Yoga là bộ môn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập, đặc biệt là hỗ trợ giảm đau xương khớp gối. Hãy cùng MISSICK tìm hiểu về các bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản.
Nội dung bài viết
Lợi ích của việc tập yoga chữa đau khớp gối
Yoga là phương pháp trị liệu mang đến nhiều cải thiện tích cực cho cơ thể người tập:
Kiểm soát nhịp thở
Khi tập luyện yoga, bạn cần hít thở đúng cách để bài tập đạt được hiệu quả tối ưu. Nhờ vào kỹ năng kiểm soát hơi thở, các cơn đau và sự căng cơ được làm dịu.
Thúc đẩy sự thư giãn
Tập luyện yoga không chỉ giúp người tập cải thiện vóc dáng, sức khỏe mà đây còn là liệu pháp thư giãn tâm hồn rất tốt. Tập luyện yoga thường xuyên để tinh thần được thư thái và nhẹ nhàng hơn.
Cơ thể linh hoạt hơn
Các động tác yoga giúp cho các cơ được giãn ra, cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt. Các tư thế và động tác giúp cho phần cơ được giảm đau và hạn chế việc bị cứng khớp.
Các bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập yoga hỗ trợ giảm đau khớp gối được nhiều người chọn tập:
Tư thế em bé
Đây là bài tập giúp chữa đau khớp gối, cải thiện lưu thông máu, thư giãn phần thắt lưng và hỗ trợ đầu gối được ổn định. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối trên thảm tập yoga. Gót chân chạm vào mông.
Bước 2: Rướn người dần dần lên phía trước. Duỗi thẳng hai tay ra cho đến khi trán và thảm chạm nhau.
Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 10 nhịp thở.
Tư thế trái núi
Với bài tập này, người tập sẽ cảm nhận được sự thay đổi về cân nặng rõ rệt, tinh thần được nâng cao, việc đi đứng không còn gây đau nhức. Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, khép hai chân lại và chụm hai ngón chân cái vào nhau.
Bước 2: Thả lỏng hai tay dọc bên thân người, hướng lòng bàn tay ra phía trước.
Bước 3: Từ từ nhấc ngón chân lên khỏi mặt sàn, mở rộng khoảng cách giữa các ngón chân ra và bám chặt vào thảm.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, hít thở đều rồi thả lỏng cơ thể.
Tư thế cây cầu
Đây là bài tập hỗ trợ tăng khả năng vận động và tính linh hoạt của cơ thể nhờ vào việc kéo giãn cơ gân kheo và cơ tứ đầu ở đùi. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Để hai tay thả lỏng dọc bên thân người, úp lòng bàn tay lại.
Bước 3: Nâng hông từ từ lên cao và giữ nguyên tư thế trong 8 nhịp thở. Hạ hông xuống để quay về vị trí ban đầu.
Tư thế ghế dựa
Tư thế yoga này giúp phát triển cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ bụng. Quá trình lưu thông máu tốt hơn, giảm triệu chứng đau khớp nhờ bài tập ghế dựa. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc trải thảm yoga cạnh sát tường để ngăn việc tập sai tư thế gây nên hậu quả xấu.
Bước 2: Đứng cách tường khoảng 30cm, giữ lưng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông.
Bước 3: Dựa người vào tường rồi trượt thấp người xuống từ từ. Lúc này, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Để thả lỏng hai tay lên đùi. Duy trì tư thế trong khoảng 8 nhịp thở rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần.
Tư thế tam giác
Động tác tam giác giúp cơ đùi trước, đùi trong và bụng của bạn được gia tăng sức mạnh, phần hông được kéo giãn đem đến sự dễ chịu cho người bị đau khớp gối. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chụm hai chân vào nhau và duỗi thẳng tay dọc theo hai bên người.
Bước 2: Bước chân trái qua bên trái, giữ mũi chân trái và hướng của bàn chân phải vuông góc với nhau.
Bước 3: Nghiêng cơ thể từ từ sang bên trái, đưa tay trái chạm vào ống chân trái. Lúc này, giơ thẳng tay phải hướng lên trên, mắt nhìn lên bàn tay phải.
