Sau tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ thể, không bị tăng cân?

MISSKICKLối sốngThể thaoSau tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ thể, không bị tăng cân?
0
(0)

Để không trở thành nạn nhân của “body shaming”, nhiều người đã và đang tìm đến Gym để sửa đổi vóc dáng. Bên cạnh những bộ đồ tập, dụng cụ tập gym thì Gymer còn quan tâm đến chế độ ăn sau tập. Vậy sau tập Gym nên ăn gì? Mời bạn đón đọc nhé!

Có nên ăn gì sau khi tập Gym không?

Lót dạ trước khi tập Gym là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng bữa ăn sau tập thì sao? Theo các huấn luyện viên thể hình, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng sau 30 đến 60 phút kể từ khi kết thúc buổi tập. Đây là khoảng thời gian lý tưởng và thích hợp nhất.

Vận động trong thời gian liên tục giúp đốt cháy calo có trong cơ thể, cùng với cường độ tập luyện kéo dài, việc thiếu hụt năng lượng là điều tất yếu. Từ đó, cơn đói cũng bắt đầu hình thành khiến bạn thèm ăn.

Nên ăn 30 - 60 phút sau tập
Nên ăn 30 – 60 phút sau tập

Do vậy, việc ăn sau khi tập là rất cần thiết giúp bạn lấy lại nguồn năng lượng đã tiêu tốn trước đó. Tuy nhiên, bạn cần tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng chuẩn khoa học.

Nhịn ăn giúp giảm cân là một quan niệm hoàn toàn phản khoa học. Vì khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng mà không được bổ sung kịp thời dễ dẫn đến tình trạng co lại, yếu cơ. Đó là chưa kể đến việc không đảm bảo sức khỏe. Từ đó, công sức và thời gian khổ luyện xem như đổ sông đổ biển.

Chế độ ăn thâm hụt calo sẽ là lựa chọn hợp lý cho bạn nếu bạn không muốn tăng cân sau khi tập. Tuy nhiên, phương pháp này cần được áp dụng một cách khoa học, đi kèm với việc duy trì một lối sống lành mạnh.

Khái niệm "fitness" là sự kết hợp hoàn hảo giữa 20% tập luyện và 80% chế độ dinh dưỡng
Khái niệm “fitness” là sự kết hợp hoàn hảo giữa 20% tập luyện và 80% chế độ dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng cần bổ sung sau khi tập Gym

Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh

Carbohydrate là dưỡng chất có chứa trong các thực phẩm giàu tinh bột, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp bánh mì, gạo lứt, khoai tây, khoai lang… Tuy nhiên, đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều carbohydrate có lợi nên không lo gặp phải tình trạng tích tụ chất béo.

Tinh bột lành mạnh trong bánh mì nâu, khoai lang... bổ sung khoáng chất cho cơ thể
Tinh bột lành mạnh trong bánh mì nâu, khoai lang… bổ sung khoáng chất cho cơ thể

Thực phẩm giàu protein

Protein – chất đạm là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Việc bổ sung protein giúp cơ bắp thêm săn chắc nhất là khi cơ bắp phải vận động liên tục với cường độ cao dẫn đến thiếu hụt năng lượng.

Thực phẩm giàu protein như cá hồi, ức gà bổ sung năng lượng sau tập luyện
Thực phẩm giàu protein như cá hồi, ức gà bổ sung năng lượng sau tập luyện

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh rất có lợi cho cơ thể, nhất là sau khi vận động. Bổ sung chất béo lành mạnh có trong các loại hạt như hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng… hay đa dạng hơn như bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân,…. Tất cả sẽ là trợ thủ đắc lực cho hành trình duy trì vóc dáng của bạn.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Vitamin, enzyme và một số khoáng chất đóng vai trò rất tốt trong việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn có thể tham khảo một số loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ…

Nếu bạn đang băn khoăn sau tập Gym nên ăn gì để phục hồi cơ thể, không bị tăng cân thì hãy cứ theo sát chế độ dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm, dưỡng chất nêu trên.

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Sau tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ thể, không bị tăng cân?

Ngũ cốc, sữa, sữa chocolate

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho các Gymer lượng protein và carbs đến từ chất xơ. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo tốt hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Thực phẩm này còn giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Gần đây, người ta còn hay kết hợp yến mạch với nhiều loại hạt khác (granola) ăn kèm sữa chua/ sữa tươi và trái cây cho bữa sáng.

Ngũ cốc, sữa, sữa chocolate
Ngũ cốc, sữa, sữa chocolate

Sữa là thực phẩm dinh dưỡng, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều protein cho sự phát triển cơ bắp. Để tiếp năng lượng đến trưa, đôi khi bữa sáng chẳng cần ăn gì nhiều mà chỉ cần một ly sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò hoặc sữa Whey Protein.

Sữa chocolate dành cho dân tập Gym có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein, giúp tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể và xây dựng lại cơ bắp. Thức uống này giúp bù đắp phần chất lỏng đã mất đi trong quá trình tập luyện vì 90% ly sữa chocolate là nước.

Whey protein thúc đẩy quá trình tăng & giữ cân ở người gầy và hỗ trợ khả năng tập luyện
Whey protein thúc đẩy quá trình tăng & giữ cân ở người gầy và hỗ trợ khả năng tập luyện

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám (bánh mì nâu) có chứa nhiều carb và chất xơ hơn bánh mì trắng (gấp 3 – 4 lần). Carb giúp tiêu hóa tốt để tạo ra nguồn năng lượng phục hồi nhanh chóng và chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt và có tác dụng giảm cân.

Bánh mì nguyên cám được cả giới Gymer và Eatcleaner tin dùng để siết cân
Bánh mì nguyên cám được cả giới Gymer và Eatcleaner tin dùng để siết cân

Sữa chua Hy Lạp

1 cốc sữa chua Hy Lạp ăn kèm trái cây tươi cung cấp cho cơ thể 20 gram protein. Càng nhiều trái cây tươi, cơ thể càng được bổ sung nhiều carbs. Đặc biệt khi thêm việt quất vào bữa ăn sau tập Gym, bạn có thể giảm khả năng viêm cơ do tập luyện nhờ chất chống oxy hóa có trong loại quả này.

Sữa chua Hy Lạp chứa ít đường hơn sữa chua thường giúp tối ưu quá trình tập luyện
Sữa chua Hy Lạp chứa ít đường hơn sữa chua thường giúp tối ưu quá trình tập luyện

Cá hồi với khoai lang

Trong cá hồi có nhiều protein và omega – 3. Đây là loại chất béo có lợi cho tim, có khả năng làm giảm viêm cơ sau tập luyện, tránh đau nhức.

Cá hồi với khoai lang
Cá hồi với khoai lang

Một bữa ăn kết hợp cá hồi cùng 1 củ khoai lang nướng có thể bổ sung hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ. Một bữa ăn gọn nhẹ mà lại cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết trong một ngày để tăng cường miễn dịch.

Nếu dùng khoai lang nghiền, bạn nên trộn bằng vài giọt ô liu thay vì sốt bơ và kem, vì chúng chứa hàm lượng calories cực cao.

Cá hồi với khoai lang
Cá hồi với khoai lang

Cơm gạo lứt, ức gà, trứng, rau

Cắt giảm tinh bột là tiêu chí hàng đầu khi siết cân. Tuy nhiên, người châu Á được nuôi lớn nhờ cơm nên khó lòng loại bỏ món ăn này khỏi thực đơn hàng ngày.

Nhưng 100 gram gạo trắng lại chứa đến 130 calories, 28 carbs và không có chất xơ. Trong khi đó, 100 gram gạo lứt lại có 112 calories, 24g carbs, 2 gram protein và 2 gram chất xơ.

Cơm gạo lứt, ức gà, trứng, rau
Cơm gạo lứt, ức gà, trứng, rau

Thịt gà có rất nhiều vitamin B6 – một dưỡng chất quan trọng cho hệ miễn dịch. Nhất là phần ức gà không da được xem là loại thực phẩm giàu đạm như giảm béo tốt vì chứa tới 27 gram protein và chỉ có 142 calories.

Vậy sau tập Gym nên ăn gì? Để bữa ăn sau tập Gym được đầy đủ dưỡng chất, bạn có thể ăn kết hợp cơm gạo lứt cùng ức gà, trứng luộc và 1 dĩa rau xanh cung cấp chất xơ.

Ức gà áp chảo ăn kèm bơ, dưa leo, cà chua, salad bổ sung vitamin, chất xơ cho cơ thể
Ức gà áp chảo ăn kèm bơ, dưa leo, cà chua, salad bổ sung vitamin, chất xơ cho cơ thể

Nước, nước ép

Khi tập Gym hay vận động, cơ thể tiết mồ hôi nên rất dễ mất nước. Do đó, bạn cần cung cấp một lượng nước vừa đủ trong suốt quá trình tập luyện. Cụ thể, bạn nên uống:

  • 2 – 3 cốc trước khi tập.
  • 1/2 – 1 cốc sau mỗi 15 – 20 phút trong lúc tập.
  • 2 – 3 cốc cho mỗi 500 gram trọng lượng đã giảm sau khi kết thúc buổi tập.
Vận động khiến cơ thể tiết nhiều mồ hôi, hãy tiếp đủ nước cho cơ thể
Vận động khiến cơ thể tiết nhiều mồ hôi, hãy tiếp đủ nước cho cơ thể

Thức uống thể thao

Nếu tập Gym hoặc vận động với cường độ cao và kéo dài hơn 1 tiếng, chỉ uống nước tinh khiết là chưa đủ, cơ thể lúc này sẽ cần bổ sung thêm chất điện giải, khoáng chất như natri, kali và magie, giúp bạn giữ nước, bù đắp năng lượng bị mất khi đổ mồ hôi.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc đọc bảng thành phần để theo dõi hàm lượng calories và đường là cực kỳ quan trọng và rất cần thiết.

Thức uống thể thao
Thức uống thể thao

Bò bít tết

Vì protein có chức năng phục hồi cơ bắp và tạo ra các tế bào máu nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người tập thể dục thường xuyên cần bổ sung nhiều protein hơn người bình thường, đặc biệt là sau buổi tập.

Vậy sau tập Gym nên ăn gì? Bạn vẫn nên thưởng thức một món giàu nạc như gà hoặc sườn nướng hơn một món ngập ngụa sự béo ngậy như phô mai.

Bò bít tết
Bò bít tết

Các loại quả họ Berry

Nếu bạn thích uống nước ép sau khi tập luyện, hãy thử thay đổi thực đơn bằng cách bổ sung trực tiếp trái cây tươi, nhất là các loại quả mọng như dâu tằm, dâu tây, việt quất, phúc bồn tử…

Nước ép thường được pha thêm đường để dễ uống hơn, điều này không hề tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn. Bên cạnh đó, rất nhiều chất xơ trong trái cây bị mất đi khi ép thành nước.

Vậy lại câu hỏi cũ, sau tập Gym ăn gì, bổ sung trái cây nào thì tốt? Câu trả lời là các loại quả họ Berry như việt quất, cherry giàu chất chống oxy hóa.

Các loại quả họ Berry
Các loại quả họ Berry

Rau, đậu và hạt

Sau vài tiếng cật lực ở phòng tập, nhiều bạn muốn tự thưởng cho mình một chiếc bánh quy bé hay một thanh KitKat mini 17 gram. Tuyệt đối không nhé, hành động này có thể hủy hoại công sức của bạn ngay lập tức.

Vậy sau tập Gym nên ăn gì để vượt qua cơn đói? Bổ sung năng lượng nhẹ nhàng bằng trái cây với rau quả giàu protein thực vật để dù ăn khẩu phần nhỏ nhưng bạn vẫn cảm thấy no hơn và còn giúp săn chắc cơ bắp nhờ chất xơ có trong thực phẩm.

Rau, đậu và hạt
Rau, đậu và hạt

Gợi ý các bữa ăn sau tập gym

Mẫu thực đơn vào buổi sáng

Sau tập Gym nên ăn gì vào buổi sáng? Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Do đó, điểm tâm cần đảm bảo cung cấp đủ lượng tinh bột, vitamin, khoáng chất và protein cho cơ thể:

  • Bánh mì nguyên cám ăn kèm với bơ đậu phộng: Cung cấp tinh bột lành mạnh giúp giảm mỡ, ít đường để tăng thêm khẩu vị (vì bánh mì nâu khá lạt) và dinh dưỡng.
  • Nửa trái bưởi vào buổi sáng: Giúp cơ thể hấp thụ tốt vitamin C hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm mỡ bụng và tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
Mẫu thực đơn vào buổi sáng
Mẫu thực đơn vào buổi sáng

Mẫu thực đơn vào buổi chiều

Bữa ăn sau tập Gym ca chiều sẽ trông như thế nào? Theo lời khuyên của các chuyên gia thể chất, bạn có thể thưởng cho mình:

  • Cá hồi áp chảo/xông khói: Khẩu phần 1 người ăn với 100 gram cá hồi có chứa nhiều omega – 3 rất tốt cho cơ thể.
  • Salad rau củ trộn nhiệt đới
Mẫu thực đơn vào buổi chiều
Mẫu thực đơn vào buổi chiều

Mẫu thực đơn vào buổi tối

Nếu bạn bám sát chế độ dinh dưỡng chuẩn khoa học, quá trình tập luyện của bạn sẽ luôn đạt hiệu quả cao. Vậy buổi tối sau tập Gym nên ăn gì?

  • Thịt nạc, ức gà: Khoảng 100 gram là đủ cho một bữa tối
  • Trái cây: Như táo đỏ, chuối,…
  • Rau, củ, quả luộc: Khoảng 100 gram là bạn đã nạp đủ năng lượng và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Mẫu thực đơn vào buổi tối
Mẫu thực đơn vào buổi tối

Nên ăn sau khi tập Gym bao lâu là tốt nhất?

Ăn sau khi tập Gym rất cần thiết và quan trọng đối với các Gymer. Theo các chuyên gia sức khỏe, thời gian lý tưởng nhất để cơ thể được bổ sung năng lượng chính là sau khi tập Gym tầm 30 – 60 phút.

Hoặc tùy vào thể trạng mỗi người, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi hết mệt hẳn rồi mới ăn. Tuy nhiên, nếu ăn muộn hơn 2 tiếng sau tập luyện, tỷ lệ tổng hợp glycogen trong cơ thể giảm xuống 50%. Mức glycogen thấp sẽ làm giảm sức mạnh và khả năng phát triển của vùng cơ.

Những thực phẩm cần phải tránh sau khi tập Gym

Bên cạnh thực phẩm cần bổ sung đầy đủ, các Gymer cũng cần lưu ý các khắc tinh nên tránh:

Đồ ăn nhanh

Đồ ăn nhanh chứa rất nhiều carb và chất béo xấu dễ ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ giảm mỡ của các Gymer.

Đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh

Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo, tinh bột

Thực phẩm nhiều tinh bột đường dù chứa nhiều carb giúp bổ sung năng lượng rất hiệu quả nhưng nó lại cản trở quá trình giảm cân, giảm mỡ của người tập thể hình.

Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo, tinh bột
Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo, tinh bột

Các đồ ăn quá cay

Đồ cay nóng là khắc tinh của dạ dày, người ăn cay thường dễ bị đau, viêm, loét và thậm chí là ung thư dạ dày. Đặc biệt, đối với dân thể hình, đồ cay nóng còn ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp trong cơ thể.

Các đồ ăn quá cay
Các đồ ăn quá cay

Đồ uống có ga, có cồn, cà phê

Nước tăng lực hay thức uống có ga đều chứa nhiều đường hóa học và phẩm màu. Tất cả đều không tốt cho sức khỏe cơ thể và sự khỏe mạnh của cơ bắp. Ngoài ra, hàm lượng carb có trong các loại đồ uống này còn vượt ngưỡng cho phép của một Gymer.

Sử dụng đồ uống có cồn như rượu, bia không những ảnh hưởng đến tính mạng, sức khỏe mà còn làm tiêu giảm cơ bắp trong quá trình luyện tập. Bạn có thể cảm nhận sự nhão nhẹt của vùng cơ sau một đêm say.

Đồ uống có ga, có cồn, cà phê
Đồ uống có ga, có cồn, cà phê

Cà phê hay chất kích thích nói chung tác động rất xấu đến sức khỏe của bạn từng ngày nếu sử dụng thường xuyên, nhất là đối với các Gymer. Bạn cần “cai” ngay lập tức nếu quyết định bước chân vào con đường thể hình.

Thức ăn chứa nhiều muối

Gia vị cũng là một trong những yếu tố bạn cần lưu tâm khi nấu ăn. Ăn mặn làm tăng khả năng mắc các bệnh như tim mạch, huyết áp cao, suy thận,… Không những vậy, đối với những người chuyên tập thể dục thể thao, muối có thể sẽ làm suy giảm sức mạnh của cơ bắp.

Thức ăn chứa nhiều muối
Thức ăn chứa nhiều muối

Xem thêm:

Vậy là từ nay việc “sau tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ thể, không bị tăng cân?” không còn là vấn đề nhức nhối nữa. Đẹp tự nhiên nhưng không tự nhiên mà đẹp. Chúc bạn luôn tự tin khoe dáng nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan