10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà

MISSKICKLối sống10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà
0
(0)

Bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, một vòng 3 săn chắc và bạn lựa chọn dây kháng lực trở thành người bạn đồng hành của mình. Tuy nhiên, nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, đừng lo lắng, trong bài viết này Misskick sẽ mách cho bạn 10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả dưới đây nhé!

Lợi ích khi tập mông với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ thể thao quen thuộc và có thể dùng cho rất nhiều bài tập khác nhau, đặc biệt là mông. Các dây kháng lực dạng mini band được sử dụng gần giống như tạ và chúng đem lại những lợi ích rất tuyệt vời.

Giống như những dụng cụ tập gym khác, các dây kháng lực tạo một lực cản từ bên ngoài khiến cho cơ bắp của bạn phải hoạt động để nâng đỡ lại. Khi bạn sử dụng dây kháng lực trong bài tập mông, các cơ tại vòng 3 phải hoạt động để kháng cự lại áp lực mà dây tạo ra, từ đó làm cho cơ mông phát triển nhanh hơn.

Lợi ích khi tập mông với dây kháng lực
Lợi ích khi tập mông với dây kháng lực

Đặc biệt, trong các bài tập dành cho mông thông thường, cơ đùi trước thường dễ bị tác động hơn là cơ mông. Bởi vì, theo quán tính cơ thể thì khi squat bạn sẽ dùng lực ở đầu gối trước thay vì lực ở hông và từ đó cơ đùi được tạo áp lực nhiều hơn là cơ mông.

Mặt khác, khi tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn tập trung sử dụng lực ở cơ mông, giúp cơ mông phát triển hiệu quả hơn.

Các bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả

Glute Bridges với Mini Band

Đây là bài tập đem lại hiệu quả trực tiếp cho cơ mông của bạn, bởi vì toàn bộ lực bạn sử dụng trong quá trình tập đều là lực từ hông. Ngoài ra, bài tập này giúp bạn tăng cường sự dẻo dai ở phần thân trên khi kéo căng dây.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm và đặt lưng trên thảm, hai chân co lên vuông góc với đùi, luồn dây kháng lực vào quanh phần hông của bạn.

Bước 2: Luồn hai tay của bạn vào trong dây mini band và giữ cố định.

Bước 3: Bắt đầu thực hiện động tác, dùng lực ở hông đẩy thân người lên cao để kéo căng dây. Ưỡn thân người sao cho hông song song với sàn. Đặc biệt, hãy siết cơ mông lại trong khi thực hiện.

Bước 4: Giữ tư thế như vậy tầm 1s, hạ xuống và lặp lại động tác trong 10 đến 15 lần.

Glute Bridges với Mini Band
Glute Bridges với Mini Band

Side Shuffle

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ nghĩ đối tượng trực tiếp chính là bắp chân. Tuy nhiên, không chỉ chân mà khi bạn di chuyển, cơ mông cũng sẽ vận động liên tục giúp vòng 3 săn chắc hơn nữa đấy.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, dùng dây kháng lực quấn quanh cổ chân của bạn. Lưu ý rằng bạn đặt dây ở vị trí càng thấp thì bài tập sẽ càng nặng hơn.

Bước 2: Chân rộng bằng vai và giữ bàn chân luôn hướng về phía trước. Nhớ đảm bảo rằng dây luôn trong trạng thái căng, lưu ý không khép chân lại hoàn toàn.

Bước 3: Từ từ di chuyển ngang sang phía bên phải 2 bước, sau đó di chuyển tương tự sang bên trái.

Bước 4: Tiếp tục thực hiện đan xen trái phải sao cho tổng số là 24 bước (12 lần).

Side Shuffle
Side Shuffle

Standing Abductor Lift

Bài tập này được xem là bài tập dễ thực hiện nhất trong số các bài tập cho mông mà đem lại hiệu quả tuyệt vời không kém đấy. Tương tự với Side Shuffle, khi bạn di chuyển thi cơ mông cũng sẽ được vận động theo, từ đó làm cho vòng 3 căng tròn hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, quấn dây kháng lực xung quanh cổ chân (tại vị trí phía trên của mắt cá chân). Bạn còn thể tựa người vào một cái ghế hoặc một bức tường để giữ thăng bằng ổn định hơn.

Bước 2: Nhấc chân trái của bạn lên cao sang ngang, sao cho dây ở vị trí căng nhất. Bạn nên siết cơ mông khi tập.

Bước 3: Làm tương tự với bên trái và lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi chân, đảm bảo duy trì độ căng của dây mỗi khi lặp.

Standing Abductor Lift
Standing Abductor Lift

Monster Walk

Tương tự như cái tên của bài tập này, những di chuyển của bạn sẽ trong như quái vật đang bước đi. Điều này đem lại cho bạn những lợi ích tác động mạnh mẽ đến cơ mông. Bởi vì khi di chuyển, bạn sẽ phải siết lực của mông để tạo bước tiến cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, vòng dây kháng lực của bạn vào phần dưới chân của bạn (vị trí ở phía trên cổ chân). Lưu ý rằng khi đặt dây càng thấp, bước đi này sẽ càng khó khăn (vì dùng sức nặng cao hơn).

Bước 2: Bạn hãy từ từ mở rộng hai chân và giữ ổn định khi bạn tiến về phía trước.

Bước 3: Thực hiện di chuyển bằng bước lớn, tiến về phía trước bằng chân phải, sau đó lùi về và thực hiện bằng chân trái. Lưu ý phải giữ độ căng của dây trong khi di chuyển.

Bước 4: Tiến về phía trước tổng 4 lần, sau đó lùi lại 4 lần. Lặp lại những di chuyển như vậy với tổng 24 bước.

Monster Walk
Monster Walk

Banded Squats

Có lẽ bạn đã quá quen thuộc với bài tập Squats bình thường. Tuy nhiên, khi kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp bạn điều chỉnh lực chính xác hơn, siết lực ở cơ mông chứ không phải là bắp chân như quán tính khi Squats thông thường.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, vòng dây kháng lực quanh chân của bạn tại vị trí ngay trên đầu gối.

Bước 2: Dang hai chân rộng bằng hông và đảm bảo độ căng của dây. Sau đó, thực hiện tư thế ngồi xổm và đẩy hông ra phía sau.

Bước 3: Đặt trọng lượng của bạn ở vị trí gót chân và lồng ngực, đẩy phần mông về sau để vòng 3 được căng hơn. Sau đó, từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần, lưu ý không để dây kháng lực bị tuột ra.

Banded Squats
Banded Squats

Standing Kickbacks

Bài tập này khá nhẹ nhàng, tuy nhiên lại đem đến một tác động không nhỏ khi bạn dùng lực ở cơ mông để thực hiện động tác. Đồng thời với những chuyển động này giúp cho quá trình tuần hoàn máu hoạt động hiệu quả hơn

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng đối diện với một bức tường hoặc cái bàn để giữ cho bạn được thăng bằng khi tập. Sau đó, vòng dây kháng lực ngay vị trí phía trên mắt cá chân của bạn.

Bước 2: Giữ chân của bạn thẳng, sau đó gập cong bàn chân trái của bạn như thực hiện một cú đá chân ra phía sau. Lưu ý siết chặt cơ mông và nâng chân của bạn lên cao nhất có thể.

Bước 3: Giữ khoảng 1s trong quá trình đá ra phía sau của bạn, sau đó hạ chân xuống từ từ.

Bước 4: Cuối cùng, lặp lại tương tự với chân phải từ 10 đến 15 lần.

Standing Kickbacks
Standing Kickbacks

Clamshells

Tương tự như các bài tập ở chân khác, tuy nhiên bài tập này cho phép bạn thực hiện những cử động đó bằng lựa ở cơ mông. Khi thao tác nhiều lần sẽ giúp cơ mông phát triển hiệu quả hơn, đồng thời cũng làm thon gọn phần bắp chân của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, sử dụng căng tay trái và cánh tay phải để xuống sàn để chống đỡ thân người.

