Từ lâu người tập đã biết đến bài tập HIIT vì khả năng đốt cháy calo nhiều hơn trong thời gian ngắn so với các bài tập thông thường, vậy có nên tập HIIT mỗi ngày không? Đó là câu hỏi băn khoăn của khá nhiều những người tập. Vậy hãy cùng MISSKICK trả lời câu hỏi đó bằng bài viết dưới đây nhé!
Nội dung bài viết
HIIT là gì?
Khái niệm
High Intensity Interval hay được viết tắt là HIIT, dịch theo tiếng Việt có nghĩa là luyện tập với cường độ cao và có ngắt quãng. Chế độ này được kết hợp giữa những bài tập có tốc độ nhanh, cường độ cao và mạnh mẽ giúp đốt cháy calo một cách tối ưu xen lẫn những đợt nghỉ ngắn để lấy năng lượng.
Phương pháp HIIT có thể áp dụng với các bài tập đa dạng, từ những bài tập đơn giản đến khó nhằn. Giống như các bộ môn đạp xe đạp, chạy bộ hay bơi lội đều có thể kết hợp với phương pháp HIIT. Tuy nhiên, lời khuyên cho người mới bắt đầu đó là nên tập HIIT với những bài tập quen thuộc hàng ngày để tránh bị quá sức.
Những lợi ích của việc tập HIIT
Phương pháp HIIT có thể mang lại những ích lợi tương tự các bài tập khác nhưng chỉ mất một nửa thời gian luyện tập. Ví dụ như khi bạn đạp xe đạp, thay vì một ngày bạn đạp 30 phút thì bạn đạp với tốc độ nhanh 5 phút và nghỉ 5 phút, vì vậy thời gian luyện tập giảm đi và đốt cháy lượng calo cao hơn.
Vì luyện tập với thời gian ngắn hơn, nên HIIT phù hợp với những người có ít thời gian tập luyện. Không những thế, phương pháp HIIT còn giúp làm giảm cân cực hiệu quả, tăng cường thể lực và cải thiện được khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Mặt khác, phương pháp này cực hiệu quả để làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi, thể tích oxy được đưa vào cơ thể tối đa và giảm calo cực nhanh.
Có nên tập HIIT mỗi ngày không?
Đây là bài tập áp dụng cường độ cao, vì thế bạn không nên luyện tập HIIT mỗi ngày. Các chuyên gia cũng cho rằng, khi luyện tập cả 7 ngày với cường độ cao như vậy rất dễ gây ra các hậu quả tiêu cực. Có thể khiến bạn gặp phải các chấn thương khi luyện tập và còn nhiều biểu hiện tiêu cực khác.
Các tác hại của việc tập HIIT quá nhiều
Việc luyện tập HIIT đem lại những hiệu quả nhanh chóng hơn các bài tập khác, tuy nhiên khi áp dụng phương pháp này quá nhiều lại tiềm ẩn nhiều tác hại, hãy cùng tìm hiểu nhé!
Không bổ sung kịp nguồn glycogen dự trữ
Glycogen là một nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài. Trong quá trình luyện tập thể dục, cơ thể chúng ta thường ưu tiên sử dụng lượng Glycogen được dự trữ sẵn để tạo ra năng lượng. Tiếp đó, nguồn Glycogen dự trữ sẽ được bổ sung liên tục trong thời gian nghỉ.
Chính vì vậy, khi bạn tập HIIT cả tuần thì cơ thể sẽ không bổ sung kịp nguồn Glycogen dự trữ. Điều này sẽ tạo nên các hiện tượng như cơ thể trở nên chậm chạp và yếu đuối, đồng thời cũng ảnh hưởng đến chức năng phục hồi của cơ thể bạn.
Mức cortisol trong cơ thể tăng đột biến
Việc tăng nồng độ cortisol ban đầu có thể làm cho cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, khi mức độ này tăng đột biến và tăng trong khoảng thời gian dài sẽ khiến tăng đường huyết, tăng cân hoặc đầy hơi.
Không những vậy, khi tăng hormone cortisol còn làm tăng mức độ stress của cơ thể sau khi luyện tập. Thậm chí nặng hơn có thể dẫn đến tiểu đường hoặc tăng huyết áp. Vì vậy, hãy luyện tập với mức độ phù hợp bạn nhé!
Khó đi vào giấc ngủ
Tập luyện vốn là một cách để cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ, tuy nhiên nếu tập bài tập cường độ cao như HIIT với tần suất liên tục có thể gây ra nhiều tác dụng phụ trong đó có mất ngủ.
Tăng mãn tính các hormon tuyến thượng thận bắt nguồn từ việc luyện tập phương pháp này quá nhiều. Như đã đề cập như trên, tăng hormone adrenaline và cortisol làm việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn bình thường và gây cản trở giấc ngủ của bạn.
Gián đoạn quá trình trao đổi chất
Luyện tập thông thường làm tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tuy nhiên khi luyện tập HIIT liên tục với cường độ cao, làm suy yếu ti thể và đặc biệt làm rối loạn đường huyết. Vì vậy mà ảnh hưởng đến quá trình sản xuất insulin.
Các khớp bị ảnh hưởng
Việc tập luyện cường độ cao và liên tục mà không có kế hoạch cụ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến xương khớp và làm tăng khả năng gặp các chấn thương không mong muốn. Chính vì vậy, những người mắc phải các bệnh về xương khớp cần cân nhắc khi tập luyện phương pháp này và phải lập kế hoạch thực sự hợp lý.
Giảm sút động lực luyện tập
Khi bạn tập luyện quá nhiều các bài tập có cường độ cao, đặc biệt đối với những người mới tập, sẽ gây nên việc kiệt sức và mệt mỏi. Từ đó cơ thể sẽ không còn động lực để luyện tập, hơn nữa nếu bạn lạm dụng HIIT quá nhiều, sẽ cảm thấy sợ và bỏ tập luyện.
Làm suy yếu hệ miễn dịch
Khi tập luyện các bài tập bình thường, hệ miễn dịch sẽ được tăng cường. Tuy nhiên đối với những bài tập với cường độ tập luyện cao như HIIT, khi tập quá nhiều có thể phản tác dụng và làm cho hệ miễn dịch suy yếu.
Chính vì vậy, để cải thiện bạn cần có một kế hoạch tập các bài phục hồi xen giữa bài tập HIIT để làm nóng cơ thể và cơ bắp có thể hoạt động trở lại.
Cơ thể không thể phục hồi
Cơ thể chúng ta cần oxy sau mỗi lần tập luyện với cường độ cao để có thể trở lại trạng thái bình thường. Chính vì vậy, tập luyện liên tục làm cơ thể bạn mệt mỏi và không phục hồi kịp sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến vấn đề trao đổi chất.
Cách xây dựng lịch tập HIIT hiệu quả
Để luyện tập HIIT tối ưu hiệu quả, chúng ta cần xây dựng cho mình một lịch tập HIIT hiệu quả. Theo nhiều chuyên ra chỉ ra rằng, bạn nên có những buổi cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi xen kẽ với những hôm tập HIIT trong tuần.
Trong một tuần, bạn chỉ nên tập HIIT 2 – 3 buổi, mỗi lần tập không quá 30 phút bao gồm cả thời gian khởi động, nghỉ ngơi và giãn cơ. Bởi HIIT tập với cường độ cao nên không thể kéo dài bài tập quá lâu, sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Ngoài ra, khi mới bắt đầu luyện tập HIIT, bạn nên tập những bài với cường độ thấp hơn và chọn những bài tập kết hợp quen thuộc của bản thân. Nếu bạn vẫn muốn ngay lập tức tập những bài tập với cường độ cao thì hãy thêm 5 phút tập HIIT sau những bài tập hàng ngày của mình.
Xem thêm:
- Superset là gì? 8 bài tập Superset phổ biến nhất hiện nay
- Tabata là gì? Lợi ích và bài tập tabata cải thiện cân nặng thần tốc
- Siết cơ là gì? 4 nguyên tắc khi siết cơ mà các gymer cần biết
Trên đây là những chia sẻ của chúng mình về câu hỏi “có nên tập HIIT mỗi ngày” mà những người luyện thắc mắc. Mong rằng những thông tin này có thể đưa ra câu trả lời cho bạn và giúp bạn có một kế hoạch luyện tập khoa học hơn. Nếu có bất cứ thắc mắc nào hãy liên hệ đến để được giải đáp nhé!
