11 bài tập bụng với tạ đơn đúng chuẩn và hiệu quả

MISSKICKKhỏe đẹp11 bài tập bụng với tạ đơn đúng chuẩn và hiệu quả
0
(0)

Để có một thân hình khỏe khoắn và săn chắc thì bạn không thể bỏ qua những bài tập thể dục khoa học, các bài tập với dụng cụ thể hình. Nếu bạn đang muốn có một cơ bụng số 11 hoặc 6 múi săn chắc, không mỡ thừa, thì bài viết này của misskick sẽ gợi ý cho bạn những bài tập bụng với tạ đơn, cùng tìm hiểu nhé!

Các bài tập bụng với tạ đơn hiệu quả

Bài tập Dumbbell Russian Twist

Bài tập Dumbbell Russian Twist hay còn gọi là bài tập gập bụng kiểu Nga. Đây được đánh giá là bài tập cơ bụng có động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao và nhanh chóng trong việc đốt cháy mỡ thừa cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.

Những động tác đơn giản trong bài tập này có thể phù hợp cho cả nam và nữ giới. Và điều kiện để tập bài tập này là bạn chỉ cần sở hữu một quả tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng của cơ thể.

Những động tác trong chuỗi bài tập Dumbbell Russian Twist không chỉ giúp tác động trực tiếp, giảm mỡ bụng, mà còn tác động mạnh vào khu vực liên sườn, giúp loại bỏ mỡ thừa. Những bạn nữ có thể thực hiện bài tập này để siết eo, giúp cơ thể săn chắc và hình thành đường cong cơ thể rõ nét hơn. Bài tập thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn nhà với tư thế gập chân đầu gối và đưa 2 chân lên khơi sàn để chân tạo thành hình chữ V với thân người trên. Lúc này, mũi chân sẽ hướng lên trần và gót chân hướng xuống mặt sàn.

Bước 2: Tiếp theo, sử dụng hai tay cầm một quả tạ tay đã chuẩn bị trước để trước ngực. Bạn có thể cầm 2 đầu quả tạ tay hoặc ở giữa thanh cầm, miễn là thân bạn ngã ra sau. Ngã người ra sau sao cho cơ thể cảm nhận được cơ bụng bị siết chặt.

Bước 3: Bắt đầu thực hiện các bài tập, giữ nguyên mông trên sàn, trong 1 hiệp thì giữ nguyên phần thân dưới, vặn thân trên và 2 tay lần lượt sang bên trái rồi đổi sang phải. Lưu ý, nên dừng lại khoảng 1 – 2 giây rồi đổi bên. Thực hiện đồng thời vặn đầu gối khi vặn thân trên.

Như vậy là bạn đã thực hiện xong 1 lần bài tập Dumbbell Russian Twist. Hãy lặp lại động tác này liên tục cho đến khi đạt đủ số lượng như được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Russian Twist
Bài tập Dumbbell Russian Twist

Bài tập Dumbbell Crunch

Bài tập Dumbbell Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng cơ bản với mức độ nâng cao hơn. Đây là bài tập biến thể của gập bụng cơ bản, do đó có hiệu quả cao hơn cũng như có độ khó cao hơn so với những bài tập không dùng tạ.

Bài tập này chủ yếu sử dụng quả tạ đơn để làm cho cơ thể chịu nhiều lực hơn và do đó tác động gập bụng cũng trở nên khó hơn. Nhờ vậy mà có thể giúp người tập rèn được cơ thể rắn chắc, cũng như đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 2 thon gọn không mỡ thừa săn chắc thì bài tập này là dành cho bạn. Bài tập gồm 3 bước thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối gập lại thành một góc 90 độ, hai tay giữ một quả tạ với trọng lượng phù hợp đã chuẩn bị trước, đưa thẳng tay có tạ lên trước ngực.

Bước 2: Giữ nguyên thẳng tay đưa xuống dần theo chiều cơ thể, đồng thời gập cơ bụng và nâng cao vai cho đến khi vay cách sàn từ 7 – 10cm kết hợp thở ra. Chú ý phần lưng dưới và thân dưới giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Bước 3: Tại vị trí cao nhất của tay dừng lại khoảng 1 giây, bắt đầu siết chặt cơ bụng và đưa cơ thể về vị trí ban đầu thực hiện đồng thời với hít vào. Như vậy là bạn đã hoàn thành một lần bài tập Dumbbell Crunch, thực hiện lập lại toàn bộ ba động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Crunch
Bài tập Dumbbell Crunch

Bài tập Dumbbell Side Bend

Bài tập Dumbbell Side Bend hay còn gọi là bài tập cơ liên sườn. Đây là bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện, nhưng lại có hiệu quả rất cao. Bài tập cơ liên sườn này được rất nhiều dân gym yêu thích, áp dụng tập luyện và xây dựng phát triển cơ bụng hai bên liên sườn. Bài tập gồm 3 bước thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Để bắt đầu thực hiện bài tập này, trước hết bạn sẽ phải chuẩn bị cho mình một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể trạng cơ thể. Tư thế bắt đầu là tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, một tay đặt sau gáy hoặc bên hông, tay còn lại cầm tạ đã chuẩn bị.

Bước 2: Tại vị trí đứng thẳng hít thở sâu, rồi bắt đầu gồng phần cơ liên sườn ở bên không cầm tạ, kết hợp đồng thời gập bụng tại vị trí cơ liên sườn ở bên cầm tạ lại nhiều nhất có thể. Để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất, bạn hãy gồng phần cơ liên sườn sao cho cảm nhận được cảm giác mỏi.

Bước 3: Dừng lại 1 giây rồi tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên cho đến khi hết một hiệp rồi đổi bên. Sau khi đã tập xong cả hai bên thì nghỉ giải lao khoảng 45 giây đến 1 phút rồi tiếp tục thực hiện động tác tiếp theo.

Bài tập Dumbbell Side Bend
Bài tập Dumbbell Side Bend

Bài tập Dumbbell V-Sits

Tiếp tục là một bài tập gập bụng với tạ đơn vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả luyện tập rất cao, bài tập Dumbbell V-Sits. Nếu tập đủ và chính xác những bài tập này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng rắn chắc với tỷ lệ mỡ thừa và rất ít.

Những động tác của bài tập này sẽ tác động đến phần cơ bụng trên, bụng dưới của bạn cùng lúc, nhờ đó mà giảm mỡ thừa cực tốt. Thường xuyên tập bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn với vóc dáng cân đối. Bài tập gồm 3 bước thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng tay trên sàn, một trong hai tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp đã chuẩn bị trước, tay còn lại duỗi thẳng lên phía trước đưa lên trên đầu. Hai chân duỗi thẳng và nâng lên để gót không chậm sàn, tay cầm tạ không được chạm sàn và ép cơ bụng.

Bước 2: Nâng tay và chân lên cùng một lúc để cơ thể tạo thành hình chữ V. Hai tay đưa lên song song với hai chân đồng thời ép cơ bụng. Lưu ý thở đều khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Tại vị trí ở trên cùng thì dừng lại một giây rồi tiếp tục đưa từ từ cơ thể về vị trí ban đầu. Khi thực hiện động tác này nhớ hít thở đều và và cố gắng không để gót chân và tay cầm tạ chạm vào sàn. Trên đây là 3 bước để thực hiện bài tập Dumbbell V-Sits. Người tập chủ động thực hiện tiếp tục lặp đi lặp lại những động tác trên cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.

Bài tập Dumbbell V-Sits
Bài tập Dumbbell V-Sits

Bài tập Dumbbell Leg Raises

Bài tập Dumbbell Leg Raises là bài tập với tạ tay đơn giản nhưng mang lại hiệu quả luyện tập vô cùng tốt, có thể áp dụng trên cả nam và nữ giới. Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một quả tạ tay với khối lượng phù hợp với thể trạng sức khỏe.

Đây được đánh giá là một trong những bài tập có động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa vòng 2 vô cùng nhanh chóng. Tập đủ và chính xác những động tác của bài tập này sẽ giúp người tập nhanh chóng sở hữu một thân hình khỏe khoắn cùng đôi chân và cơ mông phát triển tốt. Bài tập gồm 3 bước thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Năm thằng cây trên sân hai tay để dọc hai bên thân người, duỗi thẳng, hai chân kẹp một quả tạ có trọng lượng phù hợp đã chuẩn bị trước vào vị trí mắt cá chân.

Bước 2: Giữ phần trên cố định và ấn lưng xuống sàn để thực hiện 2 động tác nâng chân một góc 45 độ. Lúc này ép chặt cơ bụng và dừng lại khoảng 1 giây đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Từ từ đưa tao về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Khi thực hiện động tác này nhớ duỗi thẳng chân và hạ tạ để sao cho tạ không chạm mặt sàn.

Trên đây là 3 bước để thực hiện bài tập Dumbbell Leg Raises. Người tập chủ động thực hiện tiếp tục lặp đi lặp lại những động tác trên cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Leg Raises
Bài tập Dumbbell Leg Raises

Bài tập Side Plank With Hip Lift

Bài tập Side Plank With Hip Lift là bài tập bụng với tạ đơn, kết hợp plank, nhưng lại có độ khó cao hơn so với plank. Đây được đánh giá là bài tập có động tác khá mạnh, khó tập nhưng lại có tác dụng giảm mỡ bụng và xây dựng phần cơ và cột sống khỏe mạnh. Bài tập gồm 3 bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank và giữ quả tạ có trọng lượng phù hợp đã chuẩn bị trước ở vị trí gần với hông của bạn. Phần thân từ vai, xuống đến eo, hông, chân tạo thành đường thẳng.

Bước 2: Phần hông hạ xuống nhưng không để hông tiếp đất. Tại vị trí hạ thấp nhất, dừng khoảng 1 giây rồi đẩy hông lên về với tư thế ban đầu. Bài tập này chủ yếu sử dụng lực ở phần cơ bụng để điều chỉnh vì vậy bạn sẽ phải tác động nâng lên, hạ xuống bằng cơ bụng chứ không dùng lực chân.

Bước 3: Đổi bên để thực hiện với bên còn lại.

Bài tập Side Plank With Hip Lift
Bài tập Side Plank With Hip Lift

Bài tập Dumbbell Squat

Bài tập Dumbbell Squat là một trong những bài tập bụng với tạ đơn được rất nhiều Gymer ưa chuộng thời gian gần đây. Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ, những người vừa mới bắt đầu thực hiện các bài tập.

Bài tập này là biến thể của bài tập Squat cơ bản, và chủ yếu sử dụng sức nặng của quả tạ tay để luyện tập, phát triển cơ bắp phần thân dưới săn chắc, khỏe mạnh hơn. Được biết, bài tập này tác động chủ yếu chính lên nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau, lưng, mông, cẳng chân,…

Nếu bạn thực hiện đúng và đầy đủ những bước hướng dẫn dưới đây thì sẽ dễ dàng có được thân hình khỏe khoắn với vòng 3 nở nang, cùng cặp đùi săn chắc.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ có khối lượng phù hợp đã chuẩn bị trước. Chú ý, cầm đúng sao cho tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.

Bước 2: Uốn cong đầu gối và thực hiện động tác hạ từ từ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn tập. Tay nắm chặt và để thẳng dọc thân người.

Bước 3: Nâng thân người lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra và đạp gót chân xuống sàn. Người tập chủ động thực hiện tiếp tục lặp đi lặp lại những động tác trên cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Squat
Bài tập Dumbbell Squat

Bài tập Alternating overhead press

Bài tập Alternating overhead press là một trong những bài tập bụng với tạ mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu một thân hình khỏe khoắn cùng vòng 2 thon gọn. Đây là một bài tập phối hợp toàn thân, giảm mỡ toàn bộ cơ thể, cả phần vai và lưng, bụng.

Với bài tập này, bạn sẽ phải chuẩn bị một thanh đòn tạ dài, có khối lượng phù hợp với thể trạng sức khỏe của cơ thể. Đây được đánh giá là bài tập khó nhất trong số những bài tập được giới thiệu trong bài viết này, vì yêu cầu nền tảng sức khỏe, thể lực tốt.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đỡ thanh đòn ở phía trước ngực sao cho tay cầm hẹp, cổ tay để thẳng, vuông góc với mặt sàn. Đầu gối và hông cố định.

Bước 2: Ưỡn cong phần ngực lên để lấy đà cho bước đẩy tiếp theo.

Bước 3: Đẩy thanh đòn thẳng lên trên đồng thời hít một hơi lớn, giữ thanh đòn qua đầu.

Bước 4: Giữ cơ thể ở gần thanh đòn khi di chuyển ra trước để cơ thể giữ thăng bằng.

Bước 5: Khi thanh đòn ở tại vị trí cao nhất thì giữ thanh đòn ở giữa để thăng bằng.

Bài tập Alternating overhead press
Bài tập Alternating overhead press

Bài tập Kneeling Woodchoppers

Bài tập Kneeling Woodchoppers là một bài tập bụng với tạ đơn vô cùng hiệu quả mà bạn nên thử. Những động tác thuộc bài tập này sẽ tác động đến các vùng cơ chính như cơ đùi, cơ bụng, cơ tay,… do vậy có thể giảm mỡ thừa toàn thân.

Nếu thực hiện đầy đủ và chính xác những động tác dưới đây thì bạn sẽ dễ dàng có được một thân hình thon gọn, săn chắc cùng những múi cơ bụng xiên vô cùng quyến rũ.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ xuống trên một đầu gối.

Bước 2: Giữ quả tạ ở cả hai tay, nâng lên phía sau bạn và sau đó lùi lại. Thực hiện động tác tương tự với tư thế của bài tập Squad.

Bước 3: Tại vị trí cao nhất của tạ, dừng lại khoảng 1 giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Thực hiện tương tự với bên còn lại, người tập chủ động thực hiện tiếp tục lặp đi lặp lại những động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Kneeling Woodchoppers
Bài tập Kneeling Woodchoppers

Bài tập Overhead to Squat

Bài tập Overhead to Squat này là sự kết hợp của bài tập bụng với tạ đơn và bài tập Squat đơn giản. Đây không hẳn là một bài tập khó nhưng lại yêu cầu khá nhiều về thể lực của người tập. Để tập được bài tập này, bạn sẽ phải có thể trạng khỏe, cùng sức bền dẻo dai.

Bài tập này là sự thử thách về khả năng cân bằng của bạn. Do vậy, nếu hoàn thành đúng và đầy đủ chính xác những động tác của bài tập này thì bạn sẽ dễ dàng có một thân hình khỏe khoắn, cùng với những đường cơ xiên đẹp mắt.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm xuống sàn sao cho đầu gối thẳng lên, tay ở trên đầu.

Bước 2: Hai tay giữ tạ đã chuẩn bị trước với khối lượng phù hợp với thể trạng cơ thể.

Bước 3: Đưa tạo nên phía trên đầu và dùng lực đẩy thân dựng dậy vào tư thế squat.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra, người tập chủ động thực hiện tiếp tục lặp đi lặp lại những động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Overhead to Squat
Bài tập Overhead to Squat

Bài tập Knees to Chest

Đây là một bài tập tuyệt vời để thách thức cơ bụng trên của bạn và nâng hông thêm vào cơ bụng dưới của bạn. Bài tập gồm 3 bước đơn giản như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân sao cho chân nhấc khỏi mặt đất từ 10 – 20cm.

Bước 2: Co đầu gối lên và giữ đầu gối đối diện vào ngực của bạn.

Bước 3: Đổi chân, thực hiện liên tục rồi đưa về tư thế ban đầu.

Bài tập Knees to Chest
Bài tập Knees to Chest

Một số lưu ý khi tập bụng với tạ đơn

Chắc chắn sẽ là một sự thiếu sót rất lớn nếu bạn bỏ qua những bài tập bụng với tạ đơn được chia sẻ ở trên, nếu muốn sở hữu một thân hình chắc khỏe. Tuy nhiên, khi tập, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Chú ý tập đúng kỹ thuật: Đây là yêu cầu tối thiểu để bạn gia nhập vào bộ môn tập thể hình này. Vì những bài tập này đều yêu cầu sự chuẩn xác về mặt kỹ thuật, để tác động được tới các nhóm cơ, mà không gây tổn hại đến sức khỏe.
  • Thêm ngày nghỉ vào lịch tập: Nhiều bạn khi mới bắt đầu tập thường rất nhiệt huyết, có thể tập liên tục hàng ngày, hàng giờ, đến khi cơ thể bị quá tải rồi bắt đầu bỏ tập. Đây là một kế hoạch, suy nghĩ vô cùng sai lầm. Thay vào đó, bạn nên thêm ngày nghỉ vào lịch tập, tập đều đặn để cơ thể có thời gian hồi sức.
  • Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng: Chắc hẳn bạn đã từng được nghe về những điều này, đó chính là việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống lúc luyện tập. Nhiều bạn vẫn nghĩ giảm lượng protein thì sẽ giúp quá trình diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, điều này đã vô tình khiến cho cơ thể của bạn rơi vào trạng thái suy nhược, yếu sức.
  • Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện: Quá trình luyện tập những bài tập bụng với tạ tay sẽ vô cùng tốn sức, làm cơ thể mất đi một lượng nước, điện giải nhất định. Do vậy, khi luyện tập, bạn nên chuẩn bị cho mình một bình nước lọc, nước khoáng, để có thể bổ sung cho cơ thể bất cứ lúc nào.
  • Tập từ những bài dễ cho đến những bài tập khó: Đây chắc chắn là lưu ý bạn không thể bỏ qua. Khi bắt đầu luyện tập, cơ thể chưa quen với việc phải tốn quá nhiều năng lượng cho việc luyện tập, do vậy, chỉ nên tập ở những bài tập có cường độ nhẹ nhàng, rồi từ từ chuyển qua những bài tập khó hơn khi cơ thể đã quen.

Ngoài ra, còn một số lưu ý khác như:

  • Không nên ăn quá no trước khi tập
  • Không tập quá sức
  • Cần kiên trì luyện tập,…
Một số lưu ý khi tập bụng với tạ đơn
Một số lưu ý khi tập bụng với tạ đơn

Xem thêm:

Trên đây là bài viết của MISSKICK về những bài tập bụng với tạ đơn. Nếu thấy thông tin hữu ích thì đừng ngừng ngại chia sẻ với bạn bè và người thân nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết