Nếu bạn muốn sở hữu khuôn ngực đẹp và săn chắc thì không nên bỏ qua nhóm cơ răng trước. Hãy cùng Misskick tìm hiểu cơ răng trước là gì và các bài tập cơ răng trước hiệu quả.
Nội dung bài viết
Cơ răng trước là gì?
Cơ răng trước hay còn được gọi là cơ bánh răng trước, là phần cơ nằm trước cơ thể từ giữa mặt trong xương vai và xương sườn. Nhóm cơ này có tác dụng kéo xương vai ra trước, áp xương vào thành ngực bằng cách xoay và giữ.
Cơ răng trước chiếm diện tích nhỏ nên ít người biết đến nhóm cơ này. Nếu bạn muốn có một bộ ngực vạm vỡ thì hãy nên tập các bài tập cơ răng trước.
Bài tập cơ răng trước tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua
Dumbbell Rotation Punch
Đây là bài tập xoay người đấm thẳng có tác dụng tạo khuôn cơ răng ngực đẹp. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ đơn bằng cách cầm hai tay và để dọc thân người.
- Bước 2: Từ từ xoay người sang bên trái và đấm tay phải ra phía trước.
- Bước 3: Xoay người ngược về bên phải và dùng tay trái đấm lên trước. Thực hiện lặp lại bài tập liên tục.
Band Chest Press
Với bài tập này, phần cơ răng trước được tác động mạnh mẽ, hỗ trợ săn chắc ngực. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hơi chùng 1 chân ở phía trước và duỗi thẳng chân phía sau. Cầm hai đầu dây kháng lực bằng hai tay. Cố định một điểm ngang ngực.
- Bước 2: Ưỡn ngực lên và đẩy hai tay ra phía trước.
Punch
Bài tập không chỉ tác động đến cơ răng trước mà còn giúp tay săn chắc và khỏe mạnh hơn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân trước hơi chùng xuống còn chân sau duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Dùng hai tay đấm xen kẽ sao cho đạt tốc độ nhanh nhất.
Dead-Stop Pushup
Bài tập này giúp tạo khuôn ngực săn chắc bằng cách tác động vào cơ răng trước. Bạn cần thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế hít đất. Khép hai chân lại và dang hai tay rộng hơn vai.
- Bước 2: Thực hiện tư thế hít đất. Lúc ngực gần như chạm sàn thì đẩy hai tay lên cao rồi lại đẩy người lên như thông thường.
Plank Up
Với bài tập này, cơ tay và cơ ngực được tác động mạnh mẽ, giúp phần thân trên tăng cường sức mạnh. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, đặt khuỷu tay xuống sàn hoặc thảm tập.
- Bước 2: Thực hiện động tác hít đất như thông thường.
Bear Crawl
Đây là động tác tác động đến vùng cơ tay, cơ ngực và cơ chân, hỗ trợ cơ thể săn chắc và cân đối hơn. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ. Đặt hai tay lên sàn và trụ bằng hai mũi chân. Từ từ nâng gối lên khỏi sàn.
- Bước 2: Đẩy người lên phía trước trong tư thế này bằng cách bò như thông thường.
Pullover
Bài tập với tạ giúp cơ bạn sở hữu được cơ ngực căng tròn và đầy quyến rũ. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Sử dụng ghế tập và đặt vai lên. Duỗi thẳng lưng, uốn cong hai đầu gối lại để tạo thành góc 90 độ và trụ thân người.
- Bước 2: Cầm tạ đơn bằng cả hai tay và để thẳng trước ngực.
- Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ qua đầu theo hình vòng cung. Khi thấy đã căng cơ ngực thì dừng lại. Duỗi thẳng tay ra để nâng tạ về lại vị trí ban đầu.
Hanging Serratus Crunch
Bài tập treo người gập liên sườn giúp cho cánh tay chắc khỏe hơn, nâng cao sức bền của cơ thể và có tác động mạnh mẽ đến hai cơ liên sườn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đu người lên thanh xà. Kéo người lên từ từ theo chiều ngang sang trái sao cho đạt vị trí cao nhất.
- Bước 2: Thực hiện lặp lại tương tự với bên còn lại.
Ab Extension
Bài tập này giúp đầu gối di chuyển linh hoạt, cơ bụng được tác động mạnh mẽ để tạo múi. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Sử dụng một đoạn dây dài ngang tầm mắt. Quỳ xuống sàn, dùng tay cầm dây và kéo thẳng ra.
- Bước 2: Giữ cố định dây rồi đẩy người lên trước sao cho càng xa càng tốt.
- Bước 3: Kéo người về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các bước trên.
One Arm Cable Crunch
Đây là bài tập cơ bụng nhưng cũng có tác động mạnh mẽ đến cơ răng trước. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ xuống thảm. Cầm máy kéo cáp bằng 1 tay.
- Bước 2: Gập bụng lại theo chiều nghiêng sao cho tay cầm xuống càng thấp càng tốt.
Lưu ý khi tập luyện cơ răng trước
Tập luyện vừa sức
Bạn không nên tập luyện quá sức vì sẽ khiến cơ thể dễ gặp chấn thương. Bạn chỉ nên tập cơ răng trước từ 2 đến 3 buổi trong 1 tuần để đảm bảo các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi.
Cân bằng chế độ ăn uống một cách khoa học
Chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cơ săn chắc. Bên cạnh cung cấp đủ chất và ăn nhiều rau xanh thì bạn cần tập trung bổ sung thêm protein có trong trứng, thịt, cá, sữa,… để cơ phát triển tốt hơn.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi một cách hợp lý
Cơ thể cần ngủ đủ giấc và ngủ sớm thì mới có thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Vậy nên, bạn cần sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể khỏe mạnh hơn và nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa.
Xem thêm:
- 14 bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả tại nhà
- 10 bài tập thắt eo đồng hồ cát dành cho phái nữ hiệu quả nhất
- 7 bài tập giảm đau xương cụt hiệu quả và đơn giản ngay tại nhà
Bài tập cơ răng trước giúp thân hình cân đối, chuẩn tỷ lệ vàng. Thửu luyện tập ngay các bài tập Punch, Plank Up, Bear Crawl, Dumbbell Rotation Punch,…
