Thâm hụt calo là cách mà bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thông qua quá trình trao đổi chất và tập luyện. Để tìm hiểu kỹ hơn về cách tính lượng calo bị thâm hụt và chế độ ăn thâm hụt calo, mời bạn cùng Misskick tham khảo bài viết ngay nhé!
Nội dung bài viết
Thâm hụt calo là gì?
BMR là tỷ lệ trao đổi chất của mỗi cơ thể hay còn gọi là số calo cơ bản mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày để đáp ứng chế độ hoạt động.
Thâm hụt calo là nạp vào cơ thể số lượng calo ít hơn lượng calo cơ thể bạn sử dụng. Nghĩa là lượng calo từ BMR của cơ thể cộng với lượng calo tiêu hao trong quá trình tập thể dụng cao hơn lượng calo từ các thức ăn nạp vào cơ thể. Một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày như: Quá trình trao đổi chất, chu kỳ kinh nguyệt, bệnh lý cá nhân, quá trình tập luyện thể thao,…
Có thể bạn quan tâm:
- 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không?
- 12 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả cho người mới bắt đầu
Thâm hụt calo quan trọng như thế nào trong việc giảm cân?
Lượng calo đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào 3 thành phần chính sau:
- Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE): Lượng calo cơ thể duy trì trong lúc nghỉ ngơi, để duy trì sự sống như thực hiện hô hấp, tuần hoàn,…
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo cơ thể dùng cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Tốc độ tiêu hao năng lượng trong hoạt động (AEE): Lượng calo cơ thể tiêu hao khi tập thể dục hoặc các hoạt động sinh hoạt thường ngày.
Khi số lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn mức cần thiết để hỗ trợ 3 thành phần calo này thì sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo. Khi tình trạng này kéo dài thường xuyên, cơ thể sẽ đốt cháy những năng lượng dữ trữ từ đó giúp giảm cân.
Cách tính lượng calo bị thâm hụt
Để tính được lượng calo thâm hụt an toàn cho cơ thể, bạn cần xác định được các chỉ số BMR và TDEE.
- Bước 1: Tính BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Công thức tính BMR sẽ giúp bạn xác định được lượng calo mà cơ thể cần cũng như xác định lượng calo để bạn có chế độ ăn uống tăng, giảm cân cho phù hợp. BMR được tính như sau:
Công thức tính:
Phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
Đàn ông: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Ví dụ: Nếu bạn là nữ, nặng 48kg, cao 158cm, 22 tuổi thì bạn có chỉ số được tính như sau:
BMR = 447.593 + (9.247 x 48) + (3.098 x 158) – (4.33 x 22) = 1285.6
- Bước 2: Tính TDEE – tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
Trước tiên, bạn cần hiểu TDEE là gì. TDEE là năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày, bao gồm vận động thể chất, ăn ngủ, nghỉ, hít thở,… TDEE được tính như sau:
Công thức tính: TDEE = BMR x R.
Trong đó R được xác định theo những nhóm đối tượng cụ thể như sau:
- R=1.2: Người ít vận động, thậm chí không vận động.
- R=1.375: Người vận động nhẹ (tập luyện khoảng 1-3 lần/tuần).
- R=1.55: Người vận động vừa (tập luyện khoảng 3-5 lần/tuần).
- R=1.735: Người vận động nhiều (tập luyện khoảng 6-7 lần/tuần).
- R= 1.9: Người vận động nặng (tập luyện trên 7 lần/tuần).
Ví dụ: Nếu là bạn nữ 22 tuổi cao 158cm, nặng 48kg có vận động nhẹ thì
TDEE = 1285.6 x 1.375 = 1767.7 calo
Nếu bạn muốn tăng cân thì cần nạp nhiều calo hơn chỉ số TDEE, còn nếu bạn muốn giảm cân thì nạp ít hơn chỉ số này.
- Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt
10-25% tỉ số TDEE là lượng calories thâm hụt ở mức an toàn. Ví dụ như một ngày bạn tiêu hao khoảng 2500 calories, mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ là 250-600 calories, như vậy bạn chỉ cần ăn bớt đi 1-2 bát cơm trắng mỗi ngày.
Khi vượt qua mức thâm hụt trên 25% mỗi ngày cơ thể có khả năng bị stress dẫn đến mệt mỏi và mất cơ. Vì vậy mức tính lượng calories thâm hụt là rất quan trọng.
Công thức tính: Calories thâm hụt = TDEE * % cần thâm hụt (từ 10 – 25%)
Tùy vào tỉ lệ % thâm hụt và thời gian dài (trong vòng nhiều tháng) mà bạn sẽ thu về được kết quả khác nhau. Ví dụ 1 tuần giảm 1kg hay 1 tháng giảm 2kg tùy thuộc vào cách bạn chia lịch tập luyện và ăn uống.
Cách ăn thâm hụt calo an toàn và khoa học
Hạn chế sử dụng nước uống nhiều calo và thức ăn nhanh
Trong các thức uống chứa nhiều calo như nước ngọt, trà sữa, đồ uống có cồn, hay thực phẩm chế biến sẵn như hamburger, pizza, khoai tây chiên,… chứa một hàm lượng đường, chất béo và lượng calo dồi dào. Đây chính là nguyên nhân gây ra tăng cân và các bệnh béo phì, tim mạch,…
Thực tế, những người ăn nhiều đồ ăn vặt thường có nhiều hơn 500 calories so với nhóm người không ăn hoặc chỉ ăn rất ít. Vì thế, để giúp thâm hụt calo an toàn bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này.
Xây dựng thực đơn lành mạnh tại nhà
Một thực đơn lành mạnh và được nấu ăn tại nhà sẽ giúp cho quá trình thâm hụt calo của bạn trở nên khoa học hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người có thói quen nấu ăn ở nhà thường xuyên sẽ có ít hơn 137 calories mỗi ngày so với những người chỉ nấu ăn 1 lần/tuần hoặc ăn bên ngoài.
Bạn cần xây dựng thực đơn hợp lý và lành mạnh, bổ sung đầy đủ trái cây và rau xanh, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, hạn chế những món ăn nhiều dầu mỡ.
Kết hợp tập luyện thể thao
Tập luyện thể thao không chỉ mang đến một thể trạng tốt, giúp dễ dàng kiểm soát cân nặng. Đây là một bước hỗ trợ hiệu quả quá trình thâm hụt calo ngoài một thực đơn lành mạnh.
Bạn nên lựa chọn các bài tập vận động thể chất phù hợp với thể trạng của cơ thể, như đi dạo, chạy bộ, đi xe đạp,…
Đối tượng nào không nên thực hiện thâm hụt calo?
Thâm hụt calo có tác dụng tích cực hỗ trợ quá trình giảm cân, tuy nhiên quá trình này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí gây nguy hiểm cho các đối tượng mắc bệnh tiểu đường, các bệnh về thận và người có vấn đề về huyết áp (huyết áp quá thấp hoặc quá cao).
Do đó, trước khi bắt đầu thực hiện thâm hụt calo, tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên môn để đảm bảo tốt nhất.
Một số thắc mắc liên quan
Ăn ít có giảm cân nhanh hơn không?
Ăn ít có thể giúp giảm cân nhanh hơn, tuy nhiên, mặc dù sự thâm hụt calo có diễn ra khi bạn ăn ít nhưng cơ thể sẽ bị thiếu sức, luôn mệt mỏi, uể oải.
Đây là sai lầm phổ biến của nhiều người khi tiến hành giảm cân, việc nhịn ăn quá lâu sẽ khiến cơ thể tự hiểu rằng chúng ta đang thiếu năng lượng, đói và chuyển sang trạng thái sinh tồn. Từ đó gây ra tác dụng ngược như phá hủy cơ bắp và tăng cường tích mỡ.
Thâm hụt bao nhiêu Calo thì giảm 1kg?
Theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.
Với chỉ số TDEE (như ví dụ trên) có vận động nhẹ TDEE = 1767.7. Mục tiêu giảm 1kg ở cường độ bình thường 15%, vậy:
- Calories thâm hụt = 1767.7 * 15% = 265.155 calories/ngày
Để giảm được 1kg bạn nữ này sẽ cần phải giảm 7700 calories:
- Số ngày sẽ giảm được 1kg = 7700 / 265.155 ~ 29 ngày
Để có thể giảm được 1kg nhanh hơn bạn nữ có thể tăng cường độ tập luyện (thêm ngày tập) và có lượng Calories thâm hụt lớn hơn. Lưu ý là không được vượt quá 25%.
Thâm hụt calo có giảm mỡ không?
Thâm hụt calo sẽ hỗ trợ giảm mỡ cơ thể, vì khi cơ thể nạp vào lượng calo ít hơn mức cần thiết, lượng chất béo dự trữ của cơ thể sẽ được sử dụng. Khi đó, không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp giảm mỡ vì lượng mỡ trên cơ thể sẽ được đốt cháy.
Để giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn cần thực hiện thâm hụt calo thường xuyên trong thời gian dài và kết hợp với các bài tập vận động thể chất.
Vì sao thực hiện thâm hụt calo nhưng không giảm cân?
Khi thực hiện thâm hụt calo nhưng vẫn không giảm được cân có thể do các vấn đề về sức khỏe chưa được phát hiện hoặc điều trị như các bệnh hội chứng buồng trứng đa nang, vấn đề về tuyến giáp,…
Ngoài ra, tính toán sai lượng calo tiêu thụ hoặc đánh giá không chính xác lượng calo trong thức ăn cũng là một nguyên nhân chính. Hơn nữa, căng thẳng và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cơ chế giảm cân của cơ thể và làm giảm hiệu quả của việc thâm hụt calo.
Xem thêm:
- Nhảy dây 100 cái giảm được bao nhiêu calo? Có giảm cân không?
- 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ để duy trì cân nặng?
- Yến mạch bao nhiêu calo? Cách ăn yến mạch giảm cân
Trên đây là tất tần tật những thông tin từ tổng quan đến chi tiết nhất về ăn thâm hụt calo là gì. Misskick chúc bạn có sức khỏe tốt và một thân hình như mong muốn.
