Việc tăng cơ giảm mỡ luôn là đích đến của tất cả các gymer trong quá trình tập luyện. Vậy có những cách giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng nào? Hãy cùng Misskick tham khảo bài viết dưới đây để hiểu thêm về điều này.
Nội dung bài viết
Cách tập luyện giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Tập tạ thường xuyên
Bạn cần xây dựng cơ bắp từ các bài tập thể hình trong đó có tập tạ. Các bài tập phổ biến mà bạn có thể tập luyện là: Bench Press, Squat và cần tập đều các nhóm cơ như tập tạ tay, tạ chân,… tuyệt đối đừng bỏ qua nhóm cơ nào.
Để tập luyện đạt hiệu quả bạn cần phải tìm hiểu và nghiên cứu về cách chia lịch tập tạ để biết mục tiêu hướng đến của từng buổi tập là gì. Từ đó, bạn có thể đo lường được mức độ hiệu quả sau mỗi buổi tập.
Tập cardio
Bài tập cardio có mục đích đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, vì vây mà ngoài việc tập tạ, bạn phải đảm bảo luyện tập các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe đan xen với các bài tập tạ.
Tất cả các bài tập này có thể đốt được lượng mỡ thừa mà bạn đang muốn bỏ đi, từ đó giúp cơ bắp hiện rõ hơn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc tập nhẹ vì nếu tập quá nhiều trong giai đoạn này rất dễ làm mất cơ. Do đó, bạn cần đi theo đúng lộ trình và bám sát lịch tập.
Ưu tiên các bài tập compound
Các bài tập Compound là các bài tập có khả năng tác động tới nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó cũng giúp cho bạn có đủ sức mạnh để tập luyện với mức tạ nặng hơn. Do đó, khi nói đến các cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bài tập Compound là một phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập của bạn.
Tăng cường độ tập luyện
Khi muốn xây dựng nhiều cơ hơn, bạn cần phải tăng mức tạ lên mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể luôn kích thích để phát triển nhưng bạn phải đảm bảo mình có thể kiểm soát được mức độ khi tập luyện nếu không sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cố gắng tăng mức tạ lên dần dần để cơ thể có thời gian làm quen với cường độ cao.
Tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi
Mặc dù tập luyện càng nhiều thì càng tăng hiệu quả và rút ngắn thời gian phát triển cơ nhưng không phải lúc nào luyện tập nhiều cũng là tốt. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển bởi khi bạn đốt cháy hết chất béo, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Catabolic (Đốt cháy cơ bắp).
Nếu vẫn tiếp tục luyện tập, cơ thể của bạn không chỉ yếu đi, dễ chấn thương mà còn làm mất đi các cơ nhanh chóng. Do đó, bạn nên dành 1 – 2 buổi để nghỉ ngơi và cho cơ bắp được phục hồi nhé!
Cách xây dựng chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ chuẩn khoa học
Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng
Bạn cần nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng của những thực phẩm mình ăn bằng cách đọc bẳng thành phần dinh dưỡng có trong bao bì sản phẩm. Điều này giúp bạn đảm bảo rằng lượng calo nạp vào không quá cao gây tăng mỡ, nhưng cũng không quá thấp khiến mất đi cơ bắp.
Tăng cường protein cho cơ thể
Lượng protein được tạo thành từ các amino axit – chính là những thành phần tạo nên cơ bắp. Nếu không có protein, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển. Bạn cần tăng cường bổ sung protein từ hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, whey protein,…
Điều chỉnh lượng tinh bột nạp vào cơ thể
Carbs chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ bị tích tụ nhiều calo, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên nó cũng là nguồn năng lượng để cơ thể duy trì. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động được, hệ trao đổi chất suy giảm và giảm testosterone. Tuy nhiên, thay vì cắt giảm lượng carb, bạn nên học cách xoay vòng nó theo 1 cách khoa học:
- Ăn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày ăn carbs vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều carbs.
- Ăn ít carbs trong vài tuần, sau đó là 1 tuần nhiều carbs.
Ưu tiên sử dụng chất béo tốt
Các chất béo giúp bạn cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng lượng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn cần phải ăn đúng nhưng vừa đủ.
Các chất béo lành mạnh sẽ có trong các loại thực phẩm như: bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa… không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà chúng còn đóng một vai trò đặc biệt hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Nạp cafein cho cơ thể trước khi tập luyện
Caffeine có trong cà phê hoặc trà, chất này sẽ giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Đặc biệt, cafein có thể giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập luyện. Cà phê theo nghiên cứu giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ.
Uống đủ nước
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, loại bỏ độc tố giúp da đẹp hơn. Điều này có tác động gián tiếp giúp bạn giảm mỡ. Đặc biệt, cơ bắp của bạn cần nước để hoạt động tốt. Chính vì vậy, bạn không thể thiếu nước trong quá trình tăng cơ giảm mỡ.
Cách rèn luyện sự quyết tâm để đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ
Quyết tâm thực hiện mục tiêu
Bạn không thể thành công nếu thiếu đi quyết tâm luyện tập. Hãy viết tất cả mọi thứ ra để tạo động lực. Đặc biệt, hãy luôn đi theo đúng những gì bạn cần. Đi theo đúng kế hoạch sẽ giúp bạn hạn chế mắc sai lầm giảm đi tỷ lệ thất bại và biết mình cần phải sửa gì khi luyện tập.
Xây dựng lịch trình tập luyện và ăn uống cụ thể
Như đã nói ở trên, bạn cần phải có lịch tập cụ thể để đảm bảo mình luôn đi theo đúng hướng và đạt được nó. Để có thể hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ thì việc ăn uống là rất quan trọng ăn đúng giờ và đủ chất là vô cùng cần thiết. Ngoài ra, việc tự nấu ăn có thể cân đếm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể một cách dễ dàng hơn.
Những sai lầm thường gặp khi tăng cơ giảm mỡ
Dễ dàng tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc
Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu đầu tiên và cũng là mong muốn của gần như tất cả mọi người khi bước vào con đường tập luyện. Tuy nhiên tăng cơ giảm mỡ cùng lúc rất khó và đôi khi bất khả thi với một số người, trừ những trường hợp:
- Những người mới bắt đầu, chưa quen với các kích thích.
- Những người quay lại sau một thời gian dài ngưng tập.
- Người có lượng mỡ cơ thể cao.
- Những người có hormone ngoại sinh, steroids.
- Những người có gen tốt.
Chỉ giảm mỡ một số bộ phận
Điều này có nghĩa là tập bụng sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn, tập tay sẽ không chỉ giúp bạn giảm mỡ ở tay. Thay vào đó, bạn hãy tập những bài tập yêu cầu sức mạnh, phối hợp nhiều khớp/nhóm cơ lớn để giữ cơ bắp, nhắm đến việc giảm mỡ toàn thân và cân đối cơ thể.
Xem thêm:
- Người tập gym nên ăn gì trước và sau các buổi luyện tập?
- Khóa khớp là gì? Khóa hợp khi tập gym có nguy hiểm không?
- Bị căng cơ có nên tập gym tiếp không? Mẹo giảm đau cơ hiệu quả
Bài viết trên đã tổng hợp các cách giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng nhất. Một cơ thể khoẻ đẹp với vóc dáng chuẩn đẹp sẽ khiến bạn trông tự tin và đảm bảo sức khoẻ với cân nặng lý tưởng. Hãy tham khảo thêm các dụng cụ tập gym để hỗ trợ thêm nhé!
