Hiện nay, thể dục aerobic có thể dễ dàng được bắt gặp tại những công viên hay phòng gym. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng MISSKICK tìm hiểu tập aerobic là gì và lợi ích sức khỏe của nó đem lại nha.
Nội dung bài viết
Aerobic là gì?
Aerobic là bài thể dục được thực hiện trên nền nhạc sôi động hoặc theo nhịp điệu luyện tập, đòi hỏi sự phối hợp, hiệp đồng giữa các tay chân, mông, eo và các bộ phận khác của cơ thể.
Aerobic hay còn gọi là thể dục nhịp điệu hay thể dục thẩm mỹ tại Việt Nam. Bài tập aerobic có tác dụng giải phóng năng lượng tiêu cực trong cơ thể, đốt cháy năng lượng hiệu quả, mang lại cảm giác sảng khoái, khỏe khoắn cho người tập.
Lợi ích của việc tập aerobic
Như đã đề cập phía trên, các bài tập aerobic rất tốt cho cơ thể, tăng cường sự phối hợp giữa các cơ quan, sự mềm dẻo. Hãy xem ngay các lợi ích tuyệt vời dưới đây mà aerobic mang lại cho người tập nhé!
Tăng cường trí nhớ
Khi tập aerobic, bạn cần nhớ rất nhiều động tác. Người mới bắt đầu sẽ khởi đầu với những bài tập đơn giản và sẽ được tăng dần trong các lần tập kế tiếp.
Để thực hiện 1 loạt các hoạt động nhanh không nghỉ, bạn cần phải ghi nhớ các động tác, đặc biệt là ở bộ môn thể dục nhịp điệu. Do đó, aerobic giúp bộ não của bạn hoạt động liên tục và linh hoạt, điều này cũng phần nào giúp giảm nguy cơ ở chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi.
Kiểm soát cân nặng
Nhảy aerobic được rất nhiều phụ nữ ưa chuộng bởi nếu luyện tập thường xuyên bạn sẽ có một thân hình thon thả hằng mơ ước, loại bỏ mỡ dư thừa của cơ thể đáng kể.
Aerobic là tập thể dục trên nền nhạc hoặc theo nhịp điệu, chính điều đó sẽ giúp bạn phát huy tốc độ cũng tăng cường sự nhịp nhàng giữa những động tác với nhau. Trong quá trình tập luyện, nhịp tim của bạn sẽ giữ trạng thái tăng đều và lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy một cách tối ưu nhất.
Duy trì thể lực ổn định
Luyện tập Aerobic trong thời gian đầu có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhưng khi đã quen với việc tập luyện, cơ thể của bạn sẽ trở nên dẻo dai, thể lực sẽ dần trở nên ổn định và cảm giác mệt mỏi sẽ giảm đi đáng kể.
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tập luyện các bài tập aerobic một cách thường xuyên và đều đặn sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cơ thể khỏe mạnh hơn, như một liều vắc-xin phòng ngừa nhiều bệnh hơn.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, duy trì thói quen tập aerobic ít nhất 2-3 buổi/tuần tuổi thọ sẽ cao hơn những người không tập thể dục thường xuyên và cơ thể bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh sau:
- Loãng xương
- Chứng suy giảm nhận thức
- Các bệnh về huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
- Các bệnh về động mạch vành
- Các bệnh phổ biến như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường hay các bệnh nan y như đột quỵ, ung thư…
- Tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu
- Tăng cường hệ miễn dịch, phòng tránh các bệnh vặt như ho, cảm lạnh, cảm cúm…
Cải thiện tâm trạng
Aerobic là một bộ môn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Do vậy, Aerobic không chỉ giúp tăng cường sức khỏe về mặt thể chất mà nó còn giúp giảm bớt lo lắng, loại bỏ căng thẳng, ngăn ngừa trầm cảm và làm tinh thần bạn cảm thấy thoải mái.
Trong quá trình luyện tập, lượng oxy trong máu sẽ tăng cũng như lưu lượng máu trong cơ thể được tuần hoàn liên tục. Khi bạn tập aerobic với tốc độ nhanh, endorphins sẽ được giải phóng, đây là chất giảm đau tự nhiên giúp tâm trạng của bạn trở nên sảng khoái.
Lưu ý khi tập aerobic
Đối tượng không nên tự ý tập aerobic
Nếu bạn đã lâu không vận động hoặc nếu bạn có tình trạng tiền sử các bệnh ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu luyện tập aerobic. Nếu mắc phải một số bệnh dưới đây, bạn nên suy nghĩ thật kỹ trước khi tham gia bộ môn đầy thử thách này:
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tăng huyết áp
- Bệnh tim mạch
- Viêm khớp
Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, nếu xuất hiện những dấu hiệu bất thường như: khó thở một lúc lâu, tức ngực, đau ngực, vai hàm, cảm giác lâng lâng, chóng mặt, hoặc đau khớp,… bạn cần dừng lại và nghỉ ngơi ngay. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, bạn nên thăm khám bác sĩ ở các trung tâm y tế gần nhất.
Trong một số trường hợp, bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài kiểm tra sức khỏe tổng quát trước khi chấp nhận cho bạn tham gia luyện tập aerobic. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của mình và luôn đảm bảo an toàn sức khỏe cho bản thân, bạn nhé!
Một số lưu ý khác
Aerobic có rất nhiều bài tập từ đơn giản đến phức tạp và sẽ có các huấn luyện viên hỗ trợ khi bạn tham gia vào các lớp học. Vì vậy bạn không cần lo lắng quá nhiều khi mới bắt đầu tham gia đến lớp. Tuy nhiên, để việc luyện tập aerobic đạt hiệu quả cao nhất bạn cũng cần lưu ý chuẩn bị một số điều sau:
- Chuẩn bị trang phục và dụng cụ đầy đủ trước khi đến lớp: Bộ đồ tập thoải mái co giãn và thấm hút mồ hôi tốt, giày thể thao êm ái, bình nước,…
- Khởi động 5 phút trước khi tập như kéo giãn cơ, xoay khớp,… việc này sẽ giúp làm nóng cơ thể và giảm các chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Khi mới bắt đầu tập aerobic, bạn nên tập các bài tập cơ bản, phù hợp với bản thân và sau đó tăng dần mức độ theo thời gian.
- Sau mỗi bài tập, nghỉ khoảng 1-2 phút để ổn định hô hấp và tránh cơ thể bị mất sức.
- Nếu như mắc các bệnh về tim mạch hoặc tiền sử có bệnh tim, bạn nên cân nhắc tập luyện bộ môn này và nên hỏi ý kiến của bác sĩ.
- Lên lịch tập phù hợp: nên tạo một thói quen đều đặn, xen kẽ nghỉ ngơi. Sau khi đã quen dần với bộ môn này, bạn có thể duy trì tập aerobic khoảng 3-5 lần/tuần, 20-30 phút/buổi với cường độ từ 50-80% sức chịu đựng để phát huy tối đa tác dụng lên cơ thể.
- Một điều mà nhiều người mắc phải là luyện tập khi quá no hoặc quá đói. Các bài tập aerobic đều có cường độ vận động cao sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và tác động trực tiếp lên phần cơ bụng. Để tránh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa, lời khuyên tốt nhất là bạn hãy tập aerobic sau khi ăn nhẹ tầm 1-2 tiếng.
Nên tập thể dục Aerobic bao lâu một lần?
Khi mới bắt đầu tập aerobic thì bạn nên khởi đầu một cách chậm rãi. Hãy bắt đầu với việc đi bộ vào buổi sáng hoặc tối trong vòng 5 phút để cơ thể làm quen. Ngày hôm sau, bạn cần tăng thời gian đi bộ cũng như tốc độ, bạn có thể đi bộ nhanh ít nhất 30 phút/ngày.
Ngoài đi bộ, bạn cũng có thể chọn khiêu vũ, bơi lội, leo cầu thang, chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền,… Trong mỗi buổi tập, bạn nên luyện tập trong ít nhất một tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Một số bài tập aerobic đơn giản, hiệu quả
Nhảy dây
Bài tập này cần thực hiện trong 3 hiệp với tốc độ khác nhau. Khi bắt đầu, tốc độ sẽ rơi vào khoảng 60-70 nhịp/phút. Sang tới hiệp thứ 2 trở đi, bạn phải tăng dần tốc độ đến mức cao nhất mà có thể đạt được, rồi giảm dần đến 50-60 nhịp/phút cho đến khi kết thúc bài tập.
Trong lúc tập luyện nhảy dây, bạn cũng có thể đổi sang các tư thế khác nhau như nhảy liên tục từ nhảy 2 chân, 1 chân đến nhảy dây chạy bộ,… Bạn cũng nên để ý đến tốc độ nhảy vì quá chậm hoặc quá nhẹ có thể đem lại hiệu quả không mong muốn.
Bài aerobic chạy tại chỗ
Chạy bộ là bài aerobic được nhiều người lựa chọn nhất. Bạn có thể thực nó ở bất kỳ đâu. Hãy thực hiện bài tập này mỗi tuần từ 2 – 3 lần và mỗi lần trong 20 – 30 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là một hành động rất đỗi quen thuộc trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta nhưng đây là một bài tập aerobic vô cùng hiệu quả. Bởi vì khi leo cầu thang, ta sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn bình thường.
Bạn cần chọn những bậc thang có khoảng cách cũng như có độ cao vừa phải, kết hợp cả leo lên và đi xuống để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn nên thực hiện bài tập này từ 4 – 5 ngày/ tuần trong vòng 15 phút.
Ngồi xổm bật nhảy
Nếu bạn đang tìm một bài tập aerobic tập trung vào hai chân hay cơ đùi để giúp nó co duỗi nhịp nhàng và kích thích sụn khớp phát triển thì ngồi xổm bật nhảy là một bài tập mà bạn không thể nào bỏ qua được.
Bạn cần phải thực hiện động tác ngồi xổm rồi bật nhảy lên kết hợp vung tay trong ít nhất 20 giây, thực hiện lặp đi lặp lại từ 6 – 7 lần, mỗi lần cách nhau 10 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
Xem thêm:
- Plyometrics là gì, lợi ích ra sao? 11 bài tập Plyometrics đốt calo
- Lunge là gì? 7 bài tập Lunges đúng cách, hiệu quả dành cho nữ
- Biceps là gì? Top 10 bài tập biceps tốt nhất dành cho gymer
Bài viết bên trên đã giúp bạn hiểu thêm về aerobic là gì. Mong bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập aerobic. Cảm ơn bạn đã theo dõi, hẹn gặp lại bạn trong những chủ đề kế tiếp trên trang MISSKICK.
