Cơ tay trước hay còn gọi là biceps vạm vỡ và săn chắc là mong muốn của nhiều người khi tập gym. Hãy cùng Misskick tìm hiểu biceps là gì và các bài tập biceps hiệu quả cho gymer.
Nội dung bài viết
Biceps là gì?
Biceps là một nhóm cơ thuộc phần bắp tay. Trong cơ bắp tay gồm ba phần là cơ bắp tay ngoài, cơ bắp tay giữa và cơ bắp tay trước.
Biceps còn được gọi là cơ tay trước hay cơ nhị đầu, con chuột. Một bắp tay có cơ bắp cuồn cuộn sẽ trông thẩm mỹ hơn nên nhiều người rất chú tâm tập luyện phần cơ này.
Cấu tạo cơ Biceps
Biceps gồm hai bộ phận là biceps brachii và brachialis. Trong đó, biceps brachii là phần cơ nằm ở phía trước cánh tay, giữa khuỷu tay và vai. Trong biceps brachii có hai sợi cơ lớn là short head và long head có chức năng co tay lại.
Phần brachialis là bắp tay nhỏ được nối từ phía mặt ngoài xương cánh tay đến cẳng tay. Khi co cơ biceps lại thì cánh tay được kéo lên và quay ngửa phần cơ bắp trước ra ngoài. Biceps là phần cơ có giá trị thẩm mỹ cao nên được nhiều người yêu thích.
Các bài tập Biceps cơ tay trước hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập biceps cơ bản và phổ biến được nhiều người tập luyện:
Standing Barbell Curl
Bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn có trọng lượng thích hợp cho bài tập này. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, dang rộng hai chân bằng vai, cầm thanh tạ đòn bằng hai tay. Mở rộng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hướng lòng bàn tay vào trong thân người.
- Bước 2: Sau khi thở ra nhẹ nhàng thì uốn cong tay để nâng tạ đòn lên trước ngực, để tạ song song với phần vai.
- Bước 3: Hít sâu và thả tạ ra từ từ, hạ thanh tạ đòn xuống lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên từ 15 đến 20 lần cho một hiệp. Một buổi tập từ 3 đến 4 hiệp.
Dumbbell Biceps Curl
Đây là một trong những bài tập phát triển cơ tay trước phổ biến và hiệu quả nhất. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị tạ tay. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm hai quả tạ đơn, hướng lòng bàn tay vào trong thân người.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng rồi nâng hai tạ lên cao ngang vai. Giữ thân người thẳng và không lắc lư, chỉ chuyển động phần cánh tay.
- Bước 3: Hít sâu vào rồi hạ tạ từ từ xuống lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Cable Hammer Curl
Đây là bài tập cần thực hiện với máy kéo cáp chuyên dụng tại các phòng tập gym. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân bằng vai. Mỗi tay cầm một đầu dây của máy kéo cáp, hướng lòng bàn tay vào nhau. Duỗi thẳng hai tay và áp sát vào thân người.
- Bước 2: Thở ra rồi dùng lực ở bắp tay để kéo dây lên cao cho đến khi bắp tay và cẳng tay ép sáp vào, gần chạm nhau. Duy trì tư thế trong 1 giây và thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 3: Hít sâu và mở rộng tay từ từ về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lại bài tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp.
Chin up
Bài tập này còn có tên gọi khác là hít xà đơn, là bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp tay và cơ lưng. Chiều cao cũng được tăng lên và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ bài tập này. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Đu người lên xà, lấy hai tay nắm chắc vào xà đơn, mở rộng khoảng cách hai tay hơn vai một chút. Hướng lòng bàn tay vào trong thân người.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và siết cơ ngực chặt lại. Sử dụng cơ bắp tay đẩy người lên cho đến khi thanh xà đơn ngang ngay ngực. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Hít sâu và và hạ thân người xuống từ từ và duỗi thẳng hai tay hết mức. Không hạ người xuống theo quán tính. Thực hiện lặp lại bài tập.
Barbell Drag Curl
Đây là bài tập cuốn tạ dọc thân người. Với bài tập này, bạn sẽ nâng tạ theo chiều thẳng đứng sát người thay vì cuốn tạ theo hình vòng cung. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và tay đặt lên thanh tạ đòn. Dang hai chân rộng bằng vai và ép sát khuỷu tay vào thân người.
- Bước 2: Từ từ thở ra và nâng thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng sát thân người, đến khi ngang ngực thì dừng lại.
- Bước 3: Hít sâu vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng hết mức.
Concentration Curl
Đây là bài tập ngồi cuốn tạ ngang với các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế để bắt đầu bài tập. Dùng một tay để cầm quả tạ đơn và để tạ giữa hai chân. Hướng lòng bàn tay vào thân người. Tay còn lại thì chống trên đùi.
- Bước 2: Nâng tay cầm tạ lên, cuốn tạ theo chiều ngang. Khi tạ ở vị trí ngang vai thì giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi thở ra.
- Bước 3: Hít sâu vào và đưa tạ xuống vị trí bắt đầu. Đổi bên tay và thực hiện tương tự các bước trên.
Những tips giúp bạn tập Biceps hiệu quả hơn
Dưới đây là một số mẹo để bài tập biceps có hiệu quả tối ưu hơn:
- Bài tập sẽ tác dụng vào long head nếu cầm thanh tạ hẹp tay còn tác dụng vào short head khi cầm thanh tạ rộng tay.
- Nếu bạn muốn bài tập có tác dụng vào bắp brachialis thì cuộn tạ lại theo hình búa.
- Các bài tập tay sau, tập cơ brachialis sẽ giúp tay phát triển to rộng hơn.
- Các bài tập kéo xô, hít xà cũng giúp cơ tay trước phát triển.
Những lưu ý khi tập Biceps
Dưới đây là một số lưu ý để tập bài tập biceps đúng cách và có hiệu quả hơn:
Khởi động trước tập
Trước khi tập, bạn nên khởi động để cơ thể được làm nóng. Tránh bị chuột rút hay căng cơ trong quá trình luyện tập. Bạn có thể thực hiện một số động tác như xoay các khớp, chạy bộ tại chỗ, vặn người,… để khởi động.
Nên tập đan xen nhiều nhóm cơ
Bạn nên tập nhiều bài tập cơ khác nhau để giúp cơ thể săn chắc toàn diện. Nếu bạn chỉ tập mỗi nhóm cơ tay trước thì hiệu quả phát triển cơ sẽ lâu hơn là tập kết hợp nhiều bài khác nhau.
Hít thở đúng cách
Việc tập cơ có đạt hiệu quả tối ưu nhất hay không thì một phần là nằm ở kỹ thuật hít thở. Bạn cần nắm rõ khi nào cần hít vào khi nào cần thở ra, hít thở như thế nào mới đúng thì các bài tập cơ tay trước mới đạt kết quả như bạn mong muốn.
Tập luyện đúng kỹ thuật
Bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật để cơ không bị chấn thương, làm ảnh hưởng đến quá trình tập. Khi tập thì bạn cần siết cơ lại để cơ được tác động tốt hơn.
Không nên tập cơ bắp tay trước quá nhiều
Bạn không nên tập cơ biceps mỗi ngày vì phần cơ bắp nào cũng cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Các bài tập biceps chỉ nên được tập từ 2 đến 3 buổi trong một tuần. Không tập quá nhiều sẽ khiến cơ có nguy cơ bị rách.
Cung cấp dinh dưỡng đầy đủ
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Bạn cần nạp đủ chất, đặc biệt là protein để các cơ bắp săn chắc hơn.
Uống đủ nước trong suốt quá trình tập
Trong quá trình tập luyện, cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi dẫn đến việc bị mất nước. Bạn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể để tránh tình trạng bị chuột rút hoặc bị ngất xỉu diễn ra trong quá trình tập luyện.
Xem thêm:
- Plyometrics là gì, lợi ích ra sao? 11 bài tập Plyometrics đốt calo
- Asana yoga là gì? Tác dụng và các tư thế Asana phổ biến nhất
- Tabata là gì? Lợi ích và bài tập tabata cải thiện cân nặng thần tốc
Bài viết trên vừa chia sẻ về cơ biceps là gì và các bài tập biceps cực kỳ hiệu quả mà ai cũng có thể tập được. Hy vọng bài viết này đã mang đến cho mọi người những thông tin bổ ích
