Để đạt được hiệu quả như mong muốn, người tập gym nên ăn gì trước và sau các buổi tập luyện? Hãy cùng Misskick tìm hiểu ngay bài viết dưới đây, giúp để bạn có một chế độ dinh dưỡng phù hợp và một thân hình khỏe mạnh.
Nội dung bài viết
Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập
Để buổi tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau đây:
Bữa ăn trước khi tập
Crabs
Carbs giúp cơ thể bổ sung năng lượng, những phân tử có trong đó sẽ phân hủy chúng ra thành glucose, giúp hấp thụ các tế bào trong cơ bắp, cung cấp năng lượng để tập thể dục với công suất tối đa.
Khi cơ bắp lưu trữ glucose dưới dạng glycogen, lúc này chúng sẽ lấy đi lượng dự trữ đã có sẵn để bắt đầu cho giai đoạn hoạt động. Việc ăn carbs trước lúc tập luyện giúp cơ thể bạn có thêm glucose nếu bạn cần chúng để bổ sung các glycogen.
Khi thiếu glucose, bạn có khả năng sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất sức và không có đủ sức khỏe để tiếp tục luyện tập. Do đó, cách tốt nhất để hạn chế tình trạng này xảy ra bạn nên ăn một ít carbohydrate bởi chúng được tiêu hóa nhanh, cung cấp năng lượng mau chóng.
Protein
Ngoài carbs, bạn cũng nên tiêu thụ thêm một ít protein trước lúc luyện tập, đặc biệt đối với những ai đang sử dụng bộ môn tập tạ. Khi chúng ta thực hiện các bài luyện tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ hoặc tập với tạ tay chúng sẽ tạo ra những vết xé nhỏ trong các sợi cơ của chúng ta.
Khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ bù đắp những thiếu hụt đó để giúp cho cơ bắp khỏe hơn, lớn hơn so với trước lúc luyện tập, do đó việc bổ sung protein rất quan trọng và cần thiết.
Lưu ý: Bạn cần lưu ý, bổ sung protein không đồng nghĩa với việc bạn chỉ cần lựa chọn một chiếc bánh burger là có thể bổ sung đủ trước lúc luyện tập.
Ăn sau khi tập
Việc bổ sung thêm chất dinh dưỡng sau các buổi tập luyện là một điều vô cùng cần thiết và không thể bỏ qua. Bởi sau quá trình vận động, việc thiếu hụt lượng calo rất lớn do đó bạn cần phải nạp thêm vào cơ thể một năng lượng rất lớn để thay thế lại. Trong đó, chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần được bổ sung glycogen, vì chúng đã bị cạn kiệt trong quá trình luyện tập của bạn.
Thứ hai, sau khi đã ăn protein, việc bù đắp calo lại cho cơ thể là một điều không thể thiếu nhằm giúp cho các cơ bắp được phục hồi một cách nhanh chóng, đặc biệt là sau lúc tập tạ. Thêm vào đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm có chứa các chất điện giải, đây là thứ mà bạn đã bị mất lúc đổ mồ hôi trong khi tập luyện.
Nếu bạn bỏ bữa, không ăn sau lúc luyện tập, cơ thể bạn có khả năng rơi vào trạng thái mệt mỏi vì phải chiến đấu với lượng đường trong máu thấp và cơ thể bị ức chế cho quá trình hồi phục cơ bắp của bạn.
Người tập gym nên ăn gì ?
Bổ sung chất béo
Để có một cơ thể khỏe mạnh và sự phát triển của cơ bắp đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập gym, bạn nên bổ sung một số chất béo có nguồn gốc từ thực vật. Hoặc bạn có thể sử dụng các thực phẩm cung cấp chất axit béo lành mạnh, hỗ trợ tốt cho cơ thể như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành hay các loại ngũ cốc nguyên như hạt, bơ, cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
[info]Lưu ý: Để việc tập gym đạt được hiệu quả như mong muốn, cách tốt nhất là bạn nên sử dụng chất béo thực vật để thay thế cho các chất béo vật.[/info]
Bổ sung protein
Bổ sung chất đạm có tác dụng rất tốt cho quá trình làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc.
Với những ai đang luyện tập thể hình, nếu không bổ sung đủ lượng protein cho cơ thể, cơ bắp sẽ bị rút đi và không đạt được hiệu quả như mong muốn. Do đó, người luyện tập cần nạp thêm cho cơ thể một số loại thực phẩm giàu chất đạm như: thịt lợn, thịt gà, thịt bò, cua, tôm, cá, đậu nành, vừng, lạc, hạt điều, trứng, sữa và các thực phẩm chế biến từ sữa…
Tinh bột
Tinh bột giúp ít rất nhiều trong việc tạo ra năng lượng để cơ thể nâng cao hiệu suất tập luyện, phát triển cơ bắp chính vì thế đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với dân tập gym.
Sau đây là một số loại tinh bột mà người tập gym nên bổ sung như: gạo, bánh mì, phở, gạo lứt, yến mạch, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, táo, xoài, lê,… Dựa vào mục đích và nhu cầu của bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân mà lựa chọn các loại thực phẩm cho phù hợp với mình.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ và rất tốt cho người tập gym. Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn nên bổ sung thêm một số loại thực phẩm có chất xơ như: súp lơ xanh, cà rốt,bắp cải, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp, táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, nho, bơ, khoai lang, sắn, nấm, gạo lứt, hạt chia…
Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với người tập gym, bởi chất xơ là một nguồn thực phẩm dồi dào, chúng có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo một cách hiệu quả và nhanh chóng, gia tăng lượng hormone ở nam giới, chống được các bệnh về viêm khớp, chống kiệt sức, giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Bổ sung khoáng chất và vitamin
Khoáng chất và vitamin là những loại thực phẩm có màu xanh lá cây đậm như: cam, quýt, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt,…
Khi tập thể hình, để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm này vì các chất có trong loại thực phẩm thường giàu các vitamin như: vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho,… chúng có tác dụng rất tốt cho quá trình phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Bổ sung nước
Để luyện tập hiệu quả được tốt nhất, bạn nên cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trước khi đến phòng tập thể dục. Vì bạn không thể xác định được lượng chất lỏng cần trong lúc hoạt động là bao nhiêu, do đó bạn nên uống khoảng 2 cốc nước trước lúc tập thể dục khoảng 2 – 3 tiếng và từ 10 – 20 phút trước khi luyện tập uống thêm 1 cốc nữa để đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể.
Sau khi cơ thể đã nhận đủ nước và lúc tập còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể là độ dài, cường độ của bài luyện tập, điều kiện môi trường, sinh lý cá nhân của bạn sẽ tiêu hao có thể vừa đủ hoặc có thể hơn với lượng nước đã nạp vào trước đó.
Tình trạng bị chuột rút cơ bắp hay co thắt cơ là do trước khi tập luyện bạn đã không bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể, do đó bạn nên cố gắng giữ nước trong suốt quá trình luyện tập của mình.
Gợi ý bữa ăn cho người tập gym
Để hiệu quả luyện tập hiệu quả như mong muốn, bạn nên uống một ly sinh tố và ăn cùng một chén trái cây, hai chén rau hoặc sử dụng các công thức sinh tố giàu protein khác theo sở thích của bạn.
Lưu ý: Bạn nên uống một nửa trước lúc luyện tập và sau luyện tập uống một nửa còn lại.
Bên cạnh dùng nước ép, sinh tố, bạn có thể lựa chọn ăn một quả táo hay lê với bơ hạt, sữa chua Hy Lạp với granola, quả mọng hay các loại trái cây sấy khô với các loại hạt hỗn hợp….
Dựa vào sở thích của bạn mà chế biến cho phù hợp với nhu cầu của bản thân, bạn có thể:
- Sử dụng một lát bánh mì ngũ cốc sau đó nướng với một muỗng bơ đậu phộng
- Quả chuối thái lát hoặc dùng 2 chiếc bánh quy graham với một muỗng bơ đậu phộng cùng với 1 – 2 quả trứng luộc với một lát bánh mì nướng.
- Yến mạch với whey protein…
Các thực phẩm người tập gym không nên ăn
Đối với người tập gym, để không uổng phí công sức đã tập luyện của mình, tốt nhất bạn nên tránh xa các loại thực phẩm có chứa cồn như: các loại rượu, bia vì đây là các chất kích thích ảnh hưởng rất xấu đến cơ bắp. Các gymer khi sử dụng quá nhiều rượu bia nhiều sẽ làm mất cơ bắp và không đạt hiệu quả trong quá trình luyện tập.
Thứ hai, nhóm thực phẩm mà người tập luyện cần nên tránh nữa là: Các loại thực phẩm có chứa đường, chứa chất ngọt, nhiều calo, ít dinh dưỡng sẽ không tốt cho sức khỏe và đặc biệt là đối với người tập thể hình.
Thứ 3, bạn nên tránh các thực phẩm chứa quá nhiều dầu mỡ bởi nếu người tập thể hình ăn các thức ăn nhiều dầu mỡ sẽ gây ra tình trạng viêm cơ và nên hạn chế tối đa các thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn.
Thứ 4, bạn nên tránh xa các loại chất béo bão hòa (có nguồn gốc từ động vật) và tuyệt đối không sử dụng mỡ động vật, dầu ăn đã qua sử dụng để chiên đồ ăn.
Xem thêm:
- Eccentric là gì? Cách tập Eccentric giúp gymer tăng cơ tối đa
- Cách tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả và nhanh chóng cho gymer
- Khóa khớp là gì? Khóa hợp khi tập gym có nguy hiểm không?
Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết. Hy vọng với những thông tin bài viết đã cung cấp trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp, để đạt có được một sức khỏe tốt và một thân hình khỏe mạnh, giúp cơ chắc khỏe. Nếu có thắc mắc, bạn vui lòng liên hệ để được tư vấn và hỗ trợ nhé !
