Các bài tập Yoga cho lưng thẳng và đẹp dễ thực hiện

MISSKICKKhỏe đẹpThể dụcCác bài tập Yoga cho lưng thẳng và đẹp dễ thực hiện
0
(0)

Dáng vóc là yếu tố quan trọng giúp cho bạn có một vẻ ngoài dễ dàng ăn điểm hơn trong mắt người đối diện. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về dáng đứng chưa được tự tin, đừng lo lắng, bài viết này của misskick sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập Yoga cho lưng thẳng ngay trong bài viết dưới đây.

Tư thế đầu bò 

Bài tập đầu tiên sẽ là một bài tập khá đơn giản, chỉ với tư thế ngồi và một vài động tác nhưng sẽ mang lại tác động chủ yếu đến cột sống lưng của bạn. Tư thế này được đánh giá là khá hiệu quả để chữa gù lưng.

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, thả lỏng khớp vai và hai chân xếp bằng.
  • Nhẹ nhàng nâng một chân hơi cao lên. Đồng thời đưa cánh tay trái luồng ra phía sau lưng và đặt bàn tay ở vị trí điểm giữa của khớp vai.
  • Tiếp theo, nâng tay phải lên và đưa ngược ra sau lưng sao cho bàn tay phải có thể nắm lấy tay trái. Song song đó, bạn phải luôn giữ lưng và cổ thẳng.
  • Từ từ điều chỉnh nhịp thở, hít vào thật sâu để bụng căng lên, nhẹ nhàng thở ra để xẹp bụng lại.
  • Trong lúc hít vào thì nâng tay phải lên cao, thở ra thì hạ tay phải xuống. Rút tay trái đằng sau ra đặt lên đùi và trở về tư thế ngồi ban đầu.
Tư thế yoga đầu bò
Tư thế yoga đầu bò

Tư thế con mèo/con bò

Tư thế con mèo/con bò khá đơn giản để thực hiện nhưng lại có tác dụng vô cùng hiệu quả vì có thể giúp cải thiện sự đàn hồi và giãn nở đốt sống.

Lợi ích của bài tập này giúp bạn tránh sự xô lệch các khớp, cũng như sự mất cân bằng của cột sống. Từ đó, có thể làm giảm tình trạng gù lưng và tăng chiều cao khi bạn thường xuyên luyện tập.

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế như đang bò và mở rộng đầu gối ngang bằng vai, bàn tay chống đỡ với mặt sàn, giữ đầu và cổ thẳng.
  • Từ từ hít vào thật sâu, cong ngược lưng sâu xuống, ngẩng cổ và mặt lên sao cho cằm và mắt hướng mắt lên trần nhà.
  • Nhẹ nhàng thở ra, đồng thời hóp chặt bụng lại và đẩy lưng cao lên. Kết hợp với rút đầu và cổ về giữa hai cánh tay. Thực hiện tư thế này lặp lại khoảng 5 nhịp.
  • Khi kết thúc xong, bạn nên thở ra và từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, duỗi hai mũi chân về phía sau, từ từ hạ phần thân sau và khép hai chân lại.
  • Sau đó, nhẹ nhàng hạ ngực xuống vị trí giữa hai bàn tay, trán và mũi chạm sàn như tư thế nằm sấp.
Tư thế con mèo/con bò
Tư thế con mèo/con bò

Tư thế cái cây

Đối với những người bị chứng mất cân bằng, cơ thể của họ sẽ có xu hướng đi cúi về phía trước và dễ gây nên tình trạng gù lưng. Bài tập này sẽ tập trung vào việc cải thiện sự cân bằng cho cơ thể.

Tuy đây là tư thế khá đơn giản, nhưng để có thể đứng vững trong thời gian dài, bạn cần chăm chỉ tập luyện để đem lại hiệu quả tối ưu nhất.

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai cánh tay thả lỏng, song song thân người.
  • Nhẹ nhàng điều chỉnh đầu gối, từ từ đặt bàn chân phải lên má đùi bên trái.
  • Khi đặt chân trái, phải điều chỉnh sao cho chân trái đứng thẳng để tìm kiếm sự cân bằng cố định.
  • Hít vào, từ từ nâng 2 cánh tay lên cao qua đầu và trở về vị trí chắp tay trước ngực.
  • Mắt nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước và giữ sự cân bằng cho cả cơ thể lâu nhất có thể.
  • Cố gắng giữ thẳng lưng trong cả quá trình sao cho cơ thể được thả lỏng thoải mái.
  • Nhẹ nhàng hít thở sâu và đưa tay trở lại 2 bên, đặt chân phải xuống lại mặt sàn.
  • Khi đã quay lại vị trí ban đầu thì lặp lại các động tác tương tự với chân trái.
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây

Tư thế cây cầu cho lưng thẳng

Tư thế này có thể giúp giảm đau mỏi cơ và xương khớp rất hiệu quả. Ngoài ra, lợi ích của bài tập này không chỉ giúp cột sống được điều chỉnh đàn hồi hơn, mà bạn còn được thư giãn cơ lưng, giúp cơ thể hoạt động dẻo dai và lưng thẳng hơn.

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để xuôi theo cơ thể và hai chân co lại sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn một góc vuông.
  • Nhẹ nhàng nâng hông và phần lưng lên cao. Còn phần đầu, cổ, vai và lòng bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn. Dùng hai tay nắm giữ phần cổ chân, để thẳng phần cơ thể được nâng lên sao cho cơ thể tạo thành hình giống như hình cây cầu.
  • Giữ tư thế này từ 5 đến 6 nhịp thở rồi từ từ hạ từ phần lưng trở lại vị trí ban đầu để thư giãn và nghỉ ngơi.
Tư thế cây cầu cho lưng thẳng
Tư thế cây cầu cho lưng thẳng

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván là một trong những tư thế trong chuỗi chào mặt trời khá quen thuộc. Đây là tư thế yoga khá đơn giản, nhưng rất hiệu quả. Không chỉ giúp bạn cải thiện chứng đau lưng mà còn xua tan cơn mệt mỏi, tăng cường sức mạnh cho cột sống.

Hơn nữa, thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và góp phần tạo cho bạn một dáng đứng chỉn chu và tự tin hơn nhiều đấy!

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Lấy đà hít vào 1 hơi thật sâu và nâng nửa thân trước lên cao, đồng thời đẩy nhẹ người về phía trước sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ với sàn. Giữ 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân người có một khoảng cách nhất định với thảm tập.
  • Từ từ thả lỏng cổ, để mắt hướng xuống mặt sàn.
  • Thời gian để mỗi lần thực hiện tư thế này là từ 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván và tấm ván ngược cho lưng thẳng

Bài tập thực hiện tương tự như tư thế tấm ván ở chiều ngược lại. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và có thể làm thẳng phần vai gù khi tập bạn luyện tập thường xuyên.

Khi thực hiện tư thế này sẽ tác động lên các nhóm cơ khác nhau, tương tự như thực hiện các động tác gập hông, dựng cột sống,…

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn và hai chân mở rộng bằng vai trước mặt. Sau đó, đặt lòng bàn tay vòng ra sau lưng.
  • Lúc này, hãy để lòng bàn tay chống đỡ và nâng thân dưới (xương chậu) lên cao. Khi đó, phần vai, đầu gối và xương chậu phải tạo thành một đường thẳng. Cánh tay thì vuông góc với sàn nhà.
  • Để mắt hướng nhìn lên trần nhà, giữ cánh tay và chân thẳng. Sau đó, kéo nhẹ vai về phía sau và đẩy phần ngực lên.
  • Thời gian để mỗi lần thực hiện tư thế này là 15 giây và tăng dần thời gian khi đã quen, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế tấm ván và tấm ván ngược cho lưng thẳng
Tư thế tấm ván và tấm ván ngược cho lưng thẳng

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này được đánh giá là một trong những phương pháp luyện tập chữa gù lưng cực kỳ hiệu quả.Bởi vì, khi tập bạn sẽ từng ngày làm giãn nở cột sống và phần thân trên.

Điều này làm tăng sự đàn hồi và có tác dụng làm giảm đau các chứng cơ lưng cổ và đau bụng. Bạn nên chăm chỉ luyện tập động tác này để giúp cải thiện tâm trạng, giảm âu lo và căng thẳng, đặc biệt có tác dụng đối với bệnh trầm cảm.

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp xuống thảm yoga và để 2 tay xuôi theo thân người, 2 chân khép lại.
  • Từ từ di chuyển bàn tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống thảm.
  • Sau đó dùng lực nâng thân trên lên bằng tay, nhẹ nhàng hít vào và ngưỡng cao đầu lên.
  • Bạn có thể hơi ngửa cổ về sau để tạo thành tư thế như con rắn hổ mang rồi từ từ mở rộng vai.
  • Siết chặt cơ bụng, cơ đùi và để 2 mu bàn chân tiếp xúc với sàn.
  • Thời gian để mỗi lần thực hiện tư thế này là 15 đến 30 giây với nhịp độ thở bình thường. Khi đã quen có thể tăng thời gian lên 2 phút.
  • Thả lỏng cơ thể để trở về tư thế nằm sấp, 2 bàn tay đặt cạnh đầu và hít thở đều.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế chó úp mặt

Một bài tập có cái tên khá thú vị khác là chó úp mặt cũng đem lại nhiều lợi ích trong việc điều chỉnh tư thế. Hơn nữa, khi rèn luyện tư thế này thường xuyên còn giúp kéo giãn cơ hông, tăng sự dẻo dai cho cơ chân, ngăn ngừa bệnh loãng xương, cải thiện tiêu hóa,…

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn và cúi người về phía trước.
  • Từ từ nhấc cao phần hông lên, hai tay duỗi ra tiến về phía trước, hai chân lùi về phía sau để tạo thành hình chữ V lộn ngược với phần đỉnh là hông.
  • Trong lúc tập, giữ cho hai tay và chân duỗi thẳng, ép hai chân lại gần nhau, lòng bàn chân làm điểm tựa cho cả cơ thể.
  • Thời gian để mỗi lần thực hiện tư thế này là 1 đến 3 phút rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt

Tư thế xác chết – 1 trong các bài tập yoga cho lưng thẳng

Đây là tư thế đơn giản nhất được dùng để thả lỏng cơ thể sau mỗi cuối buổi tập đối với bộ môn yoga. Hơn nữa, đây cũng được xem là một bài tập chữa gù lưng cho tất cả mọi người khi muốn điều chỉnh và thư giãn cơ lưng, xương cột cột sống.

Mời bạn tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Cách làm vô cùng nhẹ nhàng với tư thế nằm ngửa trên sàn, để hai chân và hai tay duỗi thẳng sao cho cơ thể được thoải mái nhất.
  • Thư giãn toàn bộ cơ thể và giác quan. Giữ nguyên tư thế này từ 10 đến 15 phút.
Tư thế xác chết - 1 trong các bài tập yoga cho lưng thẳng
Tư thế xác chết – 1 trong các bài tập yoga cho lưng thẳng

Xem thêm:

Tóm lại, những kiến thức về các bài tập Yoga cho lưng thẳng và đẹp rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan