Thực đơn tăng cân cho nữ gầy và những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng

MISSKICKKhỏe đẹpChế độ ănThực đơn tăng cân cho nữ gầy và những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng

Đôi lúc cuộc sống quá bận rộn khiến cân nặng bạn tuột dốc không phanh, thiếu sức sống. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho các bạn về những lưu ý cũng như đa dạng thực đơn tăng cân cho nữ gầy. Còn chần chờ gì nữa mà không kéo xuống xem ngay nào!

Những nguyên tắc cơ bản để tăng cân nhanh

Đầu tiên, các bạn cần lưu ý một vài nguyên tắc cơ bản sau để quá trình tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất.

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Trong quá trình thực hiện tăng cân, ngoài việc bổ sung những dinh dưỡng cần thiết bạn cũng phải thường xuyên luyện tập thể dục. Vì đang gầy nên lượng calo các bạn hấp thụ mỗi ngày phải nhiều hơn lượng tiêu thụ.

Ví dụ như hôm nay chúng ta tiêu thụ hết 1000 calo thì thực đơn ăn uống phải đảm bảo cung cấp tối thiểu được 1500 calo cho cơ thể. Điều này giúp quá trình tăng cân không bị gián đoạn.

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Ăn nhiều bữa trong ngày

Ba bữa một ngày là điều tối thiểu của những người gầy. Nhưng đối với người cần tăng cân, bạn phải bổ sung đan xen 2 – 3 bữa phụ để tăng calo trong cơ thể. Những bữa này bạn nữ gầy có thể ăn đơn giản các món như bánh ngọt, các loại hạt, sữa,…

Ăn nhiều bữa trong ngày
Ăn nhiều bữa trong ngày

Kết hợp luyện tập

Song song vấn đề nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng vào cơ thể, bạn còn phải chăm chỉ rèn luyện sức khỏe một cách khoa học. Việc thường xuyên vận động hợp lý sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu dinh dưỡng, cải thiện vóc dáng, tăng cân khỏe mạnh. Nên nhớ là chỉ tập những bài vừa sức bản thân thôi nhé!

Luyện tập thể thao
Luyện tập thể thao

Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng

Giảm cân đã gian nan, nay tăng cân lại còn khó gấp đôi. Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng dưới đây bạn cần ghi lại để có thể xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả:

  • Một khẩu phần ăn luôn phải đầy đủ 5 nhóm chất: đạm, béo, carbohydrate và khoáng chất. Những nhóm này giúp duy trì trạng thái cơ thể, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Qua đó giúp cân năng được cải thiện tốt hơn.
  • Thực đơn tăng cần phải gồm 3 bữa chínhít nhất 2 bữa phụ. Mỗi bữa không được ăn quá nhiều, no căng bụng để hệ tiêu hóa hoạt được hoạt động, hấp thụ triệt để các dưỡng chất. Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa cũng giúp tăng cảm giác đói, thèm ăn.
Thực đơn tăng cần phải gồm 3 bữa chính và ít nhất 2 bữa phụ
Thực đơn tăng cần phải gồm 3 bữa chính và ít nhất 2 bữa phụ
  • Protein hay còn gọi là đạm, chất giúp tăng cường cơ bắp, rút ngắn thời gian tăng cân. Protein chứa nhiều trong động vật và cả thực vật nữa đấy. Nên phải thêm ngay em nó vào thực đơn mỗi ngày.
Thực phẩm protein
Thực phẩm protein
  • Lấy chất xơ (fiber) từ rau, củ quả, giúp hệ tiêu hóa được cải thiện và tăng cường hoạt động cơ bắp.
Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ
  • Uống nước là một hành động cực kỳ quan trọng. Không uống trước, giữa các bữa ăn. Điều này làm bản thân có cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.
Thường xuyên cung cấp nước
Thường xuyên cung cấp nước
  • Calo cực kỳ hiệu quả trong việc giúp tăng cân. Một vài thực phẩm bạn phải biết như: Trứng, bơ, cá ngừ và nước ép hoa quả các loại.
Thực phẩm giúp tăng calo
Thực phẩm giúp tăng calo
  • Chọn loại sữa không tách béo, nguyên kem để hỗ trợ tăng cân.
Chọn loại sữa không tách béo, nguyên kem
Chọn loại sữa không tách béo, nguyên kem
  • Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ là những chất béo xấu ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. Điều này dẫn đến việc hấp thụ, trao đổi chất trở nên khó khăn.
Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ
Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ
  • Trong bất kỳ trường hợp nào bạn cũng phải tránh xa rượu, bia và thuốc lá vì nó là chất kích thích.
Tránh xa rượu, bia và thuốc lá
Tránh xa rượu, bia và thuốc lá

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 7 ngày

Mời các bạn tham khảo những thực đơn tăng cân cho nữ gầy dưới đây bao gồm 6 bữa ăn trong ngày.

Ngày thứ 1

  • Bữa sáng: 1 tô phở hoặc bún bò cùng 1 ly sữa nguyên kem
  • Xế sáng: 1 miếng bánh ngọt hoặc 1 ly ngũ cốc vào khoảng 9h
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau ngót thịt xay, thịt xào bông cải hoặc ba chỉ kho trứng, trái cây
  • Xế chiều: Khoảng 15h, bổ sung trái cây sấy hoặc tươi
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh cải thịt băm, thịt xào đậu que và trái cây
  • Trước khi ngủ: Một dĩa trái cây hoặc ly sữa béo
Thực đơn tăng cân ngày 1
Thực đơn tăng cân ngày 1

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Bún thịt nướng hoặc pancake tráng mỏng cuộn thịt, đi kèm là 1 ly sữa béo hoặc dĩa trái cây
  • Xế sáng: ly sinh tố bất kỳ
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua nhồi thịt, bất kỳ loại cá chiên nào và kết thúc bằng 1 quả chuối chín
  • Xế chiều: 1 chén yến mạch hoặc ngũ cốc
  • Bữa tối: 2 chén cơm, móng heo hầm sen, thịt kho tôm cùng rau muống luộc
  • Trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng hoặc dĩa trái cây
Thực đơn tăng cân ngày 2
Thực đơn tăng cân ngày 2

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: Bánh canh cá lóc và ly sữa
  • Xế sáng: 1 ly trái cây ăn kèm sữa chua
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đỏ và trái cây
  • Xế chiều: Bánh ngọt và ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh cua rau, thịt gà rang và rau luộc
  • Trước khi ngủ: 1 ly ngũ cốc
Thực đơn tăng cân ngày 3
Thực đơn tăng cân ngày 3

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 2 bánh mì, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa tươi và 1 quả bơ
  • Xế sáng: 1 ly socola nóng hoặc lạnh
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, mực xào chua ngọt, canh rau củ hầm thịt và trái cây
  • Xế chiều: 1 ly sinh tố
  • Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà kho gừng, canh chua cá và salad trộn
  • Trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng
Thực đơn tăng cân ngày 4
Thực đơn tăng cân ngày 4

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Bò bít tết, sữa và trái cây
  • Xế sáng: 1 ly sinh tố
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, tép rang chua ngọt, nấm xào bông cải và canh cải thịt heo
  • Xế chiều: 1 ly ngũ cốc
  • Bữa tối: 2 chén cơm, bò xào rau muống và cá kho bất kỳ
  • Trước khi ngủ: 1 dĩa trái cây hoặc sữa
Thực đơn tăng cân ngày 5
Thực đơn tăng cân ngày 5

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 dĩa cơm sườn bì trứng chả, 1 ly sữa và 1 quả chuối
  • Xế sáng: Bánh ngọt
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt heo viên áp chảo, canh rau dền thịt bằm và 1 dĩa trái cây vừa
  • Xế chiều: 1 ly chè
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh mồng tơi nấu mướp thịt bằm, vịt kho và 1 ly sinh tố
  • Trước khi ngủ: 1 ly ngũ cốc
Thực đơn tăng cân ngày 6
Thực đơn tăng cân ngày 6

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Cá hồi nướng bơ tỏi, 1 ly sữa và trái cây
  • Xế sáng: Salad trộn rau củ
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt kho tàu, canh bí đao thịt hầm và 2 quả chuối
  • Xế chiều: 1 ly ngũ cốc
  • Bữa tối: 2 chén cơm, thịt rang, canh rong biển đậu hũ non và dĩa trái cây lớn
  • Trước khi ngủ: Bánh ngọt hoặc ly sữa nóng
Thực đơn tăng cân ngày 7
Thực đơn tăng cân ngày 7

Hy vọng bài viết về thực đơn tăng cân cho nữ gầy đã giúp các bạn có được những thông tin hữu ích nhất. Chúc mọi người tăng cân thành công! Ghé thăm Misskick nếu bạn có thắc mắc nào trong cuộc sống.

Nên đọc
Bài viết liên quan