Thảm yoga là dụng cụ hỗ trợ việc tập luyện yoga trở nên an toàn và đạt hiệu quả tối ưu nhất. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập với thảm yoga cực đơn giản, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nội dung bài viết
Bài tập tư thế cây cầu
Đây là bài tập có tác động mạnh mẽ vào phần cơ bụng và vùng đùi, giúp làm săn chắc và đốt cháy mỡ hiệu quả. Cơ lưng được tăng cường sức mạnh, khả năng lưu thông máu được cải thiện, cơ thể cũng được thư giãn nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên thảm, duỗi thẳng hai tay và hai chân.
Bước 2: Đặt cánh tay trên thảm để làm điểm tựa và giữ vững hai chân làm trụ. Đẩy hông lên khỏi thảm bằng cách đưa đầu gối lên phía trước sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Nâng ngực lên và đan các ngón tay vào nhau.
Bước 3: Hạ người xuống để quay về vị trí ban đầu. Khi nâng người lên thì hít sâu vào và hạ người xuống thì thở ra.
Lưu ý: Đặt hai chân song song và mở rộng bằng hông, đặt gót chân ngay dưới đầu gối. Hai cánh tay mở rộng ra và ưỡn ngược.
Bài tập tư thế chó cúi đầu
Với bài tập này, toàn bộ cơ thể được kéo dài và tăng cường sức khỏe. Phần ngực, vai được mở rộng, cơ bụng và xương hông được duỗi thẳng. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp người trên thảm. Uốn cong hai cùi chỏ lại và để tay xuống thảm sao cho thẳng với xương lồng ngực dưới.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng ra và đẩy người về phía trước. Hướng hai tay lên trên và duỗi thẳng. Đẩy đùi và đầu gối lên cao, ngực mở rộng và nâng lên.
Bài tập plank
Bài tập này giúp cơ bụng và toàn thân được tăng cường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng của cơ thể được cải thiện. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị thảm để khuỷu tay không bị đau nhức khi tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu, kéo người lên phía trước để hai vai trên hai cổ tay.
Bước 2: Đầu đẩy về phía trước và hai gót chân duỗi thẳng về sau. Đặt hai tay thẳng xuống dưới thảm, xương cột sống duỗi thẳng.
Bài tập tư thế Chaturanga Dandasana
Phần cơ thân, bụng và tay sau được tăng cường sức mạnh nhờ bài tập này. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đặt người ở tư thế Plank để bắt đầu, người hơi đẩy về phía trước.
Bước 2: Hai cùi chỏ gập lại tạo thành góc vuông và đặt song song với thảm. Ở bước này, hai lòng bàn tay cần ấn mạnh xuống sàn và xương đòn mở rộng ra.
Bước 3: Nhấc vai lên cao và bụng siết chặt lại. Đẩy hai đùi lên cao và hai gót chân duỗi thẳng ra, hướng mắt nhìn thẳng.
Bài tập tư thế cá heo
Bạn sẽ được thư giãn đầu óc, giải tỏa những căng thẳng và mệt mỏi nhờ vào bài tập này. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Bắt đầu với động tác Plank, hai cùi chỏ mở rộng bằng vai.
Bước 2: Uốn cong mũi chân lại và giơ cao đầu gối lên khỏi thảm, hông duỗi thẳng lên cao và đầu về phía sau để hướng đầu xuống thảm.
Bài tập đạp chân trên không
Khi thực hiện bài tập này, bạn cần siết chặt cơ bụng lại. Với những người mới bắt đầu thì nên tập từ 3 đến 6 hiệp cho mỗi buổi và nâng cao số set tập khi đã quen để nhanh chóng đạt được hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, thả lỏng cơ thể. Nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng chân trái còn co chân phải lại sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Cân bằng cơ thể bằng cách giữ lòng bàn tay, cổ ngẩng lên và hướng ánh mắt về phía chân.
Bước 2: Duy trì tư thế thẳng cổ và lưng. Nâng chân lên cao từ 15 đến 25 lần liên tục. Đổi bên và thực hiện tương tự các bước trên.
Bài tập nâng chân trên thảm yoga
Với bài tập này, bạn cần siết chặt cơ bụng dưới và đùi. Nếu bạn mới bắt đầu tập thì chỉ nên thực hiện từ 3 đến 5 hiệp để các nhóm cơ từ từ làm quen. Các thao tác thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm lên thảm yoga, thả lỏng người thoải mái. Nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng, chân và thảm tập tạo thành một góc 90 độ, duỗi thẳng mũi chân. Lòng bàn tay chạm vào thảm.
Bước 2: Duy trì tư thế rồi hạ chân xuống mức thấp nhất có thể. Không để gót chân chạm vào thảm tập. Thực hiện bài tập từ 10 đến 15 lần.
Bài tập Bodyweight Squats
Đây là bài tập có tác động hiệu quả vào phần mông và đùi. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân bằng vai.
Bước 2: Giơ tay lên trước mặt hoặc vòng tay ra phía sau đầu. Thực hiện tư thế ngồi xổm bằng cách hạ người xuống, lưng giữ thẳng sao cho thân người song song với mặt đất.
Bước 3: Thực hiện lặp lại bài tập từ 20 đến 30 lần.
Xem thêm:
Hy vọng bài viết mang đến thông tin tham khảo hữu ích cho bạn đọc. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ ngay để được tư vấn nhanh nhất.
