11 bài tập yoga chữa đau vai gáy cực đơn giản và hiệu quả

MISSKICKKhỏe đẹpChăm sóc cơ thể11 bài tập yoga chữa đau vai gáy cực đơn giản và hiệu quả
0
(0)

Yoga là một phương pháp luyện tập không chỉ giúp thư giãn tinh thần, giãn cơ mà còn giúp chữa đau vai gáy rất tốt. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của yoga trong việc chữa đau vai gáy

Yoga mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, dưới đây là một số lợi ích nổi bật:

  • Yoga là liệu pháp luyện tập giúp đẩy lùi chứng đau vai gáy dạng nhẹ một cách nhanh chóng.
  • Những động tác yoga có hiệu quả trong việc giảm sự chèn ép của dây chằng và tăng sức mạnh cho phần xương khớp.
  • Khi luyện tập yoga đều đặn mỗi ngày thì cơ thể sẽ mềm dẻo hơn nhờ vào sự linh hoạt và uyển chuyển của các khớp cơ.
  • Vấn đề cân nặng cũng được kiểm soát tốt hơn nhờ vào các bài tập yoga. Khi cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn thì cũng giảm được áp lực lên xương khớp và cải thiện tuần hoàn máu.
  • Quá trình lưu thông máu được kích thích ở các khu vực như cổ, vai, gáy nhờ vào việc thường xuyên luyện tập yoga, giúp cung cấp đầy đủ oxi và dưỡng chất cần thiết cho các tế bào để chữa lành cơ thể.
  • Tuy nhiên, bài tập yoga chỉ có tác dụng với những triệu chứng đau nhức nhẹ. Nếu bạn vẫn gặp tình trạng đau vai gáy kéo dài hay trở nên nghiêm trọng thì việc tập yoga chỉ có hiệu quả tạm thời và khó duy trì lâu.
Yoga mang đến nhiều lợi ích cho cả tinh thần lẫn cơ thể người tập
Yoga mang đến nhiều lợi ích cho cả tinh thần lẫn cơ thể người tập

Cần chuẩn bị gì khi tập yoga chữa đau vai gáy?

Trước khi tập yoga thì cần chuẩn bị kỹ lưỡng để giúp tối ưu hiệu quả bài tập hơn.

Thảm yoga

Thảm yoga là một trong những dụng cụ quan trọng để giúp quá trình luyện tập trở nên suôn sẻ hơn. Thảm yoga là sản phẩm giúp đảm bảo vệ sinh và hạn chế trơn trượt gây nguy hiểm, giúp bạn giảm chấn thương khi luyện tập.

Sản phẩm này còn giúp bạn cân bằng nhiệt độ trong cơ thể. Hạn chế tình trạng cơ thể đột ngột giảm nhiệt độ khi tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà.

Thảm Yoga Ava NBR Xanh Dương giúp người tập tránh trơn trượt.
Thảm Yoga Ava NBR Xanh Dương giúp người tập tránh trơn trượt.

Nước uống

Khi tập luyện thì chắc chắn sẽ đổ mồ hôi gây nên tình trạng nước trong cơ thể. Vậy nên, bạn cần trang bị bình nước bên cạnh để tránh gặp tình trạng chuột rút khi cơ thể mất nước. Khi uống nước đầy đủ thì cơ bắp sẽ khỏe hơn và tăng sức bền khi tập.

Cung cấp nước đầy đủ khi tập yoga để không bị chuột rút trong lúc tập.
Cung cấp nước đầy đủ khi tập yoga để không bị chuột rút trong lúc tập.

Khăn thấm mồ hôi

Khi tập yoga, bạn nên chọn những khăn có chất liệu mềm mại để thấm hút hiệu quả hơn, giúp bạn tập trung hơn khi tập, chống trơn trượt và giảm chấn thương. Khi sử dụng khăn thấm mồ hôi thì cùng là giữ vệ sinh cho bản thân và các vật dụng khác như thảm yoga,…

Giữ cho cơ thể luôn khô thoáng để hạn chế bị trơn trượt và mất tập trung.
Giữ cho cơ thể luôn khô thoáng để hạn chế bị trơn trượt và mất tập trung.

Khởi động kỹ lưỡng

Trước khi tập luyện bất cứ bài tập nào thì việc khởi động rất quan trọng. Bài tập khởi động giúp giảm tình trạng chuột rút và các chấn thương mà cơ thể có thể gặp. Ngoài ra, việc khởi động giúp cơ thể được làm nóng và bài tập đạt được hiệu quả tối ưu hơn.

Khởi động và làm nóng cơ thể để không gặp chấn thương trong lúc tập yoga.
Khởi động và làm nóng cơ thể để không gặp chấn thương trong lúc tập yoga.

11 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản mà bạn có thể tập luyện tại nhà nhưng vẫn có hiệu quả rất tốt trong việc chữa đau vai gáy:

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập này giúp cơ thể được giãn cơ ở khu vực phần xương bả vai. Khi thực hiện tư thế này, các động tác cần được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm vào sàn.

Bước 2: Giữ nguyên tay phải trên sàn còn tay trái thì luồn vào khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Khi thực hiện bước này thì vai trái cần chạm sàn và hướng lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 3: Nhấc mông lên cao trong khi giữ nguyên tư thế ở bước 2.

Bước 4: Mặt hướng lên trần nhà và vươn tay phải qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi quay về tư thế ban đầu. Đổi tay và lặp lại các bước ở trên.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim giúp cho phần xương khu bả vai được giãn ra.
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim giúp cho phần xương khu bả vai được giãn ra.

Tư thế co giãn cột sống bên

Với bài tập này không chỉ giúp thư giãn phần vai gáy mà cũng giúp phần cột sống lưng trở nên dẻo dai hơn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt tay phải cách phần hông một khoảng và các ngón tay chạm xuống sàn. Tay trái đưa lên sao cho song song với mặt bàn.

Bước 2: Hít vào và nâng cánh tay trái qua đầu sang hướng bên phải trong khi uốn cong người sang hướng phải.

Bước 3: Thở ra trong lúc đưa tay và người quay lại tư thế lúc đầu. Thực hiện lại các động tác 5 lần rồi nhẹ nhàng hạ cánh tay sang cạnh người để nghỉ ngơi.

Bài tập co giãn cột sống bên giúp cho cột sống lưng dẻo dai hơn.
Bài tập co giãn cột sống bên giúp cho cột sống lưng dẻo dai hơn.

Tư thế con mèo – con bò

Bài tập yoga này giúp người tập xoa dịu cơn đau cũng như tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai của phần vai gáy. Bạn thực hiện các bước theo trình tự sau:

Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn giống như chuẩn bị bò.

Bước 2: Hít sâu rồi hạ thấp phần bụng xuống sàn, phần ngực ưỡn ra phía trước và ngẩng đầu lên. Duy trì tư thế này trong 5 đến 7 giây.

Bước 3: Từ từ thở ra. Ở bước này, bạn cần hóp bụng lại, lưng uốn cong hướng lên trần nhà. Đầu gập xuống sát hõm ngực trong khi đẩy lưng và mông lên cao. Khi thực hiện bước này thì cơ mông cần được siết chặt.

Bước 4: Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế lúc đầu. Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 lần.

Bài tập con mèo - con bò hỗ trợ xoa dịu cơn đau vai gáy.
Bài tập con mèo – con bò hỗ trợ xoa dịu cơn đau vai gáy.

Tư thế co duỗi 2 vai

Như tên gọi thì tư thế này giúp phần vai được giãn cơ, giảm tình trạng căng cơ đau nhức. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước như sau:

Bước 1: Giữ người ở tư thế thẳng lưng, vòng hai tay ra phía sau lưng và đan nhẹ các ngón tay lại với nhau.

Bước 2: Rướn người lên và uốn cong cơ thể lên phía trước sao cho phần cơ ở cột sống và vai gáy được giãn ra. Hai tay giơ lên cao từ từ.

Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 40 giây. Thực hiện động tác này 10 lần liên tục.

Tư thế co duỗi 2 vai cần được thực hiện 10 lần liên tục để đạt hiệu quả.
Tư thế co duỗi 2 vai cần được thực hiện 10 lần liên tục để đạt hiệu quả.

Tư thế Broken Wing

Bài tập này có công dụng giảm đau lưng và vai gáy đáng kể nhờ vào phần cơ được kéo giãn. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi ở tư thế thẳng lưng, hai chân khoanh lại thoải mái.

Bước 2: Tay trái đưa ra sau và nắm lấy bắp hai phải hoặc hai tay với nhau bằng ngón tay rồi đặt lên hông phải.

Bước 3: Quay đầu hướng bên phải rồi hít sâu và ngẩng đầu lên phía trần nhà.

Bước 4: Từ từ thở ra trong khi ánh mắt nhìn xuống đầu gối bên phải.

Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác trong 5 nhịp thở rồi từ từ đưa đầu xoay nhẹ nhàng lại vị trí nhìn thẳng, tay để thư giãn.

Bước 6: Ở bên còn phía cũng thực hiện tương tự các bước trên.

Tư thế Broken Wing giúp cho phần cơ vai gáy được giãn ra và giảm đau hơn.
Tư thế Broken Wing giúp cho phần cơ vai gáy được giãn ra và giảm đau hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga này giúp phần dây chằng ở vùng cột sống và vai gáy được kéo giãn từ đó giảm đau nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đặt hai tay gần sát ngực trong tư thế nằm sấp.

Bước 2: Hít vào và đẩy thân lên trên cao bằng cách chống tay xuống sàn.

Bước 3: Ngửa đầu ra sau từ từ và duỗi thẳng hai cánh tay. Phần bả vai đẩy ra sau để mở rộng ngực.

Bước 4: Trước khi quay lại vị trí ban đầu thì giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

Bước 5: Thực hiện lại các động tác từ 3 đến 5 lần.

Bạn nên thực hiện bài tập rắn hổ mang từ 3 đến 5 lần để giảm đau ở cột sống và vai gáy.
Bạn nên thực hiện bài tập rắn hổ mang từ 3 đến 5 lần để giảm đau ở cột sống và vai gáy.

Tư thế chiến binh II

Với bài tập tư thế chiến binh II, phần cơ ở vai và lồng ngực để giãn nở và tăng cường sức mạnh, giúp cho cổ được nâng đỡ tốt hơn. Các thao tác bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng để bắt đầu bài tập.

Bước 2: Đưa chân phải lên trước và chân trái ra sau. Chân trái xoay vào mặt trong và để thẳng hàng với chân phải.

Bước 3: Tay phải đưa ra hướng về phía trước còn tay trái hướng ra phía sau. Lòng bàn tay hướng xuống đất và hai tay để ngang vai.

Bước 4: Dồn trọng tâm cơ thể lên phía trước bằng việc hạ thấp đầu gối phải xuống. Bạn nên dồn lực vào cả hai chân để cột sống được kéo duỗi.

Bước 5: Ánh mắt nhìn theo hướng tay phải, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi quay về tư thế lúc đầu. Đổi chân khác và thực hiện lặp lại các bước.

Tư thế chiến binh II giúp phần cơ ở vai và lồng ngực được tăng cường sức mạnh hơn.
Tư thế chiến binh II giúp phần cơ ở vai và lồng ngực được tăng cường sức mạnh hơn.

Tư thế nhân sư

Bài tập yoga này có tác dụng giải phóng áp lực các dây thần kinh ở phần cột sống cổ, hạn chế các cơn đau mỏi tái phát. Tuy nhiên, những người bị đau đầu hay chấn thương lưng thì không nên tập tư thế này. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép lại.

Bước 2: Hai tay co lại, vùng khuỷu tay đến bàn tay làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể khi chống xuống sàn.

Bước 3: Uốn cong lưng, ưỡn căng ngực hết mức. Giữ bụng áp sát vào thảm tập trong khi mặt hướng thẳng lên phía trước.

Bước 4: Hít vào thở ra đều đặn và nhẹ nhàng. Duy trì tư thế này từ 15 đến 20 giây.

Bước 5: Thả lỏng cơ thể từ từ và quay về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập thêm 5 lần.

Bài tập yoga tư thế nhân sư giúp giảm thiểu các cơn đau vai gáy.Bài tập yoga tư thế nhân sư giúp giảm thiểu các cơn đau vai gáy.
Bài tập yoga tư thế nhân sư giúp giảm thiểu các cơn đau vai gáy.

Tư thế xoay vai

Bài tập xoay vai giúp thả lỏng các cơ xung quanh vai, chữa đau vai gáy và thư giãn cơ. Bạn cần thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi hoặc đứng sao cho phần lưng và cổ luôn được giữ thẳng.

Bước 2: Hai vai nâng lên cao và xoay vai theo chiều kim đồng hồ 10 vòng.

Bước 3: Thực hiện xoay vai theo chiều ngược lại.

Bài tập xoay vai giúp cho các cơ phần vai được thư giãn và thả lỏng.
Bài tập xoay vai giúp cho các cơ phần vai được thư giãn và thả lỏng.

Tư thế mặt bò

Với bài tập tư thế mặt bò thì cơ bắp ở vùng lưng và vai gáy được kéo giãn cơ, giảm các cơn đau nhức tại khu vực này. Bạn cần thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi ở tư thế thẳng lưng, hai tay thả lỏng ra và khoanh hai chân lại.

Bước 2: Phần chân phải đặt chồng lên chân trái, gót chân chạm mông.

Bước 3: Khuỷu tay phải gập lại và luồn ra sau lưng. Tay trái đưa lên cao và nắm lấy phần tay phải ở phía sau.

Bước 4: Kéo cả hai vai căng ra và duy trì động tác trong 20 giây.

Bước 5: Thực hiện các bước trên với bên còn lại. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 30 phút mỗi ngày.

Bạn nên kiên trì thực hiện tư thế mặt bò 30 phút mỗi ngày để giảm đau vai gáy.
Bạn nên kiên trì thực hiện tư thế mặt bò 30 phút mỗi ngày để giảm đau vai gáy.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là bài tập không chỉ giúp người tập được thư giãn, giải tỏa những mệt mỏi và căng thẳng cho cơ thể mà còn có công dụng trong việc giảm đau vai gáy. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng người trên thảm tập bằng 2 đầu gối và phần gót chân ngửa lên trên.

Bước 2: Vươn 2 cánh tay qua đầu và hít sâu.

Bước 3: Gập người về phía trước và thở ra nhẹ nhàng. Hai cánh tay thả lỏng ra trước mặt và lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 4: Để nguyên tư thế trên trong 30 giây và nâng người lên từ từ, đưa tay quay về lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện lặp lại các bước trên từ 5 đến 10 lần.

Tư thế em bé giúp người tập thư giãn tinh thần và thả lỏng vai gáy.
Tư thế em bé giúp người tập thư giãn tinh thần và thả lỏng vai gáy.

Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau vai gáy

Khi tập yoga thì bạn cần lưu ý một số điều để không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể:

  • Để bài tập yoga được hiệu quả và phát huy tác dụng tốt nhất thì bạn cần lên lịch để tập đều đặn mỗi ngày ít nhất trong vòng 2 tuần.
  • Khi bị đau vai gáy, bạn không nên tham gia các hoạt động có ảnh hưởng nhiều đến vùng vai gáy như bóng rổ, bowling,… hay khiêng vác đồ vật vì sẽ làm phần vai dễ chấn thương hơn.
  • Nếu bạn có các thói quen xấu như hút thuốc, uống bia rượu, sử dụng gối cao khi đi ngủ, đọc sách cúi đầu quá thấp, kẹp điện thoại vào tai và vai để nghe máy, gục đầu xuống bàn để ngủ, nằm máy lạnh,… thì bạn cần thay đổi ngay để giảm tình trạng đau vai.
  • Luôn giữ cho cổ và lưng thẳng ở trong sinh hoạt hằng ngày. Không gù lưng, xoay người, vặn cổ, ngoái đầu đột ngột vì sẽ làm ảnh hưởng đến cơ bắp vùng vai gáy.
  • Ăn đầy đủ chất bằng cách xây dựng chế độ ăn hợp lý. Cung cấp thêm cho cơ thể các nhóm chất tốt cho xương như vitamin D, magie, canxi,…
  • Bên cạnh chế độ ăn thì bạn nên dành ra vài phút nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng giữ các giờ làm việc để khí huyết được lưu thông tốt hơn. Bạn cũng có thể tham gia thêm các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe để cơ thể được khỏe mạnh hơn.
Bên cạnh các bài tập yoga, bạn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể theo chế độ ăn hợp lý.
Bên cạnh các bài tập yoga, bạn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể theo chế độ ăn hợp lý.

Xem thêm:

Bài viết vừa chia sẻ các lợi ích khi tập yoga và các bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng bài viết đem đến những thông tin tham khảo bổ ích cho bạn đọc.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan