8 bài tập chân với dây kháng lực cho nam săn chắc

MISSKICKKhỏe đẹp8 bài tập chân với dây kháng lực cho nam săn chắc
0
(0)

Dây kháng lực là một dụng cụ luyện tập thể thao được rất nhiều người tập gym yêu thích và sử dụng, giúp tăng hiệu quả luyện tập để duy trì một vóc dáng như mong muốn. Cùng Misskick tìm hiểu về dụng cụ thể thao này nhé!

Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực hay còn gọi là Mini Band, đây là loại dây được làm từ cao su nên có đàn hồi và độ bền rất tốt, dây kháng lực có thể thay thế được cho tạ tay trong các bài tập. Trong quá trình tập luyện, dây kháng lực sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều để đạt được kết quả như mong muốn.

Dây kháng lực có giá thành khá rẻ, thiết kế nhỏ gọn nên rất dễ để mang đi tập mọi lúc mọi nơi. Tùy vào nhu cầu luyện tập mà dây kháng lực có nhiều mức độ phù hợp để người tập có thể thoải mái lựa chọn, thường dao động từ 7kg đến hơn 90kg. Trên thị trường có 2 loại dây kháng lực chính là dây kháng lực có tay cầm và dây kháng lực không có tay cầm.

Dây kháng lực là gì?
Dây kháng lực là gì?

Tác dụng của các bài tập với dây kháng lực

Dây kháng lực tuy có thiết kế đơn giản, nhẹ và nhỏ gọn nhưng hiệu quả mang lại thì vô cùng tuyệt vời. Xứng đáng là người bạn đồng hành đáng tin cậy cho mọi gymer. Dưới đây là một số tác dụng của dây kháng lực có thể bạn chưa biết.

Khi bạn thực hiện các bài tập với dây kháng lực, dây sẽ tác động lên các nhóm cơ để giúp phát triển một cách cân bằng và đồng đều. Khác hoàn toàn với việc tập tạ hay tập bóng vì bạn chỉ có thể phát triển một vài nhóm cơ vì thế sẽ không có sự đồng đều.

Với dây kháng lực bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập full body, bên cạnh đó có thể lựa chọn các mức trọng lực khác nhau của dây để phù hợp với thể trạng và sức lực của bản thân. Với điều này sẽ giúp bạn từ từ thích nghi với các bài tập dây kháng lực toàn thân đồng thời có được một thân hình cân đối một cách nhanh chóng.

Để tăng nhanh và hiệu quả hơn quá trình đốt cháy mỡ thừa bạn có thể kết hợp đồng thời các bài tập với dây kháng lực cùng với các bài tập khác như Cardio, chạy bộ giảm cân.

Tác dụng của các bài tập với dây kháng lực
Tác dụng của các bài tập với dây kháng lực

Các bài tập chân với dây kháng lực cho nam săn chắc

Resistance Band Squat

Đây là bài tập kích thích sự hoạt động đến với cơ mông và cơ đùi giúp săn chắc cơ một cách hoàn hảo.

Thực hiện: 10 – 15 reps tập.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, đặt một dây kháng ngay trên đầu gối. Hai chân rộng bằng vai đồng thời đưa hai tay ra trước mặt.
  • Bước 2: Tiến hành siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ hạ người xuống tư thế Squat bằng cách đẩy mông ra sau sau đó hạ người xuống. Bạn dùng đầu gối đẩy dây kháng lực và giữ cố định trọng lượng cơ thể trên gót chân.
  • Bước 3: Thực hiện tạm dừng một giây ở cuối chuyển động nhằm tăng độ khó cho động tác.
Resistance Band Squat
Resistance Band Squat

Banded Glute Bridge Pulse

Đây là bài tập chân khá dễ thực hiện đối với những người vừa bắt đầu làm quen với dây kháng lực. Bài tập này sẽ tác động đến cơ mông và toàn bộ cơ lưng của bạn.

Thực hiện: 10 – 15 reps tập.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai bàn chân mở rộng bằng hông và đặt thẳng trên sàn, để dây kháng lực cao hơn đầu gối.
  • Bước 2: Siết chặt cơ core sau đó đẩy hông lên, nhấc hông cao lên cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ như hình một cây cầu. Giữ dây kháng lực để đầu gối thẳng hàng với vai. Khi nhấc hông lên cao, đưa một chân phải hoặc chân trái lên khỏi mặt đất, đồng thời siết chặt cơ core, đảm bảo luân phiên các chân với nhau.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Banded Glute Bridge Pulse
Banded Glute Bridge Pulse

Lateral Band Step

Đây là một bài tập được nhiều người sử dụng khi tập với dây kháng lực, có tác động tốt đến cơ mông, cơ gập bụng và cơ đùi.

Thực hiện: 10 – 15 reps tập.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối, đứng ở tư thế Squat không hoàn toàn, hai chân lúc này rộng bằng vai và hướng mặt về phía trước.
  • Bước 2: Thực hiện bước chân trái sang trái, sau đó bước chân phải sang phải để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác như vậy tương tự nhiều lần. Bạn có thể đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân thay vì đầu gối để tăng độ khó lên.
Lateral Band Step
Lateral Band Step

Resistance Band Leg Curl

Đây là động tác có tác dụng hiệu quả đối với cơ đùi trước, mang lại cho người tập cơ đùi săn chắc và khỏe mạnh.

Thực hiện: 10 – 15 reps tập.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, úp mặt và hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Vòng dây kháng lực xung quanh mắt cá chân. Sau đó từ từ co một chân và đưa gót chân lên gần bụng bằng cách cong đầu gối.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vài giây, sau đó hạ chân từ từ xuống đất.
Resistance Band Leg Curl
Resistance Band Leg Curl

Resistance Band Tabletop Glute Kickback

Đây là động tác có tác dụng kích thích sự hoạt động của cơ mông và cơ core.

Thực hiện: 10 – 15 reps tập mỗi bên chân.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện chống 2 tay, 2 chân xuống sàn. Dây kháng lực nằm một đầu trên phần mu và cổ bàn tay, đầu còn lại nằm trên chân.
  • Bước 2: Tiến hành siết chặt cơ mông và cơ core và đá thẳng chân trái về phía sau.
  • Bước 3: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và luân phiên các chân với nhau.
Resistance Band Tabletop Glute Kickback
Resistance Band Tabletop Glute Kickback

Single Leg Resistance Band Box Squat

Động tác này sẽ có tác động hiệu quả lên cơ đùi và cơ mông của bạn, giúp bạn có được một vóc dáng như mong muốn, đồng thời xây dựng sức mạnh, sự ổn định cho cả chân và các nhóm cơ lớn trên cơ thể.

Thực hiện: 10 – 15 reps tập mỗi bên chân.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối với tư thế ngồi. Nếu được, bạn nên ngồi sao cho đầu gối cong một góc 90 độ.
  • Bước 2: Thân và ngực của bạn ngã về phía trước hông, đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn, đứng trên chân phải cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn, sau đó từ từ ngồi xuống giống như ban đầu.
  • Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác này trên chân còn lại.
Single Leg Resistance Band Box Squat
Single Leg Resistance Band Box Squat

Resistance Band Leg Lift

Với động tác này sẽ tác dụng tốt lên cơ mông, giúp bạn có vòng 3 quyến rũ và săn chắc.

Thực hiện: 10 – 15 reps tập mỗi bên chân.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân, hai bàn chân lúc này mở rộng bằng vai. Mắt nhìn về phía trước, ngực ưỡn và đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên hết mức có thể.
  • Bước 2: Chú ý không để hông hay cơ thể bị chao đảo. Khi bạn cảm thấy mông và hông căng ra hết mức có thể thì hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Resistance Band Leg Lift

Resistance Band Leg Lift

Resistance Band Fire Hydrant

Với động tác này sẽ giúp bạn có thể kích thích sự hoạt động của toàn bộ cơ mông.

Thực hiện: 10 – 15 reps tập mỗi bên chân.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện chống đầu gối và tay trên sàn, để dây kháng lực nằm ngay trên đầu gối. Sau đó siết chặt cơ core và cơ mông, nhấc đầu gối sang một bên sau cho hông không di chuyển.
  • Bước 2: Bạn duỗi thẳng chân và giữ ổn định cho cơ thể trước dây kháng lực.
  • Bước 3: Bạn đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với chân đối diện.
Resistance Band Fire Hydrant
Resistance Band Fire Hydrant

Xem thêm:

Qua bài viết trên, bài tin đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về dây kháng lực cũng như 8 bài tập chân với dây kháng lực dành cho nam.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan