Khi đã quen dần với các động tác Cardio cơ bản, thì Cardio cường độ cao chính là chìa khóa quan trọng giúp bạn có được cơ thể ngày càng khỏe mạnh. Trong bài viết này, Misskick sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng giúp đốt mỡ và giảm cân cực hiệu quả.
Nội dung bài viết
Cardio cường độ cao là gì?
Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) chính là một phương pháp kết hợp giữ những bài tập ở cường độ cao, thực hiện trong thời gian ngắn, xen kẽ chính là các khoảng thời gian để tập chậm hoặc nghỉ ngơi.
Mục đích của hình thức luyện tập này là có thể đốt cháy lượng calo tối đa cho cơ thể trong và sau khi tập. Hơn nữa, còn giúp cơ thể tăng lên quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR), cải thiện vấn đề tim mạch, cân bằng insulin và kích thích những tế bào cơ phát triển.
Những bài tập này thường kéo dài trong 20 đến 30 phút với cường độ tập rất cao. Lúc này, hệ trao đổi chất cung như tim mạch sẽ được hoạt động tối đa. Do vậy, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, quá trình đốt cháy calo này có thể diễn ra từ 48 đến 72 tiếng.
Lợi ích của tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Vì đây là một bộ môn luyện tập với cường độ cao và trong một khoảng thời gian nhất định. Nên sẽ khiến cơ thể của bạn được vận động hết mức và mang đến hiệu quả cao. Dưới đây là các lợi ích của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể bạn chưa biết.
Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn
Việc thực hiện phương pháp luyện tập này sẽ có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, thường sẽ vào khoảng từ 25% đến 30% so với các hình thức luyện tập thể dục thể thao khác.
Người tập HIIT chỉ cần thực hiện bài tập với thời gian tối đa là 20 giây, sau đó nghỉ ngơi ngắt quãng trong khoảng 40 giây. Việc này thể hiện rằng, tập HIIT giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhưng thời gian cần luyện tập ngắn hơn các phương pháp tập khác rất nhiều lần.
Hơn nữa, việc kết hợp cardio cường độ cao ngắt quãng với phương pháp thâm hụt calo cũng là một cách giúp đốt cháy calo, giảm mỡ cơ thể và tăng cường sự hiệu quả của quá trình giảm cân.
Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Do cường độ luyện tập cao nên phương pháp này có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi bạn luyện tập. Do đó, bạn sẽ vẫn có thể đốt cháy được calo mặc dù đang trong thời gian nghỉ ngơi. HIIT có thể thay đổi sự trao đổi chất theo hướng sử dụng chất béo tạo năng lượng thay vì carbs.
Tăng cơ giảm mỡ
Khi thực hiện đúng tư thế với lịch tập phù hợp sẽ giúp thể giúp bạn giảm mỡ rất hiệu quả nên phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người thừa cân, béo phì. Từ đó giúp bạn có được cơ thể thon gọn và vòng eo săn chắc trong thời gian luyện tập ngắn hơn.
Bên cạnh đó, các bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng còn giúp bạn có thể tăng cơ bắp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, việc tăng cơ này thường tập trung ở phần thân và chân vì nơi này thường xuyên được tác động khi luyện tập.
Các lợi ích sức khỏe khác
Ngoài các lợi ích tuyệt vời kể trên, hình thức luyện tập này còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Có thể kể đến như làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân, béo phì. Nếu tập HIIT mỗi ngày trong 12 tuần còn giảm lượng đường trong máu rất tốt.
Top 8 bài tập Cardio cường độ cao
Dưới đây là các bài tập Cardio cường độ cao rất hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập HIIT: Flying Jacks
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Thực hiện tư thế hai chân dang rộng bằng vai và hai tay áp sát đùi.
Bước 2: Tiếp theo, bạn hãy bật nhảy chân dang rộng sang hai bên, hai tay bạn giơ lên cao ngang vai.
Bước 3: Quay trở về tư thế lúc đầu. Bạn thực hiện động tác này liên tục trong 20 lần.
Bài tập HIIT: Burpees
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay bạn chống thẳng xuống mặt phẳng, giữ thẳng cổ và lưng.
Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng, tiếp tục kiễng hai mũi chân chạm mặt phẳng. Hãy cố gắng giữ hông thấp hơn lưng.
Bước 3: Tay bạn giữ nguyên tư thế như vậy, đồng thời thực hiện bật nhảy về phía trước, sau đó co gối và kiễng mũi chân.
Bước 4: Trở về tư thế lúc đầu và thực hiện lại động tác.
Bài tập HIIT: Jumping Jacks
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn để hai chân dang rộng bằng vai và hai tay áp sát vào đùi.
Bước 2: Hãy thực hiện bật nhảy chân lên và rộng sang 2 bên, đồng thời tay bạn giơ cao qua đầu.
Bước 3: Tiếp theo, thu chân trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này liên tục trong 20 lần.
Lưu ý: Bạn cần thực hiện động tác dứt khoát và nhanh chóng khi bật nhảy để đạt được hiệu quả cao.
Bài tập HIIT: Mountain Climber
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế plank trên thảm tập yoga, hai tay bạn chống trên mặt phẳng, đồng thời cổ và lưng giữ thẳng.
Bước 2: Hãy siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm mặt phẳng. Giữ chắc cơ thể và hông thấp hơn lưng.
Bước 3: Thực hiện co chân trái áp sát vào thân người, đồng thời mũi chân không được chạm mặt phẳng.
Bước 4: Tiếp theo, đưa chân trái của bạn về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự như vậy với chân phải.
Bước 5: Nếu thực hiện bật nhảy liên tục hai chân cũng như có thể bật càng cao thì càng tốt cho quá trình tập.
Bài tập HIIT: Nâng cao đùi
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Tiếp theo, để chân phải nâng cao ngang bụng, tay trái co tự nhiên ở trước mặt, còn tay phải đưa ra phía sau.
Bước 3: Tiến hành nhảy liên tục, nâng chân cao đồng thời đổi chân và tay đều đặn mỗi lần nhảy.
Bước 4: Bạn thực hiện động này khoảng 20 lần.
Bài tập HIIT: Squats
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Thực hiện tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Mắt bạn nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên và hai tay đan lại hay để song song trước ngực.
Bước 3: Thực hiện hít vào hạ người bạn xuống thật sâu nhất có thể, đẩy phần hông và mông ra phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân.
Bước 4: Hãy để sống lưng thẳng, ngực nở, vai mở rộng và bụng thì hóp lại.
Bước 5: Thở ra nhanh bằng miệng và đẩy người lên, hãy siết cơ mông của bạn lại.
Bài tập HIIT: Backward/ Reverse Lunges
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy vào tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, đồng thời mũi chân thẳng và tay thả lỏng theo thân hoặc chống lên hông.
Bước 2: Bạn lùi chân trái về sau một bước dài, sau đó hạ thân người xuống sao cho chân trái ở sau chùng xuống, chạm mặt phẳng bằng mũi chân đồng thời đầu gối bạn cũng gần chạm xuống.
Bước 3: Để bắp chân phải và đầu gối chân phải góc vuông với nhau, giữ thăng bằng trên bàn chân phải và hít vào.
Bước 4: Sau 1 giây, bạn thở ra và nhẹ nhàng rồi đứng thẳng người lên, trở về vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Bài tập HIIT: Elevated Hip Thrust
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn chuẩn bị một chiếc ghế, thực hiện tư thế nằm trên mặt phẳng, co đầu gối và đặt chân trên ghế.
Bước 2: Tiếp theo, bạn nâng phần hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 3: Để tăng độ khó bạn hãy giữ tư thế như vậy 2 giây, siết mạnh hai cơ mông vào với nhau. Sau đó, hãy từ từ hạ cơ thể xuống quay lại vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập bài tập HIIT cường độ cao ngắt quãng
Dưới đây là các lưu ý quan trọng bạn cần thực hiện theo để đảm bảo quá trình diễn ra thuận lợi và hiệu quả nhất:
- Bạn hãy lựa chọn cho mình hình thức tập luyện phù hợp, để khi luyện tập cường độ cao được diễn ra dễ dàng hơn.
- Trong trường hợp, nếu bạn bị các vấn đề về đau khớp, thì hãy lựa chọn hình thức đạp xe hoặc bơi lội.
- Cố gắng nghỉ ngơi đủ lâu và phù hợp để có thể hồi sức lực sau khi tập hết sức.
- Hãy giữ thời gian tập luyện với cường độ cao ở dưới 30 giây nhằm để duy trì sức bền của cơ thể.
- Khi mới bắt đầu tập với cường độ cao, bạn chỉ nên tập hai lần mỗi tuần. Vì cơ thể của bạn cần hồi phục giữa các buổi tập để hạn chế được các chấn thương.
Xem thêm:
- 10 bài tập thắt eo đồng hồ cát dành cho phái nữ hiệu quả nhất
- 13 bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau nhức, căng cơ hiệu quả
- 10 bài tập cơ lưng dưới cho lưng săn chắc mà bạn nên biết
Qua bài viết trên, chúng mình đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về các bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng giúp đốt mỡ và giảm cân hiệu quả.
