Cơ Hamstring là cơ bắp thuộc phần đùi, được nhiều người lựa chọn để tập luyện. Hãy cùng Misskick tìm hiểu kỹ hơn về phần cơ này và các bài tập đơn giản và hiệu quả để sở hữu cơ đùi săn chắc.
Nội dung bài viết
Hamstring là gì?
Hamstring là nhóm cơ đùi sau, thuộc phần cơ quan trọng trên cơ thể. Tập luyện nhóm cơ này sẽ giúp cho phần hông nâng cao tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho chân và đùi.
Nếu bạn muốn có vóc dáng cân đối, cơ đùi khỏe mạnh và săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập cơ Hamstring. Chức năng của nhóm cơ này là giúp bạn chạy nước rút hoặc nhảy nhanh hơn.
Cấu tạo cơ Hamstring
Cơ Hamstring gồm ba nhóm cơ chính, bao gồm:
Biceps Femoris
Biceps Femoris là nhóm cơ dài, có chức năng co và xoay đầu gối. Nhóm cơ này được nối từ khu vực đùi (gần xương chậu) và được kéo đến gần đầu xương fibula. Trong cơ Biceps Femoris gồm hai phần là cơ thon dài và cơ ngắn. Cơ dài được nối phần xương phía sau xương chậu.
Semimembranosus
Đây là dải cơ dài, kéo dài từ xương chậu đến mặt sau của xương tibia. Semimembranosus là phần cơ lớn nhất của cơ Hamstring. Chức năng của nhóm cơ này là mở rộng đùi, hỗ trợ gập đầu gối và xoay cẳng chân.
Semitendinosus
Đây là nhóm cơ nằm giữa Biceps Femoris và Semimembranosus. Cấu tạo của nhóm này kéo dài từ xương chậu đến xương tibia và là dải cơ dài nhất của cơ Hamstring. Nhóm cơ Semitendinosus được các sợi cơ co nhanh bao quanh, giúp việc co thắt nhanh chóng hơn.
Tại sao bạn nên tập cơ Hamstring?
Các bài tập cơ Hamstring giúp cho chức năng vận động được cải thiện, hạn chế bị chấn thương khi chơi thể thao nhờ vào bắp đùi phát triển to khỏe và săn chắc hơn. Vóc dáng cũng trở nên cân đối và hài hòa hơn nhờ bài tập này.
Thực hiện các bài tập Hamstring cũng giúp cho các vận động viên chạy bộ dang sải chân rộng hơn, cải thiện tốc độ chạy đua.
Cách kéo giãn cơ Hamstring
Để kéo giãn cơ Hamstring, bạn cần đứng và uốn cong người về trước sao cho thân trước như quả cân. Hoặc bạn cũng có thể đứng rồi kéo phần xương bánh chè về phía hông, cơ đùi co ngắn lại.
Các bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả nhất
Clean Deadlift
Đây là bài tập có tác động mạnh mẽ lên cơ đùi sau và một số nhóm cơ khác như cẳng tay, cơ mông, cơ lưng, cầu vai, cơ đùi trước. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp. Để tạ đòn trước mặt, dang hai chân bằng vai và hơi chĩa mũi chân ra ngoài. Ngồi tư thế tấn, để lưng thẳng. Nắm lấy thanh tạ bằng hai tay, hướng lòng bàn tay vào thân người có khoảng cách rộng bằng vai.
- Bước 2: Ấn gót chân xuống dưới đất để nhấc tạ lên. Thu đầu gối về sau để dễ dàng nâng tạ lên. Luôn giữ lưng thẳng cố định.
- Bước 3: Khi thanh tạ ngang vị trí đầu gối thì đẩy hông vào sao cho duỗi thẳng hông và đầu gối.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ thanh tạ đòn xuống. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Kettlebell One Legged Deadlift
Với bài tập này, cơ đùi lẫn cơ mông, lưng dưới được tác động hiệu quả, giúp phát triển cơ săn chắc. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một quả tạ bình vôi với trọng lượng vừa sức. Cầm tạ ấm bằng tay phải, đứng một chân bằng chân phải.
- Bước 2: Hơi cong đầu gối lại, hông siết lại, chân trái duỗi thẳng ra sau để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đẩy thân trước xuống khi hạ tạ, chân trái nâng lên qua thân người.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 giây và quay về vị trí đứng thẳng. Thực hiện lặp lại động tác rồi đổi bên.
Sumo Deadlift
Đây là bài tập mang đến nhiều lợi ích cho cơ Hamstring và cơ bụng. Các nhóm cơ phụ như cơ cẳng tay, lưng, đùi trước cũng trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng hơn vai và xoay mũi bàn chân sang hai bên một góc 30 độ.
- Bước 2: Hạ người xuống từ từ rồi nắm lấy thanh đòn tạ bằng hai tay, hướng lòng bàn tay vào thân người. Cần đặt hai tay nằm bên trong hai chân.
- Bước 3: Hít sâu, giữ hơi, hướng ánh mắt tới trước, ưỡn ngực lên và giữ người đứng thẳng. Khi tạ ở vị trí ngang gối thì từ từ nghiêng người ra sau. Chạm hông vào thanh đòn và cơ mông siết chặt.
- Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ để về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Floor Glute Ham Raise
Cơ đùi sau được tác động mạnh, giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn. Các nhóm cơ khác như bắp chân và cơ mông cũng trở nên thon gọn hơn. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị máy để tập gym với miếng đệm móc để cố định hai chân. Thực hiện tư thế quỳ gối để bắt đầu. Giữ hai đùi và lưng thẳng, đan chéo hai tay trước ngực.
- Bước 2: Hạ thân người xuống bằng cách duỗi đầu gối. Khi hạ thân người về phía trước thì không gập hông. Hai tay đặt trước thân người.
- Bước 3: Đẩy nhẹ hai tay xuống sàn để đưa thân người về lại vị trí ban đầu rồi đưa tay về lại trước ngực. Thực hiện lặp lại bài tập.
Lưu ý: Với bài tập này, bạn nên tập cùng huấn luyện viên để được hỗ trợ vì có mức độ khó cao.
Lying Leg Curls
Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị máy tập chuyên dụng. Phần cơ Hamstring được tác động để phát triển đùi sau to và mạnh mẽ hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh máy tập cho vừa với chiều cao. Nằm sấp người lên máy và đặt chân bên dưới đòn bẩy. Giữ người và lưng thẳng, tay cầm máy.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng rồi cuộn căng cơ đùi lên trên chân đùi. Duy trì tư thế trong 1 giây.
- Bước 3: Hít sâu rồi duỗi chân từ từ về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Good Mornings
Bài tập này tác động chủ yếu vào phần gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Để thanh tạ đòn ngang vai, đặt hai chân xuống sàn và dang rộng bằng hông. Ngực ưỡn về trước, đẩy hai vai ra sau.
- Bước 2: Để chuẩn bị, bạn cần đứng thẳng lưng, cầm thanh đòn tạ bằng hai tay và đưa ra phía sau, đặt trên vai.
- Bước 3: Hít sâu và uốn cong đầu gối một chút để người gập về phía trước, hông đẩy ra sau để lưng luôn thẳng và song song với sàn.
- Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng và quay trở về vị trí ban đầu bằng lực cơ mông và gân kheo. Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 12 lần.
Glute Bridge
Đây là bài tập hỗ trợ cơ mông săn chắc và giúp cơ đùi sau được kéo giãn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập. Đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên thảm, dang hai chân rộng bằng hông và để hai cánh tay dọc theo thân người.
- Bước 2: Nâng lưng lên khỏi thảm tập bằng lực của mông và hông để tạo một đường thẳng trên cơ thể từ cằm đến đầu gối.
- Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ người xuống từ từ. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Kettlebell Swing
Đây là bài tập thực hiện cùng với những động tác xoay tạ liên tục, tác động trực tiếp lên cơ gân kheo và phần hông. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Dang hai chân rộng hơn vai, giữ quả tạ bằng hai tay và đặt trước cơ thể. Hít vào và đầu gối hơi uốn cong đầu gối xuống để người nghiêng về phía trước. Xoay tạ nhẹ nhàng ra phía sau và đặt giữa hai chân.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và dùng gân kheo và cơ mông. Hai chân mở rộng và xoay tạ về lại phía trước đến vị trí ngang vai.
- Bước 3: Hít sâu, đầu gối gập lại, ngả người về trước để tạ ấm hạ xuống lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Lưu ý: Chỉ sử dụng lực cơ mông và gân kheo. Không dùng lực tay và vai khi nâng tạ.
Stiff-Legged Deadlift (with dumbbells)
Đây là bài tập giúp cho cơ đùi sau được rèn luyện sức mạnh, giúp phần thân dưới săn chắc hiệu quả khi thực hiện với tạ tay. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, cầm hai quả tạ bằng hai tay, hướng lòng bàn tay về hướng cơ thể. Dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hít sâu, hông đẩy từ từ ra sau và uốn cong cơ thể lên trước sao cho thân người và mặt sàn song song với nhau. Để quả tạ di chuyển dọc theo đùi và cẳng chân sao cho tạ đến gần vị trí cổ chân.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và dùng cơ mông, gân kheo. Đầu gối và hông mở rộng để quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Single-Leg Deadlift
Đây là bài tập hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới hiệu quả, cơ thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng hông. Duỗi thẳng tay trái và đặt dọc cơ thể. Chống tay vào hông.
- Bước 2: Uốn cong đầu gối lại và gập cơ thể lại từ từ về phía trước sao cho thân người và sàn tập song song với nhau. Chân phải duỗi thẳng về một góc cố định. Cánh tay trái mở rộng ra và hướng tạ về phía sàn.
- Bước 3: Đưa gân kheo và cơ mông về lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự và đổi bên.
Hamstring Curl (fitball)
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ đùi sau, cơ đùi ngoài, cơ mông, lưng dưới và cơ bụng. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người. Đặt lưng thẳng trên sàn và chạm gót chân trên bóng tập. Đặt hai chân sát vào nhau và cổ chân gập lại. Úp hai cánh tay xuống sàn.
- Bước 2: Đẩy hông lên cao để đầu gối và vai thẳng hàng nhau. Lăn bóng tập về hướng mông để uốn cong gân kheo từ từ. Hướng đầu gối lên phía trần nhà. Thực hiện ngược động tác để về lại như trí như ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Bulgarian Split Squat
Bài tập cùng tạ tay giúp cơ chân, cơ đùi sau và cơ mông được săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt một chiếc ghế tập phía sau lưng và cầm hai quả tạ bằng hai tay. Chạm hai chân xuống sàn và dang rộng bằng vai. Đưa chân phải về phía sau, đặt mu bàn chân phải lên ghế và để chân trái ra trước.
- Bước 2: Hít vào và hạ người xuống từ từ sao cho sâu nhất có thể. Đặt đùi chân trái và sàn nhà song song nhau. Giữ nguyên vị trí chân phải, hạ đầu gối phải xuống sao cho cách mặt sàn khoảng 5cm.
- Bước 3: Quay về vị trí ban đầu bằng cách đứng lên từ từ và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện lặp lại khoảng 10 đến 12 lần và đổi bên.
Single Leg Box Squat
Bài tập có tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ đùi sau, cơ hông, cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đặt ghế tập phía sau lưng. Đứng thẳng lưng, giữ tạ bằng cả hai tay và để trước ngực. Dang rộng hai chân bằng hông. Bước chân trái lên trước, chân duỗi thẳng và không chạm vào sàn.
- Bước 2: Hít sâu, hông đẩy ra sau. Đầu gối phải gập lại sao cho thân người có thể ngồi lên ghế đằng sau. Giữ lưng luôn thẳng và chân trái không chạm sàn.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và quay về lại vị trí ban đầu bằng cách đứng lên. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Những điều lưu ý trong khi luyện tập
Để bài tập cơ Hamstring đạt hiệu quả tối ưu hơn, bạn cần chú ý một số điều sau:
- Trước khi tập luyện bạn cần khởi động để giãn cơ và làm nóng cơ thể thật kỹ. Phần mạc sẽ trở nên linh hoạt và giúp cơ Hamstring được kéo giãn tốt hơn.
- Cơ Hamstring có 3 cơ nên cần chú ý việc kéo giãn nhóm cơ nào và thực hiện như thế nào.
- Thực hiện bài tập chậm rãi và kết hợp cùng hít thở đúng nhịp. Trụ vững thân người và sử dụng cơ Hamstring.
- Bên cạnh việc thực hiện các bài tập trên, bạn cũng có thể leo cầu thang hoặc bơi lội để tăng cường sức khỏe cho tim mạch mà không gây ảnh hưởng lên gân kheo.
- Nếu các cơ bị thắt chặt thì bạn nên sử dụng phương pháp để xoa bóp, cải thiện khả năng linh hoạt, hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu và mở rộng phạm vi chuyển động của xương khớp.
Xem thêm:
- Các bài tập bổ trợ chạy bộ giúp chạy nhanh và tăng sức bền
- 17+ bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả trong thời gian ngắn
- 11 bài tập bụng với tạ đơn đúng chuẩn và hiệu quả
