10 bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

MISSKICKKhỏe đẹpThể dục10 bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
0
(0)

Đau khớp vai là một triệu chứng xảy ra do bị chấn thương hoặc tập luyện thể thao quá nặng. Sau đây là những bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất. Cùng Misskick tham khảo ngay nhé!

Lưu ý: Những thông tin, bài tập dưới đây liên quan đến yoga giúp chữa lành, giảm đau khớp vai khi tình trạng khớp vai bị đau nhẹ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu muốn chữa đau khớp vai trong tình trạng nặng, hoặc bị chấn thương.

Tác dụng của yoga trong chữa đau khớp vai

Yoga là một môn thể thao nhẹ, không đòi hỏi phải mất quá nhiều sức hay dùng lực mạnh. Ngoài việc giúp cơ thể dẻo dai, thon gọn hơn thì một số bài tập yoga có thể hỗ trợ chữa lành chấn thương, điều trị bệnh và trong đó, yoga cũng có tác dụng giúp chữa đau khớp vai vô cùng hiệu quả.

  • Yoga giúp người bệnh thư giãn, tinh thần thoải mái sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc điều trị bệnh.
  • Các bài tập yoga chú trọng vào việc giãn cơ, kéo căng cơ, nên rất có ích cho việc cải thiện tuần hoàn máu, giải phóng các dây thần kinh đang bị chèn ép giúp đẩy lùi các cơn đau khớp vai.
  • Khi người bệnh kiên trì luyện tập thường xuyên sẽ giúp các khớp linh hoạt, uyển chuyển hơn từ đó hỗ trợ khớp vai trở nên dẻo dai hơn giảm nhẹ các cơn đau.
  • Đặc biệt, các bài tập yoga sẽ tăng cường sức mạnh cho xương khớp và các cơ ở vùng cổ, vai gáy giúp cải thiện tình trạng đau nhức của bệnh đau khớp vai.
Tác dụng của yoga trong chữa đau khớp vai
Tác dụng của yoga trong chữa đau khớp vai

Bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Bài tập tư thế mặt bò

Ở tư thế này sẽ dễ tác động vào các cơ ở vùng ngực, vai và lưng, giúp lưng thư giãn, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho khớp vai. Hỗ trợ điều trị bệnh thần kinh tọa và đau lưng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Người bệnh ngồi thẳng trên thảm, giữ lưng thẳng, hai chân mở rộng.

Bước 2: Bắt chéo chân, chân phải đặt lên chân trái, bàn chân trái sát vào mông phải và ngược lại.

Bước 3: Tay trái gập qua vai phải, tay phải vòng ra sau lưng nắm lấy tay trái.

Bước 4: Thở đều và giữ tư thế trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Bài tập tư thế mặt bò
Bài tập tư thế mặt bò

Bài tập tăng duỗi cơ sau cổ

Đây là một tư thế khó, yêu cầu người tập cần có sự kiên trì và khéo léo thì mới đạt được kết quả cao nhất. Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ sau cổ và vùng lưng trên giúp giảm triệu chứng đau nhức, khó chịu ở khớp vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Người tập ngồi thoải mái trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà.

Bước 2: Chắp tay ra phía sau lưng, đồng thời từ từ ngã đầu về sau. Duy trì động tác trong vòng 30 giây sau trở về vị trí cũ và thả hai tay ra.

Bước 3: Người bệnh nên thực hiện động tác này 2 lần/ngày, mỗi lần thực hiện từ 2 đến 3 phút.

Thảm Yoga Sunny TPE TV-01 Xanh Lá
Thảm Yoga Sunny TPE TV-01 Xanh Lá

Bài tập xoay vai

Tư thế xoay vai giúp người bệnh giảm nhanh các cơn đau vai, mỏi cổ. Bài tập này tác động vào các cơ xung quanh phần vai gáy, giúp thư giãn các bó cơ và cải thiện độ đàn hồi của xương khớp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Người tập có thể đứng hoặc ngồi trên thảm tập để thực hiện động tác này.

Bước 2: Nâng cao hai vai, xoay vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.

Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần, sau đó xoay vai theo hướng ngược lại để nâng cao hiệu quả trong quá trình chữa đau khớp vai.

Bài tập xoay vai
Bài tập xoay vai

Bài tập yoga chữa đau khớp vai giãn cơ tay

Bài tập này giúp làm khoẻ cơ, săn chắc các bắp tay và vai, góp phần giúp thuyên giảm các triệu chứng đau nhức vai kéo dài, dai dẳng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Người bệnh đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Bắt chéo hai tay trước ngực. Dùng tay phải kéo cánh tay trái sao cho khuỷu tay trái sát vào ngực.

Bước 3: Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp cho mỗi bên.

Bài tập yoga chữa đau khớp vai giãn cơ tay
Bài tập yoga chữa đau khớp vai giãn cơ tay

Bài tập tư thế gập người

Tư thế đơn giản và dễ thực hiện đối với những người mới bắt đầu tập yoga và mang lại hiệu quả cao trong việc chữa trị đau mỏi khớp vai. Động tác này tập trung vào giãn cơ toàn bộ vùng sau cơ sau lưng, cổ và đặc biệt là vùng vai gáy giúp tăng tính đàn hồi và linh hoạt của các khớp ở vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm, thả lỏng cơ thể, chân đứng rộng bằng vai.

Bước 2: Hai tay vươn cao, đầu ngón tay hướng thẳng lên trời.

Bước 3: Hít thở sâu, từ từ gập người về phía trước, giữ lưng lưng, 2 tay chạm sàn.

Bước 4: Giữ tư thế, thả lỏng đầu và vai, hít thở đều bằng mũi.

Bước 5: Từ từ nâng người thẳng lên, trở về vị trí cũ và lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Bài tập tư thế gập người
Bài tập tư thế gập người

Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Tư thế này giúp người tập rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể. Các động tác của bài tập giúp giãn cơ ở vai, lưng trên và hai bàn tay. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, giảm các cơn đau nhức và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế cái bàn. Hai chân rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai.

Bước 2: Luồn tay phải xuống dưới thân sang bên trái sao cho cánh tay vuông góc với vai, vai phải chạm thảm, đồng thời giơ tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay.

Bước 3: Duy trì tư thế 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập tư thế căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập này giúp làm giãn cơ hai bên cổ, giúp các hoạt động ở phần cổ và vai gáy trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Động tác này rất đơn giản và dễ thực hiện nên người bệnh có thể tranh thủ tập luyện trong giờ giải lao ở văn phòng hay lúc thư giãn tại nhà.

Cách thực hiện:

Bước 1: Thả lỏng cơ thể, ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà giữ lưng thẳng.

Bước 2: Ngồi xếp chân thoải mái, thả lỏng hai vai.

Bước 3: Nhẹ nhàng đặt tay phải qua tai trái và từ từ kéo nhẹ đầu sang phải.

Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây và hít thở đều bằng mũi. Lặp lại động tác ba lần và sau đó đổi bên. Thực hiện động tác này 2 lần mỗi ngày để các triệu chứng đau vai gáy.

Bài tập tư thế căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Bài tập tư thế căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập tư thế con mèo

Các động tác của tư thế con mèo tác động trực tiếp lên vai, cổ và cột sống giúp kéo giãn cơ, tăng khả năng hoạt động và phục hồi tổn thương ở lưng và vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối, hai rộng bằng hông và hai tay đặt xuống thảm, hai tay rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào ưỡn eo xuống thấp hơn vai, và đồng thời nâng mông lên cao, ngẩng mặt lên nhẹ và mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Giữ tư thế trong 10 nhịp thở. Hít thở nhịp nhàng, siết chặt cơ bụng và cơ hông.

Bước 4: Thở ra, đẩy lưng và vùng xương chậu lên cao, đầu cúi xuống, cằm sát vào hõm ngực.

Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 hiệp, và thực hiện thường xuyên mỗi ngày.

Tư thế con mèo
Tư thế con mèo

Bài tập động tác co duỗi 2 vai

Bài tập này có tác dụng giúp thư giãn cơ vai, bắp tay và cổ. Lực kéo vừa phải sẽ giúp các dây chằng bị chèn ép sẽ được giải phóng và loại bỏ các cơn đau do bệnh viêm khớp, đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, đưa hai tay ra sau lưng và đan hai bàn tay lại với nhau.

Bước 2: Giơ hai tay lên cao, từ từ rướn người về phía trước uốn cong cơ thể để các cơ ở vai gáy và cột sống được thư giãn.

Bước 3: Lật tay, siết chặt cơ vai.

Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở sâu và sau đó lặp lại 3 – 5 hiệp.

Thảm Yoga Hà Vy TPE TP-06-02 Đen - Đỏ
Thảm Yoga Hà Vy TPE TP-06-02 Đen – Đỏ

Bài tập tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư có tác dụng giải phóng áp lực lên các dây chằng, và các nhóm cơ ở vùng vai gáy, lưng giúp giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống xuống thảm, ngẩng đầu lên, mắt nhìn về phía trước và duỗi thẳng hai chân.

Bước 2: Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở đều.

Bước 3: Lặp lại động tác từ 8 – 10 lần.

Bài tập tư thế nhân sư
Bài tập tư thế nhân sư

Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà

Để quá trình điều trị được hiệu quả, người bệnh cần kiên trì luyện tập và lưu ý một số điều sau đây:

  • Nên khởi động kỹ trước khi tập và bắt đầu tập với cường độ thấp và thời gian vừa đủ để các khớp vai và các cơ dần dần thích nghi.
  • Chọn thảm tập chuyên dụng có độ chống trơn trượt tốt để tránh bị tổn thương làm cho bệnh nghiêm trọng hơn.
  • Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện những cơn đau bất thường ở khớp vai thì người tập nên tạm dừng và đến bác sĩ để kiểm tra, thăm khám.
  • Kiên trì luyện tập mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà
Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà

Xem thêm:

Bài viết trên, gửi đến bạn những thông tin về các bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả. Hy vọng bạn tìm được cho mình một liệu trình tập luyện phù hợp để chữa đau khớp vai hiệu quả. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp, đừng quên liên hệ để được tư vấn ngay bạn nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan