9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng. Lợi ích và lưu ý

MISSKICKLối sống9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng. Lợi ích và lưu ý
0
(0)

Yoga là bộ môn được biết tới với khả năng cải thiện sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần. Những bài tập yoga khác nhau mang đến những lợi ích khác nhau. Sau đây, Misskick sẽ cung cấp một số bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả, cùng với một số lợi ích và lưu ý khi tập luyện nhé!

Triệu chứng giãn dây chằng

Các triệu chứng thường thấy ở giãn dây chằng là đau nhức từ thắt lưng có thể lan xuống mông, căng cứng ở vùng lưng dưới khiến bạn khó khăn trong việc đi đứng và chuyển động cũng bị hạn chế.

Các khớp có tình trạng viêm, sưng, đau nhức dữ dội và co thắt cơ tùy mức độ nghiêm trọng khác nhau. Ngoài ra, khả năng duy trì tư thế của bạn cũng sẽ bị giảm sút, đau xương sườn, gặp các vấn đề về tiêu hóa,…

Triệu chứng giãn dây chằng
Triệu chứng giãn dây chằng

Nguyên nhân giãn dây chằng lưng

Có nhiều nguyên nhân để lý giải cho triệu chứng này nhưng phổ biến nhất là gặp các chấn thương do tai nạn hay chơi thể thao khiến dây chằng bị co giãn quá mức, xoắn, rách hoặc đứt khiến các cơ quanh dây chằng bù đắp cho chấn thương khiến co thắt cơ vào gây ra các cơn đau dữ dội.

Một nguyên nhân khác khiến giãn dây chằng là do vận động sai tư thế trong thời gian dài như nâng vật nặng nhiều lần, nâng không đúng cách, ngồi lâu trước máy tính,… khiến dây chằng làm việc quá sức, căng thẳng kéo dài dẫn đến những cơn đau âm ỉ.

Tuổi tác cũng là một nguyên nhân phổ biến của triệu chứng giãn dây chằng. Ngoài ra, còn có một số lý do khác như thừa cân, thể trạng kém, ngủ ở tư thế không thoải mái,…

Nguyên nhân giãn dây chằng lưng
Nguyên nhân giãn dây chằng lưng

Tập yoga chữa giãn dây chằng lưng có hiệu quả không?

Yoga là một loại hình đặc biệt mang đến hiệu quả như các phương pháp điều trị không dùng thuốc và ít tác dụng phụ nếu bạn tập đúng tư thế.

Yoga là một bộ môn nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của cơ lưng bằng cách kéo căng, tăng cường các cơ, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của xương. Qua đó, bảo vệ dây chằng một cách hiệu quả. Không những thế, yoga còn giúp cải thiện về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn vô cùng tuyệt vời.

Tập yoga chữa giãn dây chằng lưng có hiệu quả không?
Tập yoga chữa giãn dây chằng lưng có hiệu quả không?

Tác dụng của bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng

Giúp giảm đau lưng

Các bài tập này tập trung nhiều vào các động tác kéo dãn cơ xương nhẹ nhàng, góp phần phục hồi khả năng vận động ở lưng dưới, giảm tình trạng căng cứng cơ, ổn định cột sống một cách an toàn và hiệu quả. Nhờ đó mà tình trạng đau lưng của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng.

Giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai

Thông qua cơ chế kích thích các tế bào tạo xương, tập các động tác yoga giúp tạo ra “xương mới”, ngăn chặn các tác động làm suy yếu xương do tuổi tác hay các tác động không tốt từ bên ngoài. Đồng thời, yoga còn xây dựng sự ổn định, nhanh nhẹn và sức mạnh cho xương khớp của bạn, qua đó góp phần tăng độ dẻo dai và tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Giúp giảm đau lưng
Giúp giảm đau lưng

Tinh thần được thoải mái

Ngoài việc giúp cải thiện sức mạnh thể chất, yoga còn được biết đến như một liệu pháp tinh thần hiệu quả, cải thiện chứng trầm cảm. Thông qua việc kiểm soát hơi thở và tâm trí kết hợp cùng các động tác yoga, góp phần kích thích dây thần kinh lan tỏa sự bình tĩnh khắp cơ thể, xoa dịu tâm trí.

Khi tập trung, sức mạnh chữa bệnh sẽ được giải phóng tự động, tinh thần ổn định và giảm bớt căng thẳng góp phần làm dịu đi những cơn đau.

Ngủ ngon hơn

Khi tinh thần thoải mái, các cơn đau được giảm bớt, cơ thể được thả lỏng nhẹ nhàng sẽ góp phần giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, giúp ngủ ngon, ngủ sâu hơn. Vì thế, trước khi đi ngủ hãy dành ra 5 – 10 phút để áp dụng các bài tập yoga kéo giãn cơ nhẹ nhàng để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn nhé!

Bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng

Sau đây là một số bài tập chữa giãn dây chằng lưng mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể cân nhắc để áp dụng:

Tư thế bánh xe

Đây là tư thế giúp kéo giãn cơ lưng, thẳng lưng, mở căng lồng ngực góp phần giải tỏa căng thẳng và nâng cao sự tự tin khi đi đứng. Tư thế này đòi hỏi mức độ dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể cao nên hãy luyện tập một động tác bổ trợ trước khi bắt đầu luyện tập tư thế này nhé!

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm yoga, hai cẳng chân tạo với sàn một góc 90 độ, đặt hai bàn tay xuống sàn phía sau vai sau cho các ngón tay hướng về phía cuối thảm tập.

Bước 2: Nhấn gót chân xuống từ từ đẩy hông cao lên sao cho đỉnh đầu chạm xuống sàn. Chú ý mở căng cơ ngực và giữ lưng dưới thẳng.

Bước 3: Từ từ thẳng hai tay và nâng đỉnh đầu lên, căng chỉnh sao cho hai bàn tay mở rộng bằng vai, hông cao lên là đẩy ngực về phía trước để uốn cong phần lưng trên mắt nhìn xuống.

Bước 4: Hít thở đều và sâu, duy trì nhịp thở khoảng 15-30 giây.

Bước 5: Đặt đỉnh đầu xuống sàn, cuộn lưng xuống thấp và từ từ nằm xuống để trở về tư vế ban đầu.

Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe

Tư thế nhân sư

Đây là động tác sẽ tác động vào đốt sống lưng, đặc biệt là đốt sống ngực, phù hợp cho những ai gặp vấn đề về đốt sống hoặc những người mới bắt đầu tập luyện yoga giúp kiểm soát lưng tốt hơn.

Các bước tập luyện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm yoga, khuỷu tay co lại hướng ra sau và áp sát vào phần thân, chân duỗi thẳng, chụm sát lại.

Bước 2: Từ từ đẩy đốt sống ngực về phía trước, nâng phần ngực và vai lên cao, toàn bộ bụng chạm xuống sàn sao cho cánh tay đặt vuông góc với sàn và song song với nhau, phần vai và mang tai cách xa nhau.

Bước 3: Hít thở đều một cách tự nhiên và giữ tư thế khoảng 30 giây sau đó hạ người xuống trở về tư thế nằm ban đầu.

Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư

Tư thế con châu chấu

Đây là tư thế tác động mạnh mẽ vào cơ lưng, cơ đùi, cơ mông và cả cơ bụng. Giúp tăng cường sự săn chắc cho cơ thể và cải thiện các triệu chứng đau lưng, dây chằng cực kì hiệu quả.

Các bước tập luyện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm yoga, gót chân chạm sát vào nhau, hai cánh tay duỗi thẳng ra phía sau, lòng bàn tay ngửa.

Bước 2: Siết cơ bụng lại, từ từ nâng chân và tay lên, hơi ngẩng đầu về phía trước, trọng tâm dồn về phần bụng. Lưu ý hai chân thẳng, đốt sống cổ và đốt sống ngực thẳng.

Bước 3: Hít thở đầu và giữ tư thế từ 45 giây đến 1 phút, sau đó hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế phổ biến trong việc chữa trị giãn dây chằng lưng. Tư thế này giúp giãn mềm phần lưng và tăng cường sự săn chắc cho cơ bụng, vai và chân.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm úp xuống sàn, khuỷu tay co lại và kéo hai bàn tay sâu xuống dưới nách, hai chân thẳng.

Bước 2: Hít một hơi thật sâu và từ từ đẩy thẳng người lên, đẩy ngực căng về trước cho đến khi hai tay thẳng và song song với nhau, giữ vai và mang tai cách xa nhau.

Bước 3: Từ từ thở ra, duy trì nhịp thở đều và giữ tư thế lâu nhất có thể. Lặp lại động tác 3-4 lần để hiệu quả nhất.

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Bài tập nghiêng vùng chậu

Đây là tư thế đặc biệt hiệu quả cho người bị đau thắt lưng, giúp tăng cường mức độ dẻo dai cho cơ xương, hỗ trợ tiêu hóa và giảm stress. Ngoài ra, động tác này còn giúp săn chắc cơ bụng và cơ đùi nhanh chóng.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, hai tay áp sát vào người, lòng bàn tay ngửa. Co đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.

Bước 2: Dùng lực của chân nâng lưng lên khỏi mặt sàn, nhớ luôn giữ lưng thẳng và gồng bụng.

Bước 3: Giữ tư thế lâu nhất có thể kết hợp hít thở sâu, sau đó từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.

Bài tập nghiêng vùng chậu
Bài tập nghiêng vùng chậu

Bài tập nằm nâng chân

Bài tập này vô cùng đơn giản nhưng rất có ích, giúp làm khỏe hơn phần cơ liên sườn, cải thiện tình trạng giãn dây chằng lưng. Đặc biệt, bài tập còn giúp giảm mỡ eo hai bên vô cùng hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một tay kê dưới đầu, một tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng, hai chân duỗi thẳng đặt chồng lên nhau.

Bước 2: Hít thở đều, gồng cơ bụng để nâng chân lên một góc 45-70 độ giữa 1-2 giây rồi hạ xuống. Cứ tiếp tục lập lại động tác từ 10 – 20 lần tùy thể lực của mỗi người.

Lưu ý: không dùng lực quán tính để nâng chân và phải gồng cơ bụng lúc hạ xuống rồi mới động lực để nâng lên.

Bước 3: Đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập nằm nâng chân
Bài tập nằm nâng chân

Bài tập yoga tư thế siêu nhân

Đây là tư thế giúp kéo dãn cơ hiệu quả, hạn chế được tình trạng căng cứng cơ, giảm đau lưng và vai gáy và giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước và hai chân thẳng song song rộng bằng vai.

Bước 2: Gồng cơ bụng từ từ nâng hai tay và hai chân lên cao cách sàn nhà một khoảng tầm 10cm, giữ đầu thẳng, trọng tâm dồn về phía bụng.

Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế khoảng 10- 20 giây sau đó hạ xuống. lặp lại động tác 2,3 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga tư thế siêu nhân
Bài tập yoga tư thế siêu nhân

Tư thế xoay người

Đây là một tư thế khá đơn giản dành cho những người mới bắt đầu, giúp giãn cơ nhẹ nhàng, cái thiện tình trạng chèn ép cột sống.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi xuống thảm và vào tư thế khoanh chân.

Bước 2: Đặt một tay vào đùi chân kia hoặc đặt cạnh mép đùi, tay kia đặt ra sau và giữ tay thẳng để tạo tư thế vặn người.

Bước 3: Giữ nhịp thở đều đặn và cơ thể căng để tác động đến mọi nơi trên cơ thể. Giữ tư thế lâu nhất có thể lặp lặp lại động tác để hiệu quả nhất.

Tư thế xoay người
Tư thế xoay người

Tư thế cây cầu

Có tác dụng hiệu quả trong việc điều trị loãng xương, giúp giảm đau lưng, đau cổ, tốt cho khuỷu tay bạn. Ngoài ra, tư thế này còn giúp mông và bụng bạn săn chắc.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay thẳng xuôi theo chiều cơ thể, chân co lại và hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Nâng hông lên, hai tay đan lại vào nhau đặt dưới thảm, bàn chân nhấn chặt xuống sàn, đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng, mở rộng ngực và hơi đẩy người về phía trước.

Bước 3: Điều hòa hơi thở và giữ tư thế lâu nhất có thể.

Bước 4: Từ từ hạ hông xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 2-3 lần.

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Lưu ý khi phòng ngừa giãn dây chằng lưng

Giãn dây chằng lưng mang đến nhiều hệ lụy nguy hiểm cũng như những cơn đau dai dẳng kéo dài, khiến chất lượng cuộc sống của bạn suy giảm, Vậy nên, phòng bệnh hơn chữa bệnh, hãy chú ý đến cách để ngăn ngừa tình trạng giãn dây chằng:

  • Trước khi tập luyện hoặc chơi thể thao cần khởi động kĩ để làm nóng cơ thể, kéo giãn gân cốt, không nên tập luyện quá mức. Chú ý khi đi, đứng, ngồi học và làm việc,… phải đúng tư thế để không bị các vấn đề về xương khớp sau này.
  • Hãy để việc tập luyện thể dục thể thao là một phần cuộc sống của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn dẻo dai, săn chắc, lưu thông máu tốt, tinh thần thoải mái và đặc biệt là sẽ ngăn ngừa được triệu chứng giãn dây chằng lưng,…
Lưu ý khi phòng ngừa giãn dây chằng lưng
Lưu ý khi phòng ngừa giãn dây chằng lưng

Xem thêm:

Bài viết trên đây cung cấp cho bạn đọc thông tin về những bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả nhất. Yoga không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp mà còn có thể cải thiện tình trạng sức khỏe một cách tự nhiên và an toàn.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan