Phần bụng săn chắc, không có mỡ thừa là ao ước của nhiều người, giúp bạn sở hữu tỷ lệ cơ thể đẹp hơn và tự tin diện đồ hơn. Hãy cùng misskick tìm hiểu về bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.
Đa phần các bạn sẽ nghĩ tập bụng sẽ giảm mỡ vùng bụng. Thực ra không hẳn là đúng, ngoài việc tập luyện, bạn cần trang bị những kiến thức về ăn uống cũng như nghỉ ngơi hợp lý.
Nội dung bài viết
Bài tập gập bụng
Đây là bài tập giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn nhanh chóng nhờ vào những tác động mạnh mẽ vào phần bụng dưới. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm tập. Đặt đầu, lưng và mông áp vào thảm. Co đầu gối lên và chạm bàn chân vào sàn hoặc nhấc chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Vòng tay ra phía sau đầu hoặc đặt chéo trên ngực.
Bước 3: Hít vào và gập người lên. Khi thân trên đã nhấc lên khỏi mặt sàn thì thở ra nhẹ nhàng.
Bước 4: Thực hiện lặp lại bài tập khoảng 10 lần cho 1 set và tăng dần lên từ từ.
Bài tập gập bụng chéo
Nếu bạn đã quen thực hiện bài tập gập bụng cơ bản thì có thể chuyển sang thực hiện bài gập bụng chéo. Với bài tập này, bạn có thể tập cùng với dây kháng lực để nâng cao hiệu quả luyện tập. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng hai chân và khép vào nhau. Sử dụng dây kháng lực quanh lòng bàn bàn chân. Hai tay giữ hai đầu dây. Hơi cong đầu gối lên, ấn gót chân xuống sàn và buộc hai đầu dây lại bằng cách siết chặt tay.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, vẫn giữ lưng thẳng rồi nghiêng người ra sau một góc 45 độ. Cánh tay mở rộng ngang tầm mắt. Kéo dây kháng lực căng lên trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bước 3: Xoay thân người sang trái rồi lại xoay sang phải. Thực hiện lặp lại các bước trên nhiều lần.
Bài tập gập bụng nghiêng
Đây là bài tập tương tự với bài gập bụng chéo để giảm mỡ bụng nhưng điểm khác nhau duy nhất là hai chân cần nghiêng về một bên vai. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng người trên thảm. Duỗi thẳng hai chân ra, đưa một tay lên đầu còn tay kia thì chống xuống sàn.
Bước 2: Co chân từ từ lên để gập bụng lại. Thực hiện lặp lại động tác 20 lần.
Lưu ý: Bạn cần tập động tác thật cẩn thận và chậm rãi. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng dễ gây chấn thương.
Bài tập xe đạp giảm mỡ
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để nhanh chóng giảm mỡ bụng, mỡ chân. Các động tác tập khá tương đồng với bài gập bụng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên thảm và đặt hai tay ra đằng sau đầu. Nhấc hai chân lên cao và gập đầu gối phải lại.
Bước 2: Đẩy đầu gối phải hướng về phía cơ thể sao cho gối chạm vào ngực, giữ nguyên tư thế duỗi thẳng chân trái.
Bước 3: Duỗi thẳng chân phải ra và kéo gối trái chạm vào phần ngực. Thực hiện bài tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi set.
Bài tập plank
Nếu bạn muốn tăng thêm hiệu quả tập luyện thì có thể thực hiện kết hợp cùng bài tập chống đẩy giảm mỡ bụng. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Thực hiện tư thế Plank để bắt đầu bài tập. Sau đó, trụ vững thân người bằng khuỷu tay phải và chân trái, đặt khuỷu tay và vai vuông góc nhau.
Bước 2: Từ từ xoay người và nâng khuỷu trái lên. Giữ nguyên vị trí khuỷu vuông góc với vai. Đặt chân trái lên chân phải, giữ hông thẳng.
Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây và đổi bên. Thực hiện bài tập từ 1 đến 2 phút.
Bài tập lunge twist
Với bài tập này thì các cơ được kéo giãn hết cỡ, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang hai chân sang ngang sao cho khoảng cách rộng hơn vai, hơi gập đầu gối xuống.
