12 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa giảm đau hiệu quả

MISSKICKKhỏe đẹpChăm sóc cơ thể12 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa giảm đau hiệu quả
0
(0)

Đau thần kinh tọa là một cảm giác vô cùng khó chịu, gây nên những cản trở trong sinh hoạt thường ngày, thậm chí còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Trong bài viết này, hãy cùng Misskick tìm hiểu về những bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa vô cùng hiệu quả bạn nhé.

Tìm hiểu về bệnh đau thần kinh tọa

Nhiều người mắc phải bệnh đau thần kinh tọa và khiến chất lượng cuộc sống bị giảm sút, tuy nhiên lại chưa thật sự hiểu rõ đau thần kinh tọa là do đâu và triệu chứng như thế nào. Vì vậy, hãy cùng tham khảo ngay những thông tin dưới đây nhé.

Triệu chứng

Đau thần kinh tọa chính là các cơn đau ở vùng lưng, xuất phát do tình trạng thoát vị đĩa đệm ở phần cột sống của thắt lưng. Cơn đau này còn có nguy cơ lan rộng xuống phần hông và chân nếu dây thần kinh tại những vị trí này xảy ra tổn thương.

Thông thường những bệnh nhân bị đau thần kinh tọa sẽ bị ảnh hưởng một phía của cơ thể. Dấu hiệu xuất hiện đầu tiên là ở phần lưng dưới và từ từ lan rộng qua hông và đến phần chân. Căn bệnh này nếu không được điều trị đúng cách sẽ rất dễ dẫn đến biến chứng gây ra teo cơ.

Triệu chứng của đau thần kinh tọa
Triệu chứng của đau thần kinh tọa

Nguyên nhân

Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra bệnh đau thần kinh tọa mà có thể bạn chưa biết:

Do tuổi tác: Với những người có độ tuổi từ 40 tuổi trở lên rất dễ xuất hiện dấu hiệu và triệu chứng đau dây thần kinh tọa, vì lúc này xương đang bắt đầu trong giai đoạn lão hóa nên rất dễ gặp phải tổn thương.

Do cân nặng: Với những ai thừa cân béo phì hoặc bị tăng cân quá đột ngột sẽ gây áp lực lên phần cột sống, vì vậy sẽ dễ gặp các hiện tượng chèn ép dây thần kinh từ đó gây nên đau thần kinh tọa.

Phụ nữ mang thai: Trong quá trình mang thai phụ nữ rất dễ bị đau thần kinh tọa, nguyên nhân là do tăng cân đột ngột, tư thế khi mang thai sẽ làm dây thần kinh bị chèn ép. Tình trạng này chỉ được cải thiện và điều trị sau quá trình mang thai.

Tư thế ngồi không đúng: Nhân viên văn phòng chính là đối tượng gặp phải vấn đề đau thần kinh tọa phổ biến nhất. Vì do công việc nên cần phải ngồi liên tục trong nhiều giờ liền khiến cho đĩa đệm bị tổn thương gây đau nhức.

Nguyên nhân đau thần kinh tọa
Nguyên nhân đau thần kinh tọa

Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Dưới đây là những bài tập rất hiệu quả trong việc giảm thiểu hiện tượng đau thần kinh tọa, bạn có thể tham khảo qua để duy trì được một sức khỏe tốt.

Tư thế ngồi cơ bản

Đây là một tư thế khởi động và rất phù hợp với những ai mới bắt đầu luyện tập. Có tác dụng thả lỏng vùng lưng và hạn chế các sức ép lên dây thần kinh. Nếu bệnh nhân có hiện tượng đau cổ tay thì không nên thực hiện động tác này để tránh tổn thương.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng và chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên vuông góc.

Bước 2: Hai tay bạn chống sàn và đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp và hướng về phía chân.

Bước 3: Hãy để phần dưới cơ thể chạm mặt phẳng, tránh co chân vì sẽ gây chấn thương.

Bước 4: Thực hiện hít thở đều trong 30 giây, cảm nhận sự thư giãn các cơ ở vùng lưng và chân.

Tư thế ngồi cơ bản
Tư thế ngồi cơ bản

Tư thế trẻ em

Tư thế này có hiệu quả trong việc kéo giãn cột sống, thúc đẩy sự linh hoạt của hông, đùi và lưng dưới. Để thực hiện động tác này bạn cần một tấm đệm hoặc tấm chắn cố định dưới đùi, ngực và trán.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bạn hãy đưa đầu gối lại gần nhau, nhấn phần hông trở lại vào gót chân.

Bước 2: Hãy thực hiện mở rộng cánh tay trước mặt, hay có thể để chúng nằm dọc theo cơ thể bạn.

Bước 3: Khi trọng lực đang tập trung vào đùi thì hãy để thân người bạn được thư giãn.

Bước 4: Hãy thở sâu để các vùng bị căng, đau được thư giãn.

Bước 5: Bạn giữ nguyên tư thế như vậy tối đa 5 phút.

Tư thế trẻ em
Tư thế trẻ em

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt có hiệu quả tốt trong việc điều chỉnh tư thế, giảm đau và căng tức.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn hãy đặt trọng lực vào bàn tay khi thực hiện nâng hông lên phía trên.

Bước 2: Thực hiện cúi đầu xuống và để tai bạn thẳng hàng với cánh tay hoặc cằm, hướng về phía ngực.

Bước 3: Bạn hãy gập đầu gối để xương chậu được hướng về phía trước.

Bước 4: Thay đổi tư thế bất kỳ mà cảm thấy thoải mái nhất, giữ nguyên tư thế như vậy trong tối đa 1 phút.

Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang sẽ có tác dụng tốt trong việc tăng cường sức mạnh cũng như kéo dài cột sống, tăng sự linh hoạt của cơ bắp và thúc đẩy tuần hoàn máu.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay bạn đặt dưới vai.

Bước 2: Thực hiện ép cùi chỏ vào người.

Bước 3: Bạn hãy hít vào để nâng phần đầu, ngực và vai.

Bước 4: Tiến hành uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực được nở ra.

Bước 5: Giữ như vậy tối đa 30 giây. Bạn hãy thả tư thế, nghỉ và lặp lại từ 1 đến 3 lần.

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế cào cào

Tư thế cào cào sẽ giúp củng cố phần cột sống, cơ mông và đùi, đồng thời còn giúp ổn định phần lõi và phần lưng dưới, thúc đẩy lưu thông và sự linh hoạt ở phần hông.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm sấp, ngón tay khép chặt, đặt phần tay sát vào thân và phần lòng bàn tay để hướng lên.

Bước 2: Bạn thực hiện nâng phần ngực, đầu và cánh tay lên từ từ.

Bước 3: Tiếp tục nâng hai chân hoặc một chân nếu có thể.

Bước 4: Giữ tối đa tư thế như vậy trong 30 giây. Thả tư thế và quay lại vị trí bắt đầu.

Bước 5: Bạn hãy để cơ thể nghỉ ngơi và thư giãn trong vài nhịp thở, nhẹ nhàng di chuyển phần hông từ bên này qua bên kia. Bạn hãy lặp lại từ 1 đến 2 lần.

Tư thế cào cào
Tư thế cào cào

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu sẽ có công dụng giúp hỗ trợ phần lưng dưới cũng như tạo ra ít áp lực hơn lên phần hông.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối bạn cong lên, còn phần gót chân thì hướng về phía hông.

Bước 2: Bạn tiếp tục gập đầu gối phải và thực hiện đưa mắt cá chân phải xuống phía dưới đùi trái.

Bước 3: Hãy nhấc chân trái lên, nếu có thể hãy kéo đầu gối trái về phía ngực.

Bước 4: Nắm tay và để giữ phía sau đùi trái hoặc ống chân trái, giữ tư thế như vậy trong 1 phút.

Bước 5: Lặp lại tương tự các bước nhưng đổi bên

Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo sẽ giúp người tập được thư giãn ở phần cột sống, bên cạnh đó còn giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, tránh được những áp lực lên dây thần kinh.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối và tay chống vuông với mặt phẳng.

Bước 2: Bạn hãy để lòng bàn tay hướng xuống mặt phẳng.

Bước 3: Hai tay bạn hãy mở rộng bằng vai, còn đầu gối thì mở rộng bằng hông.

Bước 4: Thực hiện nhìn về phía trước, hãy hít vào và đưa cằm về phía ngực với tư thế cúi đầu hướng vào rốn. Phần lưng thì bạn hãy uốn cong để vùng cơ được thư giãn.

Bước 5: Bạn cứ duy trì tư thế như vậy trong 5 lần thở. Nhẹ nhàng thở ra chậm rãi, về tư thế bạn đầu và lặp lại động tác.

Tư thế con mèo
Tư thế con mèo

Tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt sẽ có hiệu quả tốt trong việc làm tăng tính linh hoạt cho cơ thể, giảm căng thẳng, đồng thời kéo dài cột sống, cơ mông và đùi.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng và chân phải đưa về phía trước.

Bước 2: Bạn thực hiện gập đầu gối phải xuống, đồng thời dồn trọng lực vào phần bàn chân phải. Đặt tay trái bạn lên hông.

Bước 3: Thực hiện bước chân trái về phía trước và đưa tay phải xuống mặt phẳng.

Bước 4: Tiếp tục nâng chân trái bạn lên và song song với mặt phẳng, ấn qua gói chân trái.

Bước 5: Hãy xoay thân đồng thời mở hông khi nhìn về phía trước.

Bước 6: Bạn hãy nâng tay trái lên trên và hướng mắt lên, giữ tư thế như vậy trong 1 phút.

Bước 7: Cuối cùng từ từ thả ra bằng việc uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống mặt phẳng, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế bán nguyệt
Tư thế bán nguyệt

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp người tập có thể kéo giãn phần cột sống, giảm đau và căng thẳng, thúc đẩy tuần hoàn, các hoạt động ở chân, mông và cột sống.

Hướng dẫn các thực hiện:

Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối cong đồng thời gót chân hướng về phía hông của bạn.

Bước 2: Để cánh tay bạn chạy dọc theo cơ thể và lòng bàn tay thì úp xuống.

Bước 3: Bạn hãy từ từ nâng cột sống khỏi mặt phẳng và nâng hông lên cao nhất có thể.

Bước 4: Tiếp tục từ từ hạ phần lưng xuống. Thực hiện lặp lại động tác như vậy khoảng 10 lần.

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình có tác dụng tốt trong việc kéo dài cột sống, giảm đau và căng thẳng.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi, đưa chân phải ra bên hông trái, đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên đều được.

Bước 2: Bạn hãy di chuyển chân trái ra bên ngoài của đùi phải. Thực hiện đưa tay trái ra phía sau và các đầu ngón tay cần phải chạm đất.

Bước 3: Bạn tiến hành vòng tay phải xung quanh mặt ngoài đùi trái.

Bước 4: Mỗi lần bạn hít vào thì hãy nâng và kéo dài phần cột sống. Mỗi lần thở ra thì nên vặn người thêm một chút.

Bước 5: Bạn hãy quay đầu và nhìn về một hướng bất kỳ. Giữ nguyên tư thế như vậy tối đa 1 phút. Thực hiện tương tự như vậy với bên còn lại.

Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế chân lên tường giúp cơ thể của người tập được rơi vào trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi sau những mệt mỏi.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa và mặt hướng lên trần.

Bước 2: Thực hiện ngả lưng và giơ chân lên cao, bạn hãy đưa hông càng sát tường càng tốt.

Bước 3: Bạn hãy đặt một chiếc gối hay tấm chăn gấp ngay ở dưới đầu.

Bước 4: Đặt cánh tay bạn ở vị trí thoải mái nhất.

Bước 5: Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vậy tối đa trong 20 phút.

Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường

Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi sẽ có công dụng rất tuyệt vời trong việc giảm căng tức ở lưng dưới, hông và mông.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Thực hiện với tư thế nằm ngửa, sau đó nâng đầu gối về phía ngực bằng cách hãy đan tay qua cẳng chân đồng thời dùng lực đẩy lên.

Bước 2: Bạn hãy nâng đầu, đồng thời hóp cằm vào ngực. Giữ tư thế như vậy tối đa trong 1 phút.

Tư thế xả hơi
Tư thế xả hơi

Lưu ý khi tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết khi tập Yoga với mong muốn chữa đau thần kinh tọa:

  • Việc thực hiện các động tác tập yoga chỉ được xem là biện pháp kết hợp có hiệu quả trong việc cải thiện ở mức độ nhẹ, không có khả năng thay thế thuốc chữa bệnh.
  • Bạn chỉ nên thực hiện luyện tập khi cơ thể cảm thấy thoải mái, điều này sẽ giúp giảm gia tăng các chấn thương không mong muốn cho cơ thể.
  • Nên dừng ngay bài tập xuất hiện các hiện tượng đau nhức do chấn thương.
  • Bạn hãy chú ý tập sao cho đúng tư thế để đạt được kết quả tốt và hạn chế đến mức tối đa tỷ lệ xuất hiện chấn thương.
  • Bên cạnh việc tập Yoga thì bạn nên thay đổi thói quen ăn uống của bạn thân để giảm cân, đồng thời thường xuyên vận động thay vì ngồi lâu trong một tư thế.
  • Với những ai mới bắt đầu luyện tập thì nên thực hiện các động tác cơ bản, nếu đã quen dần thì có thể nâng cao bài tập.
Lưu ý khi tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Lưu ý khi tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Xem thêm:

Qua bài viết trên đã cung cấp đến bạn những thông tin về các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp để cải thiện được vấn đề đau thần kinh tọa.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan