Gentle yoga được xem là phương thức tập luyện nhẹ nhàng, rất tốt cho sức khỏe và phù hợp cho những người mới bắt đầu. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về Gentle Yoga là gì và các tư thế đơn giản nhé.
Nội dung bài viết
Gentle yoga là gì?
Gentle Yoga hay còn được gọi là yin yoga, là phương thức yoga tập trung vào việc điều chỉnh cơ thể và điều hòa nhịp thở. Khi tập loại hình yoga này, bạn không cần chú ý đến sự linh hoạt mà chỉ cần quan tâm đến sự kéo giãn và sự tinh tâm trong cơ thể.
Lợi ích của việc tập Gentle Yoga là giúp con người tăng sự nhận thức và đối xử với cơ thể một cách nhẹ nhàng. Loại hình yoga này rất tốt cho sức khỏe của nhiều người, kể cả phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.
Lợi ích khi tập luyện Gentle Yoga
Mang lại thân hình dẻo dai, kiểm soát cân nặng
Bài tập Gentle Yoga khá đơn giản nhưng lại có tác dụng tăng cường lưu thông máu huyết, hỗ trợ trao đổi chất trong cơ thể, giúp chuyển hóa năng lượng nhanh chóng và giảm thiểu mỡ thừa tích tụ trên cơ thể.
Không chỉ vậy, Gentle Yoga còn hỗ trợ giảm áp lực trên cơ thể, giúp phát triển các nhóm cơ săn chắc, linh hoạt và dẻo dai hơn. Hạn chế các bệnh lý liên quan đến xương khớp và giảm chứng căng thẳng, mệt mỏi hoặc mất ngủ.
Nâng cao khả năng hít thở
Khi tập luyện phương pháp yoga này, việc hít thở được thực hiện đúng kỹ thuật trong khi tập luyện nhiều tư thế khác nhau là rất quan trọng, giúp bạn cảm nhận được từng nhịp điệu của cơ thể. Đây là cũng liệu pháp giúp bạn thư giãn hiệu quả, tăng cường trao đổi chất và đào thải độc, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Cải thiện sức đề kháng, hệ miễn dịch
Tập luyện yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn hỗ trợ tăng cao sức đề kháng và miễn dịch, giúp cơ thể đối phó với các loại bệnh như cảm cúm, sổ mũi,… Bài tập cũng giúp cơ thể dẻo dai và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
Đối tượng tập Gentle yoga
Gentle Yoga được nhiều người ưa chuộng vì mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Phương thức tập luyện này khá đơn giản và nhẹ nhàng nên phù hợp với mọi đối tượng, kể cả phụ nữ mang thai hay người cao tuổi, những người thường xuyên gặp căng thẳng,…
Việc tập luyện Gentle Yoga như là bước mở đầu cho những ai muốn theo đuổi bộ môn này vì bạn sẽ được nâng cao những kỹ năng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Tư thế Gentle yoga
Tư thế con cá
Đây là bài tập hỗ trợ cột sống kéo giãn, giúp vai và cổ giảm căng thẳng, ngực mở rộng. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng miếng đệm hoặc hai tấm khăn và đặt ở dưới đầu và vai để giúp cơ thể thoải mái hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Cuộn hai tấm khăn lại và đặt song song nhau sao cho cách nhau một khoảng cách nhỏ.
Bước 2: Ngồi thẳng lưng và đặt khăn ở ngay sau lưng. Từ từ ngả lưng ra sau sao cho phần lưng tựa vào tấm khăn gần thân người nhất. Phần đầu thì đặt lên tấm khăn còn lại.
Bước 3: Hai cánh tay thả lỏng đặt dọc thân người hoặc vươn lên qua đầu. Hướng lòng bàn tay lên trên.
Bước 4: Nhắm mặt lại và hít thở đều nhịp. Duy trì tư thế ít nhất 10 phút. Lúc này, bạn cần hô hấp sâu và từ từ nhận những căng thẳng được giải phóng.
Tư thế xác chết
Bài tập này còn có tên gọi khác là Savasana, có tác dụng giúp cơ thể được thư giãn nhẹ nhàng và giảm căng thẳng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Gấp một tấm chăn lại và đặt ở đầu thảm tập yoga. Ở cuối thảm tập thì xếp chồng hai tấm chăn vào nhau.
Bước 2: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng ở giữa những tấm chăn, uốn cong đầu gối lại.
Bước 3: Từ từ dang rộng chân ra phía sau, đầu gối nằm trên chân. Từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu sao cho phần sau nằm trên chân.
Bước 4: Hai tay thả lỏng và đặt dọc thân người, hướng lòng bàn tay lên trên. Lúc này, cơ thể sẽ có khoảng cách vừa phải với cánh tay.
Bước 5: Hít thở sâu và duy trì tư thế trong khoảng 10 phút hoặc hơn.
Tư thế chó cúi đầu biến thể
Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh toàn thân, giúp tăng cường lưu thông máu đến não và kéo giãn cột sống hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đặt tay lên trên ghế hoặc bàn có độ cao ngang với phần thắt eo.
Bước 2: Bước lùi về sau để mở rộng cánh tay. Giữ hông và mắt cá chân thẳng hàng nhau.
Bước 3: Nhấn tay xuống ghế/bàn để các cơ quanh bả vai được vận động mạnh mẽ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Tư thế hít vào, thở ra
Hít thở đúng cách và đều nhịp là yêu cầu quan trọng trong khi tập luyện yoga, nhất là Gentle Yoga. Khi hít thở đúng kỹ thuật thì người tập sẽ giảm căng thẳng và hạn chế các bệnh như hen suyễn, đau bụng, đầy hơi,…
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thiền, giữ lưng thẳng, hai tay đặt lên đầu gối và để cơ thể thả lỏng.
Bước 2: Từ từ hít vào bằng mũi một hơi thật sâu. Bạn sẽ cảm nhận được phần bụng căng lên hết mức. Cũng từ mũi, thở ra một hơi nhẹ nhàng để bụng xẹp xuống.
Tư thế căng giãn lưng trên ghế
Động tác này có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi, phù hợp với đối tượng nhân viên văn phòng. Bạn sẽ cảm nhận được các khớp từ từ kéo giãn ra và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế. Hai chân khép sát vào nhau và đặt vuông góc với mặt sàn. Uốn cong đầu gối để cẳng chân vuông góc với bắp đùi.
Bước 2: Hít thở đều nhịp và vươn ngực lên, đầu ngẩng cao về trước. Hai tay đặt lên đùi và giữ tay hơi cong.
Bước 3: Thở ra và từ từ đưa người về sau sao cho lưng cong lại, đầu cúi xuống. Hai cánh tay duỗi thẳng.
Tư thế cái ghế
Đây là bài tập giúp bạn nâng cao khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và kéo giãn cột sống hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng. Hai tay thả lỏng và đặt dọc thân người.
Bước 2: Hít sâu và từ từ nâng hai tay lên, hướng lòng bàn tay vào nhau. Cánh tay dang rộng bằng vai.
Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và hạ mông xuống, người hơi nghiêng về trước như đang ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng.
Bước 4: Duy trì tư thế từ 2 đến 3 nhịp thở. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách đứng thẳng người và hạ cánh tay xuống.
Tư thế cây cầu
Bài tập này có tác dụng hỗ trợ giãn cơ lưng, tăng cường trao đổi chất và cải thiện hệ tiêu hóa cho người tập.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên thảm. Hai chân uốn cong lại sao cho bàn chân gần chạm mông. Hai tay thả lỏng dọc thân người.
Bước 2: Hít vào và nâng hông lên từ từ, dùng hai tay nắm vào cổ chân. Giữ nhịp thở đều đặn và nhẹ nhàng, cố gắng siết chặt cơ lại và nâng hông lên cao nhất có thể.
Bước 3: Duy trì tư thế từ 4 đến 5 nhịp và thở ra. Hạ hông xuống để quay về tư thế ban đầu.
Tư thế chiến binh II
Đây là bài tập phù hợp cho người mới tập yoga. Bạn nên thực hiện vào buổi sáng khi mới ngủ dậy. Bài tập này có tác dụng chữa bệnh đau thần kinh tọa rất tốt.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và dang hai chân rộng khoảng 90cm. Từ từ xoay bàn chân phải ra ngoài để tạo góc vuông còn bàn chân trái thì xoay vào trong góc 15 độ.
Bước 2: Hai tay nâng lên vị trí ngang vai, úp lòng bàn tay xuống và đặt hai tay song song với mặt sàn. Hít thở đều và uốn cong đầu gối phải xuống.
Bước 3: Từ từ quay đầu sang phải và hạ xương chậu xuống. Duy trì động tác trong 30 giây.
Bước 4: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế gác chân lên tường
Bạn nên thực hiện bài tập này đều đặn vào trước khi đi ngủ và ngay khi thức dậy. Bài tập này giúp kéo giãn chân hiệu quả, giảm đau bụng kinh cũng như tăng cường hệ tiêu hóa.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi xuống thảm tập được đặt cạnh tường. Hướng hai chân và mông lên bức tường, duỗi thẳng chân.
Bước 2: Hạ thân trên xuống để gác hai chân lên tường. Lúc này, thân trên và tường vuông góc với nhau. Đặt mông áp sát vào tường còn hai vai đặt sát xuống thảm.
Bước 3: Giữ hai chân thẳng nhưng vẫn thả lỏng. Khép hai bàn chân lại vừa phải, bằng khoảng cách với hông. Hai tay đặt lên sàn và ngửa lòng bàn tay ra.
Bước 4: Điều hòa nhịp thở và duy trì tư thế khoảng 5 đến 15 phút. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách gập hai đầu gối lại, xoay người qua phải và nghiêng người một lúc trước khi ngồi lên.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một vài lưu ý với những người mới tập:
- Làm nóng cơ thể trước khi tập: Bạn nên đảm bảo cơ thể được khởi động trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào bởi vì việc tập luyện sẽ trở nên an toàn và hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc làm nóng cơ thể còn giúp tuần hoàn máu được tăng cường trao đổi.
- Chú ý đến tư thế: Bạn cần chắc chắn cơ thể tập đúng kỹ thuật và tư thế để hạn chế chấn thương có thể xảy ra cũng như đạt hiệu quả như mong muốn.
- Sửa đổi khi cần thiết: Bạn có thể dùng thêm các dụng cụ như các khối và dây tập yoga, ghế, gối để bài tập trở nên an toàn hơn. Ngoài ra, nếu muốn nâng cao độ khó bài tập thì cũng có thể sử dụng thêm tạ tay hoặc dây kháng lực.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Với những người vừa mới gặp chấn thương, người cao tuổi hay phụ nữ có thai thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập để đảm bảo sự an toàn cho cơ thể.
Xem thêm:
- Hatha Yoga là gì? Lợi ích và các tư thế tập Hatha Yoga cơ bản
- Yoga thiền là gì? Lợi ích và bài tập yoga thiền định hiệu quả
- Kundalini là gì? Lợi ích và cách thực hiện tư thế yoga Kundalini
Bài viết vừa chia sẻ các bài tập về Gentle Yoga cũng như các lợi ích to lớn khi tập luyện phương pháp này. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận để được tư vấn nhanh nhất.
