Tư thế chim bồ câu trong yoga là một tư thế đẹp mắt và có nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối khó thực hiện và rất cần độ dẻo dai của cơ thể. Hãy cùng MISSKICK theo dõi bài viết để được hướng dẫn từng bước chi tiết về bài tập này nhé.
Nội dung bài viết
Tìm hiểu về tư thế chim bồ câu
Tư thế bồ câu (Pigeon Pose) được xem là một tư thế tương đối nâng cao trong yoga. Tuy nhiên, lợi ích mà nó mang lại cũng hoàn toàn xứng đáng với công sức của người tập.
Thực hiện được tư thế yoga này, người tập sẽ có thể chinh phục được nhiều động tác khó khăn khác. Từ đó, rèn luyện cho thể chất và tinh thần của mình được ngày càng khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
Tác dụng của tư thế chim bồ câu
Thường xuyên tập luyện tư thế chim bồ câu mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích. Tư thế này chủ yếu tập trung vào việc mở hông cho bạn, hỗ trợ khả năng di chuyển và sự linh hoạt của khớp hông.
Bên cạnh đó, tư thế chim bồ câu cũng góp phần kéo giãn cơ gấp hông và vùng lưng dưới của bạn. Khi kéo căng các cơ này thường xuyên, chứng đau lưng hoặc đau hông do ngồi lâu của bạn có thể được giảm nhẹ đi.
Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách kéo căng và chuyển động nhẹ nhàng ở vùng bụng dưới của bạn. Nó có thể hỗ trợ quá trình di chuyển của thức ăn đã tiêu hóa qua đường ruột của bạn.
Cách thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga
Cách thực hiện:
Bước 1: Lật người lại, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn như tư thế em bé đang tập bò.
Bước 2: Duỗi chân phải về phía sau rồi từ từ kéo lên phía trước ngực, gập chân phải lại và đặt xuống sàn.
Bước 3: Nhẹ nhàng trượt chân trái về phía sau. Lúc này, làm cho đầu gối kéo căng với phần đùi trong dưới sàn. Đặt mông hạ xuống sàn và gót chân phải đặt ở trước hông trái.
Bước 4: Xoay nhẹ đầu gối phải sang hướng bên phải để cho nó nằm lệch khỏi đường thẳng hông một tí.
Bước 5: Hít sâu vào, uốn cong chân trái lên khi thở ra, đẩy thân người thật căng ra phía trước.
Bước 6: Gập khuỷu tay lại và đặt xuống phía trước chân phải, dần dần hạ đầu của bạn lên hai tay.
Bước 7: Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.
Bước 8: Giữ yên tư thế khoảng chừng 30 đến 60 giây rồi thả hai tay xuống sàn, thả lỏng đầu gối của bạn. Thực hiện lại động tác tương tự với chân bên kia và lưu ý mỗi lần tập đều hít thở theo nhịp.
Cách thực hiện các bài tập yoga tư thế bồ câu nâng cao
Khi cảm thấy mình đã thuần thục được bài tập tư thế chim bồ câu cơ bản trong yoga, bạn có thể tiếp tục với bài tập nâng cao để tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai của cơ thể.
Tư thế Sleeping Pigeon Pose
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chim bồ câu cơ bản ở trên, bạn cố gắng vươn người về trước và hạ thấp thân mình xuống thảm tập yoga và để trán càng gần thảm càng tốt.
Bước 2: Cùng lúc đó, bạn chắp hai tay lại và đặt trước trán.
Bước 3: Giữ nguyên phần thân dưới.
Tư thế One legged Pigeon pose
Cách thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế chim bồ câu ban đầu, bạn cố gắng uốn cong lưng hết mức.
Bước 2: Từ từ nâng phần sau về hướng đầu của bạn.
Bước 3: Giữ bên chân phải, mở rộng cánh tay phải và vòng ra sau.
Bước 4: Mở rộng và vòng cánh tay trái ra phía sau và nắm lấy bàn chân phải.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây, rồi thả lỏng tay và trở về vị trí lúc đầu.
Bước 6: Sau khi tập xong, thư giãn cơ thể bằng tư thế em bé nằm.
Lưu ý khi tập tư thế bồ câu
Đây là một tư thế nâng cao và không dành cho người mới. Vì vậy, bạn nên luyện tập dưới sự giám sát và hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên của bạn.
Nếu bạn là người mắc phải các vấn đề về đầu gối, mắt cá chân hay xương khớp thì không nên lựa chọn bài tập này. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một vài thay đổi hay áp dụng một số biến thể khác sao cho phù hợp với mình.
Các lỗi thường gặp khi tập
Để thực hiện đúng bài tập và đạt được những lợi ích từ nó, bạn nên chú ý tránh những lỗi sau đây:
- Xoay chân duỗi ra sau: Ở tư thế duỗi một chân về phía sau, bạn nên nhón các ngón chân lên và nâng đùi lên để điều chỉnh sao cho chân đặt cân bằng ở giữa chứ không xoay sang phía khác.
- Hông không thẳng: Đối với bài tập này, bạn nên giữ cho hông thẳng, vuông góc với sàn tập và tránh để hông bị lệch sang bên khác.
Trên đây chúng tôi đã giải thích cho các bạn biết tư thế chim bồ câu cùng cách hướng dẫn bài tập và một số lưu ý. Nên thường xuyên tập bài tập này để có vóc dáng xinh đẹp và tăng cao sức khỏe. Nếu có thắc mắc gì hãy liên hệ để được tư vấn tận tình nhất.
