Đối với những ai thường xuyên tập luyện thể thao thì giai đoạn khởi động đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc làm nóng cơ thể. Cùng Misskick tìm hiểu bài khởi động trước khi chạy bộ hỗ trợ giảm chấn thương vô cùng hữu hiệu nhé!
Nội dung bài viết
Lợi ích của khởi động trước khi chạy bộ
Giá trị cốt lõi của khởi động nằm ở khả năng thúc đẩy quá trình tuần hoàn và bổ sung thêm một lượng máu đến các nhóm cơ chuyên dụng phục vụ cho việc chạy bộ.
Vì thế khi khởi động, cơ thể bạn không những trở nên linh hoạt hơn mà chúng còn được tăng cường thêm chất nhờn tại vị trí sụn khớp, làm nóng các cơ với mục đích ngăn ngừa chấn thương. Hãy trang bị sẵn một đôi giày chạy bộ, quần áo thể thao (nếu có) và khởi động thật kỹ để tránh gặp phải hiện tượng chuột rút hay sốc hông nhé!
Ngoài ra, việc khởi động sẽ tạo nên sự kết nối giữa não bộ cùng với các chi. Khi đó các cơ sẽ được tích lũy thêm năng lượng tạo điều kiện cho bạn chạm tới mục tiêu đã đề ra. Tuyệt vời hơn cả, việc khởi động kỹ lưỡng cũng là cách hữu hiệu trợ giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần.

Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ
Động tác đá chân
Động tác đá chân có cách thức thực hiện vô cùng đơn giản, đem lại hiệu quả giãn cơ vô cùng cao, dễ dàng áp dụng với các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng chiều dài vai. Hai tay áp sát đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Đá chân phải về phía trước, lúc này chân ở vị trí song song với mặt đất. Chân còn lại làm chân trụ, chú ý giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Đánh nhẹ tay phải ra sau cùng lúc đó đưa tay trái về phía mũi chân phải.
- Bước 4: Đặt chân về vị trí ban đầu, đổi chân trụ và thực hiện tương tự.

Động tác nâng cao đùi
Đây là bài tập khởi động trước khi chạy bộ có tác dụng giúp co giãn các cơ, làm nóng cơ để giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Tương tự như động tác đá chân, các bạn cũng đứng ở tư thế thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng cao đùi bên phải, có thể dùng tay vòng xuống dưới đùi để tăng thêm độ khó và lưu ý là không được chạm đùi. Ngoài ra, bạn có thể thay thế động tác vòng tay xuống dưới đùi bằng tư thế khuỷu tay bên trái chạm vào đầu gối bên phải.
- Bước 3: Quay trở về vị trí ban đầu và tiến hành tương tự với bên còn lại. Khi bạn nâng đùi càng cao thì hiệu mang lại càng tốt. Vì thế mỗi khi khởi động hãy chú ý áp dụng nhé.

Động tác gập chân
Đây là một trong các động tác khởi động khá phổ biến, tác động lên nhiều chi trên cơ thể với hiệu quả cao mà các bạn không thể bỏ qua:
- Bước 1: Tiếp tục đứng ở tư thế thẳng người, chân rộng bằng vai và 2 tay áp sát dọc theo thân người.
- Bước 2: Ở bước này bạn cần bước chân trái lên phía trước và hạ thấp người xuống để chân tạo thành một góc 90 độ với mặt đất.
- Bước 3: Tiếp theo là động tác hạ chân phải xuống đến khi đầu gối chạm đất. Song song đó, bạn cần đưa tay phải lên trước, tay trái thả lỏng ở phía sau.
- Bước 4: Quay trở về vị trí ban đầu và tiến hành tương tự với bên còn lại.

Động tác nghiêng lườn
Đây là động tác thường gặp khi tập thể dục buộc bạn phải sử dụng hầu hết các cơ trên cơ thể nhằm tăng sự dẻo dai với các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đưa tay trái lên trên, nghiêng người sang bên phải. Trong khi đó tay phải để dọc theo đùi bên phải.
- Bước 2: Trở về trí ban đầu ở tư thế lưng thẳng, chân rộng bằng vai và làm tương tự với bên còn lại.

Động tác đứng thẳng kéo giãn cơ chân
Động tác này đem lại khả năng làm giãn các cơ, nhất là cơ chân, từ đó góp phần hạn chế chấn thương có thể xảy ra:
- Bước 1: Trụ bằng chân phải, gập chân trái ra phía sau.
- Bước 2: Dùng hai tay siết chặt và kéo căng bàn chân trái.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi chân trụ và thực hiện tương tự.

Động tác ép dọc
Động tác ép dọc cũng là bài tập gợi ý cuối cùng bạn nên áp dụng trước khi kết thúc quá trình khởi động và bước sang giai đoạn luyện tập chính thức. Bài tập giúp tăng cường khả năng vận động của khớp và giãn cơ vô cùng hiệu quả.
- Bước 1: Các bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Dùng chân trái bước một bước dài về phía trước. Sau đó hạ thấp người xuống, lưu ý duỗi thẳng chân phải đồng thời chân trái tạo với mặt đất một góc 90 độ. Lúc này trọng lượng của cơ thể dồn xuống chân của bạn.
- Bước 3: Đổi chân và thực hiện với bên còn lại.

Các động tác khởi động sai thường gặp trước khi chạy bộ
Xoay khớp sai
Sở dĩ xoay khớp gối được liệt kê vào danh sách các động tác khởi động sai thường gặp trước khi chạy bộ bắt nguồn từ các hoạt động thường ngày của khớp gối – gập, duỗi, xoay vào trong, xoay ra ngoài.
Vì vậy việc xoay khớp gối quá nhiều trong quá trình khởi động sẽ làm suy yếu các cấu trúc giữ vững khớp gối trước khi bắt đầu chạy bộ.

Giãn cơ tĩnh
Giãn cơ tĩnh là động tác giãn một nhóm cơ và duy trì tư thế đó trong vòng từ 15 đến 30 giây. Động tác khởi động này có thể đem đến nguy cơ chấn thương và những ảnh hưởng không tốt đến cơ thể, nhất là các môn thể thao tốc độ, sử dụng sức mạnh…
Nhưng không phải vì thế mà mọi người từ bỏ động tác này. Chỉ không nên áp dụng giãn cơ tĩnh để khởi động trước chạy mà nên thực hiện chúng sau mỗi buổi tập luyện để thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể.

Xem thêm:
- Ăn xong bao lâu thì chạy bộ là tốt và an toàn nhất?
- Chạy bộ bị chóng mặt – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- 8 cách chạy bộ nhanh, cải thiện tốc độ mà bạn cần nên biết
Trên đây là các bài khởi động trước khi chạy bộ hỗ trợ giảm chấn thương. Nếu bạn thấy những chia sẻ trên hữu ích, hãy chia sẻ đến cho mọi người nhé! Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận để được tư vấn nhanh nhất.