7 bài tập tăng lực đấm mạnh trong boxing không nên bỏ lỡ

MISSKICKKhỏe đẹpChăm sóc cơ thể7 bài tập tăng lực đấm mạnh trong boxing không nên bỏ lỡ
5
(1)

Như chúng ta đã biết, boxing đòi hỏi nhiều yếu tố như kỹ thuật, tốc độ và sự phán đoán nhạy bén. Ngoài ra, còn một thứ quan trọng không kém, được xem là chìa khóa quyết định trên sàn đấu chính là lực đấm. Sau đây, bài tin của Misskick sẽ cung cấp cho bạn những bài tập tăng lực đấm mạnh trong boxing không nên bỏ lỡ nhé!

Nhóm cơ tạo nên lực đấm mạnh

Nhóm cơ thân dưới

Cơ thân dưới là bộ phận kết nối thân người với mặt đất – nơi tạo ra năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Đôi chân cũng là cơ bắp lớn nhất trên cơ thể, các cú đấm “thần thánh” thường được tung ra bằng việc kết hợp xoay chân và tung cú đấm. Điều này lý giải tạo sao những võ sĩ quyền anh huyền thoại thường sở hữu cơ bắp ở chân tuyệt vời hơn là ở cánh tay.

Khi thực hiện chú ý đầu gối luôn hơi cong, khi đấm bạn thả trọng lượng cơ thể vào chân, gập đầu gối lại một chút. Bàn chân luôn xoay theo hướng cú đấm và không bao giờ rời khỏi mặt đất khi bạn tung ra một cú đấm sức mạnh ngoại trừ trường hợp thực hiện cú đấm xoay vòng.

Nhóm cơ thân dưới
Nhóm cơ thân dưới

Nhóm cơ thân trên

Để những cú đấm phát huy tối đa công lực, bạn cần phối hợp nhất quán các nhóm cơ lại với nhau. Ở nhóm cơ thân trên, chức năng phòng thủ và tạo tiền đề cho cú đấm là quan trọng nhất. Thân dưới tạo năng lượng, thân trên tập trung năng lượng và dùng kỹ thuật dồn vào cú đấm với động tác nhanh, dứt khoát và chính xác. Kết hợp xoay hông và cơ thân trên một cách linh hoạt.

Kết hợp xoay người để tiếp nắm đấm cận gần hơn nhưng không quá nghiêng ngả về phía đối thủ. Cân bằng đôi vai trong tư thế thả lỏng và tự nhiên nhất giúp các nhóm cơ ở tay có thể hoạt động hết công suất.

Nhóm cơ thân trên
Nhóm cơ thân trên

Nhóm cơ ở tay

Nhóm cơ ở tay bao gồm cơ tay trước, cơ tay sau (cơ tam đầu) và cơ cẳng tay. Để kết nối với cơ thân dưới và dồn toàn bộ sức mạnh vào cánh tay bạn không nên quá gồng và thả lỏng cơ vai. Cổ tay nghiêng, ổn định giúp truyền nhiều năng lượng và tăng khả năng phòng thủ hơn.

Xoay toàn bộ cánh tay bao gồm vai, khuỷu tay, nắm đấm khi bạn vung móc, sao cho khuỷu tay ngang với nắm đấm hoặc cao hơn. Khuỷu tay luôn hướng theo đường của nắm tay, ở đây cần sự hỗ trợ của cẳng tay để tung ra một cú đấm uy lực.

Khi bạn tung một cú đấm thẳng, cùi chỏ phải hướng thẳng về phía trước. Khi bạn ném một cú móc trái, khuỷu tay phải vung ngang ở cùng một mức độ. Cuối cùng, với cú đấm trên, khuỷu tay phải hạ thấp để cẳng tay đỡ nắm đấm ở một góc hướng lên.

Nhóm cơ ở tay
Nhóm cơ ở tay

Bài tập tăng lực đấm

Tập với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw)

Bạn muốn tung ra những cú đấm nhanh, mạnh và tạo ra nhiều lực. Còn gì tuyệt vời hơn khi tập với bóng tạ thể lực giúp xây dựng tốc độ, sức mạnh đến cơ bắp. Đứng tư thế sẵn sàng, hai chân rộng bằng hông, vuông góc với tường hoặc đối phương. Giữ quả bóng trong lòng bàn tay sau đó thực hiện đẩy bóng về phía tường hoặc đối phương cho đến khi mỏi.

Sức mạnh cho cú ném nên bắt đầu từ chân, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có một vị trí bắt đầu tốt và vuông vắn. Hãy giữ cho lưng ở tư thế thoải mái nhất và ngực của bạn luôn được nâng lên hướng về phía bóng. Có thể nằm ngửa và ném bóng lên cao hết mức. Việc tập luyện này không chỉ giúp bạn tăng tốc độ và lực đấm mà còn giúp tăng khả năng phản xạ trước các đòn tấn công của đối thủ.

Tập với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw)
Tập với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw)

Plyometric Push-Up

Chống đẩy Plyometric giúp rèn luyện cánh tay trở nên bền bỉ và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sức mạnh của vai và ngực, một trong những bộ phận tác động lực nhiều nhất đến cú đấm của bạn. Hãy luôn giữ mông và cơ của bạn ở trạng thái căng để mang lại hiệu quả tối đa. Nếu có thể bạn hãy vỗ tay hoặc chống vào ngực khi nhấc lên khỏi mặt đất.

Plyometric Push-Up
Plyometric Push-Up

Tập với bao boxing nặng

Đây là một trong những bài tập phổ biến trong boxing giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh vô cùng hiệu quả. Cần khởi động kĩ trước khi tập, quấn tay lại bằng vải và dùng bao tay boxing để tránh chấn thương. Đồng thời, kết hợp hít thở đúng cách để tăng hiệu quả cho bài tập.

Tập với bao boxing nặng
Tập với bao boxing nặng

Với bài tập này bạn nên tập từ 3 – 5 phút, mỗi hiệp kéo dài khoảng 1 phút và nghỉ 10 giây để chuyển qua hiệp tiếp theo. Ở 15 giây đầu mỗi hiệp, bạn tung ra những cú đấm nhanh và mạnh nhất có thể, giữa hiệp chúng ta có thể dịu lại với việc đấm chậm lại kết hợp với nhảy để rải đều sức cho toàn bộ cơ thể, sau đó tiếp tục dồn sức để kết thúc hiệp.

Shadow Boxing để tăng lực đấm

Shadow Boxing là một bài tập tuyệt vời để làm quen với những cú đấm quyền anh cơ bản. Đây là bài tập tiện lợi, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi mà không cần bất cứ thiết bị gì hỗ trợ. Mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời như săn chắc cơ vai, cơ tam đầu và bắp tay sau, tăng khả năng phản xạ, nhanh nhẹn,…

Tập Shadowboxing sẽ sử dụng bóng hoặc hình ảnh phản chiếu của mình để mô phỏng đối thủ nhằm thực hành các chuyển động, cú đấm và phạm vi của bạn. Shadow Boxing trước gương là một trong những cách tốt nhất để bắt đầu và đạt được tiến bộ.

Bài tập này tuy không quá tập trung vào sức mạnh cơ bắp, nhưng khi bạn luyện tập đủ lâu đủ nhiều thì những cú đấm tung ra sẽ mang sự chính xác tuyệt đối, ngoài ra cũng góp phần tăng lực đấm để đối thủ không kịp trở tay.

Shadow Boxing để tăng lực đấm
Shadow Boxing để tăng lực đấm

Squat kết hợp

Đây là động tác nhằm tăng độ khó hơn squat bình thường bằng việc kết hợp giữa việc đấm chéo hoặc đấm thẳng với động tác squat. Với mỗi động tác squat cần thực hiện tư thế squat thông thường rồi từ từ bậc người nhảy lên cao. Lặp lại 10 đến 15 lần để kết thúc bài tập, hãy đảm bảo sao cho hai chân dang rộng bằng vai và đầu gối không kéo dài qua các ngón chân.

Squat kết hợp
Squat kết hợp

Squat với quả bóng tạ

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ đùi, bắp chân và cơ cánh tay của bạn, khiến bạn dần quen với sức nặng và tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này còn giúp phát triển các nhóm cơ rất tốt, góp phần cải thiện thân hình của bạn. Với bài tập này, bạn nên luyện tập 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lên xuống.

Lưu ý: Nên chọn mức tạ phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể, trong khi tập cố gắng luôn giữ lưng thẳng, căng vai và hông, hai tay nâng bóng tạ không quá gần cơ thể để tránh chấn thương và tác động vào các cơ tốt nhất.

Squat với quả bóng tạ
Squat với quả bóng tạ

Kết hợp Squat và Lunges

Side Lunge – một phiên bản nâng cấp của squat, hay còn gọi là sự kết hợp của Squat và Lunge có tác dụng tập trung vào việc tăng lực cho mông và đùi. Để thực hiện động tác này bạn bắt đầu với tư thế squat cơ bản sau, sau đó đưa một chân lên trước, chú ý mũi chân và đầu gối hướng thẳng hàng và hai tay để trước ngực. Giữ yên tư thế khi hạ xuống khoảng 2 – 3 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu và tiếp tục luân phiên với chân còn lại.

Khi thực hiện bài tập này nhớ giữ đầu gối và hai cẳng chân tạo với nhau một góc 90 độ, đồng thời lưng phải thẳng và cơ bụng luôn siết chặt thì mới mang lại hiệu quả cao. Khi mới làm quen với bài tập, bạn chỉ nên tập tay không còn khi đã thành thạo thì bạn nên kết hợp cầm chai nước hoặc tạ tay để luyện cả sức mạnh cho cơ cánh tay.

Kết hợp Squat và Lunges
Kết hợp Squat và Lunges

Bạn có thể tham khảo: Hướng dẫn cách chọn tạ tay phù hợp cho nam giới

Bài tập tăng tốc độ đấm cho đôi tay

Nhảy dây chạy nước rút

Tập với dây nhảy mang lại sự kết hợp đồng điệu giữa tay và chân, các nhóm cơ sẽ được tập luyện liên tục với cường độ cao để tăng sức bền và thể lực cho cơ thể. Không những thế, bài tập này còn giúp các cơ vai và bắp tay phát triển góp phần tăng lực đấm cho cánh tay một cách hiệu quả.

Nhảy dây chạy nước rút
Nhảy dây chạy nước rút

Bài tập tăng lực đấm với tạ tay

Tạ tay luôn là dụng cụ phổ biến cho các bài tập góp phần tăng sự dẻo dai và sức mạnh cho cánh tay. Thế nên trong boxing, đây cũng là một công cụ đắc lực để hỗ trợ luyện tập.

Khi tập luyện với tạ tay, tức là đang đang chống lại trọng lực để nâng tạ lên vị trí nhất định, kết hợp với xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức mạnh, ổn định nhịp thở. Sau khi tập luyện với tạ đủ lâu, khiến bạn đã quen với cảm giác nặng nên nếu bạn bỏ tạ ra và thực hiện các cú đấm thì lực tay và tốc độ của bạn sẽ tăng lên một cách đáng kể.

Bài tập tăng lực đấm với tạ tay
Bài tập tăng lực đấm với tạ tay

Sử dụng túi tốc độ đấm bốc

Khác hoàn toàn với việc đấm liên tục vào bao boxing, mặc dù túi tốc độ đấm bốc cũng giúp gia tăng tốc độ ra độ ra đòn và sức mạnh của những cú đấm, nhưng cách thức thực hiện thì lại tập trung vào từng cú đấm một. Trước mỗi cú đấm bạn nên tập trung tinh thần, dồn sức vào cách tay, thân dưới đứng trụ chắc chắn vào thế và ra tung hết sức mình đánh vào túi tốc độ.

Ngoài ra bài tập này còn giúp cải thiện kỹ thuật bắt nhịp độ, khả năng phối hợp của cơ thể cùng như mức độ chính xác khi ra đòn. Với bài tập này bạn nên trang bị cho mình một đôi bao tay boxing và đôi giày có độ bám dính phù hợp để hạn chế chấn thương nhé!

Sử dụng túi tốc độ đấm bốc
Sử dụng túi tốc độ đấm bốc

Thực hành các bài tập phản xạ

Đây là những bài tập quan trọng trong môn boxing để cải thiện khả năng phản xạ. Có rất nhiều bài tập phản xạ kết hợp cùng các dụng cụ để tăng hiệu quả như bài tập với túi rắn hổ mang, túi hai đầu, Sparring,… Tùy khả năng và thể trạng mà bạn hãy lựa chọn các bài tập phản xạ cho phù hợp nhé!

Thực hành các bài tập phản xạ
Thực hành các bài tập phản xạ

Xem thêm:

Bài tin vừa chia sẻ những bài tập tăng lực đấm hiệu quả giúp bạn giải tỏa những cơn stress sau giờ làm việc căng thẳng. Hy vọng bài viết đem đến thông tin hữu ích cho bạn đọc.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 5 / 5. Lượt đánh giá 1

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan