Yoga là bộ môn không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp người tập cải thiện vóc dáng hiệu quả, đặc biệt là vòng 3. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập yoga tăng vòng 3 đơn giản.
Nội dung bài viết
Các bài tập yoga tăng kích thước vòng 3 hiệu quả
Tư thế chiến binh I
Đây là một trong những bài tập yoga cơ bản có tác động mạnh mẽ đến mông, hông. Gân cốt được thư giãn nhờ việc kéo giãn tay và chân. Bạn sẽ thấy vùng eo thon lại và vòng mông săn chắc hơn nhờ bài tập này. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng trên thảm tập yoga, lưng giữ thẳng, duỗi hai tay dọc thân người.
Bước 2: Di chuyển 1 chân lên trước và uốn cong đầu gối lại để tạo thành góc vuông trong khi đưa chân còn lại lùi ra sau.
Bước 3: Giơ thẳng tay qua đầu, ngực ưỡn lên để giãn phần lưng hết cỡ. Điều hòa nhịp thở và giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 phút.
Bước 4: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên chân.
Tư thế chiến binh II
Với bài tập này, cơ thể được tăng cường sự cân bằng và dẻo dai, hỗ trợ cải thiện sức mạnh thể chất và tinh thần, giúp vòng 3 được đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Từ vị trí chiến binh I, bạn đưa hai tay về lại ngang vai.
Bước 2: Lúc này, xoay thân người về phía giữa hai bên chân. Đặt tay phải song song với gối phải còn tay trái thì ở trên chân trái. Hướng ánh mắt theo tay phải. Lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Duy trì tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Lưu ý: Đầu gối phải luôn giữ một góc 90 độ và không đẩy quá mũi chân.
Tư thế chiến binh III
Bạn sẽ cảm nhận được sự tác động mạnh mẽ của tư thế này đến khu vực mông, giúp vòng 3 của bạn trở nên săn chắc và quyến rũ hơn. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Từ tư thế chiến binh II, bạn cần uốn cong người lại. Hai tay duỗi thẳng và đặt trên sàn để tạo điểm tựa.
Bước 2: Trọng lực của cơ thể sẽ dồn vào chân phải, hơi khuỵu gối xuống. Từ từ nâng người lên sao cho thân người vuông góc với sàn. Chân trái duỗi thẳng ra sau sao cho tạo thành góc vuông với chân phải và thẳng hàng với thân người.
Bước 3: Từ từ nhấc hai tay lên khỏi sàn và duỗi dọc thân người. Duy trì tư thế khoảng 5 đến 10 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế ghế ngồi
Đây là bài tập hỗ trợ phát triển kích thước và giúp săn chắc vòng mông nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, khuỵu hai đầu gối, hông hạ xuống và hai tay duỗi thẳng lên đầu.
Bước 2: Duy trì động tác khoảng 5 đến 10 nhịp thở. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhón gót lên và đứng bằng mũi chân trong 1 đến 2 phút.
Bước 3: Hai tay duỗi lên trước, mông đẩy ra sau trong người hạ người xuống để ép hai đùi, hai bàn tay gập lại tạo thành góc vuông với bàn tay.
Bước 4: Tiếp tục giữ tư thế đó trong 5 đến 10 nhịp rồi quay về tư thế ban đầu.
Tư thế cây cầu
Với bài tập này, vòng 3 hạn chế bị chảy xệ, giúp nâng mông lên cao và tạo độ căng tròn như quả táo. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên thảm. Uốn cong đầu gối lại và để trên mắt cá chân. Đặt hai bàn chân thẳng trên sàn, dang rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người và hướng mắt theo phía chân.
Bước 2: Hai bàn chân ấn mạnh xuống thảm để hông được nâng lên. Hai bàn tay đan chéo lại và để dưới thân người, hai bả vai ép chặt lại.
Bước 3: Duy trì tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng chân phải lên hướng trần nhà và giữ im trong 5 đến 10 nhịp. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế thằn lằn
Bài tập này tác động chủ yếu vào phần thân dưới, đặc biệt là hông, cơ tứ đầu và gân kheo nên giúp cơ phần hông được tăng kích thước hiệu quả. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Low Lunge. Di chuyển chân phải lên trước và đặt cạnh bàn tay phải. Gập gối phải xuống để tạo góc vuông và để thẳng hàng với mắt cá chân. Hướng các ngón chân ra ngoài.
Bước 2: Hít sâu, hai cẳng tay đặt lên sàn và để song song nhau và nằm bên trái chân phải. Bàn tay xòe ra.
Bước 3: Đầu gối trái hạ thấp gần chạm sàn. Dồn trọng tâm đều lên cả hai bên hông. Từ từ hạ thấp hai cánh tay.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế chim bồ câu
Bạn sẽ thấy đường cong cơ thể được cải thiện và hỗ trợ giảm đau lưng, nhức mỏi cơ nhờ làm giãn cột sống. Vòng mông cũng phát triển số đo hiệu quả. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, đặt đầu gối dưới hông và để tay trước vai. Nhẹ nhàng di chuyển chân trái ra sau. Đầu gối và phần đùi trong kéo căng ra. Hạ mông phải xuống và đặt gót chân phải ở trước hông trái.
Bước 2: Đưa chân trái ra khỏi hông. Hít vào và gập chân trái lại, đẩy thân trên ra phía trước sao cho vai căng ra và đầu gần chạm vào bàn chân.
Bước 3: Giơ tay lên, gập khuỷu tay lại từ từ, nắm lấy bàn chân và đưa ra phía đầu. Xương chậu giữ thẳng. Ngực đẩy lên hướng trần nhà.
Bước 4: Duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế con châu chấu
Bài tập con châu chấu giúp phần lưng và cột sống được kéo giãn đồng thời đẩy mông lên cao, chống chảy xệ. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp người xuống thảm. Duỗi thẳng hai chân ra sau và ép chặt lại vào nhau.
Bước 2: Duỗi thẳng hai tay ra phía xương cụt và các ngón tay đan chéo vào nhau.
Bước 3: Hít vào và nâng ngực cùng hai chân lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở.
Tư thế chó cúi đầu nâng gối
Bài tập này không chỉ giúp vòng mông loại bỏ được mỡ thừa mà còn giúp bạn sở hữu được vòng eo thon chuẩn đồng hồ cát. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, di chuyển hai chân hướng về phía hai tay, hông đẩy lên cao.
Bước 2: Từ từ nâng cao chân phải hướng về phía trần và duy trì tư thế từ 5 đến 10 nhịp.
Bước 3: Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách khi hít vào thì nâng cao chân phải lên trần còn thở ra thì đưa gối phải về lại phía mặt. Thực hiện từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.
Tư thế Plank ngược
Bài tập Plank ngược giúp cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho người tập. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân và ép chặt vào nhau. Đặt tay thả lỏng thân người, úp lòng bàn tay xuống và hướng ngón tay vào trong.
Bước 2: Nâng hông lên cao bằng cách ấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm. Duỗi thẳng xương cột sống bằng cách ngả đầu ra sau. Duy trì tư thế từ 5 đến 10 nhịp.
Lưu ý: Bàn chân giữ thẳng trên sàn, siết cơ bụng và tạo đường thẳng trên cơ thể từ chân đến vai.
Tư thế Plank 1 chân
Đây là bài tập giúp cơ thể của bạn thon gọn hơn, hỗ trợ đốt mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là khu vực eo và mông. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, siết chặt cơ bụng và cơ mông lại. Chân phải nâng lên cao ngang thân người, bàn chân duỗi thẳng.
Bước 2: Duy trì tư thế khoảng 5 đến 10 nhịp thở. Hạ người về lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế nhảy lặn người
Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cột sống lưng và giúp đẩy mông lên cao, cải thiện vóc dáng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hơi khuỵu hai đầu gối. Nhón gót chân lên và đứng bằng mũi chân.
Bước 2: Từ từ ngả người ra trước, hai tay duỗi thẳng dọc thân người. Hạ đầu xuống sàn và giữ nguyên trong 5 đến 10 nhịp.
Tư thế high lunge
Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng cho cơ thể. Ngoài tác dụng giúp mông căng tròn hơn thì cơ bắp dưới chân cũng được kéo dài. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế như chạy nước rút. Đặt đầu gối trước và mắt cá nhân vuông góc nhau. Mông và đầu gối thẳng hàng.
Bước 2: Dồn lực vào phần lưng, siết bụng và hít vào. Duy trì tư thế từ 5 đến 20 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế low lunge
Đây là bài tập giúp thư giãn vai, thả lỏng cơ thể và hỗ trợ săn chắc toàn thân, đặc biệt là phần hông, mông. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế High Lunge, uốn cong thân người về trước và hai tay đặt xuống sàn. Chân trái duỗi thẳng ra sau. Đầu gối trái hạ xuống thảm.
Bước 2: Chống chân phải xuống sao cho cẳng chân và sàn vuông góc nhau. Hít sâu rồi từ từ nâng thân người lên, giơ hai tay qua đầu.
Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, hông siết lại và nghiêng người ra sau. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
Bước 4: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các bước trên.
Tư thế Squat nâng chân rộng
Đây là bài tập tác động chủ yếu lên mũi chân, đùi và mông giúp những phần này săn chắc hơn. Bài tập này yêu cầu khả năng cân bằng tốt và cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai và hướng đầu gối ra trước.
Bước 2: Hạ người xuống từ từ, đẩy hông ra sau và bám các ngón chân vào thảm. Lúc này, trọng lực sẽ dồn vào cơ thể từ trên xuống dưới.
Bước 3: Hít thở đều đặn và thực hiện lặp lại các bước trên từ 10 đến 15 lần.
Lưu ý khi tập yoga tăng kích thước vòng 3
Dưới đây là một vài lưu ý để việc tập yoga đạt hiệu quả tốt nhất:
- Chuẩn bị các dụng cụ đầy đủ: Để bài tập trở nên hiệu quả và hạn chế gặp chấn thương thì bạn nên trang bị đủ cho bản thân các dụng cụ như thảm yoga, bóng tập yoga,… Không quên mang theo bình nước và mặc bộ đồ tập thoải mái.
- Bắt đầu từ động tác đơn giản: Nhiều người muốn nhanh chóng có kết quả như mong đợi mà bắt đầu với những bài tập có độ khó cao. Để cơ thể làm quen từ từ với những động tác đơn giản để tránh chấn thương rồi dần dần nâng mức độ luyện tập lên.
- Khởi động trước khi tập: Nếu bạn không muốn bị chuột rút trong lúc tập luyện thì hãy nhớ khởi động làm nóng cơ thể bằng cách kéo giãn cơ, xoay khớp,…
- Tập trung trong quá trình tập: Khi tập luyện, bạn cần dồn lực hết sức, tập trung hết mức để nâng cao khả năng giữ thăng bằng trong từng động tác. Từ đó, các bài tập sẽ đạt được hiệu quả tối đa và tránh làm cơ thể bị thương.
- Lên lịch tập phù hợp: Không phải tập mỗi ngày là sẽ có lợi cho cơ mông. Bạn cần có lịch tập cố định với tối đa 3 buổi trong tuần. Cố gắng xen kẽ việc nghỉ ngơi, tạo thói quen tích cực để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Tham gia câu lạc bộ: Việc tập luyện cùng nhiều người có chung sở thích sẽ giúp bạn nâng cao nỗ lực, siêng năng tập luyện và có người hỗ trợ hướng dẫn tập đúng cách.
- Kiên nhẫn luôn là chìa khóa: Yoga là bộ môn đòi hỏi nhiều thời gian dài mới có kết quả. Vậy nên bạn cần kiên trì, chăm chỉ để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
- Duy trì thói quen sống lành mạnh: Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì các thói quen hằng ngày cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cần ngủ sớm, dậy sớm, ăn uống đủ chất, không sử dụng các chất kích thích, không ăn đồ nhiều calo, chất béo.
- Chế độ dinh dưỡng đầy đủ: Cơ thể cần được cung cấp đủ chất để khỏe mạnh và tỉnh táo. Bạn nên tập Yoga lúc bụng đang rỗng hoặc sau bữa ăn chính 3 giờ, cũng có thể ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 đến 2 tiếng với lượng calo ít.
Xem thêm:
- 11 bài tập yoga chữa đau vai gáy cực đơn giản và hiệu quả
- 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
- 8 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất hiện nay
- 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả
Bài viết vừa chia sẻ các bài yoga tăng vòng 3 đơn giản tại nhà, giúp hình thể được cải thiện hiệu quả. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận bên dưới để được tư vấn nhanh nhất.