Bước 4: Duy trì tư thế trong 10 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại. Người tập thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
Tư thế hình cây
Tư thế hình cây có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và tính linh hoạt cho cơ đùi. Khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện nhờ bài tập này. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai và áp sát tay vào hông.
Bước 2: Gập một chân lên và dùng lòng bàn chân áp chặt vào đùi của chân còn lại.
Bước 3: Đặt hai tay lên trước ngực, hai lòng bàn tay áp vào nhau.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở rồi hạ chân xuống để quay về vị trí ban đầu. Đổi bên chân và thực hiện tương tự các động tác trên.
Tư thế nhân viên
Bài tập này giúp các phần cơ gân kheo, cơ bắp chân được kéo giãn. Tư thế của cơ thể được cải thiện và giúp giảm đau thần kinh tọa. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, lưng giữ thẳng. Nếu bạn ngồi tựa vào tường thì cần lưu ý không để vùng đầu và lưng dưới chạm vào tường.
Bước 2: Hướng mũi bàn chân lên trần nhà và duỗi hai chân thẳng về trước. Thả lỏng hai tay dọc theo thân người và hướng lòng bàn tay ra phía trước.
Bước 3: Xoay đùi hướng vào nhau và ép chặt xuống thảm. Cổ chân uốn cong để ép gót chân hướng ra bên ngoài.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Tư thế gập người
Bài tập này giúp các cơ bắp đầu gối được kéo giãn, cải thiện việc lưu thông máu và hỗ trợ việc ngồi xuống đứng lên trở nên dễ dàng hơn. Bạn cần thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hơi cong đầu gối lại.
Bước 2: Cúi gập người xuống từ từ, cúi cho đến khi mặt và phần chân càng sát càng tốt. Giữ hai tay chạm sàn hoặc nắm phần cổ chân.
Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 5 giây và thực hiện lặp lại từ 5 đến 10 lần bài tập này.
Tư thế kim tự tháp
Bài tập kim tự tháp giúp giảm tình trạng đau nhức gân cơ ở hai chân hiệu quả nhờ kéo giãn cơ và tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, tay duỗi dọc theo thân người, khép chân lại và duy trì nhịp thở đều đặn.
Bước 2: Bước chân phải tiến về phía trước, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân từ 45 – 50cm.
Bước 3: Đan chéo hai tay ra phía sau lưng, hạ thấp người xuống từ từ và giữ phần thân song song với mặt sàn. Giữ nguyên cơ thể trong 5 nhịp thở, đổi bên và thực hiện tương tự các bước trên.
Tư thế chiến binh II
Tư thế yoga này giúp tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng cho mắt cá chân và hỗ trợ cải thiện tình trạng đau thoái hóa khớp. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và để chân phải bước lên phía trước với khoảng cách 122cm.
Bước 2: Xoay bàn chân trái ngang về hướng bên trái. Gót chân của hai chân giữ sao cho thẳng hàng. Nâng hai tay lên ngang ngực, hướng tay phải lên phía trước còn hướng tay trái ra phía sau, úp lòng bàn tay lại.
Bước 3: Sau khi hít thở sâu thì giữ thẳng cẳng chân và khuỵu đầu gối phải. Hướng ánh mắt nhìn theo tay phía trước.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên chân và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Tư thế mở góc chân
Bài tập có tác dụng thư giãn các bó cơ ở chân từ hông đến mắt cá, duỗi thẳng các cơ mà không làm đau đầu gối. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Dang hai chân sang ngang đến khi cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Dựng thẳng hai bàn chân để căng giãn tối đa các cơ.
Bước 2: Đặt hai tay ở phía trước rồi hạ người xuống từ từ cho đến khi cơ hông được kéo căng.
Bước 3: Duy trì tư thế trên từ 30 – 60 giây tùy theo thể trạng của cơ thể.
Tư thế nửa vầng trăng
Bài tập này giúp bạn nâng cao sức mạnh các cơ bắp ở vùng đầu gối vì đòi hỏi cơ thể phải giữ cân bằng tốt. Bạn nên sử dụng tường để tựa vào để không bị chấn thương khi tập luyện và chuẩn bị một số dụng cụ như thảm tập, gối đệm. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng dựa sát người vào tường, xoay chân phải sao cho mũi chân và đường chân tường song song với nhau.
Bước 2: Hơi co chân phải lại và nghiên người về phía bên phải. Đặt tay phải lên khối đệm đã được chuẩn bị. Giơ cao chân trái song song với sàn, giơ tay trái hướng lên trời.
Bước 3: Duy trì động tác trong vài nhịp thở, đổi bên và thực hiện lặp lại bài tập.
Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Tư thế yoga này giúp cải thiện hệ tuần hoàn tim, xua tan những lo lắng và mệt mỏi. Phần cơ đùi trong, háng và đầu gối được kéo giãn giúp cải thiện giảm đau thần kinh tọa. Bạn cần thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân trước mặt.
Bước 2: Gập đầu gối lại và từ từ kéo gót chân về phía thân người.
Bước 3: Hạ đầu gối thấp xuống hai bên, lòng bàn chân hướng vào nhau và kéo gót chân càng về gần phía xương chậu càng tốt. Giữ cạnh ngoài của bàn chân chạm vào sàn.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế tối đa 5 phút rồi quay lại vị trí ban đầu.
Tư thế hình cá sấu biến thể
Bài tập giúp vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới được thư giãn. Từ đó, giúp xoa dịu các cơn đau đầu gối và hỗ trợ giải tỏa căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người và khoanh tay lại trước mặt.
Bước 2: Nâng đầu và vai lên từ từ rồi để cằm vào vòng tay phía trước mặt.
Bước 3: Duy trì hít thở đều và sâu rồi giữ nguyên tư thế cho đến lúc cơ thể giảm căng thẳng.
Bước 4: Từ từ nâng đầu lên để rút tay ra rồi hạ đầu xuống cho đến khi chạm sàn để trở về tư thế nằm úp.
Lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp gối
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết
Khi tập yoga cần chuẩn bị các dụng cụ cần thiết để hỗ trợ việc tập luyện suôn sẻ và an toàn hơn. Một số dụng cụ như thảm yoga giúp hạn chế chấn thương có thể xảy ra, bộ đồ tập yoga thoải mái và gọn gàng và bình nước bên cạnh để cung cấp đủ nước hạn chế bị mất nước trong quá trình luyện tập.
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý
Bạn chỉ nên tập luyện yoga 3 ngày mỗi tuần để cho các cơ được nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi. Việc tập luyện cũng cần được cân bằng với công việc để có thể thư giãn tinh thần. Một buổi tập chỉ nên diễn ra từ 30 đến 60 phút để cơ thể không bị quá sức.
Kiên trì và nhẫn nại
Tập yoga cần nhiều thời gian để có thể đạt được những kết quả như mong muốn. Vậy nên, yoga là bộ môn vừa nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần vừa rèn luyện tính kiên nhẫn và chờ đợi.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Chế độ ăn cũng đóng góp một phần quan trọng vào sức khỏe của con người. Lựa chọn chế độ ăn đủ chất và lành mạnh để bổ sung đủ protein cho các khớp gối, tăng cường sức mạnh các cơ.
Nên có huấn luyện viên hoặc câu lạc bộ
Nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên đến các câu lạc bộ hoặc trung tâm chuyên về yoga để được tư vấn các bài tập phù hợp với thể trạng. Tập cùng với huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn kỹ thuật thở đúng và hạn chế bị thương khi tập luyện.
Giãn cơ trước và sau khi tập
Giãn cơ trước và sau khi tập giúp cho các cơ không bị căng cứng dẫn đến chuột rút, bong gân hoặc tệ hơn là rách cơ. Việc giãn cơ cũng giúp cho các bài tập yoga đạt được hiệu quả tối ưu.
Xem thêm:
- 8 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất hiện nay
- 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
- 11 bài tập yoga chữa đau vai gáy cực đơn giản và hiệu quả
Bài viết vừa chia sẻ những bài tập yoga có tác dụng giảm đau khớp gối hiệu quả cho mọi lứa tuổi. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ để được tư vấn nhanh nhất.
