Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng hỏi cơ thể mình thuộc tạng người gì, có đẹp hay không. Một trong những dáng người phổ biến và được chị em quan tâm nhất gần đây là dáng người skinny fat. Cùng Misskick tìm hiểu xem skinny fat là gì ngay hôm nay nhé!
Nội dung bài viết
Skinny fat là gì?
“Skinny fat” là một thuật ngữ đề cập cơ thể có tỷ lệ phần trăm chất béo cao nhưng chỉ có một lượng cơ bắp thấp. Vì vậy những ai thuộc tạng người skinny fat thường bị tích tụ mỡ ở những vị trí nhất định trên cơ thể như vùng bụng, đùi hay ngực, mặc dù tổng thể họ vẫn trông khá gầy ốm.
Nguyên nhân bạn có tạng người skinny fat là bởi yếu tố di truyền của gen, hình thành nên khung xương cơ thể nhỏ. Hoặc cũng có thể do chế độ sinh hoạt của bạn chưa lành mạnh và chưa hợp lí dẫn đến sự bất cân xứng trên cơ thể.
Đặc điểm của tạng người skinny fat
Thoạt nhìn sẽ rất khó nhận biết dáng người skinny fat vì họ có thể gầy hơn cả người bình thường. Nhưng nếu quan sát kĩ, những người có tạng skinny fat thường có cơ thể không săn chắc và cân đối, mang lại cảm giác yếu ớt.
Một số bộ phận trên cơ thể có xu hướng bị nhão đi hoặc lỏng lẻo vì tình trạng thiếu cơ bắp. Chẳng hạn như vùng ngực sẽ bị khác thường so với những người khác vì không có cơ nên thường xệ xuống, hẹp ở 2 bên.
Làm sao để biết bản thân có phải là người skinny fat không?
Những đặc điểm kể trên vẫn rất bao quát và dễ bắt gặp ở nhiều người, đặc biệt là những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, tim mạch hay bụng phệ.
Vì vậy, nếu bạn vẫn loay hoay không thể xác định liệu mình có thuộc típ người skinny fat hay không thì có thể đến bệnh viện làm kiểm tra lượng cơ và mỡ có trong cơ thể nhé. Các bài kiểm tra sức khỏe khác liên quan đến skinny fat bạn có thể cân nhắc:
- Chỉ số lượng đường trong máu hay lượng glucose khi cơ thể đói.
- HDL – lượng cholesterol tốt.
- Triglycerides.
- Chỉ số huyết áp.
Nguyên nhân gây ra skinny fat
4.1. Do di truyền
Hình dáng cơ thể chắc chắn được thừa hưởng rất nhiều từ yếu tố di truyền, vì vậy đây cũng là một trong những nhân tố quyết định bạn có phải là skinny fat hay không. Tuy nhiên, các bạn cũng đừng quá lo lắng.
Dù cho bạn thuộc dạng skinny fat do di truyền thì chúng ta vẫn có rất nhiều phương pháp để cải thiện điều đó. Hãy kiên nhẫn đọc tiếp để khám phá những bí quyết này nhé.
4.2. Chế độ sinh hoạt
Nếu bạn không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình, rất có thể bạn sẽ gặp sai lầm trong việc nạp các dưỡng chất cần thiết vào cơ thể. Chẳng hạn như ăn quá ít protein sẽ làm cơ thể bạn mất đi nguồn nguyên liệu thô cần thiết để tạo nên cơ bắp và năng lượng cho cơ thể. Tệ hơn nữa, ăn quá ít protein cũng khiến bạn khó no sau bữa ăn, làm tăng khả năng ăn quá nhiều và khiến việc giảm béo trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, việc ăn quá nhiều đường tinh luyện cũng sẽ gây nên những tác động tiêu cực đến cơ thể và làm cơ thể dễ dàng trở nên skinny fat.
Tập luyện không đúng phương pháp
Khi chọn các bài tập thể dục bạn cũng nên sàng lọc cẩn thận. Vì các bài tập cardio có thể giúp bạn khỏe mạnh và giảm béo, nhưng tập quá nhiều bài cardio tim mạch sẽ góp phần gây ra tình trạng skinny fat. Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng nó đã được giải thích một cách khoa học.
Tập cardio quá mức sẽ cản trở khả năng hình thành cơ bắp và sức mạnh của cơ thể. Và nếu bạn vốn là người ăn uống rất ít calo, ít protein, thì tập cardio sẽ càng đẩy nhanh quá trình tiêu hủy các bó cơ trong cơ thể. Vì vậy, hãy tập các bài tập cardio tim mạch với thời lượng vừa phải để giữ sức khỏe và cơ thể săn chắc nhé!
Giảm cân sai cách
Dù giới chuyên gia đã ra hiệu cảnh báo nguy hiểm nhưng không ít người vẫn chọn giảm cân bằng cách nhịn ăn. Đây là phương pháp giảm cân gây ra những hậu quả khó lường cho sức khỏe mà vẫn không giúp bạn thoát khỏi skinny fat. Việc thâm hụt calo quá mức có thể dẫn đến mất cơ nhanh chóng, làm tăng tình trạng skinny fat. Trên thực tế, trong quá trình giảm cân, bạn chỉ nên giảm lượng calo ở mức vừa phải (khoảng 20% so với bình thường).
Sử dụng sai cách các loại thuốc giảm, tăng cân
Nhiều người tin rằng uống thuốc giảm, tăng cân có thể giải quyết các vấn đề về trọng lượng cơ thể một cách nhanh chóng. Nhưng đây thực chất là một giải pháp “lợi bất cập hại”. Uống thuốc tăng, giảm cân khi không có chỉ định của bác sĩ sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ, trong đó có việc làm suy giảm cơ những tăng hoặc không giảm mỡ thừa.
Skinny fat có thể khắc phục không?
Câu trả lời là skinny fat hoàn toàn có thể cải thiện theo thời gian. Có hai cách để giải quyết tình trạng này: Giảm mỡ và tăng cơ bắp. Bạn nên luân phiên tập các bài tập hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ qua từng thời kì. Chỉ cần kiên trì, sau vài tháng bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện đáng kể về ngoại hình của mình. Không những thế, sức khỏe của bạn cũng sẽ tốt hơn đáng kể.
Lịch tập luyện khắc phục tạng người skinny fat
– Tập khoảng 3 buổi 1 tuần và tập mỗi buổi 60 phút.
– Phải xen kẽ giữa ngày tập và ngày nghỉ.
– Phải thực hiện, hoàn thành 100% các bài tập rồi mới chuyển sang những bài tập khác.
– Sau từng tháng, hãy nâng mức tạ ở các bài Deadlift, Squat lên 5-10kg, đối với bài Bench -Press nâng 4-6kg.
– Về cân nặng thì bạn cũng cần tăng ít nhất 1.5kg cho từng tháng.
Buổi một
Deadlift
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
- Đứng thẳng, đặt bàn chân ngay bên dưới thanh tạ.
- Cúi người xuống, nắm thanh tạ với tay nắm dang rộng bằng vai. Tay để bên ngoài 2 chân.
- Giữ lưng thẳng, lấy chân làm trụ và đẩy hông về phía sau.
- Hít một hơi thật sâu. Sau đó nâng ngực lên và duỗi người ra đến khi đứng thẳng hoàn toàn.
- Bạn có thể dần tăng trọng lượng tạ cho phù hợp với sức mình. Khi bạn chỉ thực hiện được tối đa 5 lần ở hiệp thứ 4 cuối cùng là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập ở cường độ phù hợp.
Hít xà đơn
Thực hiện hít xà đơn 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
- Bắt đầu với bước đặt hai tay lên thanh xà. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Tư thế ưỡn ngực ra và hơi cong lưng.
- Hít vào và dùng lưng kéo người lên về phía thanh tạ cho đến khi thanh xà chắn ngang ngực. Sau đó thở ra.
- Thực hiện 3 hiệp đầu như bình thường. Đến set cuối cùng có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách thêm tạ đeo trên người.
Dumbbell Floor Press
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
- Nằm ngửa trên sàn, cầm hai quả tạ ngang ngực. Giữ 2 tay vuông góc với ngực.
- Từ từ nâng 2 tay cầm tạ lên theo chiều vuông góc cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu. Giữ 1 giây và tiếp tục lặp lại quy trình.
Dumbbell Reverse Lunge
Thực hiện 4 hiệp, 8 lần mỗi hiệp
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ tay, hai chân rộng bằng hông.
- Lùi một chân về phía sau bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân chùng xuống cho đến khi chúng cách mặt đất 3 – 5cm. Siết cơ bụng để giữ lưng thẳng.
- Lặp lại động tác.
Buổi hai
Bulgarian Split Squat
Thực hiện 4 hiệp, mỗi chân lặp 6 lần
- Hai tay cầm dumbbell, đứng từ 2 đến 3 chân trước bục cao đến đầu gối. Giơ chân của bạn ra phía sau và đặt các ngón chân lên băng ghế. Vai và hông vuông góc với sàn.
- Giữ thân thẳng đứng, từ từ hạ đầu gối xuống sàn. Đầu gối trước của bạn sẽ tạo thành một góc xấp xỉ 90 độ.
- Lặp lại động tác.
Bench Press
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng. Nắm thanh tạ với bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng vai.
- Dùng chân làm trụ và giữ hông trên băng ghế khi tập, tránh cong lưng.
- Từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Hạ thanh tạ xuống ngực, để khuỷu tay cong ra bên cạnh, cách cơ thể khoảng 45 độ.
- Nhấn chân xuống sàn khi bạn đẩy thanh tạ lên để trở lại vị trí ban đầu.
Dumbbell Row
Thực hiện 4 hiệp, 3 hiệp đầu 6 lần và hiệp cuối 20 lần cho mỗi bên
- Dùng tạ nặng vừa sức ở 3 hiệp đầu. Hiệp cuối giảm lượng tạ đi 20% để lặp lại 20 lần tập.
- Đặt chân trái lên băng ghế và nắm lấy đầu băng ghế bằng tay trái.
- Để song song với mặt đất. Đưa tay xuống và nâng tạ lên bằng tay phải (lòng bàn tay hướng về phía bạn). Giữ tạ nó với cánh tay mở rộng, giữ lưng thẳng.
Off-Bench Side Plank
Thực hiện 3 hiệp
- Điều chỉnh ghế sao cho khi bạn thực hiện thì cơ thể song song với sàn.
- Xoay người qua bên trái, để cơ thể trụ trên tay trái.
- Gác 2 chân lên ghế, giữ im trong vòng 20 giây rồi đổi bên.
Buổi ba
Front Squat
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
- Đặt tay chân rộng bằng vai, nâng cao cùi chỏ đến khi tay song song sàn.
- Gỡ thanh đòn ra khỏi giá đỡ. Sau đó co chân để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Giữ cho đầu gối của bạn rộng ra và gót chân hướng xuống.
- Cố gắng squat xuống sâu nhất có thể.
Inverted Row
Thực hiện 4 hiệp, 8 lần mỗi hiệp
- Điều chỉnh thanh Smith cách sàn khoảng 0.5 – 1cm.
- Nằm xuống dưới thanh và nhìn lên trần nhà.
- Đưa tay lên nắm thanh đòn. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn. Gót chân là phần duy nhất tiếp xúc với sàn.
- Kéo người lên đến khi ngực chạm vào thanh.
Single-leg Hip Thrust
Thực hiện 4 hiệp và mỗi chân 8 lần
- Đặt lưng trên của bạn dựa vào một băng ghế với một đầu gối uốn cong khoảng 90 độ. Lấy chân này làm trụ.
- Nâng chân còn lại lên cao, uốn cong đầu gối cho đến khi cả hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Lưng phải song song với sàn.
Pushup
Thực hiện 3 hiệp
- Nằm xuống thảm tập yoga. Đặt hai tay hơi rộng hơn vai. Duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng người thực hiện động tác hít đất. Sau đó hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Dừng 1 giây, sau đó đẩy người lên trở lại.
- Lặp lại.
Cách tập cho người bị skinny fat
Bị skinny fat có thể Cutting hay Bulking không?
Cutting – siết cơ và Bulking – xả cơ thường được hỏi có dành cho tạng người skinny fat không. Câu trả lời là không. Vì cơ thể phân bố dinh dưỡng của những người skinny fat không đều. Điều này dẫn đến tình trạng calo có khuynh hướng chuyển hóa thành mỡ thay vì nạc.
Do đó, nếu không có hướng dẫn cụ thể từ những người có chuyên môn cao thì quá trình siết cơ và xả cơ của “ hội skinny fat” sẽ không thành công. Ngược lại nó còn dễ phát sinh nhiều hệ quả không mong muốn như mất cơ bắp.
Skinny fat có thể có 6 múi không?
Để có cơ bụng 6 múi thì dân gym sẽ phải thực hiện bulking để tăng cơ, tuy nhiên điều này có vẻ không phù hợp với tạng người skinny fat. Nhưng điều đó không có nghĩa rằng bạn không thể có cơ thể đẹp đúng không nào?
Đừng quá ám ảnh về thân hình 6 múi mà hãy cứ kiên trì tập để cơ thể tăng cơ nạc lên trước tiên. Nếu bạn có thể luyện tập để có lượng mỡ ở mức 12 – 13% là lí tưởng nhất. Đây là chỉ số hoàn hảo, thể hiện cơ thể bạn có vừa đủ cơ và mỡ, hoàn toàn khỏe mạnh và hấp dẫn.
Tập các bài bodyweight, Isolation
Nếu bạn thuộc hội anti skinny fat và muốn nhanh chóng thoát khỏi nó thì đừng quên các bài tập về bodyweight và isolation nhé!
Bodyweight sẽ hỗ trợ triệt tiêu lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách đáng kể. Trong khi isolation sẽ giúp bạn cải thiện cụ thể từng nhóm cơ một, mang lại sự thay đổi rõ rệt trên từng bộ phận cơ thể.
Sử dụng thanh đòn dày
Thanh đòn mỏng không phải là công cụ workout hữu hiệu cho tạng người skinny fat. Thay vào đó, bạn nên cân nhắc sử dụng thanh đòn dày để tối ưu hiệu quả bài tập.
Tập chạy nước rút
Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giải quyết tình trạng skinny fat là tập chạy nước rút. Tuy nhiên, bạn cũng không cần quá sức với các bài tập HIIT mà chỉ cần chạy nước rút khoảng 40 – 100 và đi bộ về. Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại tùy theo sức của bạn.
Tập mang vác nặng
Mang vác nặng cũng là một cách để giảm bớt skinny fat. Không những vậy các bài tập này còn mang lại lợi ích sức khỏe như hỗ trợ hô hấp và tăng cơ.
Thận trọng với kiểu tập tối đa sức lực (Max Effect)
Vì đặc trưng của skinny fat là thể trạng khó hồi phục hơn người bình thường. Vậy nên các bài tập Max Effect thường không phải là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn. Nhưng nếu bạn cảm thấy kiểu tập tối đa sức lựa này có thể mang đến hiệu quả cho mình, vậy thì đừng ngại mà cứ tiếp tục nhé.
Tập như một Bodybuilder
Có một sự thật rằng lộ trình tập vì sức khỏe sẽ khác hoàn toàn với tập cho mục đích thi đấu. Do đó, khi tìm các bài tập, bạn hãy tìm các nguồn phục vụ cho mục đích cải thiện vóc dáng và sức khỏe cá nhân nhé.
Chú trọng vào các nhóm cơ vai, ngực trên, xô, lưng trên
Tạng người skinny fat thường có phần thân trên mỏng manh hơn các phần còn lại, vì vậy khiến cơ thể trở nên mất cân đối. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên chọn các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ vai, ngực trên, xô, lưng trên. Bạn có thể tham khảo các bài tập như hít xà, lateral raise, incline bench press hay farmer walk.
Thay đổi số lần lặp
Về lâu dài, để tăng hiệu quả khi tập thể dục, bạn nên thay đổi số lần lặp cho mỗi động tác. Điều này giúp bạn tự đặt ra giới hạn mới cho cơ thể, tăng sức bền và đồng thời tăng hiệu quả bài tập.
Tập luyện một cách thường xuyên
Một trong những tiêu chí quyết định sự thành công khi luyện tập là sự kiên nhẫn và nghiêm túc của bạn. Muốn thay đổi vóc dáng cơ thể cần rất nhiều thời gian và công sức, không thể hoàn thành trong vòng vài ngày hay vài tuần. Vì vậy đừng nản chí, hãy tập luyện một cách thường xuyên bạn nhé!
Những cách khắc phục skinny fat thông qua chế độ ăn uống
Ăn nhiều bữa mỗi ngày
Để tăng cơ một cách suôn sẻ, điều đầu tiên bạn cần làm là tăng cân. Rất đơn giản, bạn chỉ cần chia nhỏ bữa ăn sau đó ăn nhiều bữa mỗi ngày. Áp dụng phương pháp này bạn sẽ có thể tăng khoảng 0.5kg chỉ trong tuần đầu tiên đấy.
Tăng cường protein
Nạp thực phẩm chứa nhiều protein vào cơ thể sẽ giúp đốt cháy chất béo và tạo cơ. Điều này là do protein có cơ chế hình thành cơ bắp, tăng cảm giác no, khó chuyển hóa thành glucose (và sau đó thành chất béo). Lượng protein dư thừa chủ yếu được đốt cháy dưới dạng nhiệt cơ thể. Như vậy, tăng cường protein là bước không thể thiếu trong quá trình khắc phục skinny fat.
Điều chỉnh nguồn tinh bột
Carbs thường bị coi là “không cần thiết”. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó hoàn toàn vô dụng. Chúng có thể là một nguồn chất xơ, vi chất dinh dưỡng và vitamin tuyệt vời. Carbs ngăn chặn sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện và giúp cơ bắp của bạn phục hồi.
Nhưng điều đó cũng không có nghĩa là chúng ta nên lạm dụng carbs. Đặc biệt bạn nên hạn chế những loại carbs như bánh mì, gạo trắng, mật ong,… và bổ sung các loại carbs giàu chất xơ hơn như ngũ cốc nguyên cám, trái cây mọng nước, đậu xanh,…
Thay đổi nguồn chất béo
Chất béo rất phổ biến và hiện hữu trong hầu hết các bữa ăn thông thường, ví dụ như dầu ăn. Nhưng bạn cần phân biệt các loại chất béo tốt với chất béo bão hòa (trans fat) – một chất béo xấu làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu. Một số loại chất béo tốt bạn có thể tham khảo là dầu dừa, dầu oliu, các thực phẩm chứa Omega-3.
Tăng thêm trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, dồi dào chất xơ, protein và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Vì vậy bạn đừng quên bổ sung trái cây và rau củ vào khẩu phần ăn mỗi ngày nhé.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa các thành phần tích trữ chất béo xấu như dầu thực vật chế biến công nghiệp và chất béo bão hòa. Ngoài ra, hầu hết khẩu phần thực phẩm chế biến sẵn cũng thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe đường ruột, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bình thường.
Chú ý các loại nước uống
Chúng ta được khuyến cáo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, nhưng bạn nên bổ sung nhiều hơn nữa vào những ngày tập luyện. Ngoài ra, bạn cần tránh những thức uống có hại cho sức khỏe như nước có gas, bia, rượu,…
Xem thêm:
- 12 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đơn giản
- Hít đất có giảm mỡ bụng, giảm cân không? Cách hít đất cho người béo
- 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả
Hi vọng rằng thông qua bài viết trên đã mang đến cho bạn những thông tin cần biết về skinny fat và cách khắc phục tình trạng này.
