Các runner mong muốn đạt kết quả tốt nhất thì nên có chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ chuẩn khoa học. Mời bạn cùng Misskick tham khảo qua chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ giúp tăng thể chất và hiệu suất tập luyện, thi đấu ngay nhé!
Nội dung bài viết
Các nhóm dinh dưỡng cần bổ sung cho cơ thể khi chạy bộ
Tinh bột
Tinh bột là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Bởi vì các vận động viên cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động thể chất của mình. Thế nên lượng Carbohydrate nên chiếm khoảng từ 60% đến 65% tổng lượng calo cung cấp.
Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate gồm có trong trái cây, khoai tây, rau giàu tinh bột, bánh mì nguyên hạt, mì ống,…
Tinh bột
Chất đạm
Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần lượng protein để nạp thêm năng lượng và tái tạo các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Theo hướng dẫn của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USUA), chất đạm nên chiếm từ 10% đến 35% tổng lượng calories (calo) tiêu thụ hàng ngày đối với một người tập luyện.
Người chạy bộ cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein như đậu, trứng, cá, gà, thịt nạt, các loại sữa ít béo, các loại hạt, ngũ cốc nguyên chất.
Chất béo
Bạn nên ăn các loại thức ăn chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol như thịt bò, thịt heo, thịt gà,…vì những loại chất béo này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả.
Các loại thực phẩm chứa các chất béo tốt đấy là các loại hạt, dầu và cá nước lạnh. Các chất béo tốt cung cấp cho cơ thể người tập chạy bộ lượng omega- 3, rất có lợi cho sức khỏe đồng thời ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm cho cơ thể.
Vitamin và khoáng chất
Khi tập chạy bộ có thể tạo ra các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào và các vitamin C, vitamin E hoà vào các gốc tự do này có thể khắc phục các tế bào bị tổn thương vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, bạn cần cung cấp các khoáng chất quan trọng cho cơ thể như canxi, sắt, natri và chất điện giải.
Chế độ dinh dưỡng khoa học cho người chạy bộ
Đêm trước chạy bộ
Nếu sáng hôm sau bạn có buổi chạy bộ thì buổi tối trước khi chạy bạn nên ăn các loại thức ăn có chứa nhiều carb. Buổi sáng chạy bộ bạn chỉ cần nạp thêm lượng tinh bột vừa phải nữa là được.
Bạn có thể ăn các loại thực phẩm chứa lượng carb tiêu thụ chậm như khoai lang vào đêm trước khi tập. Buổi sáng bạn ăn thêm các thực phẩm chứa lượng carb tiêu thụ nhanh như một quả táo, chuối,…
Trước khi bắt đầu chạy
Buổi ăn trước 2 giờ:
Một số gợi ý cho bữa ăn trước khi luyện tập gồm có:
- Sữa chua ít béo kem thêm nho khô.
- Ngũ cốc lạnh và sữa đậu nành.
- Một chén yến mạch cùng với sữa chua giúp cung cấp lượng carb phù hợp.
- Carb chất béo tốt và 1 thanh protein bar.
Buổi ăn trước 1 giờ:
- Bạn có thể dùng sữa chua, sinh tố, nước ép trái cây thiên nhiên.
- Bạn có thể ăn thêm thanh protein bar.
Buổi ăn trước 10 đến 30 phút:
- Sử dụng Gel năng lượng pha loãng với nước để uống để bổ sung nhanh 75 đến 100 calo, giúp tránh tụt huyết áp và đường huyết trong khoảng 45 phút chạy bộ.
Trong khi chạy bộ
Bạn có thể dùng thêm Gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng. Nó sẽ bổ sung năng lượng cho bạn khi bạn có buổi chạy bộ dài. Bổ sung thêm một hoặc hai quả chuối để cung cấp chất điện giải và calo cho cơ thể, tránh bị đuối sức và chóng mặt khi chạy bộ.
Sau khi chạy bộ
Hoàn thành bài tập chạy bộ bạn nên ăn nhẹ với các thức ăn chứa Carb và Protein, hai chất này sẽ giúp nạp thêm năng lượng cho cơ thể đồng thời tái tạo các cơ.
Sau khoảng 2 tiếng chạy bộ ban nên cung cấp bữa ăn giàu tinh bột, đạm và các loại vitamin khoáng chất. Các món ăn chứa nhiều carb như bánh mì nguyên cám, bánh mì, khoai lang,…
Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ
Hạn chế bổ sung chất béo, chất xơ
Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo và chất xơ nên được hạn chế vì các chất này gây chứng khó tiêu cho người dùng, làm giảm hiệu suất khi chạy bộ. Sữa cũng là một loại thực phẩm khó tiêu ở người lớn vì vậy nên tránh dùng.
Không ăn các món lạ trước khi chạy
Nếu bạn có danh sách các món ăn bản thân yêu thích thì bạn nên ăn các món ăn đó. Hạn chế ăn các món ăn lạ, không hợp với dạ dày của bản thân để có một buổi chạy hiệu quả và không gián đoạn.
Không để bụng quá đói hoặc quá no khi chạy
Khi chạy cơ thể phải hoạt động liên tục vì thế bạn không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói khi tập. Nếu quá đói bạn sẽ bị tụt năng lượng rất nhanh và không tập luyện được nhiều. Nếu ăn quá no sẽ khiến bạn chạy bộ khó khăn, gây tức bụng.
Chuẩn bị sẵn điện giải
Bạn nên chuẩn bị sẵn các chất điện giải như chuối, nước uống,… để đề phòng khi cơ thể mất chất điện giải vào các ngày nắng nóng.
Xem thêm:
- Đi bộ có tác dụng gì? 15 lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày
- Chất béo tốt là gì? Phân loại chất béo tốt và chất béo xấu
- Thực đơn tăng cân cho nữ gầy và những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng
Trên đây là toàn bộ chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ chuẩn khoa học sẽ giúp các bạn xây dựng các bữa ăn hoàn hảo trước, trong và sau buổi chạy bộ. Nếu thấy thông tin hữu ích, đừng quên chia sẻ thông tin đến bạn bè và người thân nhé!
