Thoái đốt sống lưng là căn bệnh dễ dàng bắt gặp ở bất cứ đối tượng nào, đặc biệt là dân văn phòng. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng tại nhà.
Nội dung bài viết
Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga không?
Yoga là phương pháp tập luyện giúp kéo giãn cơ lưng và tăng cường sức mạnh cho cột sống. Khi tập yoga, cơ thể được tập trung toàn bộ sức mạnh, nâng cao tính linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp. Vì thế, đây là bộ môn phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả những người bị thoái hóa cột sống.
Lợi ích của Yoga đến cột sống
Dưới đây là một vài lợi ích nổi bật của việc tập yoga:
- Tăng cường cơ bắp: Vào thời điểm các cơ suy yếu sẽ làm phần cột sống không được hỗ trợ nâng đỡ, từ đó, làm tăng áp lực lên đĩa đệm. Thực hiện các bài tập yoga giúp cho các nhóm cơ ở cổ, lưng và bụng được tăng cường sức mạnh nhanh chóng.
- Căng cơ và thư giãn cơ: Phần lưng sẽ trở nên linh hoạt và gia tăng giới hạn chuyển động hơn khi cơ được kéo giãn. Các bài tập yoga giúp cơ được thư giãn nhanh chóng, thúc đẩy lưu thông máu và các chất dinh dưỡng, hỗ trợ đào thải chất độc ra khỏi đĩa đệm.
- Cải thiện độ cong của cột sống: Yoga là phương pháp tập luyện hỗ trợ gia tăng sức mạnh cho hai bên cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như giảm áp lực lên phần đĩa đệm.
- Mức độ nhận thức về cơ thể được gia tăng: Việc tập luyện yoga giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể và nhận biết giới hạn. Lúc này, bạn sẽ tránh được việc thực hiện sai tư thế, hạn chế các chấn thương xảy ra ở đĩa đệm.
- Kiểm soát cân nặng: Bên cạnh việc hỗ trợ cải thiện sức khỏe, việc tập yoga mỗi ngày còn giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và cân đối, phòng ngừa tình trạng thừa cân béo phì xảy ra làm đĩa đệm gặp áp lực lớn.
Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản tại nhà
Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co
Đây là bài tập đơn giản, hỗ trợ kéo giãn cột sống và giảm tình trạng đau nhức.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà.
- Bước 2: Duỗi thẳng một bên chân, bàn chân ngửa lên và ấn mạnh gót chân xuống sàn. Bên chân còn lại thì co lên, kéo sát gối về ngực và cố định bằng hai tay, hít thở sâu.
- Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân ra để đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và thở ra, đổi bên và thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập di động cột sống
Bài tập này có tác dụng chữa thoái hóa cột sống hiệu quả và giúp tinh thần được thư giãn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, giữ lưng thẳng và đan hai tay ra sau gáy.
- Bước 2: Đè lưng xuống sát mặt sàn, nâng mông lên khỏi mặt sàn và thở ra.
- Bước 3: Từ từ ưỡn ngực, cong lưng lên khỏi mặt sàn. Lúc này, ép sát mông xuống sàn và hít vào.
Lưu ý: Thực hiện các bước trên luân phiên nhau và không trở về tư thế ban đầu để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)
Đây là bài tập kéo giãn phần cơ dạng, giúp tình trạng thoái hóa cột sống có chuyển biến tốt.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên sàn, đan hai tay sau lưng hoặc thả lỏng dọc thân người.
- Bước 2: Duỗi thẳng một bên chân và ấn chặt xuống sàn. Bên chân còn lại thì nâng lên góc 45 độ. Hướng gót chân về phía bàn chân áp sàn và hít vào.
- Bước 3: Hạ chân xuống trong khi mông vẫn ép chặt xuống sàn và giữ đầu gối thẳng, thở ra nhẹ nhàng. Bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực để nâng cao độ khó cho bài tập.
Bài tập gập bụng
Phần lưng không được khỏe mạnh một phần là do cơ bụng yếu. Gập bụng là bài tập đơn giản giúp gia tăng sức mạnh cơ bụng và tạo múi săn chắc.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập. Chụm hai đầu gối vào nhau và đặt bàn chân lên mặt đất, khoanh hai tay trước ngực.
- Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn từ từ sao cho phần bụng dần co lại.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 3 giây và hạ thân người về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên 10 lần.
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
Đây là bài tập hỗ trợ cải thiện cơn đau nhức lưng và duy trì sự ổn định ở cột sống lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên sàn. Uốn cong đầu gối lại và đặt bàn chân lên sàn.
- Bước 2: Áp sát lưng lên sàn và kéo đầu gối hướng sát về ngực, duy trì tư thế trong 5 giây. Hạ chân xuống để đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập trong 10 lần.
Bài tập Tư thế cây cầu
Đây là bài tập có tác động mạnh mẽ đến vùng cột sống cổ và cột sống thắt lưng, giúp các cơ và khớp ở lưng được giãn ra, tăng sự đàn hồi cho cột sống. Bài tập còn hỗ trợ phục hồi phần sụn khớp từ oxy và dưỡng chất, tăng cường lưu thông máu.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Chạm hai chân vào nhau, tay thả lỏng dọc thân người, úp lòng bàn tay xuống.
- Bước 2: Dang hai chân rộng bằng vai, đầu gối co lại từ từ sao cho tạo thành góc vuông với mặt sàn, nâng mông lên cao khỏi thảm.
- Bước 3: Hít thở đều nhịp và duy trì tư thế trong 15 giây. Hạ người về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại bài tập từ 8 đến 10 lần.
Bài tập Tư thế cây cung
Bài tập tư thế cánh cung này hỗ trợ kéo giãn phần cột sống cổ và lưng hiệu quả, giảm tình trạng co cứng và đau nhức lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người trên mặt sàn. Hai chân co lên và hai tay vòng ra sao để nắm lấy cổ chân.
- Bước 2: Từ từ nâng phần chân và ngực lên cao bằng lực vừa phải để uốn cong cơ thể thành hình vòng cung.
- Bước 3: Điều hòa nhịp thở và duy trì tư thế trong 15 giây, thả lỏng người và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập từ 7 đến 10 lần.
Bài tập Tư thế tam giác
Đây là bài tập có tác động đến toàn bộ cơ thể, hỗ trợ kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh lên khớp gối.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng, hai tay thả lỏng dọc thân người và hít thở đều nhịp.
- Bước 2: Hai tay dang rộng sang ngang và từ từ nghiêng người sang bên phải sao cho tay phải chạm vào chân trái. Lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt cạnh bàn chân. Tay trái duỗi thẳng lên trần nhà, đầu nghiêng sang phải và hướng ánh mắt theo bàn tay trái
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 5 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự, lặp lại từ 7 đến 10 lần các bước trên cho mỗi bên.
Bài tập Tư thế vặn mình
Đây là bài tập được các chuyên gia khuyến khích tập luyện nếu bạn gặp vấn đề thoái hóa đốt sống lưng. Bạn sẽ cảm nhận được hiện tượng dây thần kinh bị chèn ép giảm đi và hạn chế tình trạng cột sống co cứng nhờ bài tập này.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người lên thảm tập. Duỗi thẳng hai chân và ép sát vào nhau, hai tay thả lỏng dọc thân người.
- Bước 2: Co hai đầu gối từ từ về phía ngực sao cho phần đùi và mặt sàn vuông góc với nhau. Dang rộng hai tay sang hai bên, điều hòa nhịp thở.
- Bước 3: Từ từ kéo đầu gối phải sang bên trái. Bạn chỉ di chuyển phần chân còn thân người trên thì vẫn giữ nguyên vị trí cũ.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong 20 giây và đổi bên chân, thực hiện tương tự trong 20 giây. Mỗi bên thực hiện từ 10 đến 15 lần và mỗi buổi tập khoảng 20 đến 30 phút.
Bài tập Tư thế Squats
Đây là bài tập giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, tạo sự chắc khỏe và linh hoạt cho xương khớp.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng ngang vai.
- Bước 2: Hạ người xuống từ từ để tạo tư thế Squats. Đưa hai tay về phía trước ngực và đan vào nhau, hai khuỷu tay uốn cong lại tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi nâng người lên để về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 10 đến 15 lần.
Lưu ý khi thực hiện bài tập
Dưới đây là một vài lưu ý để việc tập luyện yoga đạt kết quả tốt nhất:
- Khi bạn bị thoái hóa đốt sống lưng tức là khả năng chịu lực của cột sống đã giảm. Bạn nên lựa chọn những bài yoga nhẹ nhàng, không ảnh hưởng đến cột sống.
- Các bộ môn yêu cầu cần nhiều sức lực để tập hoặc di chuyển thì cần tránh xa. Bởi vì cột sống sẽ chịu nhiều áp lực khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Một số bài tập không nên thực hiện là tập tạ, đá bóng, điền kinh,…
- Bạn cần biết rõ thể trạng hiện tại của cơ thể, mức độ nghiêm trọng của bệnh như thế nào để có chế độ tập luyện phù hợp. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn bài tập phù hợp.
Xem thêm:
- 11 bài tập yoga chữa đau vai gáy cực đơn giản và hiệu quả
- 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
- Các bài tập Yoga cho lưng thẳng và đẹp dễ thực hiện
MISSKICK vừa chia sẻ các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản mà mang đến hiệu quả cực tốt. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, xin hãy để lại bình luận bên dưới nhé!
