Leg Press là bài tập giúp đốt cháy calo, mỡ thừa được rất nhiều Gymer ưa chuộng hiện nay. Ngoài việc chọn dụng cụ tập gym phù hợp thì bạn còn phải biết cách thực hiện các động tác chuẩn. Vậy hãy tham khảo ngay hướng dẫn tập Leg Press đúng cách được chia sẻ ngay trong bài viết sau đây.
Nội dung bài viết
Leg Press là gì?
Leg Press là các bài tập đạp đùi tập bắp chân dành cho Gymer. Khi sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng sẽ giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và bắp chân rất tốt. Bài tập này thường áp dụng cho các nhóm cơ ở phần thân dưới nhằm nâng cao sức khỏe cơ bắp cho người tập.
Tùy theo vị trí đặt đặt chân mà nhóm cơ được tác động đến sẽ khác nhau, có thể là cơ chân, cơ mông hoặc cơ đùi. Tuy nhiên, cơ đùi và cơ mông sẽ là 2 nhóm cơ phát triển mạnh mẽ nhất thông qua bài tập này. Đây cũng là bài tập hoàn hảo và phù hợp cho những ai muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ và khỏe đẹp.
Lợi ích khi tập Leg Press
Các bài tập Leg Press thường được biết đến với tác dụng giúp tiêu mỡ thừa, giảm calo hiệu quả. Khi tập cùng máy chuyên dụng còn giúp thân hình trở nên quyến rũ, khỏe khoắn hơn. Lợi ích khi tập Leg Press là:
- Tăng cường cơ đùi, giúp mang đến thân hình khỏe khoắn và đầy hấp dẫn. Đặc biệt, bài tập này sẽ giúp bắp đùi to khỏe, rắn chắc hơn cho nam giới.
- Với nữ giới, bài tập Leg Press sẽ hỗ trợ tập hông hiệu quả, tác động nhiều đến cơ mông và cơ đùi. Từ đó tạo sự săn chắc và khỏe mạnh cho các khối cơ.
- Giúp cải thiện sức khỏe cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể, nhất là với những người ít vận động, hay bị đau mỏi cơ, căng cơ khi tập thể thao.
- Hạn chế chấn thương, đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.
Hướng dẫn tập Leg Press đúng cách
Khi tập Leg Press, bạn cần đảm bảo tập luyện đúng cách thì mới mang đến hiệu quả tốt nhất.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp với cơ thể của bạn rồi điều chỉnh phần đệm lưng cho thoải mái để có thể đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi hoạt động của cơ bắp càng lớn. Tuy nhiên, bạn không nên hạ điểm tựa lưng quá thấp mà nên chọn vị trí thích hợp để đảm bảo nâng bàn đạp được an toàn.
- Bước 2: Ngồi vào ghế tập, để lưng tựa sát vào đệm, giữ thẳng người, mắt nhìn thẳng phía trước và đặt 2 chân lên bàn đạp máy. Bạn có thể đặt chân ở vị trí bất kỳ trên bàn đạp để tập luyện. Để biết vị trí đặt bàn chân thế nào phù hợp bạn hãy theo dõi hướng dẫn chi tiết dưới đây.
Cách sử dụng máy tập Leg Press
Sử dụng máy tập Leg Press đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nắm 2 tay cầm của máy ở cạnh ghế ngồi, chân duỗi thẳng bình thường, độ cong vừa phải.
- Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy tập, sau đó hít vào đồng thời siết chặt cơ đùi và cơ mông.
- Bước 3: Hạ chân từ từ xuống tạo thành góc 90 độ và giữ khoảng 1 giây.
- Bước 4: Sử dụng cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân để đẩy máy từ từ về vị trí cũ, đồng thời thở ra và giữ chân khoảng 1 giây.
- Bước 5: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp tùy theo khả năng.
Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press
Tùy từng vị trí đặt chân lên bàn đạp Leg Press mà nhóm cơ được tác động sẽ khác nhau. Vì thế, khi áp dụng bài tập này bạn cần chọn vị trí đặt chân phù hợp, tránh tập trung quá nhiều vào một cơ để đảm bảo các cơ được phát triển đều.
Cách thực hiện như sau:
- Cách đặt chân chuẩn: Hai bàn chân để động bằng vai và nằm ở chính giữa bàn đạp. Vị trí này sẽ tác động toàn diện cơ đùi.
- Cách đặt chân rộng: Hai bàn chân để rộng hơn vai và đặt chính giữa bàn đạp. Nếu bạn muốn tác động nhiều đến cơ đùi trong thì vị trí này là thích hợp nhất.
- Cách đặt chân hẹp: Để hai chân hẹp hơn vai và ở phía trên bàn đạp. Đây là cách đặt chân giúp tác động lên nhóm cơ đùi ngoài.
- Cách đặt chân cao: Hai chân để rộng bằng vai và nằm ở phía trên trung tâm bàn đạp. Cách đặt chân này sẽ giúp tác động mạnh đến phần cơ mông và cơ đùi.
- Cách đặt chân thấp: Khoảng cách hai chân rộng bằng vai và phần dưới của bàn đạp. Vị trí này sẽ giúp tác động nhiều đến nhóm cơ đùi trong.
Vì sao bị đau lưng khi tập Leg Press?
Rất nhiều người sau khi thực hiện các bài tập Leg Press đều có dấu hiệu bị đau lưng. Chính điều này khiến họ cho rằng bài tập này không tốt, gây ảnh hưởng đến hệ xương khớp, nhất là với cột sống.
Tuy nhiên, trên thực tế thì Leg Press lại giúp tăng cường sức mạnh lên những nhóm cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân rất hiệu quả và không hề ảnh hưởng đến cột sống. Vì thế, nguyên nhân khiến người tập Leg Press bị đau lưng là do:
- Trong khi thực hiện động tác đạp bàn đạp bạn đã không nằm sát lưng vào đệm. Việc không nằm đúng tư thế khi tập sẽ khiến cột sống bị cong lên và gây đau lưng.
- Chọn mức tạ quá nặng, không hợp với khả năng của bản thân. Điều này làm cơ thể bị quá tải, các cơ lưng và chân phải rướn để đẩy máy lên, từ đó khiến lưng bị đau.
- Bỏ qua bước khởi động trước khi tập Leg Press và thực hiện động tác không đúng kỹ thuật cũng sẽ gây đau lưng.
- Những người bị bệnh về xương khớp, đau lưng, thoái hóa cột sống cũng sẽ bị đau lưng khi tập. Vì thế nếu có sức khỏe không tốt thì bạn không nên áp dụng bài tập này.
Lưu ý khi tập Leg Press
Để đảm bảo hiệu quả trong quá trình tập Leg Press và tránh bị chấn thương, các gymer cần lưu ý một vài điều sau:
- Nên dùng giày thể thao chất lượng khi tập đạp đùi để bảo vệ chân tốt hơn. Bởi Leg Press là bài tập rất dễ gây tổn thương cho chân nên bạn phải hết sức cẩn thận.
- Nên nắm chốt khóa máy tập trong suốt quá trình tập luyện để có thể tạo lực và ở trạng thái cân bằng tốt nhất. Nếu lực quá nặng bạn cần đặt tay lên phần đùi sát đầu gối để đảm bảo cơ thể có thể chịu được lực khi hạ chân xuống.
- Phải kiểm soát cơ thể để hạ bàn đạp từ từ. Không để đầu gối chạm ngực bởi nó sẽ khiến cơ thể bị cong lên, dẫn tới đau lưng. Thậm chí có thể gây chấn thương và nguy hiểm cho người tập.
- Không nên đẩy bàn đạp thẳng hết cỡ chân, nhất là khi chọn mức tạ nặng. Bởi điều này có thể làm giảm áp lực lên cơ và dễ bị chấn thương.
- Phải dùng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy bàn đạp khi đạp đùi nhằm tạo sự căn bằng tốt nhất cho cơ thể.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết tập Leg Press đúng cách. Hy vọng thông tin chia sẻ phía trên đã giúp bạn bạn hiểu Leg Press là gì và tập thế nào cho hiệu quả nhất. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hãy để lại dưới bình luận để chúng mình giải đáp nhé!
