Các bài tập yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ bắp

MISSKICKKhỏe đẹpThể dụcCác bài tập yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ bắp
0
(0)

Căng cơ là một trạng thái rất khó chịu mà bất cứ ai cũng không muốn gặp phải. Tuy nhiên, nếu lỡ rơi vào tình trạng này thì bạn cũng đừng quá lo lắng nhé. Misskick sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ bắp hiệu quả.

Nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ

Căng cơ được hiểu là một trong những chấn thương phổ biến xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào, khiến cơ bắp bị đau nhức rất khó chịu. Dưới đây là một vài nguyên nhân gây ra hiện tượng căng cơ có thể bạn chưa biết:

  • Khi bạn tập luyện ở cường độ quá nhiều trong thời gian lâu sẽ khiến các cơ bị co giãn quá mức.
  • Khi bắt đầu luyện tập bạn không thực hiện khởi động. Hoặc bạn chỉ khởi động cơ bắp một cách sơ sài. Điều này sẽ khiến dễ xảy ra việc căng cơ.
  • Căng cơ cũng có thể xảy ra trong trường hợp do bạn nhấc một vật gì đó quá nặng lên với tư thế không thoải mái.
  • Có thể do bạn trượt ngã, mất thăng bằng và chạy nhảy quá nhiều sẽ khiến dễ dẫn đến tình trạng căng cơ.
  • Khi thời tiết lạnh cơ bắp của bạn bị co cứng, điều này cũng có thể xảy ra hiện tượng căng cơ.
Nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ
Nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ

Phân loại các động tác giãn cơ

Để khắc phục tình trạng căng cơ thì việc thực hiện các động tác giãn cơ là vô cùng hiệu quả. Đây là động tác cực kỳ quang trọng, có tác dụng giúp làm nóng cơ thể cũng như tăng tính linh hoạt cho các khớp xương. Động tác giãn cơ được phân thành 2 loại chính như sau:

  • Giãn cơ động: Qua các động tác kéo giãn nhẹ nhàng thì cơ bắp cũng như các khớp của bạn sẽ có được những chuyển động tích cực. Giãn cơ động thường được sử dụng để thực hiện việc khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập. Giãn cơ động sẽ giúp tăng độ dẻo dai, duy trì được phạm vi chuyển động. Bạn nên thực hiện động tác này trước khi chơi thể thao, tập tạ, điền kinh.
  • Giãn cơ tĩnh: Là khi các cơ sẽ được kéo giãn và giữ như vậy trong một khoảng thời gian. Một số động tác giãn cơ như: Căng cơ ba đầu và căng cơ hình con bướm. Giãn cơ tĩnh thường được áp dụng sau khi khởi động hoặc kết thúc buổi tập luyện.
Phân loại các động tác giãn cơ
Phân loại các động tác giãn cơ

Các bài tập Yoga giãn cơ hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập Yoga giãn cơ hiệu quả, bạn có thể tham khảo để chọn riêng cho mình những động tác thích hợp nhất.

Tư thế cái cây (Tree pose)

Đây là bài tập Yoga giúp ngăn ngừa và đẩy lùi tình trạng căng cơ. Luyện tập với tư thế này thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên dẻo dai và săn chắc. Với các thực hiện khá đơn giản và dễ nhớ đây là bài tập phù hợp cho những ai mới bắt đầu luyện tập Yoga.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chắp hai tay lại và đặt ở phía trước ngực, sau đó từ từ đưa cao lên trên đầu.

Bước 2: Bạn thực hiện nâng chân phải lên rồi gập đầu gối lại, bạn đưa lòng bàn chân sao cho chạm vào đùi của chân trái. Đầu gối chân phải lúc này hướng ra ngoài.

Bước 3: Bạn hít thở đều, để tư thế như vậy trong khoảng 30 giây.

Bước 4: Lặp lại động tác tương tự như vậy với chân bên trái.

Tư thế cái cây (Tree pose)
Tư thế cái cây (Tree pose)

Tư thế tam giác (Trikonasana)

Với tư thế Yoga này sẽ giúp bạn loại bỏ tình trạng căng cơ và đau vai gáy rất tốt, tất cả nhờ sự kết hợp giữa cơ tay, vai và chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai và cách nhau khoảng 1m.

Bước 2: Hãy giơ 2 tay lên cao sao cho tạo nên đường thẳng với vai.

Bước 3: Thực hiện uốn người qua phía bên phải, để các ngón tay trái chạm vào các ngón chân trái và nâng tay phải lên cao.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 1 phút.

Bước 5: Bạn thực hiện các động tác tương tự với bên còn lại.

Tư thế tam giác (Trikonasana)
Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế ngồi (Janu Shirsasama)

Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ trên toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, tựu thế này còn cải thiện hệ tiêu hóa cũng như điều hòa huyết áp rất tốt ở người huyết áp cao.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Bạn hãy ngồi xuống thảm tập, sau đó thực hiện duỗi chân ra phía trước.

Bước 2: Tiến hành gập chân trái vào, sau đó kéo chân trái vào mặt trong của đùi bên phải.

Bước 3: Bạn hãy hít vào cũng như vươn người lên nhằm kéo dài cột sống.

Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng, uốn cong người về phía trước sau cho trán chạm vào phần đầu gối.

Bước 5: Bạn giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 1, thực hiện lại tương tự với bên chân phải.

Tư thế ngồi (Janu Shirsasama)
Tư thế ngồi (Janu Shirsasama)

Tư thế quả núi (Tadasana)

Tư thế ngọn núi có hiệu quả rất tốt đối với những ai đang bị tình trạng đau cột sống, căng cơ tay và cơ chân. Tác dụng mang đến là sẽ giúp người tập có được cơ thể mềm mại, thân hình dẻo dai cũng như săn chắc.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng việc đứng thẳng người, sau đó úp hai lòng bàn tay vào đùi.

Bước 2: Hãy hít sâu và thực hiện việc vỗ 2 lòng bàn tay vào nhau rồi vươn tay lên cao trên đầu để kéo dài cột sống.

Bước 3: Bạn nâng gót chân lên đồng thời giữ thăng bằng nhờ vào các ngón chân.

Bước 4: Cuối cùng hãy thả tay xuống và trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

Tư thế quả núi (Tadasana)
Tư thế quả núi (Tadasana)

Tư thế bánh xe (Wheel Pose)

Thực hiện tư thế bánh xe sẽ giúp bạn có thể giảm thiểu việc căng cơ, giảm đau nhức ở các cơ lưng, cơ vai,… do phải vận động nhiều hoặc làm việc liên tục trên máy tính.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng việc nằm ngửa xuống thảm tập, đồng thời hai tay để thẳng xuôi xuống theo thân người.

Bước 2: Bạn hãy co chân lại, sau đó để 2 bàn chân chạm thảm, sau đó chống 2 tay xuống thảm đồng thời hướng 2 bàn tay vào với nhau.

Bước 3: Bạn dùng lực của cánh tay và chân để nâng bụng lên cao.

Bước 4: Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế vậy trong vòng 15 giây.

Bước 5: Bạn thực hiện lại động tác như vậy khoảng 5 đến 10 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế bánh xe (Wheel Pose)
Tư thế bánh xe (Wheel Pose)

Tư thế đứng gập người (Uttanasana)

Đây cũng là một tư thế khá hữu hiệu trong việc giảm thiểu căng cơ, giúp cơ lưng và cơ vai của bạn được thua giãn một cách nhẹ nhàng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng việc giữ thẳng cơ thể và giơ hai tay lên cao.

Bước 2: Hãy từ từ đưa tay bạn về phía trước, đồng thời thì phần lưng và đầu cũng di chuyển theo tay.

Bước 3: Bạn hãy gập toàn bộ phần lưng để cho phần mặt chạm vào đầu gối, còn hai tay thì bạn giữ song song, để cố định ở phần sau gót chân.

Tư thế đứng gập người (Uttanasana)
Tư thế đứng gập người (Uttanasana)

Tư thế gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)

Tư thế gập người chân rộng là động tác tuyệt vời để giảm thiểu tình trạng căng cơ kéo dài, khiến cho phần lưng, phần hông và đùi cảm thấy thoải mái. GIải tỏa được đau nhức cũng như ngăn chặn đau nhức xuất hiện trên cơ thể.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng việc đứng thẳng đồng thời dang rộng hai chân.

Bước 2: Từ từ gập người lại sao cho đầu chạm với mặt phẳng.

Bước 3: Khuỷu tay bạn để vuông góc, lúc này lòng bàn tay bạn sẽ nắm lấy phần ngón cái của bàn chân.

Tư thế gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)
Tư thế gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)

Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

Nếu bạn đang trong trạng thái căng cơ và cảm thấy rất khó chịu, thì có thể áp dụng động tác này vì khá dễ thực hiện mà hiệu quả lại tốt

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Bạn hãy nằm úp mặt xuống mặt phẳng với tư thế thẳng người, nâng nhẹ phần mông lên sao cho cho mông phải hướng lên trời ở một góc 12 giờ.

Bước 2: Thực hiện đưa hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước với tư thế thẳng lưng.

Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế ngồi gập người chân rộng ( Upavistha Konasana)

Khi thực hiện động tác này cơ thể của bạn sẽ được giải tỏa những căng thẳng cũng như vấn đề căng cơ. Có tác dụng tốt vào phần lưng và vai của bạn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Bạn hãy thực hiện việc dang rộng hai chân theo chiều ngang sao cho tạo nên thành một đường thẳng, hãy giữ giữ cho phần lưng thẳng.

Bước 2: Thực hiện dùng hai tay vươn dài ra phía trước đồng thời bạn đặt song song với nhau, phần vai hơi nghiêng về phía trước, và hãy nhớ giữ cho đầu thẳng.

Tư thế ngồi gập người chân rộng ( Upavistha Konasana)
Tư thế ngồi gập người chân rộng ( Upavistha Konasana)

Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana)

Một tư thế giúp bạn thư giãn một cách hiệu quả, làm tan biến đi những cơn căng cơ khó chịu. Giúp người tập không còn cảm thấy khó chịu hay đau nhức.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lưng và hai chân dang rộng bằng vai, sau đó bạn giơ hai tay hướng lên cao.

Bước 2: Bạn hãy nghiêng toàn bộ phần lưng cũng như hai tay sang bên trái, rồi sau đó ôm lấy phần bàn chân của bạn.

Bước 3: Bạn hãy đổi bên liên tục để cơ thể được hoạt động một cách đầy thoải mái và đầy năng lượng.

Tư thế kim tự tháp (Parsvottonasana)
Tư thế kim tự tháp (Parsvottonasana)

Xem thêm:

Trên đây là tất cả các thông tin về căng cơ, cũng như mách bạn các bài tập Yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ bắp. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp, thì bạn không nên ngần ngại mà hãy liên hệ để được tư vấn nhiệt tình bạn nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan