Chạy bộ có to chân không là câu hỏi của nhiều người đã và đang, và sẽ tập luyện chạy bộ mong muốn tìm kiếm câu trả lời. Hãy cùng Misskick tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Chạy bộ có to chân không?
Chúng ta không thể phủ nhận tác dụng của việc chạy bộ chính là đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời kích thích cơ chân phát triển, làm kích thước bắp chân to ra và săn chắc cơ bắp.
Điều này có nghĩa là khi chạy bộ liên tục ở cường độ cao thì cơ chân sẽ phát triển dẫn đến việc làm chân to ra. Ngược lại, nếu chỉ chạy bộ ở cường độ thấp thì sẽ hỗ trợ trong việc đốt mỡ thừa ở chân, giúp chân trở nên thon gọn.
Bắp chân của nam sẽ phát triển hơn bắp chân của nữ bởi vì nam giới sở hữu lượng hormone cũng như testosterone lớn hơn. Điều đó có nghĩa là việc chạy bộ bị to chân sẽ thường xảy ra ở nam giới nhiều hơn là nữ.
Yếu tố làm chân to khi chạy bộ
Kiểu chạy nước rút
Việc chạy nước rút sẽ làm phát triển sức mạnh cơ bắp từ đó làm chân to ra. Thông thường các vận động viên sẽ thực hiện các bài tập chạy nước rút để rèn luyện đôi chân to và chắc khỏe. Vì thế, nếu không muốn chân bị to ra thì hãy hạn chế kiểu chạy nước rút nhé!
Chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng
Khi chạy bộ trên địa hình có độ nghiêng nhiều đòi hỏi cơ bắp chân hoạt động liên tục khiến bắp chân phát triển và to hơn.
Bên cạnh đó, nếu bạn là người có ít cơ bắp chân và ít khi vận động thì khi bắt đầu chạy bộ, cơ bắp chân sẽ bắt đầu được xây dựng và phát triển làm chân bị to.
Yếu tố di truyền, tạng người
Cùng một chế độ tập luyện nhưng có người dễ dàng sở hữu thân hình săn chắc nhưng cũng có người rất khó để tăng cơ dù có tập luyện nhiều đến đâu. Điều này phụ thuộc vào yếu tố di truyền, tạng người hay dân gian thường nói là “do cơ địa”.
Vì vậy, bạn cần chú ý đến 3 tạng người sau khi luyện tập thể thao:
- Tạng người Ectomorph (Ecto): Tạng người này dù có luyện tập đến đâu thì cũng rất khó hoặc gần như không thể tăng cơ.
- Tạng người Mesomorph (Meso): Đây là tạng người có khả năng xây dựng cơ bắp rất nhanh nhưng cũng rất dễ bị mất cơ bắp.
- Tạng người Endomorph (Endo): Những ai sở hữu tạng người này sẽ dễ bị to chân trong lúc tập luyện bởi vì việc xây dựng cơ bắp diễn ra tự nhiên và dễ dàng hơn các tạng người khác.
Như bạn có thể thấy, yếu tố di truyền cũng gây ảnh hưởng một phần đến hình dạng và kích thước của đôi chân của bạn. Một số người có chạy bao nhiêu đi chăng nữa thì chân của họ vẫn thon gọn và săn chắc nhưng một số người khác chạy bộ chỉ 1 tháng nhưng bắp chân phát triển rất nhanh.
Vì vậy, việc lên kế hoạch tập chạy là vô cùng quan trọng, giúp bạn đạt được mục tiêu nhưng vẫn có thể hình như ý.
Tùy vào cơ chân
Mỗi người đều sở hữu số lượng sợi cơ khác nhau nhưng chia làm 2 loại cơ bản: sợi slow twitch và sợi fast twitch
- Sợi slow twitch: Là sợi cơ co rút chậm, thường được dùng để luyện tập sức bền.
- Sợi fast twitch: Là sợi cơ rút nhanh, sử dụng cho việc luyện tập plyometric, chạy nước rút, HIIT.
Các loại sợi cơ này sẽ là yếu tố quyết định việc chạy bộ có làm to chân hay không. Ví dụ:
- Nếu một người có nhiều sợi fast twitch thì có khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng dù không nâng tạ hay chạy nước rút, thậm chí chỉ cần đi bộ thôi là cơ bắp cũng đã phát triển khiến chân của họ dễ bị to ra.
- Ngược lại, một người sở hữu nhiều sợi slow twitch thì rất khó để phát triển cơ chân cho dù có luyện tập chạy nước rút hay thực hiện các bài tập HIIT nhiều.
Ăn nhiều carb
Carb (tên đầy đủ là carbohydrate) là một thành phần cơ bản có trong thức ăn, đóng vai trò cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể và làm kích thích sự thèm ăn.
Nếu bạn ăn quá nhiều carb so với lượng carb mà cơ thể cần, nhất là carb xấu có trong bánh kẹo và nước ngọt có ga sẽ khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát, từ đó mỡ tích tụ ở chân ngày càng nhiều hơn làm chân to lên.
Cách chạy giúp chân thon
Luyện tập điều độ
- Nên chạy bộ khoảng 3 – 4 ngày trong một tuần, trong khoảng 30 – 45 phút.
- Kết hợp với các bài tập thể dục khác.
- Chạy bộ đường dài giúp bạn có đôi chân thon gọn.
Chạy trên địa hình bằng phẳng
- Tập luyện trên địa hình dốc sẽ tiêu hao calo nhiều hơn nhưng sẽ làm to chân nếu cơ địa đặc thù.
- Nắm bắt được sự thay đổi ở vùng chân của cơ thể.
Tiếp đất bằng mũi chân
- Giúp bạn chạy nhanh hơn, tăng được tốc độ và giảm các lực xấu.
- Hạn chế được sự phát triển của các cơ bắp chân.
- Khi chạy ở thời gian dài tiếp đất bằng mũi chân cũng góp phần giảm chấn thương.
Chế độ ăn hợp lý
- Hãy bổ sung nhiều chất xơ vào bữa ăn hằng ngày bằng cách ăn các loại rau xanh, trái cây giàu chất xơ như lê, táo, bơ, chuối, cà rốt,…
- Protein là chất dinh dưỡng thúc đẩy cơ bắp phát triển cho nên bạn không nên bổ sung nhiều protein khi chạy bộ, sẽ làm chân bị to ra.
- Theo một bài viết trên trang Abbott thì những người chạy bộ cần bổ sung 0.5g – 9g protein/pound mỗi ngày. Ví dụ những người nặng khoảng 150 pound (khoảng 68kg) thì cần bổ sung từ 75 – 135g protein mỗi ngày.
Kết hợp bài tập giảm cân, cardio
Cách chạy bộ không gây to chân đó là kết hợp chạy bộ cùng các bài tập Cardio giúp giảm cân hiệu quả và giúp chân thon gọn.
Cardio là các bài tập toàn thân, giúp tăng nhịp tim, giúp bạn hít thở liên tục và đều đặn. Lợi ích của các bài tập Cardio đó chính là giúp kiểm soát tốt nhịp tim, giúp máu lưu thông hiệu quả và giảm cân hiệu quả.
Lựa chọn bài tập chạy
Mỗi bài tập chạy mang lại những lợi ích khác nhau và mỗi người tập nên chọn lựa những bài tập phù hợp với mục đích của bản thân.
Bài tập chạy bền, chạy marathon giúp giảm mỡ, giúp chân thon hiệu quả. Nếu bạn muốn chạy bộ thon chân thì nên lựa chọn các bài tập chạy này. Ngược lại, các bài tập chạy với cường độ cao như chạy nước rút, chạy bứt tốc, chạy nhanh,… sẽ giúp tăng cơ, xây dựng cơ bắp.
Vì vậy, bạn cần chọn kỹ lưỡng các bài tập chạy phù hợp với thể trạng và mục đích của bản thân.
Mức độ luyện tập
Cường độ chạy bộ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ chân của bạn, bạn nên chú ý đến khoảng cách chạy. Hãy chọn cách chạy với chặn đường ngắn khoảng 2km và tăng dần thêm 1km mỗi tuần. Đây là cách giúp chân thon hiệu quả.
Thời gian và khoảng cách bạn chạy bộ
Khoảng thời gian chạy là trong một khoảng thời gian bạn chạy với tốc độ bao nhiêu km. Nếu bạn chạy quá nhanh trong khoảng thời gian quá ngắn sẽ khiến các cơ chân bị rách, sưng mô chân và khiến chân to.
Vì vậy, bạn không nên vì quá muốn chân thon mà tập trung tập với cường độ cao trong khoảng thời gian quá ngắn thì bạn nên phân chia lịch tập chạy đều đặn và liên tục từng ngày. Chạy quá nhanh sẽ khiến bạn tăng cơ không giúp chân thon gọn.
Các chuyên gia khuyến cáo người tập nên tập chạy từ 3 – 5 ngày/ tuần và nên hơn 30 phút vì lúc đó cơ thể mới thật sự đốt cháy mỡ thừa do yếu tố thâm hụt calo. Vì vậy, giải pháp đặt ra là bạn không nên xếp lịch tập quá dày mà nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Tập luyện trên máy chạy bộ
Cách chạy giúp chân không bị to nữa đó là tập cùng máy chạy bộ vì:
- Máy chạy bộ phù hợp với nhiều đối tượng.
- Phù hợp tập luyện trong nhà, tránh những ngày mưa thì bạn vẫn có thể tập được.
- Máy chạy bộ có thiết kế băng tải chạy nên tạo cảm giác như đang chạy trên đường.
- Máy có nhiều chế độ cho bạn lựa chọn, nhiều chế độ thông minh giúp bạn tập chạy mỗi khi mong muốn và trên mọi địa hình đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cao đến thấp.
- Luyện tập với máy chạy bộ sẽ giúp bạn hạn chế những tổn thương tổn bắp chân.
Những điều nên làm sau khi chạy bộ để không làm to chân
Thực hiện Cool down
Cool down nghĩa là giai đoạn thả lỏng sau khi chạy bộ, khi chạy bộ nhịp tim của bạn sẽ tăng cao khiến bạn thở nhanh hơn và bạn thực hiện cool down sẽ giúp nhịp tim ổn định trở lại bình thường.
Vì vậy, sau khi hoàn thành bài chạy bạn nên thả lỏng cơ thể, đứng tại chỗ hít thở đều khoảng 5 phút rồi trước khi nghỉ hoặc ngồi.
Giãn cơ
Bước cần có sau buổi chạy bộ đó là bài tập giãn cơ, giúp bạn tránh đau nhức cơ vào ngày hôm sau. Hãy thả lỏng cơ bắp bằng các bài tập giãn cơ chân, giãn cơ toàn thân,tập chung vào cơ lưng, hông, đùi,…
Bổ sung đầy đủ nước
Sau khi tập luyện bạn nên bổ sung thêm nước khoáng cho cơ thể để tránh tình trạng bị mất nước do đổ mồ hôi trong khi chạy. Bạn không nên uống nước quá nhanh mà nên uống từng ngụm nhỏ, uống từ từ.
Ngâm chân với nước đá sau khi chạy bộ
Theo các chuyên gia việc ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ giúp làm giảm thân nhiệt, giảm tình trạng sưng tấy, căng cơ, nhức cơ hiệu quả. Bạn nên ngâm chân nước đá từ 10 – 15 phút nhằm tạo sự thoải mái, giúp máu lưu thông.
Nghỉ ngơi
Buổi tập luyện của bạn sẽ hiệu quả hơn khi bạn nghỉ ngơi hợp lý. Khoảng thời gian nghỉ ngơi là thời gian giúp cơ phục hồi hiệu quả, tránh mất sức cho buổi tập tiếp theo. Ngủ đủ giúp còn giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả, giúp chân thon gọn.
Xem thêm:
- Ăn xong bao lâu thì chạy bộ là tốt và an toàn nhất?
- Chạy bộ bị chóng mặt – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe?
Bài viết trên đã cho thấy không phải cứ chạy bộ là chân sẽ bị to ra mà việc này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cách chạy, cách ăn uống cũng như cơ địa của mỗi người. Hãy chia sẻ các thông tin này đến nhiều người hơn nhé!
