Chạy Marathon là gì? Kỹ thuật chạy marathon đúng cách, chuẩn nhất

MISSKICKKhỏe đẹpThể dụcChạy Marathon là gì? Kỹ thuật chạy marathon đúng cách, chuẩn nhất
0
(0)

Chắc hẳn ai cũng đã từng biết đến Marathon như một môn thể thao về chạy bộ kết hợp với điền kinh. Nhưng không phải ai cũng hiểu rõ được chạy Marathon là gì và phương pháp luyện tập đúng cách, hiệu quả. Hãy cùng MISSKICK tìm hiểu chi tiết về Marathon qua bài viết dưới đây nhé.

Marathon là gì?

Marathon là một dạng kỹ thuật chạy, nằm trong một nội dung thi đấu trong điền kinh. Marathon là một cuộc đua trên chặng dài, tổng quãng đường chạy phổ biến là 42,195km cho một cuộc đua.

Trong cuộc đua Marathon, vận động viên cần phải kết hợp cả chạy và đi bộ để hoàn thành. Đặc biệt, hiện nay còn có cả những cuộc đua Marathon dành cho những vận động viên là người khuyết tật.

Hiện nay mỗi năm trên khắp thế giới sẽ có khoảng hơn 800 cuộc thi Marathon được tổ chức. Một số giải Marathon quy mô lớn số lượng vận động viên tham gia có thể lên đến hàng chục nghìn người.

Chạy Marathon được tổ chức ở nhiều nơi trên thế giới
Chạy Marathon được tổ chức ở nhiều nơi trên thế giới

Lịch sử sơ lược về Marathon

Nguồn gốc của Marathon bắt nguồn từ truyền thuyết cổ xưa về Philippides, một sứ giả trong Thần Thoại Hy Lạp. Sau khi thắng trận chiến Marathon với quân đội Ba Tư, ông đã không ngừng chạy suốt quãng đường tới Athens để báo tin vui. Sau khi báo tin chiến thắng với câu nói “Chúng ta đã thắng!” ông cũng đã gục chết vì kiệt sức.

Năm 1907, Ủy ban Olympic Quốc tế đã đồng ý khoảng cách cho chặng đua Marathon Olympic London 1908 là 25 dặm, tương đương với 40km. Sau đó các nhà tổ chức cũng quyết định chặng đường dài hơn với 26 dặm, tương đương với 42,195km. Điểm bắt đầu là từ Lâu đài Windsor cho đến lối vào hoàng gia của sân vận động.

Tuy nhiên, khoảng cách vẫn chưa được tiêu chuẩn hóa cho đến 1921. Sau đó, khoảng cách chạy được quy định trong Giải vô địch Điền kinh Thế giới lần đầu vào năm 1983. Đây cũng là cuộc đua chạy đường trường duy nhất lúc bấy giờ trong cả hai cuộc thi vô địch thế giới.

Lịch sử sơ lược về Marathon
Lịch sử sơ lược về Marathon

Kỹ thuật chạy Marathon

Dưới đây là một số kỹ thuật chạy Marathon từ cơ bản đến nâng cao ở một số cự ly phổ biến hiện nay.

Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 5km

Đây là quãng đường dành cho người nhập môn, mới bắt đầu.

Kỹ thuật khởi động:

  • Luyện tập đá mông kết hợp với nâng cao đầu gối. Nhằm tăng tính linh hoạt của khớp chân và giảm chấn thương.
  • Đi bộ nhanh trong 5 phút. Từ từ tăng tốc đến ngang với tốc độ của máy chạy bộ hoặc chạy thoải mái với vận tốc bình thường.

Quy trình luyện tập:

  • Vào ngày đầu tiên, hãy cố gắng chạy trong vòng 30 phút. Sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục tương tự trong ngày thứ hai.
  • Vào ngày luyện tập thứ ba, thử chạy lại trong 30 phút.
  • Vào ngày thứ tư chỉ nên thực hiện đi bộ nhanh trong 30 phút sau khi khởi động cơ thể.
  • Vào ngày thứ năm, duy trì chạy 30 phút như ban đầu và thử sức thêm 30 phút nữa.
  • Ngày thứ 6 sẽ dành cho việc luyện tập sức mạnh.
  • Ngày thứ bảy sử dụng để thư giãn toàn bộ cho cơ thể khôi phục.
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 5km
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 5km

Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 10km

So với chặng đường 5km, Marathon 10km là một chặng đường vô cùng cực khổ và cần có thời gian để luyện tập và thích ứng. Thậm chí, ngay khi bạn đang luyện tập ở quãng đường 10km, cũng cần phải chạy đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Quy trình luyện tập:

  • Luyện tập thêm chạy nước rút mỗi tuần một lần và đừng quên khởi động đi bộ trong 5 phút.
  • Bắt đầu chạy rất nhanh trong hai phút. Sau đó thực hiện chạy bộ nhẹ để cơ thể hồi phục.
  • Trước khi gần đến đích thì hãy giảm tốc từ từ. Sau đó, chạy với tốc độ chậm hơn trong 10 phút và đi bộ 5 phút trước khi kết thúc.
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 10km
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 10km

Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 20km (bán marathon)

Đây cũng là một đoạn đường đua khá dài, bạn có thể sắp xếp chạy 4 lần mỗi tuần nếu đủ điều kiện. Khi chạy, hãy tuân theo một số kỹ thuật sau:

  • Để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên chạy nước rút hai lần một tuần, hai lần chạy còn lại chỉ nên chú trọng vào chạy chậm và nâng cao sức bền.
  • Đối với các chặng Marathon 20km, đừng quên kỹ thuật phân bổ thể lực. Chỉ nên chạy bắt đầu làm nóng với 1 dặm, tương đương 1.5km. Kết thúc với một dặm hạ nhiệt.
  • Ngoài ra, đối với các chặng dài thì sức bền là vô cùng quan trọng. So với các chặng 5km, bạn nên giảm tốc độ chạy để giữ thể lực cho một quãng đường dài.
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 20km (bán marathon)
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 20km (bán marathon)

Cách để chọn đường đua Marathon phù hợp

Có rất nhiều yếu tố để bạn suy xét khi lựa chọn đường đua Marathon phù hợp với bản thân. Có rất nhiều cuộc thi chạy Marathon được tổ chức hàng năm cả trong và ngoài nước, hãy cân nhắc một số tiêu chi sau khi lựa chọn:

  • Thể lực của bạn như thế nào? Sức khỏe là vô cùng quan trọng, liệu bạn có đủ sức bền để chạy các chặng Marathon dài hay không?
  • Bạn thích chạy và tận hưởng vẻ đẹp trên những cung đường? Hãy bạn không có nhiều thời gian và chỉ chạy được gần nhà?
  • Bạn yêu thích chạy trên những vùng đất mới lạ? Hãy bạn thích chạy quanh các ngọn núi hùng vĩ?

Ngoài ra, hãy cân nhắc thêm một số yếu tố như thời gian, chi phí,… để lựa chọn chặng đua phù hợp.

Cách để chọn đường đua Marathon phù hợp
Cách để chọn đường đua Marathon phù hợp

Cách chạy Marathon hiệu quả, tiến bộ nhanh

Để nhanh chóng tiến độ trong luyện tập và sớm đạt được thành tích tốt, hãy lưu ngay một số hướng dẫn sau:

Trước khi chạy

Marathon là một bộ môn quan trọng sức bền của vận động viên. Do đó, khởi động cơ thể là việc bắt buộc không thể bỏ qua. Hãy khởi động kỹ một số vị trí như: tay, chân, vai, gáy,… Để bảo vệ xương khớp và sức khỏe, đừng quên làm nóng cơ bắp, bôi trơn các khớp xương trước khi bắt đầu.

Ngoài ra, để cơ thể chuyển đổi trạng thái từ từ, hãy tập đi bộ từ 200 đến 300m trước khi bắt đầu. Lúc này, các cơ quan trong cơ thể sẽ hiểu rằng bạn đang chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động.

Khởi động nhẹ trước khi chạy giúp cơ thể điều chỉnh trạng thái phù hợp
Khởi động nhẹ trước khi chạy giúp cơ thể điều chỉnh trạng thái phù hợp

Trong quá trình chạy

Khi chạy Marathon, các vận động viên cần sải dài bước, chân nhấc cao, guồng chân thoải mái nhất có thể. Ngoài ra, cần lưu ý sử dụng cả bàn chân làm điểm tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất chính. Không dùng mũi chân như các cuộc chạy đua nước rút.

Không bắt đầu với tốc độ quá nhanh. Thay vào đó hãy dùng tốc độ vừa phải, kết hợp với thở đều, giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi vào quá trình vận động. Sau đó, hãy tăng dần tốc độ ở giữa chặng và cuối đường đua.

Khi chạy Marathon và gặp một số con đường dốc, hãy cố gắng chạy đều như các cung đường thẳng khi lên dốc. Ngoài ra, giảm dần tốc độ khi xuống dốc, giữ hơi thở đều và nhịp nhàng.

Trong quá trình chạy
Trong quá trình chạy

Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành đường đua, vận động viên tuyệt đối không được ngồi ngay hay dừng hẳn và nghỉ ngơi. Thay vào đó là hãy tiếp tục đi bộ thêm một quãng nữa để thả lỏng toàn cơ thể.

Ngoài ra cũng có thể giãn cơ từ 5 đến 10 phút. Nếu không tiến hành giãn cơ sau buổi chạy, cơ thể của bạn sẽ bị căng cơ và mệt mỏi gây khó chịu.

Phụ kiện cần thiết khi chạy Marathon:

Có thể thấy, đây không phải là một bộ môn đơn giản. Trong quá trình luyện tập và tham gia thi đấu, rất dễ xảy ra nhiều sự cố và tai nạn không mong muốn. Do đó, để quá trình luyện tập suôn sẻ và đạt kết quả tốt, không thể thiếu những món đồ và phụ kiện cần thiết trong quá trình tập.

Hãy tiếp tục đi bộ thêm một quãng nữa để thả lỏng toàn cơ thể
Hãy tiếp tục đi bộ thêm một quãng nữa để thả lỏng toàn cơ thể

Cách hít thở đúng trong chạy Marathon

Hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chạy Marathon. Điều khiển nhịp thở sẽ giúp vận động viên có thể giữ thể lực, hạn chế tiêu hao năng lượng trong quá trình chạy dài.

Thông thường, mỗi người sẽ có nhịp thở riêng, và được các vận động viên tự rút ra từ các lần luyện tập và cuộc đua thực. Tùy theo từng chặng của cuộc đua, mà các vận động viên cần thay đổi nhịp thở phù hợp với thể trạng và địa hình đua.

Nhịp thở được nhiều vận động viên lựa chọn khi bắt đầu cuộc đua là 2:2. Nhiều người thường có thói quen thở bằng miệng khi mệt hoặc trong lúc vận động. Tuy nhiên bạn nên tập thêm cách hít thở bằng mũi khi chạy bởi vì điều này sẽ giúp lọc sạch được bụi miệng hơn hít thở bằng miệng.

Cách hít thở đúng trong chạy Marathon
Cách hít thở đúng trong chạy Marathon

Lưu ý khi chạy Marathon

Một số điều cần lưu ý khi chạy Marathon để có sức khỏe tốt nhất trên mỗi hành trình:

  • Trước khi chạy: Ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 phút để bổ sung thể lực. Chuẩn bị đầy đủ các vật dụng cần thiết như quần áo chạy, giày chạy, nước uống, khăn thấm mồ hôi,…
  • Trong khi chạy: Thường xuyên bổ sung nước khi cần, có thể sử dụng các loại nước có chất điện giải để bổ sung thể lực cấp tốc.
  • Sau khi chạy: Đi bộ chậm để hồi sức, lau khô mồ hôi và bù nước cho cơ thể.
  • Thường xuyên duy trì luyện tập: Để cơ thể không bị xuống sức và phong độ, đừng quên duy trì chế độ luyện tập thường xuyên. Hãy chú trọng vào việc giữ vững cân nặng với thể trạng có sức bền tốt nhất.
  • Động tác chạy: Chạy đúng tư thế cũng giúp vận động viên nhanh chóng tiến lên và giữ thể lực. Tay đặt cạnh người, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Lưng thẳng, người hướng về trước. Sử dụng lòng bàn chân để tiếp đất thay vì mũi chân.
Thường xuyên bổ sung nước trong quá trình chạy
Thường xuyên bổ sung nước trong quá trình chạy

Xem thêm:

Chúng mình vừa chia sẻ đến bạn những thông tin liên quan đến chạy Marathon là gì cùng một số kỹ thuật chạy Marathon đúng chuẩn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết