Hiện nay có rất nhiều bài tập không cần dùng đến tạ mà vẫn đem lại một đôi tay với cơ bắp săn chắc và vạm vỡ. Cùng Misskick theo dõi bài viết dưới đây tìm hiểu về các bài tập cơ tay không cần tạ cho nam hiệu quả ngay tại nhà nhé!
Nội dung bài viết
Các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam
Bài tập với cửa ra vào – Doorway Curl
Đây là một bài tập đơn giản và khá dễ thực hiện, tác động trực tiếp đến cơ tay và giúp bạn nhanh chóng có được một cơ bắp săn chắc như mong đợi.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy lấy một tay bám vào khung cửa hay bờ tường đều được, đồng thời hai chân chụm lại và đứng sát với mép cửa.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn hãy duỗi thẳng cánh tay để có thể ngả người về phía sau, tay kia của bạn buông lỏng theo thân người.
- Bước 3: Thực hiện siết chặt bắp tay, gập cùi chỏ lại và kéo người lại gần khung cửa để ngực chạm sát vào khung cửa rồi từ từ duỗi tay ra. Hãy kiềm chế lực tay vừa đủ và chậm rãi.
- Bước 4: Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi tay.
Bài tập với khăn tắm hoặc quần áo – Towel Curl
Với bài tập này bạn sẽ cần một tấm vải hay chiếc khăn với kích thước lớn một chút, động tác có tác động rất hiệu quả đến cơ tay và cơ chân của bạn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay bạn cầm lấy hai đầu của chiếc khăn tắm dài sau đó co hai chân lên và đặt vào chính giữa chiếc khăn.
- Bước 2: Thực hiện việc đẩy chân ra xa cho đến khi bạn cảm thấy hai cánh tay căng lên.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy duỗi thẳng chân ra và hai tay nắm chắc đầu khăn nhằm để tạo ra lực kháng mạnh mẽ. Sau đó bạn hãy co chân lại, dùng lực của tay để kéo lại lực gồng của đôi chân.
- Bước 4: Thực hiện lại động tác với khoảng 15 lần.
Bài tập với bàn – Under Table Curl
Với bài tập này các chàng trai sẽ có được một thân trên vạm vỡ nhờ vào những tác động mạnh mẽ đến cơ vai và cơ tay.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy chọn một chiếc bàn cao vừa phải với phần thanh đỡ ở gần chân bàn thật chắc chắn.
- Bước 2: Bạn hãy thực hiện ngồi xuống đất, đồng thời hai chân bạn chống lên, tay thì nắm lấy phần thanh đỡ và lòng bàn tay để hướng vào trong.
- Bước 3: Thực hiện duỗi tay và đẩy thẳng người ra xa xà, sau đó bạn siết cơ bắp lại, cố gắng điều tiết lực sao cho cánh tay di chuyển một cách chậm rãi.
- Bước 4: Tiến hành kéo người đồng thời thu tay bạn về lại vị trí lúc đầu, hai khuỷu tay bạn ép sát vào sườn và mặt thì gần kề với thanh đỡ bàn.
- Bước 5: Thực hiện lại động tác với khoảng 15 lần.
Bài tập chống đẩy tập bắp tay – Bicep Push-Up
Chống đẩy tập bắp tay sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một bắp tay với kích thước mong ước, góp phần tạo nên một cơ thể to lớn cho các bạn nam.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế úp người xuống thảm yoga và duỗi thẳng hai chân ra sau, sau đó chống thẳng hai tay lên. Tiếp theo, bạn xoay tay ngược lại cho cổ tay hướng ra trước và đầu ngón tay hướng sang hai bên, lòng bàn tay xoay ngang.
- Bước 2: Bạn hãy nâng cao hai bả vai và uốn lưng hơi cong lên. Tiếp theo, bạn đổ người và dồn trọng lượng cơ thể ra phía trước.
- Bước 3: Bạn hãy nhúng tay xuống, hạ thấp thân người sao cho ngực gần chạm đất thì chống tay lên, chú ý hai bắp tay trước phải luôn siết chặt và gồng cứng phần cơ.
- Bước 4: Thực hiện chống đẩy với 15 – 20 lần.
Bài tập chống đẩy kiểu Pseudo – Pseudo Push-Up
Một bài tập chống đẩy dành cho các chàng trai đang muốn cải thiện sức mạnh của cơ tay và phát triển cơ bắp một cách an toàn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy ngồi xổm xuống, sau đó chống hai tay xuống đất đồng thời hơi đổ người ra phía trước.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn đặt tay càng gần hông thì người thì hiệu quả của bài tập sẽ càng tốt hơn, thực hiện bẻ rộng đầu ngón tay sang hai bên.
- Bước 3: Thực hiện duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra sau để cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Bước 4: Bạn hãy hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và thực hiện chống đẩy liên tục. Chú ý tốc độ di chuyển cơ thể cần vừa phải và đều đặn, trong lúc đẩy thẳng tay lên thì bạn nên khóa cùi chỏ lại.
- Bước 5: Thực hiện lại bài tập này với khoảng 15 lần.
Bài tập chống đẩy kiểu máy đánh chữ – Typewriter Push-Up
Bài tập chống đẩy này sẽ đòi hỏi sức mạnh từ các cơ trên cơ thể nhiều hơn, từ đó mong muốn phát triển được cơ bắp của bạn cũng được thực hiện nhanh chóng hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra sau, cơ thể bạn cần nằm trên một đường thẳng đồng thời hai tay chống lên như tư thế chống đẩy thông thường.
- Bước 2: Thực hiện hạ người xuống cho đến khi ngực bạn gần sát với sàn nhà. Tiếp theo, bạn hãy dừng lại rồi duỗi thẳng tay phải đồng thời đẩy cả cơ thể mình về bên trái, hai đầu mũi chân bạn luôn giữ cố định.
- Bước 3: Tiếp tục bạn hãy duỗi thẳng tay trái đồng thời đẩy người mình về phía bên phải.
- Bước 4: Cứ thế bạn hãy liên tục di chuyển người sang hai bên, thực hiện mỗi bên khoảng 10 .
Bài tập chống đẩy kiểu đóng kẹp – Close Grip Push-Up
Khi thực hiện bài tập chống đẩy kiểu đóng kẹp này thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển được cơ bắp ở phần cánh tay rất an toàn và hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra sau, cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Chống hai tay xuống đất, lòng bàn tay úp và đặt sát nhau ở giữa của cơ thể, các đầu ngón tay cần nằm kề nhau và thực hiện khép chặt lại hết sức có thể.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn hạ trọng tâm cơ thể bằng việc khuỵu cùi chỏ xuống sau đó chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển của cơ thể đều đặn và không nhanh cũng không chậm, khóa cùi chỏ lại khi đẩy thẳng tay lên.
- Bước 4: Thực hiện lại bài tập này với khoảng 15 lần.
Bài tập chống đẩy so le – Staggered Push-Up
Việc thực hiện chống đẩy với tay trước tay sau sẽ giúp bạn tăng được sự tác động của lực lên cơ tay, cơ vai và khiến phần thân trên được vạm vỡ hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau để cơ thể bạn được nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Để hai tay chống xuống đất sao cho một tay cao ngang mặt và tay còn lại thì thấp ngang ngực, lưu ý cả hai cánh tay của bạn đều duỗi thẳng.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy đến khi ngực gần chạm mặt sàn thì duỗi thẳng tay lên.
- Bước 4: Bạn hãy đổi vị trí hai tay khi thực hiện chống đẩy, tay đang đặt cao thì hạ xuống thấp và ngược lại với tay còn lại. Tiếp tục chống đẩy và đổi vị trí của tay.
- Bước 5: Thực hiện lại động tác này với khoảng 15 lần.
Bài tập chống đẩy với tay rộng bằng vai – Wide Push-Up
Bài tập nên khi thực hiện sẽ tác động 70% đến cơ ngực và 30% đến cơ bắp tay sau. Từ đó giúp bạn có thể sở hữu được một cánh tay to, cơ tay sau dày dặn và săn chắc hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế giống như bài tập chống đẩy thông thường, nhưng cần đặt hai tay rộng bằng vai và lưng thẳng.
- Bước 2: Thực hiện hạ người xuống thấp với tốc độ chậm, sau đó bạn đẩy người lên nhanh.
- Bước 3: Bạn lặp lại động tác với 3 hiệp và mỗi hiệp là 20 lần hoặc tập theo mức chịu đựng của cơ thể. Chú ý nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 30 giây.
Bài tập chống đẩy kim cương – Diamond Push-Up
Đây là cách chống đẩy với tay rất hẹp, tư thế này mang đến sự tác động chủ yếu đến tay sau và một phần của cơ ngực, đồng thời còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế chống đẩy như thông thường, đặt hai tay hẹp để ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay chạm vào nhau sao cho tạo thành hình kim cương.
- Bước 2: Bắt đầu động tác hạ cơ thể xuống một cách chậm nhất, sau đó đẩy lên lại nhanh chóng.
- Bước 3: Bạn thực hiện lại động tác với 3 hiệp và mỗi hiệp 15 lần hoặc tập theo giới hạn của bản thân. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
Bài tập chống đẩy với ghế
Bài tập chống đẩy với ghế nếu thực hiện đúng cách sẽ mang đến cho bạn nhiều kết quả tích cực, sẽ tác động trực tiếp đến cơ tay đặc biệt là cơ tay trước. Từ đó giúp cánh tay của bạn có được một cơ bắp vạm vỡ và thu hút hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống mặt phẳng, đặt chiếc ghế có độ cao 30 – 50cm, để hai tay chống lên ghế thật thoải mái và vừa vặn.
- Bước 2: Tiếp theo, hai tay bạn đặt trên ghế và nâng cơ thể lên như động tác hít đất thông thường, hãy thở ra khi thực hiện.
- Bước 3: Bạn hãy hạ cơ thể mình xuống gần sát mặt phẳng, sau đó hít vào.
- Bước 4: Bạn hãy thực hiện động tác này với khoảng từ 8 – 10 lần.
Bài tập chống đẩy với bóng tập
Khi tập các bộ phận trên cơ thể bạn sẽ được vận động, tăng cường đốt cháy calo, tác động đến cơ tay giúp bạn có được cơ bắp chắc khỏe như mong đợi.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu giống như tư thế hít đất thông thường nhưng sẽ gập hai khuỷu tay lại và chống lên bóng tập.
- Bước 2: Bạn duỗi tay thẳng và đẩy người, sau đó giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại bài tập này với khoảng 5 lần.
Bài tập nâng chân – Bicep Curl with Leg
Đây được xem là một bài tập khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà bạn muốn. Phù hợp với những ai bận rộn không thể đến phòng tập nhưng vẫn muốn có được một phần bắp tay săn chắc và khỏe mạnh.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế, sau đó bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế. Tiếp theo, bạn hãy dùng tay phải của bạn và với xuống dưới đùi trái của bạn.
- Bước 2: Bạn hãy kéo chân lên đến hết mức có thể, không nên dùng cơ chân của bạn để nâng lên.
- Bước 3: Thực hiện động tác từ 2 – 3 hiệp và lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập Tricep Extension
Thực hiện bài tập Tricep extension thường xuyên và đều đặn sẽ giúp cho phần vai và cơ tay của bạn được phát triển nhanh chóng, tăng cường sự khỏe khoắn cũng như trở nên săn chắc hơn:
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế duỗi thẳng người, tiếp theo bạn đẩy hai chân ra sau và cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay bạn chống xuống mặt phẳng, khoảng cách bàn tay bằng vai đồng thời đầu ngón tay duỗi thẳng ra trước.
- Bước 2: Thực hiện tư thế chống đẩy liên tục và chậm rãi để tăng hiệu quả, khóa cùi chỏ lại khi đẩy lên.
- Bước 3: Lặp lại động tác theo giới hạn của cơ thể.
Các lưu ý khi tập cơ tay tại nhà không cần tạ
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng trong quá trình tập giúp mang đến cho bạn hiệu quả tối ưu nhất:
- Tập luyện toàn thân: Bạn cần thực hiện luyện tập có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Ngoài việc ưu tiên cho phần cơ tay thì bạn nên thực hiện các tác động đều đặn lên toàn cơ thể để tăng cường sức mạnh được bền lâu hơn.
- Tập 2 – 3 buổi mỗi tuần: Hãy nên tập 5 – 6 buổi/ tuần và dành 2 – 3 buổi cho cơ tay, các buổi khác thì bạn hãy tập toàn thân, tập cardio,… Đặc biệt, dành ra 1 – 2 ngày nghỉ ngơi. Việc này giúp bạn tạo được sự cân bằng khi luyện tập, hạn chế được tình trạng kiệt sức và gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Tập 30 phút mỗi buổi: Trong một buổi tập bạn không nên chỉ tập cho cơ tay, mà hãy luân phiên với các nhóm cơ khác. Vì tập nặng hay tập quá lâu sẽ tăng nguy cơ tổn thương ở khớp, gân và dây chằng. Hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt nhất.
Lưu ý về chế độ ăn uống khi tập cơ tay tại nhà không cần tạ
Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống khi tập cơ tay tại nhà mà bạn cần quan tâm:
- Không nạp quá nhiều calo: Bạn nên có chế độ ăn uống cân bằng và khoa học, không nạp quá nhiều calo. Tăng cường việc ăn hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, chất béo tốt,thịt nạc. Tránh ăn đường, thức ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
- Bổ sung nhiều đạm: Đạm là một dưỡng chất quan trọng để hình thành và phát triển cơ bắp một cách bền vững. Hãy nên bổ sung đạm từ: cá, gà, bò, nạc heo, các loại hạt, đậu, sữa, sữa tươi, sữa chua, whey protein theo tư vấn của các chuyên gia thể hình.
Xem thêm:
- 12 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả cho người mới bắt đầu
- 9 bài tập tay với dây kháng lực phát triển cơ tay tốt
- 10 bài tập thắt eo đồng hồ cát dành cho phái nữ hiệu quả nhất
Qua bài viết trên, vừa cung cấp đến bạn những thông tin về các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả tại nhà. Hy vọng các chàng trai sẽ sớm có được một cơ tay săn chắc, khỏe khoắn và thu hút hơn.
