Chỉ số TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân hiệu quả

MISSKICKKhỏe đẹpChăm sóc cơ thểChỉ số TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần nắm chắc chỉ số TDEE của bản thân. Tuy nhiên không phải ai cũng biết chỉ số này là gì và cách tính sao cho chính xác. Cùng MISSKICK tìm hiểu cách tính TDEE và một vài thông tin cơ bản xoay quanh chỉ số này nhé!

TDEE là gì?

TDEE là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Đây là chỉ số tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày bao gồm: vận động thể chất, ăn, ngủ, nghỉ và hít thở.

Việc xác định chỉ số TDEE là bước cơ bản giúp bạn nắm rõ lượng calo của bản thân. Từ đó sẽ quyết định nên giảm cân hay tăng cân để có thân hình lý tưởng.

TDEE - Lượng calo cần thiết cho cơ thể trong ngày
TDEE – Lượng calo cần thiết cho cơ thể trong ngày

Ý nghĩa của TDEE

Chỉ số TDEE rất quan trọng đối người tập luyện. Bởi từ chỉ số này họ sẽ biết được tình trạng bản thân như thế nào, mức calo tiêu thụ trong cơ thể ra sao, từ đó có thể đưa ra được phương pháp tập luyện hiệu quả nhất.

Ngoài ra, chỉ số TDEE còn cho chúng ta biết nên nạp bao nhiêu calo là đủ, cho mục đích tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng.

Là chỉ số quan trọng đối với những người mong muốn cải thiện ngoại hình.
Là chỉ số quan trọng đối với những người mong muốn cải thiện ngoại hình.

Cách tính TDEE

Đầu tiên, trước khi biết công thức cách tính TDEE bạn cần nắm trong tay hai chỉ số nhỏ khác là BMR và TDEE.

Tính BMR

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate. Đây là chỉ số thể hiện tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường.

Công thức 1:

  • Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
  • Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Tuy nhiên, công thức trên chỉ cho ra chỉ số BMR ở mức chính xác tương đối và chỉ được áp dụng khi không có máy đo inbody.

Công thức 2:

BMR = 370 + (21.6* LBM)

Trong đó: LBM = (Cân nặng x (100 – %bodyfat))/100

Chỉ số bodyfat bạn có thể lấy từ máy đo inbody. Để lấy được chỉ số bodyfat chính xác nhất, bạn nên đo vào lúc sáng sớm, lúc đang mặc trang phục nhẹ và chưa ăn sáng nhé!

Cách tính BMR
Cách tính BMR

Tính TDEE

Công thức:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

  • TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
  • BMR: Lượng calo cần thiết tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày, là lượng calo nền, tức là năng lượng kể cả khi cơ thể không làm gì nhưng thực chất là mọi cơ quan vẫn đang hoạt động để duy trì hoạt động sống cơ bản.
  • R: Là chỉ số calo phản ánh cụ thể mức độ vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.

Thông thường, mỗi đối tượng sẽ có chỉ số R khác nhau dựa vào tần suất vận động, cụ thể như sau:

  • Người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2.
  • Người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
  • Người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55.
  • Người vận động nặng (người lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725.
  • Người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9.
Cách tính TDEE
Cách tính TDEE

Làm gì khi đã có TDEE

Sau khi đã có trong tay chỉ số TDEE. Bạn cần điều chỉnh lại mức calo hằng ngày nạp vào. Chẳng hạn như bạn đang muốn giảm cân thì chỉ cần nạp mức calo thấp hơn mức TDEE được tính và ngược lại. Nếu bạn muốn giữ vóc dáng vốn có của mình thì nạp calo sao cho bằng với chỉ số TDEE là hoàn hảo.

Xác định calo cần ăn dựa theo nhu cầu
Xác định calo cần ăn dựa theo nhu cầu

Cách tính TDEE giảm cân

Như đã đề cập bên trên, nếu muốn giảm cân bạn cần giảm lượng calo nạp vào thấp hơn chỉ số TDEE được tính.

Theo phương pháp đếm calo để giảm cân, cơ thể bạn sẽ giảm 1kg nếu nạp ít hơn 7000 calo so với nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 0,5kg trong 1 tuần, bạn chia nó cho 3.500 calo giảm trong 7 ngày, tương đương với giảm 500 calo mỗi ngày.

Lưu ý: Để đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn không nên giảm quá nhiều calo mỗi ngày. Nên chia nhỏ ra để cơ thể kịp thích nghi nhé!

Tính TDEE giảm cân
Tính TDEE giảm cân

Vậy bạn đã biết được chỉ số TDEE là gì, cách tính TDEE chính xác rồi. Hy vọng các thông trên hữu ích. Đừng quên thường xuyên truy cập vào MISSKICK để biết thêm nhiều điều bổ ích nhé! Chúc bạn thành công.

Nên đọc
Bài viết liên quan