỉ để tác động vào từng cơ quan nội tạng, xương, khớp, cơ,… mang lại sự điều tiết hài hòa, giúp cân bằng và chữa lành mọi tổn thương, cải thiện chức năng co giãn của phổi, thanh lọc cơ thể, loại bỏ sâu chất độc bên trong.
Yoga đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì và lòng tin để đạt đến một cơ thể săn chắc, một tâm hồn thư thái. Vì vậy, Yoga cũng có tác dụng chữa lành tâm hồn, cải thiện những bệnh như: ung thư, bệnh tim, viêm khớp, trầm cảm, đau cơ xơ hóa và chứng đau nửa đầu, mất ngủ,…
Cải thiện vóc dáng
Tất cả những động tác tập luyện đều sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tùy theo mức độ tiêu hao năng lượng của mỗi động tác.
Tuy nhiên, ưu điểm của hình thức tập luyện này là giúp bạn tăng nhận thức để hiểu về cơ thể của mình hơn, từ đó bạn có thể lựa chọn chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với thể trạng của mình.
Nếu bạn muốn giảm cân, thì một số bài tập Yoga mạnh mẽ có thể giúp nhịp tim tăng lên và thúc đẩy sự trao đổi chất giúp đốt cháy calo trong cơ thể. Nhiều người tập luyện Yoga cho rằng, bộ môn này có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Duy trì làn da đẹp
Người ta thường thắc mắc, làm sao Yoga có thể tạo ra benzoyl peroxide và axit như trong mỹ phẩm để điều trị mụn trứng cá hay các vết thâm nám để làm đẹp da? Tuy nhiên, thực chất luôn có một sự liên hệ giữa Yoga và việc cải thiện làn da nhờ vào các kỹ thuật thở trong Yoga.
Khi điều chỉnh nhịp thở hợp lý giúp bạn giảm căng thẳng, điều tiết hóc môn, ngăn ngừa lão hóa, từ đó giảm bã nhờn và các độc tố gây hại cho da và cơ thể.
Cải thiện chức năng sinh lý
Yoga có thể cải thiện được chức năng sinh lý bởi bộ môn này có thể giúp người tập tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng, nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần thông qua các bài tập thở và tư thế Yoga.
Điều này mang lại sự kích thích ham muốn và còn giúp nâng cao chất lượng của tinh trùng trong quan hệ.
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp săn chắc và tăng độ mềm dẻo, linh hoạt cho vai, tay, cơ lưng và cơ hông để các bộ phận này có thể phối hợp nhịp nhàng tạo sự thăng hoa hơn về mặt sinh lý.
Đặc biệt, khi tập bài tập Mula Bandha sẽ tác động vào các cơ PC – pubococcygeus (nhóm cơ từ xương mu đến xương cụt) khỏe mạnh hơn, giúp cải thiện hiệu quả hơn trong quan hệ tình dục.
Giúp rèn luyện tâm trí
Vốn trong Yoga có yếu tố thiền định, bởi thế nó mang lại tác dụng tích cực cho tâm trí của người tập, loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực, giúp đầu óc thoải mái hơn.
Các tư thế như asana giúp tăng khả năng tập trung, đầu óc tỉnh táo, các chức năng của não bộ từ đó cũng được hỗ trợ và hoạt động trơn tru.
Không những thế, khi tâm trí tĩnh lặng, chúng ta cũng trở nên bình tĩnh hơn và kiên nhẫn hơn với mọi việc xảy ra trong cuộc sống, suy nghĩ cũng nhẹ nhàng hơn.
Giảm stress, trầm cảm
Cùng nhờ các yếu tố thiền định mang lại tác dụng tích cực với tâm trí người tập nên nó cũng có tác dụng giải tỏa các chứng trầm cảm hay stress.
Trong nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy tinh thần của những người trầm cảm dần thoải mái hơn trong quá trình tập yoga.
Một số lưu ý khi tập Yoga
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết
Thảm Yoga là một vật dụng không thể thiếu, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập Yoga. Công dụng của các dụng cụ Yoga sẽ giúp bạn trong việc giữ thăng bằng, hạn chế trơn trượt và hỗ trợ tối ưu để bạn tránh được những tổn thương khi tập luyện.
Trong quá trình luyện tập, có rất nhiều các động tác duỗi, căng khi tập Yoga. Vì vậy, bạn nên mặc những bộ quần áo thoải mái, thoáng khí để khi tập một số bài tập đòi hỏi các tư thế dẻo dai, khó, thì bạn phải mặc những trang phục như: quần legging, áo ngực thể thao,… để thực hiện được chính xác động tác và các huấn luyện viên có thể dễ dàng điều chỉnh tư thế của bạn.
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý
Yoga là một phương pháp tập luyện phù hợp với mọi người ở nhiều lứa tuổi khác nhau và là một hình thức tập thể dục có thể thực hành từ lúc nhỏ cho đến khi trưởng thành. Bạn phải có kế hoạch tập luyện hợp lý, để phù hợp với thể trạng của mình, việc tập luyện phải xen kẽ nghỉ ngơi, cân bằng với công việc để có thể mang lại hiệu quả tối ưu nhất.
Nếu bạn đang bị chấn thương hoặc tiếp nhận liệu trình điều trị theo bệnh lý nào đó thì hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu tập Yoga. Để từ đó, bác sĩ có thể giúp bạn xác định các rủi ro liên quan và tư vấn để bạn có thể chọn lựa một kế hoạch tập luyện Yoga hợp lý.
Kiên trì và nhẫn nại
Khi mới tập làm quen với Yoga thì cơ thể bạn sẽ không được dẻo dai như những người luyện tập lâu năm. Vì vậy, bạn nên có sự kiên trì, nhẫn nại để luyện tập chăm chỉ và theo đuổi bộ môn thể thao này. Song song đó, bạn cũng phải kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh để tăng hiệu quả tập luyện.
Nếu bạn lo rằng việc tập luyện một mình sẽ dễ chán nản thì hãy tham gia vào một câu lạc bộ Yoga nào đó. Hoặc tập cùng với huấn luyện viên để bạn được đề xuất những bài tập phù hợp với bản thân và luyện tập các kỹ thuật thở, bài tập từ dễ đến khó và điều chỉnh tư thế cho chính xác nhất.
Giãn cơ sau khi tập
Việc giãn cơ sau tập giúp cơ và khớp được phục hồi, hạn chế cảm giác mỏi cơ bắp, từ đó cơ thể trở nên thư giãn hơn, không khiến con người rơi vào trạng thái căng thẳng và mệt mỏi sau tập luyện.
Thời gian giãn cơ tốt nhất là 15 phút cuối của thời gian luyện tập. Ngoài giãn cơ, người tập cũng nên làm mát cơ thể toàn thân trở lại trạng thái bình thường ổn định.
Các bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Tư thế ngọn núi (Mountain)
Ngọn núi được xem là một tư thế yoga nền tảng. Có thể mô tả tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân. Tuy là nền tảng nhưng lại không dễ để thực hiện đúng và cần phải kiên nhẫn, nên bạn đừng từng bỏ mà cố gắng thực hiện thật chính xác nhé.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tại tư thế đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau.
- Bước 2: Ấn chặt 10 đầu ngón chân xuống mặt đất.
- Bước 3: 2 tay để xuôi, cố gắng mở rộng ngực.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở.
Tư thế chó úp mặt (Downward acing dog)
Đây là một bài tập yoga cơ bản giúp kéo giãn và tăng sức khỏe cho cơ thể, điều hòa cơ thể bởi thế giúp cho sức khỏe dẻo dai hơn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị tại tư thế bò, bạn bắt đầu nâng cao phần hông.
Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước trong khi tay mở rộng bằng vai.
Bước 3: Hạ thấp vai và lồng ngực, cố gắng đẩy người về sau, tay chân giữ thẳng.
Bước 4: Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết và giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở.
Lưu ý: Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống một chút.
Tư thế tấm ván (Plank)
Tư thế này có thể giúp làm săn chắc cơ bụng, ngoài ra còn giúp cơ thể cân bằng và tập cách hít thở đúng đắn mặc dù là một tư thế đơn giản.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế tay chân chạm sàn.
- Bước 2: Khép chân và tay mở rộng bằng vai.
- Bước 3: Nâng gót chân từ từ sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng.
- Bước 4: Bắt đầu điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai.
- Bước 5: Giữ nguyên trong 8 – 10 nhịp thở.
Tư thế chó ngẩng mặt (Upward facing dog)
Tư thế này có thể kéo giãn cơ ngực và cơ bụng nhờ vậy mà tăng sức cho cơ vai, cẳng tay và bổ sức cho cả vùng lưng dưới. Ngoài ra nó còn có tác dụng thư giãn tuyệt vời cho những ai làm những công việc phải ngồi trong thời gian dài.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế 4 chi rồi từ từ hạ thấp xuống sàn, thở ra chậm rãi.
- Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng cánh tay khi cơ thể chạm sàn.
- Bước 3: Chuyển sang đặt cả mu bàn chân hướng xuống sàn tuy nhiên đừng để đùi chạm sàn trong quá trình di chuyển.
- Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay, ngực và mắt hướng lên trên, không cần thiết phải ngửa đầu.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế, từ từ thả hông xuống sàn, lòng bàn tay và bàn chân vẫn chạm sàn.
- Bước 6: Giữ nguyên trong khoảng 30 giây.
Tư thế chiến binh thứ nhất (Warrior one)
Tư thế này có thể tăng cường khả năng tập trung, ngực của bạn luôn mở rộng khi tập nên có thể tăng cường khả năng hô hấp, bổ trợ phần lưng, đùi, mông và cơ bụng dưới.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau một bước lớn.
- Bước 2: Hạ gót chân trái và nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước.
- Bước 3: Chắp tay và đưa hai tay qua đầu, ưỡn ngực.
- Bước 4: Mắt nhìn lên trên và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
- Bước 5: Sau đó đổi bên với chân phải bằng cách bước chân trái lên.
Một số câu hỏi thường gặp về Yoga
Tập Yoga có giảm cân không?
Tập Yoga sẽ giúp bạn giảm cân, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể nếu bạn luyện tập điều độ và đúng kỹ thuật. Khi thực hiện các động tác Yoga thì bạn phải kéo giãn cơ và vận động nhiều tùy theo loại hình Yoga mà bạn chọn, từ đó giúp đào thải mỡ thừa, độc tố và hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
Nên tập Yoga vào lúc nào?
Thời điểm vàng để tập Yoga có hiệu quả cao nhất là vào sáng sớm hoặc tối muộn.
Buổi sáng, khi ánh nắng mặt trời mới mọc, thường được coi là thời điểm tuyệt vời để tập Yoga. Tinh thần sảng khoái và năng lượng trong buổi sáng giúp kích thích sự tỉnh táo và tạo cảm giác sảng khoái cho cả ngày. Đây cũng là thời điểm mà cơ thể thường còn nguồn năng lượng dồi dào sau giấc ngủ. Khả năng tập trung vào động tác và hơi thở cũng tốt hơn, đặc biệt khi buổi sáng ít bị ảnh hưởng bởi xao lãng. Tập Yoga vào buổi sáng giúp bạn xây dựng thói quen làm việc với cơ thể và tâm trí, đồng thời cân bằng tinh thần cho một ngày mới.
Mặt khác, buổi tối cũng là thời điểm lý tưởng để tập Yoga. Khi hoàn thành một ngày làm việc, tập Yoga vào tối muộn giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn thư giãn sau một ngày dài. Buổi tối cũng là thời gian thích hợp để tĩnh tâm và giảm căng thẳng, chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ. Đặc biệt, thời gian này ít xao lãng hơn so với ban ngày, mang lại không gian riêng tư để tập trung vào tập thể dục và cảm giác cơ thể.
Những ai không nên tập yoga?
Yoga hiếm khi gây chấn thương nghiêm trọng, tuy nhiên vẫn cần có hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, ngoài ra vẫn có những đối tượng không phù hợp cho việc tập luyện bộ môn này, bao gồm:
- Phụ nữ mang thai vì có thể gây các tác động lên thai nhi.
- Người đang có các bệnh như loãng xương, tăng nhãn áp, chảy máu dạ dày, đau dạ dày hoặc đau thần kinh tọa cần tham khảo ý kiến chuyên gia về các tác động của bài tập yoga lên triệu trứng của bệnh.
- Trẻ em dưới 13 tuổi vì có thể khiến trẻ trở nên trầm tính.
Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả?
Việc tập Yoga phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ tập luyện, mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe, và thường xuyên tập. Tuy nhiên, để bắt đầu cảm nhận sự thay đổi tích cực từ tập Yoga, nên tập ít nhất 2-3 lần mỗi tuần trong khoảng thời gian từ 1 đến 3 tháng.
Cần nhớ rằng, Yoga không chỉ là một loại tập thể dục vật lý mà còn liên quan đến tâm hồn và tinh thần. Ngoài việc cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và tư duy tỉnh thức, Yoga còn mang lại lợi ích về tinh thần, giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn.
Thời gian tập để thấy hiệu quả có thể thay đổi tùy theo mục tiêu cá nhân. Một số người có thể cảm nhận sự thay đổi sớm hơn, trong khi người khác có thể cần một khoảng thời gian dài hơn. Quan trọng nhất là kiên trì và thường xuyên thực hiện các bài tập, theo dõi cảm nhận của cơ thể và tinh thần, và thích nghi để đạt được kết quả tốt nhất.
Xem thêm:
- Iyengar yoga là gì? Lợi ích tuyệt vời mà Iyengar yoga đem lại
- Con lăn yoga là gì? Cách sử dụng con lăn yoga hiệu quả
- Gentle yoga là gì? Thông tin, tác dụng và các tư thế gentle yoga
Trên đây là bài viết về yoga là gì? Những kiến thức về bộ môn yoga cũng như những bài tập yoga giúp bạn có cuộc sống tinh thần và thể chất thật khỏe mạnh. Đừng quên chia sẻ bài viết cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!
