4 bài tập với con lăn giãn cơ giúp giảm đau nhức hiệu quả

MISSKICKKhỏe đẹp4 bài tập với con lăn giãn cơ giúp giảm đau nhức hiệu quả
0
(0)

Nếu bạn là một người yêu thích các bài tập thể hình cũng như luyện tập, rèn luyện sức khỏe với dụng cụ thể dục thì chắc chắn không thể bỏ qua những bài tập với con lăn tập yoga. Bài viết này Misskick sẽ chia sẻ cho bạn đọc những bài tập yoga tại nhà vô cùng đơn giản, hiệu quả với con lăn giãn cơ.

Bài tập giãn cơ lưng

Con lăn giãn cơ hay còn gọi là Foam Roller là một dụng cụ tập thể hình vô cùng hiệu quả. Người tập có thể vận dụng con lăn này để thực hiện bài tập cho nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bài tập giãn cơ lưng là một trong những bài tập được ứng dụng và mang lại hiệu quả nhiều nhất.

Để thực hiện bài tập này bạn cần làm theo hướng dẫn với 3 bước đơn giản dưới đây:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm về một phía, con lăn giãn cơ để nằm phía dưới nách, vuông góc với cơ thể. Với tư thế bắt đầu, bạn sẽ phải giữ đầu gối cong, bàn chân kết hợp đặt thẳng trên sàn, phần mông nhấc khỏi sàn, đồng thời cánh tay mở rộng và giữ vững cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu lăn con lăn qua lại ở dưới lưng, cho con lăn lăn qua lăn lại từ nách đến giữa người. Sau đó, kết hợp nghiêng người về phía trước hoặc phía sau để con lăn tác động tới lưng tốt nhất.

Bước 3: Tiếp tục lăn qua lại từ trên xuống dưới. Lưu ý, đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng ở phía sau tai hoặc khoanh dưới ngực để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Lưu ý: Người tập chỉ nên lăn phần lưng trên nhiều lần trước khi chuyển sang lưng giữa và cuối cùng là chuyển xuống phần lưng dưới.

Bài tập giãn cơ lưng
Bài tập giãn cơ lưng

Bài tập giãn cơ phần xương chậu

Phần xương chậu là bộ phận tác động tới khi không sử dụng các dụng cụ luyện tập hỗ trợ như con lăn giãn cơ. Để thực hiện các bạn lần lượt làm 3 bước đơn giản sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng người, con lăn nằm gần với phía hông trái, chân bắt chéo từ trái qua phải và chân còn lại đặt trên con lăn, đầu gối hơi cong. Với tư thế bắt đầu này, bạn sử dụng cẳng tay để giữ thân người cân bằng.

Bước 2: Thực hiện động tác lăn con lăn dọc từ hông đến đầu gối. Cố gắng giữ cho chân chuyển động nhịp nhàng và cảm nhận được lực tác động vào cơ thể.

Bước 3: Tăng áp lực lên con lăn bằng cách xếp chồng chân lên nhau, thực hiện lặp lại động tác nhiều lần để phần xương chậu được thư giãn nhất.

Bài tập giãn cơ phần xương chậu
Bài tập giãn cơ phần xương chậu

Bài tập giãn cơ đùi

Con lăn giãn cơ rất hay được ứng dụng trong những bài tập giãn cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi với cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ đùi trong. Đây đều là những phần của cơ thể nếu bạn không sử dụng những dụng cụ thể hình hỗ trợ như con lăn thì rất khó để tác động tới.

Cơ đùi trước 

Sử dụng con lăn trong các bài tập giãn cơ đùi trước mang lại hiệu quả luyện tập rất tốt. Bài tập này có thể dễ dàng tác động và giúp bạn sở hữu một đôi chân thon dài, chắc khỏe.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người, mặt úp trên thảm tập yoga, phần đùi trước bên trái tiếp xúc trực tiếp với con lăn.

Bước 2: Sử dụng lực từ cẳng tay của bạn để dịch chuyển qua lại để con lăn từ từ cuộn xuống từ dưới hông đến đỉnh đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác, và để tăng thêm áp lực lên đùi trước, nhấc một chân và lăn một chân một lúc, rồi lặp lại động tác

Bài tập giãn cơ đùi
Bài tập giãn cơ đùi

Cơ đùi sau

Nếu bạn chỉ thực hiện đơn thuẩn những bài tập thể dục mà không sử dụng những dụng cụ hỗ trợ như con lăn thì rất khó có thể giảm mỡ vùng cơ đùi sau này. Bài tập chỉ gồm 3 bước thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, lưng thẳng và đặt con lăn ở dưới một trong hai đùi của bạn.

Bước 2: Sử dụng lực từ bàn tay của bạn để nâng hông lên, sau đó lăn từ từ con lăn từ đầu gối đến mông một cách chậm rãi, cơ thể cảm nhận sự chuyển động của con lăn.

Bước 3: Để tăng áp lực lên cơ đùi trong, người tập có thể bắt chéo chân phải qua trái và lăn một chân cùng lúc, rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập giãn cơ đùi sau
Bài tập giãn cơ đùi sau

Cơ đùi trong

Bài tập cơ đùi trong gồm 3 động tác đơn giản như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt trên một tấm thảm, cẳng tay làm trụ để giữ thân người cố định, vai và khuỷu tay với chân phải mở rộng sang một bên, đầu gối gập lại.

Bước 2: Để con lăn vào vị trí khu vực đùi phải bên trong của bạn và bắt đầu sử dụng cẳng tay và chân trái để chuyển liên tục trọng lượng của cơ thể qua lại vào cơ đùi trong bên phải.

Bước 3: Bắt đầu cuộn, để con lăn chuyển động từ đầu gối đến hông sau đó lặp lại trên chân trái.

Bài tập giãn cơ đùi trong
Bài tập giãn cơ đùi trong

Bài tập giãn cơ tay

Bên cạnh sử dụng như dụng cụ để hỗ trợ luyện tập cho những bộ phận như chân, lưng, bạn cũng có thể sử dụng con lăn để thực hiện bài tập cơ tay. Bài tập gồm 3 bước đơn giản như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, đặt con lăn ở ngay dưới sườn nách của bạn (có thể tự chọn thực hiện bên phải/trái đều được).

Bước 2: Để cánh tay bạn kể con lăn được duỗi thẳng, cánh tay còn lại đặt trên con lăn làm điểm tựa để chuyển động qua lại.

Bước 3: Dùng lực của hồng để đẩy con lăn chuyển động lên xuống để di chuyển con lăn.

Bài tập giãn cơ tay
Bài tập giãn cơ tay

Xem thêm:

Bài viết cung cấp cho bạn những thông tin về các bài tập với con lăn giãn cơ cũng như cách sử dụng con lăn giãn cơ hiệu quả nhất. Hy vọng bạn có thể tìm mua được con lăn chất lượng và sử dụng lâu dài!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan