Theo quan niệm về vóc dáng đẹp, đôi chân là một yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn có một dáng đứng chuẩn chỉnh. Vì thế, bài viết hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập chân với tạ đơn tại nhà an toàn, giúp bạn có được một đôi chân săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Nội dung bài viết
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Squat có lẽ là một bài tập quen thuộc đối với hầu hết dân tập thể thao. Chính vì tác dụng mà bài tập này mang lại chủ yếu giúp cho phần chân được chắc khỏe, vòng 3 nở nang và cơ thể được linh hoạt hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân dang rộng hơn vai một chút, 2 tay ôm lấy một quả tạ đơn đặt ở vị trí phía trước ngực.
- Bước 2: Khuỵu hai đầu gối xuống, phần hông đẩy ra sau để hạ thấp người xuống. Hãy cố hết sức hạ thân người xuống càng sâu càng tốt, gần như cho bắp đùi sau chạm với bắp chân nhưng hai đầu gối không vượt mũi chân và sống lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Cố gắng duy trì cơ thể ở vị trí thấp nhất có thể từ 1 – 2s.
- Bước 4: Dồn trọng lực lên phần gót chân khi hạ xuống và đẩy người đứng thẳng lên về trạng thái ban đầu rồi lặp lại động tác.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 hiệp x 15 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell Sumo Squat là bài tập chân với tạ đơn cực kỳ đơn giản và có thể tác dụng trực tiếp đến sự săn chắc của chân, tăng kích thước của vòng 3 và vùng cơ đùi khá hiệu quả. Trước khi thực hiện ban nên chuẩn bị sẵn 2 quả tạ đơn để hỗ trợ tập luyện trong các động tác dưới đây.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai và hai mũi chân xoay ra ngoài tạo thành góc từ 30 – 45 độ.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn đặt ở trước người và bắt đầu đẩy hông ra sau rồi hạ thấp thân người, càng thấp thì càng tốt. Cố gắng hít vào và luôn giữ thẳng lưng, hạ người xuống sâu sao cho đùi song song với mặt sàn nhất có thể.
- Bước 3: Cố gắng duy trì cơ thể ở vị trí thấp nhất có thể từ 1 – 2s rồi sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên trên về vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên cùng với tạ đơn cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập Dumbbell Lunge
Đây là bài tập chân khá phổ biến đối với những người muốn rèn luyện một đôi chân săn chắc. Bài tập này chủ yếu tác động tới các nhóm cơ như: Glutes, Hamstrings, Quads,… giúp cơ thể khỏe mạnh và một đôi chân linh hoạt hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân rộng dang bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn duỗi xuôi theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
- Bước 2: Bước 1 chân với khoảng cách vừa phải về phía trước rồi hạ thấp thân người cùng tạ xuống đến khi đầu gối chân đó gần chạm tới mặt sàn (nhưng lưu ý không vượt quá mũi chân).
- Bước 3: Duy trì tư thế như vậy từ 1 – 2s rồi thu chân trở về lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên cùng với tạ đơn cho đến khi hoàn thành bài tập.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 – 4 hiệp x 12 – 15 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Step Up
Đây cũng là một bài tập có những tác động tới các nhóm cơ như: Glutes, Hamstrings, Quads,… tương tự như bài tập trên, cũng mang lại cho bạn một đôi chân khỏe mạnh, vòng ba săn chắc và cơ thể gọn gàng hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân rộng dang bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn duỗi xuôi theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Bước một chân lên trên tấm bục gỗ trước mặt sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với chân và đùi song song với thảm tập.
- Bước 3: Dồn trọng tâm cơ thể vào chân đang bước lên và nâng chân còn lại lên trên bục.
- Bước 4: Luân phiên đưa chân phải lên rồi chân trái bước xuống bục để về vị trí chuẩn bị ban đầu và lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 – 4 hiệp x 15 – 20 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat
Các động tác của bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat tác động chủ yếu lên cơ đùi sau và các nhóm cơ liên quan bao gồm cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân, từ đó giúp chân chắc khỏe và linh hoạt hơn. Trước khi tập, bạn hãy chuẩn bị sẵn 1 chiếc ghế phẳng với chiều cao phù hợp và đặt sau lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân dang rộng bằng vai, giơ chân hướng ra phía sau và đặt chân phải lên trên ghế sao cho lòng bàn chân hướng lên trên còn mu bàn chân tiếp xúc mặt ghế, chân trái thì đứng trụ vững.
- Bước 2: 2 tay nắm lấy 2 quả tạ đơn hai bên và từ từ khuỵu người xuống càng sâu càng tốt, sao cho đùi chân trái gần như song song với mặt sàn, đầu gối gần chạm tới sàn nhà. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế vị trí thấp nhất có thể đó trong khoảng 1 – 2s rồi đẩy hông đứng thẳng lên trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Luân phiên đưa chân phải lên rồi chân trái bước xuống ghế để về vị trí chuẩn bị ban đầu và lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 – 4 hiệp x 12 – 15 lần/hiệp.
Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift
Bài tập Romanian Deadlift là một dạng bài tập phức hợp có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới khá hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường chức năng của cơ chân, mang lại đôi chân rắn chắc cho bạn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân dang rộng bằng vai và hai đầu gối hơi cong lại.
- Bước 2: Mỗi tay cầm lấy một quả tạ đơn, hai tay duỗi thẳng và đặt tạ ở vị trí phía trước đùi và 2 tay song song nhau.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt cho hai tay cầm tạ vượt quá đầu gối và đầu gối gập lại nhưng không vượt quá mũi chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế vị trí thấp nhất có thể đó trong khoảng 1 – 2s rồi đẩy hông đứng thẳng lên trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 – 4 hiệp x 12 – 15 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift
Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift này có khả năng tác động cùng lúc tới rất nhiều bó cơ khác nhau trên cơ thể như cơ chân, đùi, bắp chân, cơ bụng, đốt mỡ tay và giúp săn chắc cơ mông đấy nhé.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân rộng dang bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn duỗi xuôi theo thân người với mu bàn tay hướng về phía ngoài của đùi.
- Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên và duỗi thẳng ra phía sau. Dồn trọng tâm cơ thể về chân phải và đầu gối hơi co lại. Cố gắng giữ phần mông và đầu gối của chân trái tạo thành một đường thẳng trong toàn bộ chuyển động.
- Bước 3: Cùng lúc duỗi chân ra sau, hai tay cầm tạ cũng hạ thấp về phía trước sao cho tạ gần như chạm được tới mặt sàn thì giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 2s.
- Bước 4: Thu chân và tay về rồi đẩy người đứng thẳng lên để trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên, luân phiên trái phải cùng với tạ đơn cho đến khi hoàn thành bài tập.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 – 4 hiệp x 12 – 15 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Calf Raise
Đây có lẽ là bài tập mà các chàng trai yêu thích nhất rồi đây vì Dumbbell Calf Raise sẽ tác động trực tiếp đến phần bắp chân của bạn, giúp nó to khỏe và săn chắc hơn. Trước khi tập, bạn hãy chuẩn bị sẵn 1 tấm bục gỗ với chiều cao ngang tầm mắt cá chân và đặt trước mặt.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân rộng dang bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn duỗi xuôi theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Lần lượt đặt 2 mũi chân lên trên bục và 2 gót chân vẫn chạm vào mặt sàn.
- Bước 3: Từ từ nâng 2 gót chân ra khỏi sàn, song song với mặt đất, nhún người và căng cứng mũi chân để dồn trọng tâm cơ thể vào mũi chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế vị trí cao nhất có thể trong khoảng 2 – 3s rồi hạ người xuống trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 – 4 hiệp x 12 – 15 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Leg Curl
Bài tập Dumbbell Leg Curl tác động mạnh mẽ nhất vào cơ đùi sau, giúp săn chắc cơ bắp chân và giúp đốt cháy phần mỡ thừa ở phần bắp đùi rất hiệu quả. Trước khi tập, bạn hãy chuẩn bị sẵn 1 băng ghế phẳng với chiều cao ngang tầm đầu gối và đặt trước mặt.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp người trên ghế và 2 tay ôm lấy 1 đầu của ghế, còn 2 đầu gối tiếp xúc với phần ghế còn lại.
- Bước 2: Thả lòng 2 chân về phía sau và đặt 1 quả tạ đơn với khối lượng phù hợp ở giữa 2 bàn chân.
- Bước 3: Dồn lực vào cơ đùi và từ từ gập chân lại. Nâng tạ từ dưới lên trên càng cao càng tốt sao cho cẳng chân gần như tạo được một góc vuông với đùi.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế vị trí cao nhất có thể trong khoảng 1 – 2s rồi hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 3 – 4 hiệp x 12 – 15 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Swing
Bài tập Dumbbell Swing này có tác động chính vào gân kheo và cơ mông khi bạn sử dụng lưng, cơ tứ đầu và vai. Chính vì kết hợp nhiều cơ cùng một lúc, do đó đây cũng sẽ là bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy calo.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và 2 chân rộng dang bằng vai, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và bàn chân hướng ra ngoài góc 30 độ.
- Bước 2: 2 tay cầm lấy quả tạ đơn rồi đặt ở phía trước ngực, gập người xuống và hơi đẩy mông về phía sau để tránh cong lưng và đưa tạ xuống khoảng trống giữa hai chân.
- Bước 3: Hãy cố gắng siết chặt cơ mông và đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ về phía trước mặt, đồng thời đưa cơ thể trở về vị trí đứng.
- Bước 4: Tiếp tục luân phiên vung tạ trả về phía giữa 2 chân bằng các bước như trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Lưu ý: Bài tập này bạn có thể thực hiện 12 – 15 lần.
Lưu ý khi tập chân tại nhà với tạ đơn
Đề quá trình luyện tập chân tại nhà với tạ đơn được thuận lợi, hiệu quả, ta cần chú ý những điểm sau:
- Có một kế hoạch tập luyện phù hợp: Tương tự như tập bất kì bộ môn thể thao nào khác, khi tập chân với tạ đơn thì bạn cũng cần phải có một kế hoạch tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng và đảm bảo tần suất và cường độ luyện tập đều đặn.
- Khởi động kỹ càng: Điều này khi bạn làm một cách cẩn thận có thể giúp bạn tránh được những chấn thương và thúc đẩy việc tập luyện có hiệu quả. Sau khi tập bạn cũng nên giãn cơ để cơ thể được thích nghi đúng cách.
- Chọn khối lượng tạ phù hợp: Ở mỗi giai đoạn của việc tập luyện, bạn nên đưa ra lựa chọn dụng cụ tập luyện và khối lượng phù hợp để cơ thể thích nghi từ từ chứ không nên quá vội vàng mà chọn loại tạ quá sức của mình.
- Ăn uống đúng cách, sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ: Bất kỳ một sự rèn luyện nào cũng cần song song với lối sống khoa học, ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý thì bài tập và sự kiên trì của bạn mới thực sự có hiệu quả mà và mang lại kết quả nhanh chóng.
Xem thêm:
- 4 bài tập với con lăn giãn cơ giúp giảm đau nhức hiệu quả
- 5 bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân nhanh chóng ngay tại nhà
- 9 bài tập pilates tăng chiều cao hiệu quả nhất dành cho bạn
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập chân với tạ đơn tại nhà rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện thật siêng năng để đạt được kết quả tốt nhất nhé. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại bình luận để được hỗ trợ.
