Yoga là bộ môn tập luyện giúp cơ thể con người dẻo dai hơn, giúp lưu thông đường khí và tăng cường sức khỏe. Vậy nên hít thở đúng cách rất quan trọng trong lúc tập luyện yoga. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về cách thở trong yoga sao cho chuẩn và hiệu quả nhé!
Nội dung bài viết
Hít thở trong Yoga là gì?
Hít thở là một quá trình quan trọng trong Yoga để luyện tập, động tác này được tạo ra bởi những cử động của cơ liên sườn và cơ hành.
Yoga là cách luyện tập để cơ thể khỏe mạnh hơn và việc hít thở đúng cách là việc cơ bản cần làm khi thực hiện bộ môn này. Khi hít thở đúng cách thì cơ thể sẽ điều hoà và thực hiện các hoạt động trao đổi chất tốt hơn.
Hít thở đúng cách khi tập yoga giúp cho người tập cảm nhận được hơi thở rõ ràng hơn. Khi thực hiện các động tác yoga ở mức độ khó tăng dần thì việc hít thở đóng vai trò quan trọng đến việc thực hiện các thao tác, giúp cơ thể ổn định hơn khi tập.
Lợi ích của hít thở đúng cách trong Yoga
- Ổn định cảm xúc: Hít thở thay đổi cảm giác cho người tập Yoga, chiếm 40% các cảm xúc của con người. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi và miệng sẽ làm tinh thần của bạn ổn định.
- Tăng sức bền, sức mạnh: Tập hít thở trong yoga sẽ tăng dung tích phổi, nhờ vào đó mà bạn sẽ vượt qua những thử thách khó khăn hơn.
- Giúp giảm cân: Bởi vì khi hít thở làm tăng mức độ Leptin, kiềm chế cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào người được giảm bớt.
- Kéo dài tuổi thọ: Cải thiện thể chất và làm ức chế con đường gây ra mất trí nhớ, ung thư,…
Các giai đoạn của một chu kỳ hít thở trong Yoga
Khi hít thở đúng cách trong yoga, người tập sẽ cảm nhận được cơ hoành co lại và cơ liên sườn ở phía ngoài nở ra, xương sườn và xương ức được đẩy lên cao. Phía trong lồng ngực thì các khoang được mở ra để đưa không khí vào trong. Giai đoạn hít thở trong yoga được chia làm hai phần, cụ thể là:
- Giai đoạn hít vào: Khí được đưa vào bên trong làm cho cơ thể phía trước mở ra, chuyển động của các cơ liên sườn giúp mở rộng ngực. Bụng sẽ mở rộng ra vào lúc cơ hoành cử động xuống dưới, nén dạ dày lại.
- Giai đoạn thở ra: Trong chu trình hít thở thì đây được xem là giai đoạn thụ động. Các cơ như cơ hoành, cơ hô hấp được thả lỏng ra khi thở. Không khí bị đẩy ra khỏi phổi khi áp lực bên trong tăng lên cao.
Cách thở trong yoga
Trong yoga có nhiều cách thở khác nhau và người tập cần tìm hiểu kỹ và thực hiện đúng để các bài tập yoga đạt hiệu quả tốt hơn.
Kỹ thuật thở ống bể Bhastrika
Động tác ngồi thiền hay còn được gọi là kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika. Đa số mọi người theo tập bộ môn yoga đều sử dụng cách thở này vì đây được xem là động tác nguồn cội của bộ môn này.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Hai chân khoanh tròn trên thảm yoga, lưng giữ thẳng.
Bước 2: Mặt hướng về phía trước trong khi hai tay đặt lên trên đùi.
Bước 3: Hít khí sâu vào bụng, cơ bụng cần thả lỏng. Kế đến, đẩy hết không khí ra ngoài bằng việc thở ra.
Bước 4: Thực hiện việc hít thở như vậy tối đa khoảng 5 phút và lặp lại 5 lần.
Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi
Hít thở Ujjayi là một trong những phương pháp hít thở giảm căng thẳng cực kỳ hiệu quả trong yoga nhờ vào sự tác dụng đến hệ thần kinh.
Các bước để thực hiện như sau:
Bước 1: Cơ thể ngồi ở dạng ngồi thiền.
Bước 2: Đầu hơi cúi xuống, cằm thì đặt vào vị trí xương quai xanh.
Bước 3: Để không khí đầy trong khoang bụng thì hít bằng mũi thật sâu. Tư thế này cần được giữ nguyên từ 5 đến 6 giây.
Bước 4: Đẩy khí ra nhẹ nhàng bằng việc thở sao cho hết khí, bụng hóp lại.
Bước 5: Thực hiện lặp lại các bước trên trong vòng 5 phút ở mỗi lần tập.
Hít thở luân phiên Nadi Shodhana
Động tác hít thở này giúp khí huyết được lưu thông. Không chỉ vậy, cách tập yoga này cón giúp cơ thể được thanh lọc rất tốt, giảm những căng thẳng và lo âu cho người tập.
Để thực hiện được động tác này, người tập làm theo các bước sau:
Bước 1: Người ngồi thẳng sao cho thoải mái nhất.
Bước 2: Bàn tay phải đặt lên trên mặt còn tay trái thì để trên đùi hoặc trong lòng một cách thả lỏng.
Bước 3: Sử dụng ngón áp út để bịt lại lỗ mũi phía bên phải và dùng lỗ mũi bên trái để hít thở. Thực hiện ngược lại bằng việc hít thở bằng bên phải và bịt mũi bên trái.
Bước 4: Thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần, lưu ý nhớ đổi tay và đổi thứ tự hít thở.
Kỹ thuật thở sâu Deep breathing
Hít thở sâu hay còn được gọi là deep breathing, là một cách thở giúp thải độc cơ thể và bổ sung năng lượng tích cực cho người tập. Cách thở này phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Vai và lưng cần thẳng, người tập có thể ngồi trên ghế hoặc sàn.
Bước 2: Ngồi ở tư thế vắt chân đài hoa sen, tay đặt lên đầu gối.
Bước 3: Mắt nhắm lại, thở bình thường trong 1 phút với cơ mặt thư giãn.
Bước 4: Bụng hóp vào tới xương sống và thở mạnh ra trong 4 giây. Sau đó, lại hít vào thật chậm.
Bước 5: Thực hiện động tác này trong vòng 3 đến 5 phút.
Kỹ thuật Kapalbhati (Thở làm sạch thùy trán)
Hít thở Kapalbhati hay còn gọi là thở làm sạch thuỳ trán. Đây là bài tập hít thở giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc. Những người mới bắt đầu tập yoga thì chỉ nên tập từ 10 đến 20 lần.
Để thực hiện động tác này, người tập cần làm theo các bước sau:
Bước 1: Ngồi trên thảm tập, chân bắt chéo lại.
Bước 2: Lưng, cổ và cằm cần để thẳng. Tay đặt trên đầu gối và mắt nhắm lại.
Bước 3: Để cho cơ bụng được thoải mái, thả lỏng cơ.
Bước 4: Hít sâu và thở ra nhẹ. Khi thở thì cần hóp bụng lại vào trong.
Bước 5: Tập động tác này tối đa từ 30 đến 50 lần và thở sâu tối đa từ 5 đến 10 phút.
Thở nhanh Kapalbhati Pranayama
Có tác dụng làm sạch nhịp thở, một trong những kỹ thuật giúp thở nhanh hay hít tự động, hít phải cưỡng bức:
Để thực hiện các bạn làm theo:
Bước 1: Bạn ngồi ở tư thế hoa sen, bắt chéo hai chân, đặt hai tay lên đầu gối, thẳng lưng.
Bước 2: Hít thở đều và nhắm mắt, hít sâu để chuẩn bị thực hiện động tác.
Bước 3: Co cơ bụng, làm cho cơ hoành nâng lên khoang ngực để đẩy khí ra khỏi phổi. Sau đó lặp lại.
Kỹ thuật Kumbhaka Pranayama
Bài tập này giúp bạn duy trì được hơi thở, hấp thụ nhiều dưỡng khí.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế như tập thiền.
Bước 2: Hít khi cho bùng căng phồng, đẩy vòng ngực lên hết mức.
Bước 3: Giữ trong vòng 10 giây, có thể giữ 3 giây nếu mới tập.
Bước 4: Thở ra từ từ.
Cách hít và thở khi luyện tập các tư thế
Thở ra khi cúi người về phía trước
Khi bạn thở ra thì phổi sẽ trở nên trống rỗng, có ít khối lượng chấy đi qua phần thân trên và thân dưới làm nhịp tim của bạn chậm lại và tạo ra phản ứng thư giãn. Cúi người về phía trước giúp tăng hiệu ứng năng lượng và tạo độ sâu cho cơ thể.
Mở lồng ngực và hít vào
Bạn tăng cường không gian cho khoang ngực bằng cách tập những động tác như Yoga Heart, điều đó giúp cho khung xương sườn, phổi, cơ hoành chứa đầy không khí và nhịp tim tăng nhanh khi bạn hít vào. Đóng góp phần tỉnh táo do máu được bơm lên các cơ bắp.
Vặn mình rồi thở ra
Động tác vặn mình đi kèm theo động tác hít vào thở ra có tác dụng giải phóng khí độc trong cơ thể, làm sạch hơi thở do phổi rỗng có không gian cho lồng xương sườn của bạn xoay ra.
Lưu ý khi tập hít thở trong yoga
Khi tập yoga không ít người mắc vài lỗi khi hít thở. Vậy nên, hãy xem những lưu ý dưới đây để có được buổi tập luyện yoga tốt hơn.
Thả lỏng vai: Hai bàn tay đặt lên trên bụng hoặc dưới ngực hay giữa bụng. Hai bàn tay tách xa nhau ra khi cơ thể hít vào.
Điều chỉnh dáng ngồi: Tư thế ngồi đúng sẽ ảnh hưởng đến việc hít thở của cơ thể. Cơ hoành gắn trực tiếp với đốt sống phía sau và liên kết trực tiếp với sườn. Khi ngồi sai tư thế thì cơ bụng bị chèn ép và không thả lỏng được. Điều này làm cho chất lượng hơi thở bị giảm sút.
Không ăn quá no: Khi ăn quá no thì thức ăn sẽ chèn ép nội tạng cơ thể. Lúc này khi cơ hoành đưa khí xuống sẽ làm việc hít thở trở nên khó khăn hơn do phần bụng không còn chỗ cho hơi thở chứa. Vậy nên, cần chia nhỏ các bữa ăn ra và không nên ăn quá no trước khi tập.
Đối tượng tập hít thở Yoga đặc biệt: Khi người tập là phụ nữ đang mang bầu, người mắc bệnh về tim mạch hay bệnh cao huyết áp thì không nên tập một mình. Cần có người theo dõi và hỗ trợ trong quá trình tập để tránh xảy ra những sự cố đáng tiếc.
Điều chỉnh, ngừng đúng lúc: Khi gặp các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, khó thở… thì người tập cần điều chỉnh kịp thời nhịp thở. Không nên cố gắng quá đà khi tập luyện vì sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Người tập nên tự lượng sức mình và tập bài tập yoga phù hợp.
Xem thêm:
- Tác dụng của tư thế cánh cung trong Yoga đối với ngực và lưng
- 10 bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
- Vinyasa Yoga là gì? Lợi ích khi tập Vinyasa Yoga
Hy vọng bài viết trên đã chia sẻ những thông tin hữu ích về cách thở trong yoga cho bạn. Nếu có thắc mắc hãy để lại bình luận để được hỗ trợ!
