Nhảy dây giảm mỡ là bài tập đơn giản được nhiều người lựa chọn. Chỉ cần có một sợi dây nhảy thể dục thì bạn có thể tập ở bất cứ nơi nào. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về cách bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Nội dung bài viết
Các bài tập nhảy dây đốt mỡ nhanh chóng
Dưới đây là các bài tập nhảy dây đơn giản mà ai cũng có thể tập:
Nhảy tốc độ cao xoay vòng
Đây là bài tập hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả nhưng được thiết kế đủ thời gian để nghỉ ngơi, giữ năng lượng trong quá trình tập cho cơ thể. Người tập cần khởi động trước với 30 giây nhảy dây, 30 giây squat và 60 giây tập plank để làm nóng cơ thể. Lặp lại bài khởi động 4 lần.
Sau đây là các bước thực hiện bài tập chính:
Bước 1: Nhảy dây 60 giây và hít đất trong 30 giây.
Bước 2: Nhảy dây ngược 60 giây và chống đẩy tay sau ghế 30 giây.
Bước 3: Nhảy dây tự do trong 1 phút và lunge 30 giây.
Bước 4: Nhảy dây một chân 60 giây và jumping squat 30 giây.
Bước 5: Nhảy dây một chân 60 giây và mountain climber 30 giây.
Bước 6: Nhảy bật cao 60 giây và thực hiện động tác cây kéo 30 giây.
Nhảy đôi cùng thân dưới
Bài tập này là một dạng crossfit nâng cao, còn có tên là Annie. Bài tập có yêu cầu cao về sức bền thân dưới và vai, nên trước khi tập bạn cần khởi động kỹ phần khớp vai.
Với bài tập này, ở lượt đầu tiên sẽ thực hiện 50 lần nhảy đôi hoặc 100 lần nhảy đơn rồi gập bụng 50 lần để tăng hiệu quả giảm cân. Không nghỉ giữa hiệp mà tiếp tục thực hiện tương tự nhưng giảm 10 nhịp cho mỗi động tác nhảy đôi cho đến khi chỉ còn 10 nhịp.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
Bước 1: Nhảy đôi 50 lần hoặc nhảy đơn 100 lần và gập bụng 50 lần.
Bước 2: Nhảy đôi 40 lần/nhảy đơn 80 lần và gập bụng 40 lần.
Bước 3: Nhảy đôi 30 lần/nhảy đơn 60 lần và gập bụng 30 lần.
Bước 4: Nhảy đôi 20 lần/nhảy đơn 40 lần và gập bụng 20 lần.
Bước 5: Nhảy đôi 10 lần/nhảy đơn 20 lần và gập bụng 10 lần.
Nhảy dây như vận động viên điền kinh
Bắt đầu bài tập bằng việc làm nóng người khi chạy vài vòng quanh khu vực tập, nên kết hợp chạy giật lùi. Sau đó, nhảy dây 30 giây rồi chạy 100m với tốc độ gần đạt mức tối đa. Thực hiện bài tập khởi động này 10 lần. Các bước thực hiện bài tập chính như sau:
Bước 1: Đặt thời gian 3 phút và thực hiện nhảy hai chân, nhảy chân trái rồi chân phải. Thực hiện lặp lại 20 lần cho mỗi động tác.
Bước 2: Sau khi hết 3 phút thì thực hiện động tác squat trong 1 phút.
Bước 3: Thực hiện lặp lại các bước trên 5 lần trong vòng 30 phút.
Nhảy dây kiểu leo thang
Đây là bài tập nhảy dây trước khi thực hiện bài tập thể lực. Bắt đầu bài tập với 500 lần nhảy dây rồi dần giảm xuống 400, 300 lần cho 2 lần kế tiếp và lên lại 400, 500 lần cho 2 lần cuối cùng. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
Bước 1: Thực hiện 500 lần nhảy dây rồi 12 lần goblet squat (bài tập Squat với 1 quả tạ), 12 lần hít đất vỗ tay, 12 lần renegade row.
Bước 2: 400 lần nhảy dây, 12 lần goblet squat, 12 lần hít đất vỗ tay, 12 lần renegade row.
Bước 3: 300 lần nhảy dây, 12 lần goblet squat, 12 lần hít đất vỗ tay, 12 lần renegade row.
Bước 4: 400 lần nhảy dây, 12 lần goblet squat, 12 lần hít đất vỗ tay, 12 lần renegade row.
Bước 5: 500 lần nhảy dây, 12 lần goblet squat, 12 lần hít đất vỗ tay, 12 lần renegade row.
Nhảy dây kết hợp tập cơ bụng
Đây là bài tập giúp đốt calories hiệu quả, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phát triển cơ bụng. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật nhảy hai chân không chạm đất cùng lúc. Bạn cần thực hiện các bài căng cơ nhẹ hoặc đi bộ để làm nóng cơ thể.
Các bước thực hiện bài tập chính theo thứ tự như sau:
Bước 1: Thực hiện mountain climber 100 lần và nhảy dây hai nhịp 100 lần.
Bước 2: Thực hiện mountain climber 80 lần, nhảy đôi 80 lần và squat 80 lần.
Bước 3: Thực hiện mountain climber 60 lần, squat 60 lần, nằm đạp xe 60 lần và nhảy dây 2 nhịp 60 lần.
Bước 4: Thực hiện mountain climber 40 lần, squat 40 lần, nằm đạp xe 40 lần, lunge 40 lần và nhảy dây ngược 40 lần.
Bước 5: Thực hiện nhảy dây một chân 20 lần, mountain climber 20 lần, squat 20 lần, nằm đạp xe 20 lần, lunge 20 lần, burpee 20 lần.
Lưu ý: Bạn nên thực hiện các động tác liên tục mà không nghỉ giữa chừng để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Lưu ý trong quá trình luyện tập nhảy dây đốt mỡ
Dưới đây là một số lưu ý khi nhảy dây để bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất:
- Khởi động trước khi nhảy: Bài tập khởi động giúp bạn làm nóng cơ, tránh bị chuột rút và các chấn thương trong lúc luyện tập. Bạn nên xoay cổ tay, cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ từ 3 đến 5 phút để khởi động.
- Không nhảy quá sức: Nhiều người vì mong muốn có kết quả sớm mà nhảy quá nhanh hoặc nhảy quá nhiều dẫn đến làm bắp chân không còn sức, bị đau cứng. Bạn cần tập bài tập từ từ, vừa sức để không bị thương và ảnh hưởng quá trình giảm cân.
- Ngắt quãng để nghỉ ngơi trong khi luyện tập: Giữa các bài tập, bạn nên nghỉ ngơi từ 30 đến 40 giây để cơ được thư giãn, hồi phục và duy trì sức mạnh trong suốt quá trình tập. Bạn nên nghỉ 30 giây để đi bộ tại chỗ hoặc uống nước sau khoảng 2 đến 3 phút nhảy dây.
- Giãn cơ sau khi tập: Bạn sẽ dễ dàng bị căng cứng cơ, đau nhức người khi không giãn cơ sau tập vì các bài tập nhảy dây yêu cầu cơ thể hoạt động liên tục. Bạn nên đi bộ chậm 5 phút và thực hiện một số động tác giãn cơ sau khi tập.
- Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng: Chế độ ăn uống dinh dưỡng và lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Bạn cần cung cấp đủ chất nếu không sẽ bị nhức đầu buồn nôn, chóng mặt khi nhảy. Nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả giảm cân, giảm mỡ có thể kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo, tuy nhiên, cần đảm bảo thực hiện khoa học và hợp lý để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cơ thể.
Xem thêm:
- 5 tác hại của nhảy dây sai cách ảnh hưởng đến sức khỏe
- 4 cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả nhất ai cũng làm được
- Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất? Nên nhảy trước hay sau khi ăn
Bài viết vừa chia sẻ các bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân hiệu quả và được nhiều người lựa chọn. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận bên dưới để được tư vấn nhanh nhất.