Bước 2: Quấn dây kháng lực xung quanh chân ngay vị trí phía trên 2 đầu gối, tưởng tượng như 2 chân đang tạo thành tư thế 1 chiếc sò.

Bước 3: Giữ ổn định hai chân của bạn với nhau và từ từ nâng đầu gối phía trên của bạn mở rộng lên cao.

Bước 4: Hãy lưu ý cảm nhận lực ở cơ mông của bạn, ở mỗi lần mở dừng khoảng 1s, sau đó lặp lại từ 10 đến 15 lần và thực hiện ngược lại.

Clamshells
Clamshells

Single-Leg Banded Glute Bridge

Bài tập này cho phép bạn sử dụng lực ở cơ mông để đẩy toàn bộ thân người lên cao. Điều đó giúp cho các cơ ở vòng 3 phải vận động liên tục, kích thích sự tuần hoàn máu và săn chắc cơ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, đặt dây kháng lực vòng quanh eo của bạn.

Bước 2: Dùng tay cầm 2 đầu của dây và giữ 2 tay áp sát sàn nhà.

Bước 3: Siết lực ở mông và đẩy phần thân trên ra khỏi sàn và co chân phải lên cao.

Bước 4: Tạm dừng khoảng 1s khi đạt đến vị trí cao nhất. Sau đó hạ chân xuống và lặp lại tương tự với mỗi chân từ 10 đến 15 lần.

Single-Leg Banded Glute Bridge
Single-Leg Banded Glute Bridge

Lying Kickbacks

Đối với bài tập này, bạn nên lưu ý siết chặt cơ mông thay vì là lực ở chân. Bởi vì khi các cơ được nhồi bóp liên tục để tạo nên cử động sẽ giúp cho bạn có một vòng 3 căng tròn và săn chắc hơn, điều đó giúp cơ mông được hoạt động tối ưu nhất.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt trên sàn hoặc mặt thảm yoga, đặt dây kháng lực vòng quanh mắt cá chân của bạn.

Bước 2: Đưa một chân lên cao và uốn cong hướng về phía trần nhà, chú ý khi thực hiện phải siết cơ mông lại.

Bước 3: Hạn chế việc cong lưng và không được xoay chân.

Bước 4: Lặp lại các cử động trên từ 10 đến 15 lần, sau đó làm tương tự với bên chân còn lại.

Lying Kickbacks
Lying Kickbacks

Quadruped Banded Hip Extension

Bài tập cuối cùng trông chuỗi các bài tập mà KHOEPLUS24H đem đến cho bạn ngày hôm nay sẽ giúp bạn hoàn thiện việc luyện cơ mông hiệu quả nhất. Không chỉ là tác động vào vòng 3, bài tập này còn đem đến cho bạn một đôi chân chắc khỏe và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối lên sàn nhà hoặc thảm tập, luồn bàn chân trái vào dây kháng lực đã được cột sẵn vào chân bàn hay một điểm tựa chắc chắn nào đó cố định trước mặt.

Bước 2: Dùng lực ở cơ mông và hông để đẩy chân trái ra phía sau. Lưu ý điều khiển lực của bạn bằng cách uốn cong lòng bàn chân của bạn trong suốt quá trình tập để giữ dây luôn trong trạng thái ổn định.

Bước 3: Lặp lại các cử động trên từ 10 đến 15 lần và làm tương tự đối với mỗi chân.

Quadruped Banded Hip Extension
Quadruped Banded Hip Extension

Xem thêm:

Tóm lại, những kiến thức về các bài tập mông với dây kháng lực rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy gọi ngay để được hỗ trợ. Truy cập MISSKICK để nhận được nhiều ưu đãi hấp dẫn cho dây kháng lực nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan