Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng hỏi cơ thể mình thuộc tạng người gì, có đẹp hay không. Một trong những dáng người phổ biến và được chị em quan tâm nhất gần đây là dáng người skinny fat. Cùng Misskick tìm hiểu xem skinny fat là gì ngay hôm nay nhé!
Nội dung bài viết
Skinny fat là gì?
“Skinny fat” là một thuật ngữ đề cập cơ thể có tỷ lệ phần trăm chất béo cao nhưng chỉ có một lượng cơ bắp thấp. Vì vậy những ai thuộc tạng người skinny fat thường bị tích tụ mỡ ở những vị trí nhất định trên cơ thể như vùng bụng, đùi hay ngực, mặc dù tổng thể họ vẫn trông khá gầy ốm.
Nguyên nhân bạn có tạng người skinny fat là bởi yếu tố di truyền của gen, hình thành nên khung xương cơ thể nhỏ. Hoặc cũng có thể do chế độ sinh hoạt của bạn chưa lành mạnh và chưa hợp lí dẫn đến sự bất cân xứng trên cơ thể.
Nguyên nhân dẫn đến skinny fat?
Do di truyền
Hình dáng cơ thể chắc chắn được thừa hưởng rất nhiều từ yếu tố di truyền, đây cũng là một trong những nhân tố quyết định bạn có phải là skinny fat hay không. Tuy nhiên bạn cũng đừng quá lo lắng, bởi dù có phải di truyền hay không, bạn đều có thể cải thiện được nhé.
Chế độ sinh hoạt
Khi bạn không để tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình thì rất có thể bạn sẽ mắc sai lầm khi nạp các dưỡng chất vào cơ thể mình. Ví dụ như ăn ít protein làm cơ thể mất đi nguồn nguyên liệu thô để tạo cơ bắp và năng lượng cho cơ thể.
Đồng thời, nếu ăn ít protein cũng khiến bạn khó no sau bữa ăn, làm tăng khả năng ăn uống làm giảm hiệu quả giảm béo của bạn. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều đường tinh luyện cũng dễ khiến cơ thể trở nên skinny fat.
Tập luyện không đúng phương pháp
Khi chọn các bài tập thể dục bạn cũng nên sàng lọc cẩn thận. Vì các bài tập cardio có thể giúp bạn khỏe mạnh và giảm béo, nhưng tập quá nhiều bài cardio tim mạch sẽ góp phần gây ra tình trạng skinny fat. Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng nó đã được giải thích một cách khoa học.
Tập cardio quá mức sẽ cản trở khả năng hình thành cơ bắp và sức mạnh của cơ thể. Và nếu bạn vốn là người ăn uống rất ít calo, ít protein, thì tập cardio sẽ càng đẩy nhanh quá trình tiêu hủy các bó cơ trong cơ thể. Vì vậy, hãy tập các bài tập cardio tim mạch với thời lượng vừa phải để giữ sức khỏe và cơ thể săn chắc nhé!
Giảm cân sai cách
Đến nay, vẫn không ít người lựa chọn giảm cân bằng cách nhịn ăn. Đây là phương pháp hết sức sai lầm bởi nó không chỉ không giúp bạn thoát khỏi skinny fat mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Thâm hụt calo quá mức có thể dễ dẫn đến mất cơ nhanh chóng, tăng tình trạng skinny fat. Các chuyên gia khuyên rằng, trong quá trình giảm cân bạn chỉ nên giảm lượng calo ở mức vừa phải (khoảng 20% so với bình thường).
Sử dụng sai cách các loại thuốc giảm, tăng cân
Nhiều người tin rằng uống thuốc giảm, tăng cân có thể giải quyết các vấn đề về trọng lượng cơ thể một cách nhanh chóng. Nhưng đây thực chất là một giải pháp “lợi bất cập hại”. Uống thuốc tăng, giảm cân khi không có chỉ định của bác sĩ sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ, trong đó có việc làm suy giảm cơ những tăng hoặc không giảm mỡ thừa.
Cách nhận biết tạng người skinny fat
Nhìn qua có thể khó nhận biết dáng người skinny fat vì họ khá gầy, tuy nhiên những người thuộc tạng người này có thể cơ thể sẽ kém cân đối, mang đến cảm giác yếu ớt. Một số bộ phận khác trên cơ thể cũng thường lỏng lẽo hay nhão vì thiếu cơ bắp.
Những đặc điểm kể trên vẫn rất bao quát và dễ bắt gặp ở nhiều người, đặc biệt là những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, tim mạch hay bụng phệ. Bạn có thể lựa chọn đến bệnh viện để làm kiểm tra lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Các bài kiểm tra sức khỏe khác liên quan đến skinny fat bạn có thể cân nhắc:
- Chỉ số lượng đường trong máu hay lượng glucose khi cơ thể đói.
- HDL – lượng cholesterol tốt.
- Triglycerides.
- Chỉ số huyết áp.
Hậu quả của skinny fat?
Skinny fat đã đem đến rất nhiều hậu quả cho sức khỏe con người. Thậm chí nếu kéo dài còn có thể dẫn đến tử vong, bạn có thể xem qua một vài hậu quả dưới đây như:
- Lượng đường trong máu tăng: Gây bệnh kháng insulin hay tiểu đường.
- Xuất hiện sự thiếu hụt vitamin: Gây ra các tình trạng như thiếu máu, mệt mỏi mãn tính,…
- Làm tăng mức độ viêm trong cơ thể: Tăng nguy cơ mắc một số bệnh như viêm khớp, bệnh vẩy nến, trầm cảm, ung thư, bệnh tim.
- Huyết áp tăng cao: Dễ dẫn đến đột quỵ cũng như sa sút trí tuệ.
- Các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích IBS hay trào ngược axit.
- Lượng chất béo trung tính trong cơ thể cao: Có thể gây ra bệnh tim.
Cách khắc phục tạng người skinny fat
Tập trung tập luyện thể dục thể thao
Chăm chỉ luyện tập thể thao có thể hỗ trợ bạn loại bỏ mỡ thừa, giúp cơ săn chắc hơn cũng như tránh được những nguy cơ tiềm ẩn mà skinny fat mang đến.
Bộ Y tế và Dịch vụ nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành từ 150 – 300 phút/ tuần để tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải. Đồng thời nên tập các bài tập cải thiện sức mạnh cho cơ ít nhất là 2 lần/tuần.
Sử dụng các bài tập cardio
Những bài tập cardio có thể tạo sự thâm hụt calo, đốt cháy chất béo nhanh chóng. Tuy nhiên nếu bạn lạm dụng quá nhiều có thể dẫn đến việc bị mất khối lượng cơ bắp.
Với tạng người skinny fat, bạn nên lựa chọn những bài tập ngắn nhưng có cường độ cao. Bạn vẫn có thể tập những bài tập dài tuy nhiên hãy giảm thời lượng còn 10 – 20 phút mỗi buổi cũng như giảm số buổi tập mỗi tuần.
Sử dụng thâm hụt calories một cách hợp lý
Bạn cũng có thể lựa chọn giảm lượng thức ăn nạp vào để tạo sự thâm hụt calo giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh chóng. Một lưu ý quan trọng là mức thâm hụt này phải nhỏ và bền vững để không bị mất cơ, cảm giác đói nhanh và ít năng lượng.
Tuyệt đối không được ăn kiêng và nhịn đối. Bạn nên tính toán số calo cần bổ sung mỗi ngày và bổ sung lượng calo thấp hơn con số vừa tính từ 200 – 250 calo.
Ăn uống khoa học, lành mạnh
Để hạn chế skinny fat, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế ăn các thực phẩm đã qua chế biến và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng bốn nhóm chất: protein, chất béo tốt, rau không chứa tinh bột và carbs. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý:
- Hạn chế tối đa những thực phẩm có chứa Carbohydrate đơn giản (các thực phẩm từ đường), nên ăn nhiều Carbohydrate phức tạp tốt cho sức khỏe như: trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt,…
- Tăng cường bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều protein như cá, tôm, thịt nạc, đậu đỗ,…
- Giảm thiểu những đồ uống đóng hộp nhiều đường hay nhiều calo như soda, rượu và nước trái cây.
- Không ăn thức ăn nhanh, “siêu thực phẩm” thanh Energy bar, ngũ cốc ăn sáng có đường, lương khô,…
Uống đủ nước
Mỗi ngày bạn nên uống từ 2 – 3 lít nước. Bởi uống đủ nước sẽ giúp hạn chế được tình trạng giữ nước, từ đó cải thiện hệ tiêu hóa, hạn chế được tình trạng ăn quá nhiều. Bạn có thể để nước thay thế đồ uống có chứa calo.
Ngủ và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục
Ngủ là thời điểm vàng để cơ thể chuyển từ dị hóa sang đồng hóa ( phá vỡ cơ sang xây dựng và sữa chữa). Ngủ không đủ giấc dễ dẫn đến tình trạng tăng đề kháng insulin, cơ bắp kém phát triển, đói nhanh, ít năng lượng.
Đa phần người lớn thường cần ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm và bạn có thể ngủ ít hơn, tuy nhiên không khuyến khích làm điều đó. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ nhiều hơn có xu hướng giảm mỡ nhanh và ngược lại, thiếu ngủ dễ gây tăng cân.
Gợi ý bài tập cho người skinny fat
Dumbbell Floor Press
Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay, với bài tập này bạn nên lựa chọn tạ thích hợp với khả năng của bản thân. Người tập yhực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, cầm hai quả tạ ngang ngực. Giữ 2 tay vuông góc với ngực.
- Bước 2: Từ từ nâng 2 tay cầm tạ lên theo chiều vuông góc cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu. Giữ 1 giây và tiếp tục lặp lại quy trình.
Dumbbell Reverse Lunge
So với động tác trên thì động tác này, bạn cùng đứng thẳng người để thực hiện. Bạn cũng nên lựa chọn cho mình quả tạ phù hợp nhất. Bạn thực hiện 4 hiệp, 8 lần mỗi hiệp:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ tay, hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Lùi một chân về phía sau bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân chùng xuống cho đến khi chúng cách mặt đất 3 – 5cm. Siết cơ bụng để giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Lặp lại động tác.
Bench Press
Với những ai đam mê tập gym thì ắt hẳn bài tập này không còn quá xa lạ. Với bài tập này, bạn sẽ nằm trên ghế và thực hiện động tác đẩy tạ bạn sẽ tập 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần:
- Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế phẳng. Nắm thanh tạ với bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng vai.
- Bước 2: Dùng chân làm trụ và giữ hông trên băng ghế khi tập, tránh cong lưng.
- Bước 3: Từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Hạ thanh tạ xuống ngực, để khuỷu tay cong ra bên cạnh, cách cơ thể khoảng 45 độ.
- Bước 4: Nhấn chân xuống sàn khi bạn đẩy thanh tạ lên để trở lại vị trí ban đầu.
Dumbbell Row
Bài tập này là một dạng bài phức hợp, đem đến nhiều tác dụng cho các nhóm cơ trên cơ thể, nhất là phần lưng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện 4 hiệp, 3 hiệp đầu 6 lần và hiệp cuối 20 lần cho mỗi bên:
- Bước 1: Dùng tạ nặng vừa sức ở 3 hiệp đầu. Hiệp cuối giảm lượng tạ đi 20% để lặp lại 20 lần tập.
- Bước 2: Đặt chân trái lên băng ghế và nắm lấy đầu băng ghế bằng tay trái.
- Bước 3: Để song song với mặt đất. Đưa tay xuống và nâng tạ lên bằng tay phải (lòng bàn tay hướng về phía bạn). Giữ tạ nó với cánh tay mở rộng, giữ lưng thẳng.
Front Squat
Front Squat là bài tập buộc bạn phải phối hợp dịp nhàng cơ thể, để có thể tập động tác chuẩn nhất, mang đến hiệu quả cao. Bạn nên thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần:
- Bước 1: Đặt tay chân rộng bằng vai, nâng cao cùi chỏ đến khi tay song song sàn.
- Bước 2: Gỡ thanh đòn ra khỏi giá đỡ. Sau đó co chân để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Giữ cho đầu gối của bạn rộng ra và gót chân hướng xuống.
- Bước 3: Cố gắng squat xuống sâu nhất có thể.
Inverted Row
Đây là bài tập thích hợp cho cả người mới tập hay cả những người có nhiều kinh nghiệm. Hít xà nghiêng sẽ tác động mạnh đến phần bả vai và làm dày phần cơ. Thực hiện 4 hiệp, 8 lần mỗi hiệp:
- Bước 1: Điều chỉnh thanh Smith cách sàn khoảng 0.5 – 1cm.
- Bước 2: Nằm xuống dưới thanh và nhìn lên trần nhà.
- Bước 3: Đưa tay lên nắm thanh đòn. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn. Gót chân là phần duy nhất tiếp xúc với sàn.
- Bước 4: Kéo người lên đến khi ngực chạm vào thanh.
Single-leg Hip Thrust
Đây là một bài tập khá khó ở mức cơ bản, bài tập này yêu cầu bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt. Bạn có thể thực hiện 4 hiệp và mỗi chân 8 lần:
- Bước 1: Đặt lưng trên của bạn dựa vào một băng ghế với một đầu gối uốn cong khoảng 90 độ. Lấy chân này làm trụ.
- Bước 2: Nâng chân còn lại lên cao, uốn cong đầu gối cho đến khi cả hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Lưng phải song song với sàn.
Xem thêm:
- 12 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đơn giản
- Hít đất có giảm mỡ bụng, giảm cân không? Cách hít đất cho người béo
- 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả
Với những thông tin mà Misskick đã chia sẻ trên, hi vọng bạn đã biết được thêm những thông tin hữu ích về skinny fat là gì cũng như cách nhận biết, khắc phục nó. Nếu bạn còn thêm những thắc mắc khác, hãy để lại bình luận nhé.