Bước 2: Dang hai tay sang ngang vai, giữ tay song song với mặt sàn. Bước chân phải lên phía trước 1 bước và uốn cong đầu gối lại thành góc 90 độ. Duỗi thẳng chân trái.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người lên trước khi bước chân phải lên. Xoay thân người sang trái và phải liên tục.
Bước 4: Thực hiện động tác khoảng 15 lần cho mỗi set. Mỗi buổi tập từ 2 đến 3 set.
Bài tập Dumbbell Russian Twist
Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị tạ tay. Phần mỡ bụng dưới được đốt cháy nhanh chóng và cơ liên sườn hai bên trở nên săn chắc hơn nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm. Uốn cong chân lại để tạo góc vuông ở đầu gối. Nâng hai chân lên khỏi thảm và tạo thành hình chữ V với thân người. Hướng mũi chân lên trần nhà.
Bước 2: Giữ tạ đơn bằng hai tay trước ngực. Hơi nghiêng người ra phía sau.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng. Cố định vị trí mông trên sàn. Xoay thân người trên cùng hai tay qua bên phải trong khi đầu gối chân thì xoay qua trái.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây và thực hiện xoay thân người qua trái còn chân thì qua phải. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập Dumbbell V-Sits
Đây là bài tập biến thể từ bài gập bụng chữ V. Với độ khó được nâng cao, hiệu quả đốt cháy mỡ và làm thon bụng cũng được tăng lên đáng kể. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai chân và hai tay duỗi thẳng. Cầm tạ đơn bằng hai tay và đưa qua đầu.
Bước 2: Sau khi thở ra thì siết chặt bụng lại. Nâng hai tay và chân lên sao cho thân người tạo thành hình chữ V. Đưa hai tay lên song song với hai chân.
Bước 3: Khi ở vị trí tay chân cao nhất thì giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu từ từ đồng thời hít sâu vào. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập Dumbbell Leg Raise
Đây là bài tập giúp giảm mỡ vòng 2, hỗ trợ săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông phát triển săn chắc. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa thẳng lưng trên thảm. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người. Kẹp một quả tạ đơn giữa hai chân ở gần mắt cá chân.
Bước 2: Ép sát lưng xuống sàn và nhấc hai chân lên sao cho tạo thành góc 45 độ. Cơ bụng siết chặt lại, ở vị trí cao nhất thì dừng lại khoảng 1 giây.
Bước 3: Đưa chân về lại vị trí ban đầu từ từ và giữ hai chân luôn thẳng. Không hạ tạ chạm xuống sàn và thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập Butt Kickback
Với bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự đốt cháy mỡ ở bụng dưới. Phần mông và đùi thon gọn, săn chắc hơn nhờ việc tập cùng dây kháng lực. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt dây kháng lực ở quanh phần đùi của hai chân.
Bước 2: Đẩy chân ra phía sau. Căng dây thẳng và từ từ hạ thấp người xuống.
Bước 3: Thực hiện lặp lại các bước trên từ 10 đến 15 lần. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập đu xà
Đây là bài tập được nhiều nam giới yêu thích, hỗ trợ săn chắc cơ bụng và cải thiện sức bền. Với bài tập này, bạn nên chuẩn bị giàn tạ đa năng hoặc xà ngang có độ cao phù hợp. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Mở rộng hai tay bằng vai, tay nắm chặt thanh tạ và và hướng lòng bàn tay về phía trước.
Bước 2: Kéo người lên cao bằng lực hai tay, hơi gập hai đầu gối lại và khép chân vào nhau.
Bước 3: Cong gối, đẩy hông lên và nâng đùi về phía ngực. Để tác động nhiều đến bụng dưới thì nâng đùi lên cao nhất có thể.
Bước 4: Dừng nâng đùi lại khi đùi đã gần chạm ngực. Quay về vị trí ban đầu bằng cách hạ đùi xuống. Thực hiện 15 lần cho mỗi set, mỗi buổi tập khoảng 3 set.
Xem thêm:
- Hít đất có giảm mỡ bụng, giảm cân không? Cách hít đất cho người béo
- Xoay eo có giảm mỡ bụng không? Cách xoay eo giảm mỡ bụng
- 11 bài tập giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn đơn giản, hiệu quả
Bài viết vừa chia sẻ những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận để được tư vấn nhanh nhất.
