Tập cơ mông là một trong những cách đơn giản nhất để sở hữu vòng 3 săn chắc và nảy nở. Tuy nhiên, bạn cần tập đúng bài, đúng động tác thì mới đem lại hiệu quả cao. Dưới đây là bài vài viết Misskick hướng dẫn chi tiết cách siết cơ mông chuẩn, đơn giản nhất.
Nội dung bài viết
Tác dụng của bài tập siết cơ mông
Siết cơ mông là trạng thái gồng và ép chặt cơ khi khi thực hiện các bài tập mông và đùi. Khi thực hiện đúng các bài tập siết cơ mông sẽ giúp:
Giúp vòng 3 nảy nở
Khi tập cơ mông đúng chuẩn sẽ giúp tăng cường tới 16% khả năng nảy nở của mông. Đồng thời, những bài tập này cũng sẽ giúp vòng mông thư giãn, thoải mái hơn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập siết, ép cơ mông ở bất cứ đâu.
Giảm chấn thương
Đa phần chúng ta đều khó cân bằng được việc gấp cơ hông và cơ mông. Thường sẽ là cơ hông gấp quá căng, đây là nguyên nhân dẫn tới việc xương chậu bị lệch, từ đó gây đau cơ và dễ bị chấn thương. Điều này thường gặp nhiều ở phần lưng dưới, đầu gối và hông.
Tuy nhiên, khi thực hiện siết cơ mông nhiều hơn, bạn sẽ chỉnh được việc rối loạn chức năng hông, giảm hoặc loại bỏ những cơn đau từ đây. Đồng thời, tập cơ mông sẽ giúp cơ mông săn chắc và cơ thể khỏe khoắn hơn.
Hướng dẫn cách siết cơ mông cơ bản nhất
Siết cơ mông khi đứng
Bài tập siết cơ mông khi đứng có thể phù hợp với tất cả mọi người và dễ dàng tập ở bất kỳ đâu bạn muốn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân để rộng bằng vai. Đầu mũi chân hướng ra ngoài để tăng tối đa khả năng hoạt động của cơ mông.
- Bước 2: Thực hiện siết chặt 2 bên mông lại như kiểu bạn đang cố gắng làm vỡ một vật gì đó ở giữa 2 má mông của mình.
- Bước 3: Cố gắng siết chặt mông hơn. Bạn có thể tưởng tượng như có ai đó đang đẩy ép 2 bên mông của bạn vào.
- Bước 4: Có thể sờ mông để cảm nhận cơ mông mình đã căng cứng thế nào.
- Bước 5: Thực hiện ép mông trong khoảng 30 giây/lần. Sau đó thư giãn 1 chút và lặp lại tương tự thêm 1 hoặc vài lần.
Siết cơ mông khi ngồi
Các bài tập siết cơ mông có thể thực hiện dễ dàng ngay cả khi bạn ngồi, giúp nhanh chóng có được vòng 3 săn chắc và khỏe đẹp nhất. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng đồng thời ép cơ mông vào càng mạnh càng tốt. Khi ngồi, cần để hông và đầu gối vuông góc với nhau. Hai đầu gối để rộng bằng vai, 2 bàn chân chụm vào nhau.
- Bước 2: Thực hiện siết cơ mông trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng. Sau đó lặp lại từ đầu vài lần.
Siết cơ mông khi nằm
Khi thực hiện siết cơ mông ở tư thế nằm, bạn sẽ chỉ tập trung vào việc kích hoạt cơ ở vòng 3 này. Bạn cần sử dụng dây kháng lực để tăng sức chịu đựng của phần cơ mông. Điều này sẽ khiến bài tập khó hơn nhưng bù lại bạn có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Luồn dây kháng lực quanh đầu gối và sát trên xương bánh chè.
- Bước 2: Nằm nghiêng người, gập đầu gối lại, tay để kê dưới đầu để làm điểm tựa cho đầu.
- Bước 3: Để 2 gót chân gần nhau, đồng thời dùng cơ mông để đưa đầu gối lên cao hơn. Bắt đầu siết chặt cơ mông khi đầu gối ở vị trí cao nhất.
- Bước 4: Từ từ hạ đầu gối xuống và trở về tư thế ban đầu.
Siết cơ mông khi Squat
Với những ai đang tập Squat thì các bài tập siết cơ mông kèm theo rất quan trọng. Nó sẽ rất hữu ích trong việc thay đổi kích thước, hình dáng của vòng mông. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, từ từ hạ người xuống sao cho cho 2 đùi song song với mặt đất. Đồng thời lưng đẩy về phía sau và cảm nhận cơ mông đang căng ra đến mức tối đa.
- Bước 2: Từ từ nâng người lên. Tuy nhiên thay vì dùng cơ hông thì bạn hãy tập dùng cơ mông để nâng.
- Bước 3: Ở tư thế đứng, bạn cần bóp mông lại để cảm nhận được sự căng cứng ở cơ mông. Đều này sẽ giúp cơ mông hoạt động khi bạn luyện tập.
Siết cơ mông trong Lunge
Bên cạnh Squat thì Lunge cũng là bài tập được nhiều người áp dụng nhằm thay đổi vòng 3 của mình. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hạ đầu gối xuống đồng thời ngả người về phía trước hoặc sau.
- Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể xuống phần giữa mông để kích hoạt cơ mông kéo căng hết sức.
- Bước 3: Căng cơ mông và đẩy người lên để giúp cơ mông phát triển hơn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập siết cơ mông
Trong quá trình luyện tập siết cơ mông bạn cần lưu ý một vài điều sau:
Xây dựng lịch tập phù hợp
Nếu bạn chỉ muốn tăng kích thước cho vòng 3 thì không nên tập nhiều bài tập cardio trước khi đến các phòng gym. Thay vào đó bạn có thể dành khoảng 30 phút để tập chạy nhằm tăng sức bền của cơ thể.
Tăng thêm trọng lượng
Dù cơ mông của bạn có săn chắc hay không thì bạn vẫn khó để cảm nhận được sự hoạt động của khối cơ ở vùng này. Bởi cơ mông đã quen với mức tạ bạn đang tập, chúng thường không được kích hoạt nhiều nên bạn sẽ không cảm nhận được sự tiến triển.
Vì thế, bạn có thể bổ sung thêm một số bài tập về lực cản và trọng lượng khi Squat. Các bài tập với dây kháng lực, tạ đòn, tạ đơn,… sẽ giúp cơ mông hoạt động nhiều, tăng cao hiệu quả tập luyện.
Chú ý tập chân
Khi tập cơ mông bạn đừng quên tập cả cơ đùi. Những bài tập đùi sẽ giúp chân thon và mông đẹp hơn.
Ví dụ như bạn có thể áp dụng bài tập Deadlift để giúp phát triển cơ mông và cơ lưng dưới. Khi tập, hai nhóm cơ này sẽ hoạt động đồng thời để giữ thăng bằng và giữ được tạ nặng trước ngực. Bạn cũng có thể tập thêm một số động tác như Lunge jump, Squat jump để tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ bắp.
Cải thiện chế độ ăn uống
Ăn uống rất quan trọng bởi nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của bạn. Mọi bài tập sẽ vô dụng nếu chế độ ăn của bạn không phù hợp. Vì thế, bạn không nên nạp quá nhiều calo, tránh dùng thức ăn nhanh. Tốt nhất nên ăn đủ chất để có thể đốt cháy calo hiệu quả khi tập luyện.
Với những bài tập cơ bắp, protein rất quan trọng và không thể thiếu. Với các bạn nữ, khi tập nên bổ sung khoảng 1 gam protein cho mỗi kg trên cơ thể mỗi ngày. Có nghĩa là nếu bạn nặng 50kg thì bổ sung vào chế độ ăn 50 gam protein. Đây là chất thường có trong trứng, thịt bò, thịt gà,….
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ luôn là ưu tiên hàng đầu để tăng hiệu quả luyện tập cao nhất. Bạn cần ngủ đúng giờ, đủ giấc để cơ thể có đủ sức khỏe. Tránh ngủ quá ít hay ngủ không ngon sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tái tạo cơ bắp sau luyện tập.
Một số câu hỏi liên quan
Tại sao tôi không siết cơ mông được?
Cơ mông thường sẽ yếu đi sau khi ngồi quá nhiều hoặc bị căng quá mức trong quá trình bạn luyện tập thể thao. Lúc này các cơ mông sẽ không siết lại được. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì luyện tập thì chỉ một thời gian ngắn là bạn có thể siết cơ mông dễ dàng.
Siết cơ mông có giúp cơ mông khỏe hơn không?
Khi ép cơ mông, sức mạnh ở các cơ này sẽ được tăng cường. Từ đó sẽ hỗ trợ cơ mông tốt hơn khi thực hiện các bài tập gym hay trong hoạt động thường ngày.
Xem thêm:
Trên đây là tổng hợp các cách siết cơ mông hiệu quả và đơn giản nhất. Hy vọng thông tin chúng tôi chia sẻ sẽ hữu ích và giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, đẹp hơn. Chia sẻ ngay nhé!
