Tạ tay là dụng cụ được sử dụng phổ biến trong các bài tập gym, đặc biệt là những bài tập mông. Hãy cùng MISSKICK chúng mình tìm hiểu về các bài tập mông với tạ đơn hiệu quả cho cả nam và nữ.
Nội dung bài viết
Các bài tập mông với tạ đơn hiệu quả
Bài tập Dumbbell Squat
Đây được xem là bài tập biến thể từ bài Squat cơ bản. Bài tập này hỗ trợ tác động vào phần cơ bắp thân dưới, giúp vòng mông săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ và tay duỗi dọc thân người. Lúc này, cần chú ý hướng lòng bàn tay vào phía bên trong người.
Bước 2: Đứng thẳng lưng, dang chân rộng bằng vai và hướng mũi bàn chân ra phía bên ngoài.
Bước 3: Sau khi uốn cong đầu gối thì hạ người thấp xuống từ từ sao cho mặt sàn tập và đùi song song với nhau. Lúc này, giữ nguyên tạ trong bàn tay và để duỗi dọc hai bên hông.
Bước 4: Ấn mạnh gót chân vào sàn để đẩy người lên trên. Đưa người trở lại vị trí lúc đầu, chân duỗi thẳng.
Bước 5: Thực hiện lại các động tác trên cho đến khi đạt được mục tiêu bài tập.
Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat
Với bài tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn, người tập cần chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện cùng với một bục cao hoặc ghế tập tạ. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng trước ghế và giữ thẳng lưng, hướng ánh mắt về phía trước, hai tay để dọc thân người, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Để chân trái ra đằng sau và đưa bàn chân đặt lên ghế.
Bước 2: Hạ thân người xuống, giữ lưng thẳng để thực hiện động tác tấn. Lúc này, đầu gối chân phải gập vuông góc lại, đùi phải và mặt đất song song nhau, giữ đầu gối bên trái gần như chạm xuống mặt sàn.
Bước 3: Duy trì tư thế trên trong khoảng 3 giây rồi đưa đầu gối bên phải trở về vị trí lúc đầu, duỗi hông.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đủ số lần mong muốn và đổi chân.
Bài tập Dumbbell Deadlift
Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ ở phần lưng dưới và mông cùng một số nhóm cơ khác như cầu vai, bắp chân, đùi sau, đùi trước,… Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện các bước sau:
Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai và đặt tạ đơn ở hai bên chân. Cúi người xuống để giữ tạ, giữ lưng thẳng và hướng ánh mắt về phía trước.
Bước 2: Giữ hai tạ đơn ở hai bên và đứng lên. Đẩy hông lên phía trước, siết lưng chặt và đưa bả vai ra sau khi tạ ngang đầu gối.
Bước 3: Giữ nguyên động tác trong vài giây và hạ người xuống từ từ.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift
Một bài tập biến thể của Deadlift truyền thống là Dumbbell Single Leg Deadlift. Với bài tập này, phần cơ mông và cơ đùi sau được tác động mạnh mẽ, giúp cơ săn chắc và khỏe hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông, đứng thẳng người, nhấc một chân lên và hạ mũi bàn chân xuống để tiếp đất. Hai cánh tay để trước đùi và mỗi tay giữ một quả tạ đơn.
Bước 2: Hạ tạ đơn từ từ xuống sàn nhà. Tay tạo với sàn một góc 90 độ và nâng chân tiếp đất bằng mũi về phía sau. Lúc này, đầu gối chân trụ hơi co lại và lưng giữ thẳng. Duỗi thẳng chân hết cỡ đến lúc chân và sàn song song với nhau.
Bước 3: Lúc cơ mông được căng ra hoặc tạ đơn chạm xuống đất thì giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ chân sau xuống, nâng người lên lại để trở về vị trí lúc đầu. Duỗi thẳng đầu gối chân trụ ra.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác cho đến đi đạt đủ số lần và đổi bên chân để thực hiện tương tự.
Bài tập Staggered-Stance Deadlift
Đây là bài tập tác động vào phần cơ mông lớn, cơ tứ đầu, cơ đùi trước. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Hai tay giữ hai quả tạ đơn trước đùi. Chân trái bước ra sau và kiễng gót chân trái lên khỏi mặt đất vài cm.
Bước 2: Hạ thân người về phía trước và đẩy hông ra sau.
Bước 3: Sau khi hông và đùi gần như vuông góc với nhau thì quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên và mỗi hiệp từ 10 đến 12 reps.
Bài tập Dumbbell Hip Thrusts
Đây là bài tập biến thể của bài Hip Thrusts, có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ cho phần mông, giúp cho người tập có được vòng 3 căng tròn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Người tập ngồi trước ghế, đặt mông xuống sàn. Đặt tạ đơn trước bụng và cầm bằng hai tay.
Bước 2: Bắt đầu tư thế đẩy hông lên cao. Khi vai, mông và đầu gối tạo thành đường thẳng, đùi và cẳng chân vuông góc với nhau thì giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 2 giây.
Bước 3: Đưa thân người về lại vị trí lúc đầu từ từ và nhẹ nhàng.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt được mục tiêu đã đặt ra.
Bài tập Dumbbell Lunge
Đây là bài tập Lunge giúp phần cơ mông và cơ đùi trước được tác phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay giữ hai tạ đơn.
Bước 2: Để hạ thấp người xuống và tạo góc vuông ở chân thì bước một chân về phía trước, khuỵu gối. Lúc này, chân sau cũng khuỵu xuống để đầu gối và sàn gần như chạm nhau, chân nhón gót.
Bước 3: Duỗi chân thẳng và đứng lên, đưa chân sau lên phía trước và thực hiện lặp lại như chân trước.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt đủ yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Reverse Lunge
Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ mông săn chắc, to và tròn trịa hơn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Để hướng hai cùi chỏ xuống dưới, dùng hai tay để giữ một đầu tạ và ép vào giữa ngực.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách bước chân phải về phía sau. Lúc này, giữ lưng thẳng và gập đầu gối trước một góc 90 độ, đùi trước và sàn nhà song song nhau. Đầu gối bên chân phía sau thì ép sát xuống sàn, nhón chân lên.
Bước 3: Duy trì tư thế trong thời gian 1 giây và đưa người về lại vị trí lúc đầu.
Bước 4: Đổi bên bằng cách bước chân trái ra sau và thực hiện lặp lại các động tác trên. Thực hiện luân phiên các bước trên cho cả hai bên chân cho đến khi đạt đủ mục tiêu tập luyện.
Bài tập Curtsy Lunge With Kick
Đây là bài tập tác động chính vào các phần cơ mông lớn, cơ mông trung, cơ mông nhỏ và một số cơ bắp khác như cơ tứ đầu, cơ bắp chân,… Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng vai. Giữ hai tạ đơn ở hai tay và đặt trên đỉnh vai, hướng lòng bàn tay vòng trong thân, khuỷu tay uốn cong.
Bước 2: Bước chân phải theo đường chéo phía sau lưng, đầu gối hạ thấp xuống cho đến khi gần chạm đất. Người tập nên uốn cong đầu gối phía trước khoảng 90 độ.
Bước 3: Đứng dậy bằng cách đẩy bàn chân trái lên, duỗi thẳng chân trái ra. Vào lúc đứng lên thì đá chân phải ra phía ngoài.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên và lặp lại ở bên còn lại.
Bài tập Lateral Lunge
Bài tập hỗ trợ săn chắc và phát triển cơ mông, cơ tứ đầu, cơ đùi trong rất hiệu quả. Người tập cần thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đứng dang hai chân cách xa nhau. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và giữ trên đỉnh vai, hướng lòng tay vào nhau, uốn cong khuỷu tay.
Bước 2: Bước một bước lớn qua bên phải, cúi đầu gối phải xuống. Lúc này, hạ mông xuống bằng cách ngồi xuống. Nâng ngực lên và không di chuyển đầu gối.
Bước 3: Đưa chân phải về lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập 5 O’Clock Lunge
Bài tập hỗ trợ cơ mông không bị chảy xệ, phát triển cơ săn chắc và mạnh hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và độ rộng hai chân cách xa nhau. Giữ hai đầu quả tạ đơn bằng hai tay, hướng lòng bàn tay vào bên trong, khuỷu tay uốn cong.
Bước 2: Bước chân phải một bước lớn, xoay cơ thể theo chiều kim đồng hồ đến vị trí 5 giờ.
Bước 3: Giữ chân trái thẳng, hạ người xuống bằng cách gập đầu gối phải, đẩy mông xuống.
Bước 4: Quay lại vị trí bàn đầu bằng cách đẩy gót chân phải qua để đứng. Thực hiện lặp lại với bên còn lại.
Bài tập Single-Leg Deadlift to Reverse Lunge
Bài tập giúp giảm mỡ ở phần cơ mông, bắp chân hiệu quả. Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay giữ hai quả tạ đơn và đặt tạ phía trước đùi. Gập đầu gối trái lại và đưa chân phải ra phía sau.
Bước 2: Lúc này, hạ thân người xuống để mặt sàn và người gần như song song với nhau.
Thân người và chân phải gần như chạm mặt đất. Đưa chân phải về lại vị trí ban đầu, siết chặt mông.
Bước 3: Đưa chân phải ra phía sau, giữ vững gót chân trên sàn. Cúi hai đầu gối xuống để tạo hai góc 90 độ. Vai và ngực bên phải giữ thẳng, không cong lưng.
Bước 4: Đẩy gót chân trái lên để đứng về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại với bên còn lại.
Bài tập Squat to Lateral Leg Lift
Bài tập này giúp nâng vùng cơ mông và hỗ trợ người tập có vòng 3 căng tròn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn và đặt trên đỉnh vai, hướng hai lòng bàn tay vào nhau, gập còn khuỷu tay lại.
Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông xuống để thực hiện động tác Squat.
Bước 3: Duỗi thẳng chân để nâng người lên, siết chặt cơ mông lại. Ngay lúc này, nhấc chân phải qua bên cạnh ngay lập tức, giữ chân phải thẳng và hướng ngón chân về phía trước.
Bước 4: Đặt chân phải về lại sàn và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Một số lưu ý khi tập mông với tạ đơn
Để việc tập mông đạt được hiệu quả tối ưu thì bạn cần lưu ý một vài điều dưới đây:
- Mới tập nên chú ý đúng kỹ thuật: Tập đúng kỹ thuật thì các phần cơ mới được tác động đúng cách. Nếu tập sai thì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, cơ thể dễ bị chấn thương. Bên cạnh đó, hãy lưu ý chọn mức tạ phù hợp nhé!
- Thêm ngày nghỉ vào lịch tập: Mỗi tuần chỉ nên tập mông khoảng 2 ngày. Bạn cần sắp xếp thời gian tập hợp lý để cơ được nghỉ ngơi và không bị thương.
- Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng: Nếu bạn muốn cơ bắp được săn chắc thì việc bổ sung đủ protein là rất quan trọng. Bạn cần cung cấp cho cơ thể nhóm chất này qua các loại thực phẩm như trứng, cá, sữa, bột whey,…
- Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện: Việc tập luyện làm cơ thể ra mồ hôi nhiều dẫn đến mất nước. Bổ sung đầy đủ nước để bạn không bị chuột rút khi thực hiện các động tác.
- Tập từ những bài dễ cho đến những bài tập khó: Để cơ thể làm quen với việc tập luyện từ đơn giản đến phức tạp. Tập luyện theo đúng lộ trình để cơ thể không bị thương.
- Không nên ăn quá no trước khi tập: Việc ăn no trước khi tập sẽ khiến cho cơ thể dễ bị đau dạ dày, xóc bụng, làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Chỉ nên ăn nhẹ trước buổi tập từ 30 phút đến 1 tiếng để cung cấp vừa đủ năng lượng cho bạn.
- Không tập quá sức: Mỗi người sẽ có sức tập khác nhau. Bạn cần lắng nghe cơ thể khi luyện tập để không bị ngất xỉu vì luyện tập quá sức.
- Cần kiên trì: Việc tập luyện cần thời gian dài để thấy được kết quả như mong muốn. Tập thể dục vừa là để rèn luyện sức khỏe vừa để rèn luyện sự kiên nhẫn cho người tập.
Xem thêm:
Vậy là MISSKICK vừa chia sẻ những bài tập mông với tạ đơn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà vừa an toàn lại hiệu quả. Nếu có bất cứ thắc mắc gì, xin hãy bình luận ở bình dưới để chúng mình giải đáp các thắc mắc của các bạn nhé!
