Bài tập tay trước với tạ tay được nhiều người yêu thích vì không cần đòi hỏi kỹ thuật quá phức tạp nhưng vẫn có được phần cơ săn chắc. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập tay trước với tạ đơn cực đơn giản và hiệu quả.
Nội dung bài viết
Các bài tập tay trước với tạ đơn
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
Đây là bài tập đơn giản hỗ trợ phát triển nhóm cơ biceps, giúp cơ cánh tay vạm vỡ và săn chắc, tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng trên sàn. Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn. Tay để thả lỏng dọc theo thân người. Cố định khuỷu tay vào sát người và hướng lòng bàn tay vào thân người.
- Bước 2: Cố định thân người và cánh tay lại. Nâng hai tạ lên và ngửa cổ tay ra để xoay cẳng tay. Đưa tạ lên cao cho đến ngang vai, thở ra nhẹ nhàng. Duy trì tư thế từ 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Hít sâu và hạ tạ xuống từ từ để về lại vị trí bắt đầu. Giữ cố định thân người.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt đủ mục tiêu đặt ra. Bạn có thể tập từng tay hoặc tập cả hai tay cùng lúc đều được.
Bài tập Alternating Hammer Curl
Bài tập còn có tên gọi khác là đứng cuốn tạ đơn tập tay trước. Bạn sẽ cảm nhận được sự phát triển khỏe mạnh và vạm vỡ của bắp tay khi tập động tác này. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng để bắt đầu bài tập, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn. Cầm tạ đơn và để thả lỏng dọc theo thân người, ép hai cánh tay lại sát người, hướng lòng bàn tay vào bên trong.
- Bước 2: Giữ tay trái và thân người cố định. Sau khi thở ra nhẹ nhàng thì gập tay bên phải lại cho đến khi tạ cao bằng vai. Bắp tay siết chặt lại cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất, duy trì tư thế trong khoảng 1 giây.
- Bước 3: Hít sâu và đưa tạ từ từ về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự các bước như trên cho bên tay trái, giữ cố định thân người và tay phải.
Bài tập Zottman Curl
Bài tập có tác dụng giúp cơ tay trước phát triển nhanh chóng và nâng cao sức mạnh cẳng tay. Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang rộng hai chân bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, tay duỗi thẳng và ép cẳng tay vào thân người. Hướng lòng bàn tay vào nhau.
- Bước 2: Cố định bắp tay, trong khi nâng tạ lên thì cơ bắp tay trước siết lại, thở ra. Chỉ chuyển động cẳng tay và xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên. Nâng tạ lên cao sao cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 giây. Sau đó, xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay xuống, đặt ngón út thấp hơn ngón cái.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt đủ mục tiêu đã đặt ra.
Bài tập Incline Hammer Curl
Đây là bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh cho bắp tay rất hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Sử dụng ghế tập tạ có độ nghiêng phù hợp. Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ đơn. Chân đặt xuống sàn nhà, tựa lưng vào ghế và duỗi thẳng tay xuống sàn, hướng lòng bàn tay vào phía thân người.
- Bước 2: Cố định bắp tay và thân người, co khuỷu tay lại và nâng tạ lên bằng hai tay, dừng lại cho đến khi tạ cao ngang vai. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, cơ bắp trước siết chặt lại và thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 3: Hít sâu vào và hạ tạ từ từ xuống lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt đủ số lần như mục tiêu đã đặt ra.
Bài tập Concentration Curls
Nếu bạn muốn sở hữu bắp tay to và mạnh mẽ như các lực sĩ thể hình thì không nên bỏ qua bài tập này. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Ngồi lên một bên của ghế tạ, mở rộng chân, đặt chân trên sàn, tay phải cầm tạ đơn và đặt giữa hai chân. Cánh tay phải dựa vào phần đùi trong của chân phải, duỗi thẳng tay, không đâm cùi chỏ vào đùi.
- Bước 2: Uốn cong vị trí thấp nhất của cánh tay, cơ tay trước gồng lên để giữ tạ. Tay trái chống lên đầu gối chân trái. Đây được xem là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bước 3: Cố định cánh tay trên và thân người, gồng cơ tay trước thật mạnh để kéo tạ lên cao trong khi bắp tay trước căng cứng lại. Dừng di chuyển cẳng tay khi cẳng và cánh tay vuông góc nhau, đặt tạ ở vị trí ngang vai.
- Bước 4: Thở ra và duy trì vị trí trong khoảng 1 giây. Từ từ hít sâu và đưa tạ về lại vị trí bắt đầu, giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự các động tác như trên.
Dumbbell One Hand Standing
Bài tập giúp cơ tay trước nở nang và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, dùng một tay cầm tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra ngoài và tay còn lại đặt ra sau lưng.
- Bước 2: Giữ nguyên vị trí cùi chỏ và đẩy tạ lên cao cho đến khi gần chạm vào vai. Dừng lại khi tạ lên tới đỉnh, duy trì tư thế trong khoảng 2 giây và đưa tay về lại vị trí cũ. Khi hạ tạ thì cần khống chế tốc độ sao cho bằng với lúc nâng tạ lên.
- Bước 3: Thực hiện tập lại 10 lần và đổi bên rồi thực hiện tương tự các bước như trên.
Cross Body Curl
Đây là bài tập có tác động chính lên phần cơ tay trước và cơ cẳng tay, mang đến hiệu quả lớn trong việc xây dựng cơ bắp. Bạn cần thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Hai tay cầm hai quả tạ đơn và để dọc thân người, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Giữ lưng thẳng và dang hai chân rộng khoảng 1 gang tay.
- Bước 2: Nâng tạ bên tay phải lên cho đến khi gần chạm vào vai bên trái. Hơi xoay bàn tay để hướng mu bàn tay lên trên khi nâng tạ lên cao. Lúc này, cơ cánh tay được tác động mạnh mẽ.
- Bước 3: Từ từ đưa cánh tay phải về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện các động tác tương tự. Luân phiên đưa lên xuống hai tay, mỗi bên thực hiện 10 lần.
Spider Curl
Đây là bài tập nằm nghiêng gập tạ, hỗ trợ phát triển cơ tay trước và cơ liên sườn hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Dựng nghiêng ghế và nằm sấp người xuống. Dang hai chân ra hai bên và đặt vững xuống đất. Hay tay duỗi thẳng và cầm hai quả tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
- Bước 2: Cùi chỏ cố định lại và nâng tạ lên xuống đều đặn. Lúc này, cơ đầu ngắn được tác động mạnh mẽ.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp.
Strict Curl
Đây cũng là bài tập hỗ trợ phát triển cơ tay trước hiệu quả và nhanh chóng. Bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Dựa người vào tường, đặt mông, vai và đầu tiếp xúc vào tường.
- Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Cùi chỏ cố định lại và cuộn tay lại để nâng tạ lên. Lúc này, cơ tay trước cần phải gồng lên để nâng tạ, hỗ trợ cơ tay phát triển nhanh hơn. Khi hạ tạ xuống thì kiểm soát lực đồng đều với khi nâng tạ.
- Bước 3: Thực hiện 12 lần cho mỗi hiệp.
Hammer Curl
Đây là bài tập nâng tạ giúp bắp tay khỏe hơn nhờ vào tư thế úp lòng bàn tay. Cơ bắp tay ngoài và cẳng tay trở nên dày hơn và săn chắc hơn nhờ động tác này. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay cầm hai quả tạ. Xoay cổ tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Ép sát hau cánh tay ở hai bên hông. Từ từ uốn khuỷu tay cong lên để nâng tạ lên ngang vai.
- Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ và thực hiện lặp lại động tác.
Preacher Curl
Đây là bài tập có tác động lớn lên nhóm cơ bắp tay trước, hỗ trợ phát triển cơ vạm vỡ, to tròn và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập dốc 45 độ thẳng lưng, hai tay cầm hai tạ đơn với khoảng cách rộng bằng vai, chân đặt trên sàn. Đưa tạ lên giá đỡ của ghế tập.
- Bước 2: Nâng tạ lên rồi từ từ hạ xuống, hít thở đều nhịp. Khi cảm nhận được lực tay trước căng lên thì dần dần giãn cơ tay ra.
- Bước 3: Kéo tạ về lại vị trí ban đầu bằng cơ tay trước và thở ra.
Lưu ý khi tập tạ tay với tạ đơn
Dưới đây là một số lưu ý khi tập tay với tạ đơn để đạt hiệu quả tối ưu:
Chọn mua tạ phù hợp với bản thân
Mỗi người sẽ có khả năng chịu đựng và khả năng dùng lực khác nhau. Bạn cần lựa chọn tạ tay có mức trọng lượng phù hợp với bản thân để không gặp phải những chấn thương khi tập luyện. Lúc mới bắt đầu, bạn có thể lựa mức tạ thấp nhất rồi từ từ nâng dần lên.
Tránh tập luyện quá sức
Trong một tuần, bạn chỉ cần tập tay từ 1 đến 2 buổi là được. Mỗi buổi kéo dài từ 30 phút đến 1 tiếng. Các ngày còn lại trong tuần thì nên sắp xếp nghỉ ngơi hoặc tập các phần cơ khác để cơ tay trước được nghỉ ngơi và hồi phục. Tránh tập quá sức nếu không muốn bị chấn thương.
Kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì chế độ ăn chiếm phần quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Bạn cần cung cấp đủ lượng protein để có thể phát triển cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, cũng cần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được hồi phục năng lượng.
Xem thêm:
- 9 bài tập tay với dây kháng lực phát triển cơ tay tốt
- 14 bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả tại nhà
- 7 bài tập tăng lực đấm mạnh trong boxing không nên bỏ lỡ
Bài viết vừa chia sẻ những bài tập tay trước với tạ tay đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết đem đến những thông tin tham khảo hữu ích cho người đọc.
