Gù lưng sẽ khiến cho vóc dáng bị mất đi vẻ thẩm mỹ, bên cạnh đó còn ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe và sinh hoạt thường ngày. Vì vậy, trong bài viết này hãy cùng Misskick tìm hiểu ngay các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả bạn nhé.
Nội dung bài viết
Gù lưng là gì?
Gù lưng là một hiện tượng của sự phát triển quá mức và bất thường của cột sống, việc này sẽ gây ra tình trạng cong tròn cột sống về phía sau. Dễ nhìn thấy nhất là lúc cột sống cổ và xương lõm vào trong, còn cột sống ở lồng ngực và thắt ngực thì lồi ra ngoài, thỉnh thoảng còn xuất hiện đau mỏi lưng.
Hiện tượng này thường gặp ở những người có xương cột sống yếu, đĩa đệm bị nứt, phụ nữ lớn tuổi và trẻ em ngồi sai tư thế. Sẽ gây nên sự tự tin và mất thẩm mỹ cho vóc dáng của người bệnh. Thậm chí còn gây áp lực lên phổi, ảnh hưởng đến tiêu hóa và giảm chức năng vật lý gây tác hại cho cột sống.
Lợi ích của Yoga đến cột sống
Luyện tập Yoga mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cột sống, dưới đây là các lợi ích có thể bạn chưa biết:
- Tăng cường cơ bắp: Thực hiện các tư thế yoga sẽ có tác dụng giúp tập trung vào các nhóm cơ ở cổ, lưng và vùng bụng. Yoga còn tăng cường sức mạnh cho các cơ rất hiệu quả.
- Căng cơ và thư giãn cơ: Khi bạn giãn cơ sẽ giúp tăng chuyển động và tính linh hoạt ở phần lưng và cổ, mang đến cảm giác thư giãn. Còn giúp mang máu và chất dinh dưỡng đến để đào thải các chất độc ra khỏi đĩa đệm, nhờ vậy mà đĩa đệm có thể tự chữa lành.
- Cải thiện độ cong của cột sống: Yoga có tác dụng rất tốt để tăng cường sức mạnh của hai bên cơ thể, cải thiện sự thăng bằng, giảm áp lực lên đĩa đệm và độ cong cột sống của bạn cũng được giảm đáng kể.
- Mức độ nhận thức về cơ thể được gia tăng: Vì bạn sẽ nhận ra được tư thế nào là tốt và phù hợp với cơ thể. Điều này sẽ tránh được việc sử dụng sai tư thế, đồng thời giảm vấn đề bị thương ở các đĩa đệm.
- Kiểm soát cân nặng: Yoga rất hiệu quả trong việc giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, hạn chế đến mức tối đa tình trạng thừa cân béo phì gây áp lực lên đĩa đệm trên cơ thể.
Bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả không nên bỏ qua
Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết về các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả, bạn có thể tham khảo qua để chọn được những bài tập ưng ý nhất.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện vóc dáng đứng, ngồi của người tập, đồng thời còn hỗ trợ điều trị tật gù lưng rất hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm tập yoga, duỗi thẳng chân và tay để song song hai bên ngực, lòng bàn tay bạn úp xuống mặt phẳng.
- Bước 2: Thực hiện nhấn hai bàn tay xuống mặt phẳng. Tiếp theo hãy hít sâu vào, sử dụng cơ lưng và lực tay để nâng thân trên lên.
- Bước 3: Hãy để hai vai ra xa tai, cùi chỏ bạn khép về phía eo và thả lỏng hông.
- Bước 4: Để nguyên tư thế như vậy trong 5 giây, sau đó nhẹ nhàng trả về tư thế chuẩn bị. Thực hiện 5 đến 7 lượt/ 1 lần tập, duy trì 3 đến 4 lần/ bài tập.
Tư thế đầu bò – Cow Face Pose
Tự thế này giúp cho vùng lưng, cột sống được căng giãn hơn, mang đến sự thư giãn cho dây thần kinh, xương khớp và cơ bắp. Đau nhức ngồi nhiều hay mang vác nặng ở vùng lưng cũng sẽ giảm đi và giúp tư thế đứng ngồi của bạn được đẹp và chuẩn hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, hãy gập nhẹ nhàng chân trái sau đó vòng xuống dưới mông bên phải.
- Bước 2: Bạn tiếp tục gập chân phải để lên đùi bên trái. Hãy cố định vị trí hai đầu gối của hai chân lồng lên nhau, tay trái bạn gập nhẹ nhàng để vòng ra sau lưng.
- Bước 3: Để tay phải qua vai sau đó gập lại hướng ra sau, kéo căng sao cho hai tay chạm vào nhau ở sau lưng.
- Bước 4: Giữ thẳng phần thân trên, ngực bạn mở rộng và mắt hướng về phía trước.
- Bước 5: Cứ để nguyên tư thế này trong khoảng 5 phút, thực hiện thở nhẹ nhàng và sâu để cảm nhận sự dễ chịu và thoải mái ở vùng lưng và bả vai.
- Bước 6: Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.
Tư thế con mèo – Cat Pose
Thực hiện tư thế con mèo đúng cách và thường xuyên sẽ làm giảm chứng đau lưng, đồng thời tư thế đứng, ngồi được cải thiện và không còn tình trạng gù lưng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế bò trên mặt phẳng, hai tay và hai chân đặt song song.
- Bước 2: Hãy hít thật sâu, đồng thời ưỡn phần lưng xuống thấp, sau đó hãy nâng mông và ngẩng mặt lên. Để nguyên tư thế trên trong 5 đến 7 giây.
- Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ bụng cùng cơ hông, tiếp tục kéo phần lưng và mông lên cao, sau đó bạn hãy cúi đầu xuống dưới và thở ra từ từ.
- Bước 4: Thực hiện lại các động tác trên từ 7 đến 10 lần.
Tư thế cái cung – Bow Pose
Động tác này rất tốt cho người bị đau mỏi vai gáy, đồng thời còn kéo giãn cột sống cổ và lưng để giảm đi sự đau nhức một cách đáng kể.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt phẳng, hai chân co lên và vòng tay ra phía sau để nắm lấy hai cổ chân.
- Bước 2: Thực hiện dùng lực nhẹ nhàng nâng phần chân và ngực lên cao sao cho cơ thể uốn cong thành hình vòng cung là được.
- Bước 3: Bạn hãy hít thở thật sâu và giữ nguyên như vậy trong khoảng 15 giây.
- Bước 4: Tiến hành thả lỏng người và nhẹ nhàng đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 7 đến 10 lần.
Tư thế chim bồ câu – Pigeon Pose
Tư thế chim bồ câu là có công dụng trong việc thư giãn và giảm đau nhức xương, rất phù hợp cho người đang bị gù lưng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm tập, đầu gối bạn đặt dưới hông, đồng thời tay thì đặt trước vai.
- Bước 2: Thực hiện trượt đầu gối phải từ từ về phía trước ngay ở dưới cổ tay phải, cẳng chân phải của bạn sẽ ở ngay dưới thân và phía trước của đầu gối trái.
- Bước 3: Bạn tiếp tục trượt chân trái ra phía sau, kéo căng đầu gối và phần đùi trong dưới mặt phẳng, mông bạn đặt xuống sàn, phần gót chân phải đặt phía trước hông trái.
- Bước 4: Tiến hành xoay đầu gối phải về phía bên phải, chân trái mở rộng ra khỏi hông, hít thở sâu và tiếp tục uốn cong chân trái và đẩy thân mình ra trước sao cho đầu của bạn gần chạm vào bàn chân.
- Bước 5: Tiếp tục nhấc cánh tay lên, nhẹ nhàng gập khuỷu tay lại, hai tay bạn nắm lấy bàn chân sau đó đưa về phía sau đầu.
- Bước 6: Hãy cố gắng giữ xương chậu được thẳng đứng, sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đồng thời đẩy ngực hướng lên trên.
- Bước 7: Để nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, sau đó thả tay xuống và thư giãn đầu gối. Thực hiện lại nhưng đổi bên.
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây sẽ mang đến công dụng tốt giúp lưng của bạn thẳng hơn, giảm ngay các áp lực cho vùng lưng, hỗ trợ điều trị bệnh gù lưng rất tốt.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy thực hiện tư thế đứng thẳng và thả lỏng cánh tay.
- Bước 2: Tiến hành đặt bàn chân phải lên đùi trái của bạn, chân trái thì đứng thẳng. Sau đó hít vào và từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu sau đó chắp tay trước ngực.
- Bước 3: Mắt nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước, lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng, hít thở sâu để cảm nhận sự thoải mái.
- Bước 4: Bạn từ từ đưa tay xuống hai bên và thả chân phải xuống mặt phẳng. Thực hiện lại tư thế và đổi bên.
Tư thế chim chó
Tư thế chim chó này nếu thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đau lưng và cải thiện được tư thế gù lưng hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối và tay chống trên thảm tập, lòng bàn tay úp lại.
- Bước 2: Thực hiện ngẩng cao đầu sau đó nâng tay phải cùng chân trái lên cao, tay phải bạn duỗi thẳng ra phía trước và chân trái duỗi thẳng ra sau.
- Bước 3: Để nguyên tư thế như vậy trong khoảng 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tiến hành thực hiện động tác với bên còn lại, tập từ khoảng 5 đến 10 lần.
Tư thế chó úp mặt
Bài tập này không những giúp bạn chỉnh được tư thế mà còn có thể kéo giãn cơ hông, cơ chân, ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa rất tốt.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn và hai tay chống về phía trước.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng phần hông của bạn lên, hai tay tiến về phía trước còn hai chân tiến về phía sau để tạo thành hình chữ V lộn ngược với phần hông là đỉnh cao nhất.
- Bước 3: Để hai tay và hai chân của bạn được duỗi thẳng, cố gắng ép hai chân lại gần với nhau.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy từ 1 đến 3 phút, sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu để thư giãn cơ thể.
Tư thế tấm ván và tấm ván ngược
Bài tập này sẽ có tác dụng đến cơ trên toàn thân, góp phần cải thiện tư thế nhờ việc kéo giãn cột sống, đồng thời còn hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy trải rộng các ngón tay, để hai chân cách nhau và rộng bằng hông.
- Bước 2: Nhấn tay xuống sàn và để cho các cơ của chân được hoạt động, nâng xương bánh chè và truyền năng lượng qua gót chân sau của bạn.
- Bước 3: Thực hiện nâng hông ngang bằng với phần vai, đồng thời kéo rốn dần về phía cột sống.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy trong 30 giây, nếu bạn là người bắt đầu có thể giữ trong 15 giây và dần dần tăng thời gian lên.
Tiếp đến, với bài tập tấm ván ngược sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, làm thẳng vai gù và tác động tích cực đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy ngồi trên thảm tập với hai chân mở rộng, đồng thời đặt lòng bàn tay lên trên lưng.
- Bước 2: Thực hiện nhấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn, nâng xương chậu lên trên mặt phẳng. Chú ý hãy để vai, đầu gối và xương chậu được nằm trên cùng một đường thẳng.
- Bước 3: Thực hiện nhìn lên trần nhà, để thẳng cánh tay và chân, kéo vai bạn về phía sau đồng thời đẩy ngực lên.
- Bước 4: Để nguyên tư thế như vậy trong 15 giây, sau đó tăng dần thời gian lên theo giới hạn của bản thân.
Lưu ý cho người chữa gù lưng
Dưới đây là các lưu ý quan trọng dành cho người đang trong quá trình chữa gù lưng mà bạn nên tham khảo.
- Chỉnh sửa tư thế ngủ: Bạn cần điều chỉnh tư thế ngủ sao cho đúng cách, không được cuộn tròn người trong khi ngủ, thực hiện đặt gối dưới đầu và cổ.
- Để ý tư thế ngồi: Trong khi ngồi làm việc hay học tập, bạn cần nên để ý đến độ cao của bàn và ghế sao cho thật phù hợp, linh hoạt điều chỉnh để lưng được thẳng.
- Thay đổi dáng đi: Trong khi đi bạn nên chú ý đi thẳng người, ngẩng cao đầu và ngực đưa về phía trước. Điều này giúp bạn có được tư thế chuẩn hơn.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng: Hãy luôn cung cấp các dưỡng chất có tác dụng giúp xương chắc khỏe hơn như canxi, vitamin D, khoáng chất,…
Xem thêm:
- 11 bài tập yoga chữa đau vai gáy cực đơn giản và hiệu quả
- 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả
- 10 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản tại nhà
Qua bài viết trên, chúng mình đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được.
