Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, một số người chạy bộ nhưng không giảm cân. Hãy cùng Misskick tìm hiểu lý do tại sao chạy bộ không giảm cân và tìm cách khắc phục hiệu quả nhất nhé nhé!
Nội dung bài viết
Các lỗi thường gặp khiến chạy bộ nhưng không giảm cân
Giữ nguyên cường độ tập luyện
Nguyên nhân của việc chạy bộ không giảm cân là vì bạn đang giữ nguyên cường độ tập luyện trong khoảng thời gian dài. Bởi lẽ cơ thể bạn đã dần thích nghi với chế độ tập dẫn đến hệ trao đổi chất không cần hoạt động nhiều để đốt cháy mỡ thừa nữa.
Mặc khác, duy trì tốc độ nhưng không tăng độ khó cho cơ thể, bạn chỉ có thể giảm từ 1 – 2kg trong những tháng đầu tập luyện thôi. Những tháng sau đó, cơ thể đã quen với cường độ đó và học cách đốt cháy calo ít đi cho cùng một bài tập.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện ở tốc độ đều đều không phải là phương án hiệu quả cho việc giảm cân lâu dài. Cụ thể là nếu chạy đều đều trong khoảng 1 giờ có thể đốt cháy 200 calo, lượng calo đốt đi ít hơn bạn nạp vào rất nhiều lần.
Chạy với thời gian lâu hơn nhưng tốc độ không đổi
Một nghiên cứu nói rằng nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn phải tập luyện 1 giờ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần chạy ở cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ đạt hiệu quả hơn chạy bộ ở cường độ thấp trong thời gian dài.
Cụ thể là một nhóm thực hiện chạy nước rút trong 30 giây từ 4 đến 6 lần và một nhóm thực hiện chạy bộ từ 30 đến 60 phút. Sau thời gian thử nghiệm, kết quả khá là ngạc nhiên là nhóm chạy nước rút giảm được calo nhiều hơn.
Ngoài ra, chạy nước rút làm cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ bình thường là vì lúc này cơ thể cần hồi phục lượng ATP và chuyển đổi axit lactic thành đường giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh chóng hơn.
Chỉ quan tâm đến lượng calo bị đốt cháy khi tập luyện
Một số bạn nghĩ lượng calo giảm đi chỉ khi vận động hoặc tập luyện mỗi ngày. Điều này thực sự chưa đúng, calo là dạng năng lượng duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể như học hành, làm việc. Kể cả khi bạn di chuyển vẫn tiêu hao calo.
Do đó, lượng calo bạn luyện tập để đốt cháy chỉ là một phần nhỏ trong hoạt động hàng ngày. Khi bạn làm việc nhiều sẽ tiêu hao một lượng lớn calo. Tuy nhiên, không vì thế mà bạn bỏ qua những hoạt động thể chất như chạy bộ, tập gym,…
Mặc khác, việc tập luyện thể thao cũng là cách giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất. Chạy bộ, chạy nước rút cũng ảnh hưởng ít nhiều đến lượng calo tiêu hao sau đó.
Không thử đa dạng nhiều bài tập
Nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân, bạn nên đa dạng nhiều hình thức tập luyện khác nhau như chạy nước rút ở cường độ cao phối hợp với bài gập bụng nhằm giảm mỡ ở phần eo, bài tập squat giúp cơ mông săn chắc, hít xà đơn tăng cơ bắp tay.
Chạy quá nhiều
Tập luyện mặc dù cải thiện sức khỏe cho bạn nhưng với điều kiện bạn tập luyện đúng cách. Nếu bạn tập luyện quá sức không những không mang lại hiệu quả mà còn làm tăng lượng hormone cortisol quá nhiều cản trở insulin chuyển hóa.
Điều này sẽ làm cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn. Mặc khác, nếu bạn đang bị stress quá nhiều trong công việc hoặc giảm cân, bạn tập luyện nhiều giờ làm cơ thể bị suy nhược, có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn ảnh hưởng việc giảm cân.
Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả và đúng cách
Nạp năng lượng trước và sau khi chạy
Nếu bạn muốn chạy bộ cho mục đích giảm cân, điều đầu tiên là bạn cần nạp đủ năng lượng cho dù bạn tập luyện ít hay nhiều. Sau đây là một số món ăn nhẹ, ít chất béo và có nhiều năng lượng như chuối, yến mạch, thịt gà,..
Ngoài ra, bạn cũng nên ăn nhiều rau, củ, trái cây, các loại đậu và hạt. Chế độ ăn như sau, bạn có thể ăn từ 1 trái đến 2 trái chuối cho buổi sáng trước lúc chạy bộ khoảng 30 phút. Bạn nên ăn thịt gà vào bữa trưa hay tối trước khi chạy.
Bên cạnh đó, bổ sung năng lượng sau khi ăn cũng rất cần thiết cho cơ thể, giúp phục hồi thể lực dẫn đến việc giảm cân hiệu quả hơn. Bạn cần bổ sung nhiều protein, ăn những món ăn lành mạnh, ít chất béo và hạn chế ăn thức ăn nhanh.
Chạy đúng kỹ thuật
Đối với người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ, bạn nên khởi động trước khi chạy và chạy chậm để cơ thể có thể quen dần. Sau khoảng 1 tháng đến 2 tháng tập luyện, bạn có thể chuyển sang chạy với cường độ cao và tăng tốc hơn.
Để chạy được nhanh hơn, bạn cũng nên nâng cao thể lực như phối hợp với một số bài tập khác. Bạn không nên chạy quá sức gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Sau khi kết thúc mỗi buổi tập, bạn nên đi bộ một lúc để nhịp tim được cân bằng lại.
Thay đổi địa hình chạy
Hầu hết chúng ta điều thích sự mới lạ, do đó địa hình tập luyện cũng góp phần nâng cao được ý chí chạy bộ mỗi ngày. Chắc chắn bạn sẽ không bao giờ thấy chán khi hôm nay chạy ở công viên, ngày mai chạy máy, ngày mốt chạy bộ trên núi đâu.
Ngoài ra, việc tập luyện với nhiều địa hình khác nhau không chỉ mang đến cảm giác mới lạ cho bạn mà còn giúp đạt được những mục tiêu khác nhau trên mỗi địa hình khác nhau. Đây cũng là cách tạo động lực giảm cân lâu dài.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Nhiều bạn nghĩ chạy bộ liên tục trên một chặng đường dài là cách tiêu hao năng lượng tốt nhất. Tuy nhiên, đối với những bạn mới bắt đầu cách tập luyện này có thể làm loạn nhịp thở, kèm theo triệu chứng chóng mặt hay đau đầu.
Do đó, lời khuyên cho bạn đó là bạn nên vừa tập luyện vừa nghỉ ngơi để phục hồi thể lực. Điều đó có nghĩa là bạn cần chạy nhanh 15 phút sau đó đi bộ 5 phút, tiếp theo chạy nhanh 15 phút rồi lại chạy chậm trong khoảng 10 phút.
Cung cấp đủ nước
Nước là một thành phần rất quan trọng trong cơ thể của bạn, nếu bạn không cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, bạn sẽ có thể bị buồn nôn, chóng mặt và kiệt sức trong lúc chạy. Ngoài ra còn kèm theo triệu chứng tăng nhịp tim.
Vì vậy, bạn hãy nhớ mang theo một bình nước bên người khi chạy bộ nhé, bất cứ khi nào bạn thấy mệt bạn hãy uống nó. Ngoài ra, bạn nên uống đủ lượng nước mỗi ngày theo số cân nặng hiện tại để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ cho mục đích giảm cân đòi hỏi sự kiên trì và lâu dài. Nếu bạn chỉ chạy một tuần 1 buổi, chỉ đủ giúp cải thiện sức khỏe chứ không giảm được kg nào cả. Vì vậy nếu bạn chạy cho mục đích đốt cháy mỡ thừa, bạn nên chạy thường xuyên.
Do đó để có một cơ thể đẹp và cơ bắp được săn chắc. Bạn nên có kế hoạch tập luyện cụ thể, ví dụ như chạy bộ từ 3 buổi đến 4 buổi trên một tuần. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, bạn nên tập thêm các bài cardio nữa nhé.
Xem thêm:
- Chạy bộ mỗi ngày: Nên hay không nên chạy?
- Chạy bộ bị đau đầu gối – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- Chạy bộ bị chóng mặt – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
Qua bài viết giải thích lý do vì sao chạy bộ không giảm cân và những lỗi thường gặp khi chạy bộ. Hy vọng bạn sẽ đúc kết cho mình những kinh nghiệm và nâng cao được hiệu quả giảm cân.
