Superset được xem là một phương pháp tập luyện giúp rút ngắn thời gian thực hiện mục tiêu tăng cơ của người tập nhưng vẫn đảm bảo chất lượng đạt được. Hãy cùng Misskick tìm hiểu ngay Supersets là gì thông qua bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Superset là gì?
Hiện nay, hình thức tập luyện thông thường được thực hiện theo nguyên tắc đường thẳng. Nghĩa là người tập hoàn thành bài tập này, nghỉ ngơi 1-2 phút để điều chỉnh nhịp thở, phục hồi cơ, sau đó thực hiện bài tập khác. Và các bài tập đều liên quan ở 1 nhóm cơ nhất định.
Còn đối với superset, được hiểu nôm na là một phương pháp tập luyện nâng cao bằng cách kết hợp 2 bài tập khác nhau ở cùng 1 hoặc 2 nhóm cơ xác định. Thực hiện 2 bài tập này một cách tuần tự và không nghỉ giữa chừng, từ bài này sang bài khác.
Ngoài ra, Superset không đơn thuần là kết hợp 2 bài tập bất kì nào cũng đều được mà được kết hợp theo một nguyên tắc riêng của nó.
Lợi ích của việc tập Superset?
Luyện tập superset khiến cho các cơ hoạt động không ngừng nghỉ, cơ thể nhanh chóng với việc thích nghi với bài tập, từ đó thúc đẩy tăng cơ bắp nhanh. Superset giúp mang lại cho người tập những lợi ích sau:
- Tiết kiệm thời gian: Mục tiêu tăng cơ của bạn sẽ được rút ngắn nếu thêm vào lịch tập các bài tập superset hàng tuần.
- Tăng cơ bắp nhanh: Nhiều người mong muốn tăng cơ nhanh sẽ thì luyện tập superset là phương pháp ưu tiên hàng đầu.
- Thú vị: superset sẽ mang lại cảm giác mới mẻ, không nhàm chán khi luyện tập, gặt hái kết quả nhanh chóng giúp người tập có thêm động lực đi tập hơn.
- Luyện tập đa dạng: superset kết hợp nhiều bài tập, xen kẽ với lịch tập gym thông thường hàng ngày 1 cách dễ dàng.
- Dễ dàng tùy biến: Có thể thoải mái lựa chọn kết hợp các bài tập mà bạn yêu thích khác nhau với miễn là nó đúng nguyên tắc.
Hạn chế của Superset
Khi xác định luyện tập superset, bạn phải có vốn sức khỏe nhất định, do đó nó không dành cho người mới. Bởi vì, người mới nếu bắt đầu ngay với việc tập superset sẽ rất dễ bị khớp, cơ thể không kịp thích ứng. Bên cạnh đó, tập không đúng kỹ thuật, tư thế sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương, kiệt sức.
Mặt khác, so với các phương pháp tập luyện như cardio, HIIT,… cũng giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng, superset có phần kém hiệu quả hơn.
Superset dành cho những ai
Superset không dành cho người mới tập nhưng các bài tập sẽ rất hữu ích đối với những nhóm người sau đây:
- Người quá bận rộn không có nhiều thời gian dành cho thể thao nhưng vẫn muốn đảm bảo chất lượng luyện tập.
- Vận động viên thi đấu mong muốn cải thiện sức mạnh nhanh chóng.
- Người tập tạ, tập thể hình muốn gia tăng kích thước cơ bắp phục vụ cho các mục đích, nhu cầu cá nhân.
Các cách tập Superset phổ biến hiện nay
Superset là sự kết hợp 2 bài tập. Trong đó các bài tập có thể ở các nhóm cơ riêng biệt, nhóm cơ đối lập hoặc trong cùng một nhóm cơ. Có 8 bài tập Superset phổ biến nhất hiện nay:
Pre-Exhaustion Superset
Pre-Exhaustion Superset là sự kết hợp giữa việc tập 1 bài tập Isolation – Cô lập tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định trước rồi mới đến bài tập Compound – Tác động từ 2 nhóm cơ trở lên. Ví dụ: Luyện tập Leg Extension (Isolation) kết hợp Squat (Compound).
Post-Exhaustion Superset
Post-Exhaustion Superset ngược lại với Pre-Exhaustion Superset. Bạn sẽ bắt đầu tập bài tập Compound trước rồi mới tập đến bài tập Isolation. Ví dụ: tập Bench Press (Compound) kết hợp Dumbbell Fly (Isolation)
Compound Superset
Compound Superset tức là kết hợp 2 bài tập compound liên tiếp, đồng nghĩa với việc người tập phải bung sức mạnh và năng lượng nhiều nhất có thể. Cách tập này sẽ nặng hơn nhiều so với 2 cách trên. Ví dụ: Squat + Lunge, Squat + Deadlift, Dumbbell Bench Press + Incline Dumbbell Bench Press.
Isolation Superset
Ngược lại với Compound Superset, Isolation Superset là cách tập kết hợp 2 bài tập isolate liên tiếp. Ví dụ:Lying Leg Curl + Leg Extension, Dumbbell Fly + Cable Crossover.
Opposing Muscle Groups
Opposing Muscle Groups là cách tập phổ biến nhất, kết hợp 2 bài tập tác động đến các nhóm cơ đối lập. Bởi Opposing Muscle Groups đảm bảo cùng một nhóm cơ nhưng sẽ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thay vì phải hoạt động liên tục.
Các bài tập kết hợp thường thấy là lưng với ngực, bắp tay trước và sau, đùi trước và đùi sau. Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Push Up + Pull Up; Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press.
Staggered Superset
Đối với Staggered Superset, người tập sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ: Người tập vừa thực hiện 1 hiệp Bench Press. Thay vì dừng lại nghỉ ngơi điều chỉnh hơi thở thì thực hiện 1 hiệp Plank. Sau đó tiếp tục tập Bench Press hiệp 2 tuần tự đến cuối bài.
Trisets
Trisets là một biến thể của Superset, thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng 1 nhóm cơ thay vì kết hợp 2 bài tập. Trisets được rất nhiều người tập áp dụng hiện nay. Ví dụ: Bench Press + Push Up + Dumbbell Fly.
Strength Supersets + tập thể dục
Strength Supersets kết hợp tập thể dục là sự kết hợp giữa một bài tập đòi hỏi thể lực, sức mạnh và một bài tập thể dục thông thường. Sự kết hợp này là giúp tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể, tăng cường độ tập luyện. Ví dụ: Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster; Leg Press/ Leg Extension + Đạp xe; Pile Squat + Chạy bộ…
Một số lời khuyên khi tập Superset
Nếu mục đích luyện tập thể thao của bạn có xu hướng lâu dài, duy trì cơ bắp một cách bền vững, superset không phải là 1 sự lựa chọn phù hợp. Còn nếu bạn hướng đến việc đốt mỡ, giảm cân nhanh chóng, tiết kiệm thời gian, Superset chắc chắn rất đáng để tham khảo. Một số lưu ý khi luyện tập superset:
- Khởi động làm nóng cơ thể luôn cần thiết để đảm bảo hạn chế những chấn thương.
- Các bài tập Superset cần có sự kết hợp hợp lý, khoa học và tác động tới đúng nhóm cơ mục tiêu của bạn.
- Không nên kéo dài việc luyện tập superset quá 60 phút để đảm bảo trạng thái cơ thể, không gây ảnh hưởng tới cơ bắp.
- Để tránh việc đang tập Superset bị gián đoạn dẫn đến hiệu quả đạt được kém, nên chuẩn bị và kiểm tra đầy đủ dụng cụ, thiết bị tập luyện đầy đủ trước khi luyện tập.
- Nghỉ tối đa 2 phút giữa mỗi chu kỳ tập luyện
- Để không bị kiệt sức trước khi bài tập được hoàn thành, chỉ nên tập ở mức 60 – 65% 1RM
- Ưu tiên chọn mức tạ nhẹ hơn bình thường khoảng 10% khi tập superset.
- Có một chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học, phù hợp để phát huy được tối đa hiệu quả superset mang lại.
- Có thể tham khảo sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung hình thể để duy trì được cường độ cao của Superset.
Lưu ý: Phương pháp tập luyện superset chỉ nên thực hiện tối đa trong 6 tuần.
Xem thêm:
- Squat là gì? 7 bài tập squat giúp vòng 3 phái nữ căng tròn
- Tabata là gì? Lợi ích và bài tập tabata cải thiện cân nặng thần tốc
- Workout là gì? Tầm quan trọng tập workout đối với cơ thể
Hy vọng những thông tin mà bài viết cung cấp trên sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi Superset là gì cũng như các bài tập hiệu quả. Nếu bạn có thắc mắc nào liên quan đến tập gym, hãy đừng ngần ngại để lại một bình luận và chia sẻ cho chúng mình nhé! Cảm ơn bạn đã đọc bài!
