Tập lưng với dây kháng lực được mọi người sử dụng luyện tập vì phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng misskick tìm hiểu các bài tập lưng với dây kháng lực đơn giản, phát triển cơ lưng nhé!
Nội dung bài viết
Bài tập lưng với dây kháng lực giúp phát triển cơ lưng
Bài tập Bent-over row
Đây là bài tập thể dục phù hợp với mọi người và mọi cấp độ thể dục. Khi tập, mọi người nên lựa chọn dây kháng lực có tay cầm để nâng cao hiệu quả cho bài tập hơn. Bài tập tập trung vào cơ lưng xô cộng thêm một số cơ nhỏ khác.
Cách thực hiện:
Bước 1: Khi đứng, bạn lấy dây kháng lực và giữ nó ở vị trí bắt đầu nhảy dây. Bước hai chân lên dây sao cho dây kháng lực nằm giữa mỗi bàn chân và tay cầm 2 đầu dây kháng lực.
Bước 2: Đổi dây đeo sang tay đối diện sao cho dây thành thành hình chữ X.
Bước 3: Hóp hông, ưỡn người, cơ bụng siết chặt, giữ cho cổ, cột sống, đầu của bạn phải thẳng với hông. Việc làm này để đảm bảo bạn không kéo căng quá mức và bảo vệ phần lưng dưới của mình.
Bước 4: Lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo từng đầu dây cho đến khi cánh tay tạo một góc 90 độ với khuỷu tay ở bên hông hoặc hơi ra sau. Trong quá trình tập, luôn luôn giữ khuỷu tay của bạn sát với cơ thể.
Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước như trên.
Bài tập Reverse fly
Bài tập Reverse fly dễ dàng điều chỉnh sức kháng của bản thân mình nên các động tác của bài rất thân thiện, phù hợp với người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, giữ tay cầm của dây và mở rộng tay cầm ra trước mặt.
Bước 2: Tập trung và kéo dây ra ngoài, giữ cho cánh tay được mở rộng, sử dụng cơ lưng trên của bạn để dẫn dắt chuyển động.
Bước 3: Khi 2 cánh tay đã vươn thẳng ra hai bên, bạn trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các bước nói trên.
Bài tập Lat pulldown
Đây là bài tập lưng yêu cầu dây kháng lực phải được cố định ở trên đầu. Đây cũng là bài tập dễ dàng điều chỉnh sức kháng nên mức độ thể chất nào cũng có thể luyện tập được.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn cần đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Đưa 2 tay lên cao, giữ cho khung chậu trung tính, tập trung vào cơ thể.
Bước 3: Nắm hai đầu dây và kéo thẳng xuống ngực, hai cánh tay cần đưa thẳng xuống hai bên khi đi và dừng lại khi song song với mặt đất.
Bước 4: Trở lại ví trí ban đầu và lặp lại các bước trên.
Bài tập Face pull
Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng trên. Khi tập bài tập này, người tập cần chắc chắn rằng mình thực hiện tốt các kỹ năng ép bả vai và đè bả vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quấn dây kháng lực của bạn quanh một thanh ngang cao bằng vai.
Bước 2: Hai tay nắm lấy đầu dây và lùi ra xa đến khi nào dây không còn bị chùng xuống. Bàn tay úp xuống, 2 cánh tay đưa thẳng ra phía trước mặt.
Bước 3: Hông hơi hóp xuống và giữ nguyên tư thế khi tập. Hai cánh tay kéo dây kháng lực về phía mặt, hai bàn tay hơi tách ra khi kéo gần tới mặt. Khuỷu tay cần thẳng hàng với vai trong suốt quá trình tập.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Assisted pullup
Kéo xà là bài tập quá quen thuộc để tăng cơ bắp cho lưng nhưng đây là bài tập không dễ dàng gì cho người mới bắt đầu. Sử dụng dây kháng lực sẽ giúp bạn dễ dàng hoàn thành bài tập một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn cần phải treo dây kháng lực cao hơn đầu, đặt một chiếc ghế trước thanh ngang và đứng lên. Vòng dây kháng lực xuống dưới và quanh lòng bàn chân của bạn.
Bước 2: Nắm lấy thanh xà sao cho khoảng cách hai tay bằng độ rộng của vai, lòng bàn tay hướng về phía mặt bạn. Để chân còn lại lên dây kháng lực sao cho dây kháng lực nằm vị trí ở giữa của mỗi chân.
Bước 3: Dùng lực kéo người lên sao cho cằm bạn vượt qua thanh ngang càng cao càng tốt.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại các động tác trên.
Bài tập Back Fly
Bài tập này khá đơn giản và việc bạn cần làm là chuẩn bị một tinh thần tập luyện tốt cùng một sợi dây kháng lực.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quấn dây kháng lực xung quanh bàn tay sao cho lực nắm chắc chắn ở 2 đầu dây.
Bước 2: Mỗi tay nắm lấy một đầu dây đến khi dây không bị chùng. Hai tay nắm của bạn hướng về phía nhau và duỗi thẳng ra trước mặt, hóp bụng để truyền lực lên cánh tay.
Bước 3: Khuỷu tay cần giữ thẳng bằng vai trong suốt quá trình luyện tập. Kéo cánh tay của bạn ra sau cho đến khi khuỷu tay ở vai sau. Khuỷu tay hơi cong, ngực ưỡn ra và vai cố định để bảo vệ các khớp trong quá trình tập.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bài tập đến khi hoàn thành nhé.
Bài tập Single-arm row
Bài tập này giúp cho cơ lưng chắc chắn và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chân trái bước lên dây kháng lực, tay phải giữ đầu dây còn lại. Người hơi cúi xuống, tay còn lại buông thả xuống đất. Chân trái lùi một bước, tiếp đất bằng mũi chân và chân phải làm trụ.
Bước 2: Tay phải kéo dây lên, đưa khuỷu tay xong lên và đồng thời hướng ra sau.
Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống và tập lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập Superman Kneeling
Đây là bài tập không chỉ giúp bạn nâng cơ lưng mà còn mở rộng các khớp hông đáng kể, từ đó giúp thân thể dẻo dai và bền bỉ hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Hai tay và hai đầu gối đều chạm đất (giống như đang bò) trên thảm yoga hoặc mặt đất.
Bước 2: Vòng dây kháng lực xung quanh 2 tay và 2 chân của bạn.
Bước 3: Hóp nhẹ hông, đầu hơi cúi xuống, đưa tay trái về phía trước và duỗi chân phải ra phía sau.
Bước 4: Tiếp tục quay lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên. Khi luyện tập, bạn nhớ đổi sang tay phải và chân trái cho cơ thể được phát triển đồng đều nhé!
Bài tập Band Upright Row
Đây là bài tập khá đơn giản sử dụng lực kéo để thực hiện động tác và được xếp vào dạng bài tập Compound.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, bước hai chân lên dây kháng lực và hai tay cầm 2 đầu dây.
Bước 2: Trước khi kéo, cánh tay cần thả lỏng và lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 3: Khi đã sẵn sàng, kéo dây bằng cách dùng lực nhất tay bạn lên và vai cần phải song song với tay trong suốt quá trình tập luyện. Kéo tay lên cao sao cho bàn tay ngang nách và khuỷu tay cao hơn vai.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện các động tác trên cho đến khi hoàn thành.
Lưu ý khi tập các bài tập lưng với dây kháng lực
Khi thực hiện các bài tập nâng cao cơ lưng, bạn cần chú ý những điểm sau để bài tập diễn ra dễ dàng và hiệu quả được nâng cao hơn:
- Cố gắng kéo căng phần thân trước càng nhiều sẽ càng tốt cho cơ thể.
- Hạn chế ngửa đầu ra sau gây ảnh hưởng đến cổ và làm mất tập trung
- Tránh nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn sẽ khiến dây kháng lực thu lại đột ngột gây chấn thương.
- Hạn chế cong lưng quá mức gây đau nhức, bạn có thể sử dụng bàn tay để nâng cơ thể.
- Những người bị đau đầu, đau lưng, bị vấn đề ống cổ tay, đang mang thai hoặc sau khi sinh không nên luyện tập các động tác này tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lưu ý khi chọn mua dây kháng lực
Nhằm đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra ổn thỏa không gây ra tai nạn gì, bạn nên lựa chọn loại dây kháng lực tốt, độ co giãn và độ đàn hồi cao. Một vài lưu ý khi mua dây kháng lực:
- Nên lựa chọn những loại dây kháng lực ở địa điểm chính hãng, uy tín được làm từ các vật liệu như cao su, nylon, nhựa,… Không nên mua các loại dây rẻ tiền, không rõ nguồn gốc xuất xứ vì phần vỏ dễ đứt, gây mất an toàn vì bạn cần kéo dãn nhiều.
- Với những ai mới sử dụng dây kháng lực để thực hiện các bài tập nên mua các loại dây có tay cầm, thiết kế dải đôi để dễ dàng sử dụng hơn. Khi đã thành thạo, bạn có thể chuyển qua các loại cao cấp, tăng độ khó khi tập luyện hơn.
- Vì dây kháng lực có nhiều kiểu dáng và độ khó khác nhau nên bạn cần xác định được khả năng tập và nhu cầu tập luyện của mình trước khi mua dây nhé.
Xem thêm:
- 10 bài tập chân với tạ đơn tại nhà an toàn, phù hợp và hiệu quả
- 10 bài tập vai với dây kháng lực cực hiệu quả giúp vai săn chắc
- 16 bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất
Những kiến thức trên hi vọng sẽ giải đáp được thắc mắc về tập lưng với dây kháng lực và các bài tập bổ ích cho sức khỏe. Bạn hãy cố gắng luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất nhé. Nếu có vấn đề gì thắc mắc, bạn hãy để lại bình luận để được tư vấn nhiệt tình nhé!
