10 bài tập yoga cho người cao tuổi giúp khoẻ mạnh, sống thọ hơn

MISSKICKKhỏe đẹp10 bài tập yoga cho người cao tuổi giúp khoẻ mạnh, sống thọ hơn
0
(0)

Yoga là một bộ môn luyện tập mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần. Với người lớn tuổi, nếu tập ở tư thế phù hợp sẽ giúp cải thiện sức khỏe rất tốt. Vì vậy, trong bài viết này hãy cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập Yoga cho người cao tuổi giúp khoẻ mạnh, sống thọ hơn bạn nhé.

Người cao tuổi tập Yoga có tốt không?

Yoga đối với người cao tuổi là vô cùng cần thiết. Đây là nhóm người có sức khỏe thể chất và tinh thần đang ngày một suy giảm, dễ dẫn đến nhiều loại bệnh lý khác nhau. Vì vậy, Yoga chính là cách hiệu quả để người cao thể tăng cường sức khỏe, tăng sự dẻo dai và cải thiện tinh thần.

Người cao tuổi tập Yoga có tốt không?
Người cao tuổi tập Yoga có tốt không?

Người cao tuổi nên lựa chọn loại hình Yoga nào?

Với người lớn tuổi thì nên lựa chọn hình thức Yoga có cường độ thấp, chậm rãi và dễ thực hiện. Vì vậy, Iyengar yoga là lựa chọn hoàn hảo vì loại hình bao gồm các tư thế khá đơn giản. Tập trung chủ yếu vào các chi tiết của cơ thể và chú trọng nhiều đến việc điều chỉnh cơ thể sao cho thoải mái và dễ chịu nhất.

Người cao tuổi nên lựa chọn loại hình Yoga nào?
Người cao tuổi nên lựa chọn loại hình Yoga nào?

Lợi ích của yoga đối với người cao tuổi

Yoga với người cao tuổi có nhiều lợi ích vô cùng tuyệt vời, dưới đây là các lợi ích có thể bạn chưa biết:

  • Làm chậm quá trình lão hóa xương: Từ các bài tập Yoga nhẹ nhàng sẽ tăng sự dẻo dai, từ đó hạn chế được tình trạng loãng xương cũng như giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
  • Cải thiện vấn đề huyết áp: Huyết áp tăng cao là một vấn đề nguy hiểm thường gặp ở người cao tuổi. Việc thực hiện tư thế và điều hòa nhịp thở khi thiền sẽ giúp ổn định huyết áp, cải thiện tinh thần cho người cao tuổi.
  • Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Khi tiến hành thực hiện các động tác nhẹ nhàng kết hợp thở đúng cách sẽ cải thiện việc tuần hoàn máu, giảm nhịp tim, giảm thiểu cảm giác lo lắng hay tức giận.
  • Cho giấc ngủ sâu hơn: Mất ngủ rất thường gặp ở người cao tuổi, điều này chính là nguyên nhân gây nên những căn bệnh nguy hiểm. Tập Yoga sẽ mang lại sự thư thái, thoải mái giúp cho người lớn tuổi ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm.
Lợi ích của yoga đối với người cao tuổi
Lợi ích của yoga đối với người cao tuổi

Bài tập cho người lớn tuổi giúp khoẻ mạnh hơn

Dưới đây là các bài tập Yoga phù hợp với người cao tuổi, giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn mà bạn có thể tham khảo.

Tư thế cái cây – tree pose

Với tư thế này sẽ giúp cho người cao tuổi có thể rèn luyện khả năng tập trung và giữ thăng bằng, đồng thời hỗ trợ đau nhức xương khớp rất hiệu quả.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, cánh tay thả lỏng. Điều chỉnh đầu gối, sau đó đặt bàn chân phải lên đùi trái và chân trái thẳng.

Bước 2: Thực hiện hít vào, từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu rồi chắp tay trước ngực

Bước 3: Hãy nhìn thẳng về phía trước và cố định tư thế như vậy, cố gắng giữ thẳng lưng và hít thở sâu.

Bước 4: Thực hiện đưa tay xuống 2 bên thật nhẹ nhàng, đồng thời thả chân phải xuống, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế cái cây - tree pose
Tư thế cái cây – tree pose

Tư thế chiến binh II – Warrior II

Tư thế này khá đơn giản với người cao tuổi, có tác động tích cực đến vai, tay, lưng và hỗ trợ điều trị loãng xương.

Hướng dẫn các bước thực hiện

Bước 1: Hãy dang rộng hai chân khoảng 90cm và đứng thẳng trên thảm tập Yoga.

Bước 2: Thực hiện xoay cùng hướng bàn chân phải ra 90 độ, bàn chân trái hơi chếch vào trong 15 độ, đồng thời gót chân phải ngang với phần giữa chân trái.

Bước 3: Nâng nhẹ hai bàn tay lên sao cho song song với mặt phẳng, lòng bàn tay hướng xuống. Hãy hít sâu, khi thở ra và gập đầu gối theo hướng mắt cá chân.

Bước 4: Nhẹ nhàng xoay đầu qua phải, hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên động tác như vậy.

Bước 5: Thở ra và thả tay xuống, thực hiện lại động tác nhưng đổi bên.

Tư thế chiến binh II -warrior II
Tư thế chiến binh II -warrior II

Tư thế chó con mở rộng – Extended Puppy

Tư thế chó con mở rộng có tác dụng cho sự phát triển toàn diện cơ thể, mang lại sự co giãn và giải tỏa áp lực ở phần vai, chân và lưng.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, ngồi lên giữa hai bàn chân và thả lỏng hai tay.

Bước 2: Thực hiện đưa hai tay ra phía trước và mở rộng bằng vai. Phần bụng uốn cong lại sao cho hai tay có thể chống xuống thảm.

Bước 3: Tiến hành uốn cong phần ngực xuống phía dưới, ngực chạm mặt phẳng, đồng thời hãy nâng phần mông hướng lên trên.

Bước 4: Hãy duỗi hai tay và vươn lên trước, ấn kéo căng lưng và cột sống, đầu chạm vào mặt phẳng và ngón chân cũng bám mặt phẳng.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế hít sâu trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó nhẹ nhàng về tư thế em bé, thực hiện thu người về, bụng thư giãn trên đùi.

Tư thế chó con mở rộng - extended puppy
Tư thế chó con mở rộng – extended puppy

Tư thế phục kích thấp – Low Lunge

Động tác Yoga này có hiệu quả trong việc điều trị chứng đau nhức ở mông, đùi, chân,… đồng thời thư giãn cơ thể để được thoải mái.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuống hai bên.

Bước 2: Thực hiện bước chân phải lên phía trước đồng thời khuỵu đầu gối xuống. Phần đầu gối với mắt cá chân cần nằm trên một đường thẳng đứng.

Bước 3: Tiến hành duỗi chân trái về phía sau, để cẳng chân nằm trên mặt phẳng.

Bước 4: Hãy để bàn tay hoặc ngón tay xuống mặt phẳng, đồng thời giữ cho phần thân trên được nâng lên cao.

Bước 5: Cứ hít thở đều đặn trong 20 giây. Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác với chân bên kia.

Tư thế phục kích thấp - low lunge
Tư thế phục kích thấp – low lunge

Tư thế cây cầu – Bridge

Động tác này hơi khó hơn một chút vì phải uốn cong cơ thể. Tuy nhiên, sẽ mang đến rất nhiều hiệu quả tích cực cho việc giảm thiểu đau nhức xương khớp.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, úp hai bàn tay sát vào hông, đồng thời co hai đầu gối của hai chân lên, còn hai chân thì dang rộng bằng vai.

Bước 2: Thực hiện từ từ và nhẹ nhàng nâng phần hông lên.

Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế như vậy từ 8 đến 10 nhịp thở.

Tư thế cây cầu - Bridge
Tư thế cây cầu – Bridge

Đưa chân lên tường – Legs Up The Wall

Tư thế này có công dụng trong việc phục hồi năng lượng trong cơ thể và tăng tuần hoàn máu.

Lưu ý: Tuyệt đối không thực hiện tư thế này khi vừa ăn no, tốt nhất là tập sau ăn khoảng 4 đến 5 tiếng.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Gập bàn chân lại chạm mặt phẳng và mở rộng chân, hãy nên ngồi cạnh tường. Sau đó, nằm xuống sàn và giơ chân lên dựa vào tường, hướng lòng bàn chân lên.

Bước 2: Thực hiện nâng mông ra xa tường một chút, để cơ thể bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ.

Bước 3: Hãy giữ đầu cố định và cổ nhìn thẳng lên trên, đồng thời mắt nhắm lại và điều hòa nhịp thở của cơ th, sau đó thả lỏng toàn thân.

Đưa chân lên tường - legs up the wall
Đưa chân lên tường – legs up the wall

Tư thế Yoga ngọn núi

Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ mang đến một tinh thần sảng khoái, đồng thời phần cơ bụng còn được kéo giãn.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm tập, chụm các ngón chân lại gần với nhau, gót chân thì mở nhẹ.

Bước 2: Hãy thả lỏng vai, còn hai tay ôm sát vào người. Thực hiện hít hơi thật sâu, sau đó nâng hai tay qua đầu rồi nắm các ngón tay lại với nhau.

Bước 3: Tiến hành nâng nhẹ phần gót chân và đứng trên các ngón chân, cơ thể ưỡn nhẹ sau đó nâng mặt hướng lên trên thêm một chút.

Bước 4: Hãy dồn trọng lượng của cơ thể lên các đầu ngón chân, vai, cánh tay và ngực duỗi thẳng.

Bước 5: Cứ để nguyên tư thế như vậy trong vòng 20 giây, sau đó thở ra và trở về lại vị trí ban đầu.

Tư thế Yoga ngọn núi
Tư thế Yoga ngọn núi

Tư thế chó cúi mặt

Luyện tập tư thế này thường xuyên giúp người lớn tuổi tăng sinh lực để cơ thể khoẻ mạnh hơn, giảm các triệu chứng mãn kinh, đau bụng kinh, ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa rất tốt.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên hai chân và hai tay, đầu gối dang rộng bằng hông. Hai tay thì mở rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng.

Bước 2: Thực hiện dùng lực cánh tay, nhẹ nhàng đẩy người lên cao và duỗi thẳng hai chân.

Bước 3: Tiến hành di chuyển hai tay ra phía trước, đồng thời lùi chân về phía sau nhằm để kéo dài thân người. Ép chặt phần bắp đùi khi thực hiện di chuyển.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này, sau đó từ từ gập đầu gối lại và quay về tư thế đứa trẻ.

Tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó cúi mặt

Tư thế xác chết

Tư thế này có tác dụng mang đến sự thư giãn, thích hợp với người cao tuổi, giúp họ có được một trạng thái khỏe khoắn nhất.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn, mắt nhắm lại, hãy để hai chân cách nhau một khoảng đảm bảo sự thoải mái, các ngón chân cần được thư giãn hoàn toàn.

Bước 2: Tay để dọc theo cơ thể, hai lòng bàn tay mở đồng thời hướng lên trên.

Bước 3: Di chuyển sự chú ý đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, từ ngón chân lên cho đến đỉnh đầu.

Bước 4: Hãy thở thật chậm và sâu để cơ thể được thư giãn. Sau 10 đến 12 phút thì xoay mình qua 1 bên, giữ tư thế như vậy trong 1 phút và ngồi dậy.

Tư thế xác chết
Tư thế xác chết

Tư thế mèo con

Bài tập Yoga này có hiệu quả trong việc hỗ trợ hệ tuần hoàn máu, suy giảm chứng đau nhức ở vai, gáy rất hiệu quả.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Dùng hai bàn tay và đầu gối để thực hiện chống người lên cao, cánh tay nên vuông góc với vai và mặt phẳng, phần đầu gối thì thẳng với hông.

Bước 2: Hãy để cổ được dãn ra, đồng thời mắt nhìn xuống sàn.

Bước 3: Khi thực hiện hít vào thì phần lưng và vai uốn cong lên, thở ra ở tư thế mèo con.

Tư thế mèo con
Tư thế mèo con

Lưu ý khi tập yoga ở người cao tuổi

Dưới đây là những lưu ý quan trọng dành cho người cao tuổi khi tập Yoga, bạn có thể tham khảo qua.

  • Khởi động trước khi tập: Đây là bước cực kỳ quan trọng, giúp bạn làm quen với cường độ luyện và thực hiện các bài tập dễ dàng hơn. Nó còn góp phần giảm những chấn thương hay đau nhức khi tập luyện.
  • Hỏi ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ: Người lớn tuổi hay mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp,… Do vậy, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được lời khuyên tốt nhất, bảo vệ được sức khỏe và giảm thiểu chấn thương.
  • Dụng cụ tập yoga: Cần chuẩn bị dụng cụ tập Yoga đẹp mắt, đảm bảo vệ sinh và thoải mái khi luyện tập. Các dụng cụ khiến quá trình luyện tập được diễn ra nhiều hơn.
  • Quần áo mặc phù hợp, thoải mái: Bạn nên chọn bộ đồ tập có được độ co giãn tốt, bền và thoáng mát để phù hợp với nhiều động tác khác nhau.
  • Ăn nhẹ trước khi tập: Hãy nên ăn thật nhẹ nhàng trước khi tập Yoga từ 45 phút đến 1 giờ. Một số đồ ăn nhẹ bạn có thể sử dụng như: Chuối, táo, lê, yến mạch,…
  • Hít thở đều khi tập: Nên chú trọng đến hơi thở của mình khi tập Yoga, khi tập hãy luôn hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, để hệ hô hấp có thể hoạt động nhịp nhàng và khí huyết được lưu thông tốt hơn.
Thảm Yoga Sunny TPE TV-01 Tím Hồng
Thảm Yoga Sunny TPE TV-01 Tím Hồng

Xem thêm:

Qua bài viết trên, Misskick đã cung cấp đến bạn những thông tin cần thiết về các bài tập yoga cho người cao tuổi giúp khoẻ mạnh, sống thọ hơn.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan