Nếu đã là dân tập Gym thì chắc hẳn bạn đã nghe qua Eccentric. Đây là một phương pháp luyện tập rất hữu ích cho việc xây dựng một cơ bắp khỏe mạnh. Tuy nhiên không phải ai cũng biết Eccentric là gì, cách tập Eccentric giúp tăng cơ như thế nào, hãy cùng Misskick tìm hiểu ngay bạn nhé!
Nội dung bài viết
Eccentric là gì?
Eccentric chính là một phương pháp luyện tập mà bạn sẽ phải tập trung nhấn mạnh vào quá trình đi xuống của tạ, tức là quá trình cơ bắp của bạn được kéo giãn. Khi tập luyện với phương pháp Eccentric, cơ bắp sẽ phải căng ra vì vừa chịu áp lực từ tạ đồng thời vừa lực hút của Trái Đất. Nhờ vậy mà sẽ có tác dụng giúp tăng cường sự phát triển hiệu quả của cơ bắp. Giúp cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Lấy ví dụ như: Với bài tập Bench Press thì giai đoạn Eccentric chính là giai đoạn hạ tạ, còn Squat thì khi bạn ngồi xuống chính là giai đoạn Eccentric. Khi tập phương pháp Eccentric bạn sẽ phải tập trung vào giai đoạn Eccentric với khối lượng tạ rất nặng, hoặc là có thời gian Eccentric dài, tầm khoảng 10 giây.
Lợi ích từ phương pháp tập Eccentric
Đây một phương pháp luyện tập với rất nhiều lợi ích, bên cạnh đó cũng có những hạn chế. Hãy cùng tìm hiểu những ưu điểm và khuyết điểm ngay dưới đây bạn nhé.
Ưu điểm
- Do thời gian chịu lớn nên sẽ tạo nên những áp lực lớn lên phần cơ bắp, giúp cơ bắp nhanh phát triển
- Giúp bạn có thể phá vỡ mức chững của tạ (Plateau)
- Gia tăng tính linh hoạt cho cơ thể của bạn, giảm thiểu đến mức tối đa những nguy cơ gây ra chấn thương
- Có tác dụng giúp người mới tập cải thiện được kỹ năng và sức mạnh nền tảng. Còn với người luyện tập lâu sẽ giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của tạ.
- Giúp tăng hiệu suất luyện tập của bạn lên nhanh chỉ trong khoảng thời gian ngắn.
- Có thể áp dụng cho quá trình phục hồi chấn thương.
Nhược điểm
- Bài tập Eccentric yêu cầu tính an toàn cao nên cần chú ý và cân nhắc kỹ khi luyện tập
- Khi tập cần có những dụng cụ hỗ trợ chuyên dụng như dây cao su. Và cũng cần người hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập.
- Với bài tập này bạn chỉ nên áp dụng trong một khoảng thời gian nhất định và không nên áp dụng lâu dài
Áp dụng Eccentric vào các bài tập
Dưới đây là những bài tập có áp dụng Eccentric, bạn có thể tham khảo để chọn cho mình một bài tập ưng ý.
Eccentric Biceps Curl
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, đặt một tạ đòn trước mặt, chân dang rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Thực hiện đẩy hông ra sau, 2 tay giữ chắc thanh đòn, phần lưng cần phải thẳng.
- Bước 3: Bạn thở ra và kéo tạ lên, hãy luôn giữ cho hai cánh tay luôn sát thân người. Khi nâng tạ lên đến vị trí cao nhất thì hãy siết các cơ lại và cố định trong một giây.
- Bước 4: Bạn hít vào, sau đó từ đặt tạ xuống lại vị trí ban đầu, không cần phải chạm mặt phẳng.
- Bước 5: Lặp lại các động tác
Eccentric Lunges
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân trái bước về phía trước, chân phải đặt phía sau. Hai tay có thể chống hai bên hông hoặc để trước ngực.
- Bước 2: Thực hiện khuỵu chân trước xuống, để đùi nằm song song với mặt phẳng và thở ra.
- Bước 3: Bạn hít vào và quay lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 đến 15 lần.
Eccentric Leg Extension
- Bước 1: Bạn bắt đầu ngồi vào máy tập và duỗi thẳng chân, chỉnh cho máy nghiêng khoảng một góc 30 độ xuống phía dưới. Hai chân bạn đặt vào bên dưới của đòn bẩy, còn hai tay thì nắm chặt tay cầm.
- Bước 2: Thực hiện căng cơ đùi, thở ra và nâng chân cao lên. Khi đến vị trí cao nhất bạn hãy cố định như vậy trong một giây.
- Bước 3: Bạn hít vào và hạ chân xuống một cách từ từ.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Eccentric Push up
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cao với hai chân dang rộng hơn vai, hai mũi bàn chân lấy làm trụ. Hai tay bạn chống thẳng xuống đất sao cho vuông góc với phần vai.
- Bước 2: Bạn hít vào đồng thời cong cùi chỏ, bạn hạ thấp thân người đến khi phần ngực gần chạm mặt phẳng, khoảng cách tầm 5 – 10 cm. Giữ cố định tư thế như vậy trong một giây.
- Bước 3: Bạn hãy thở ra và thực hiện đẩy thân người lại vị trí ban đầu.
Eccentric Bent Over Row
- Bước 1: Bắt đầu bạn đặt một tạ đòn Barbell ngay trước mặt, chân mở rộng bằng vai và đứng thẳng, phần đầu gối thì hơi cong.
- Bước 2: Bạn thực hiện đẩy hông ra sau, hai tay nắm chắc thanh đòn và rộng hơn vai, phần lưng thẳng.
- Bước 3: Thực hiện thở ra và kéo tạ lên. Hãy chú ý rằng cánh tay luôn sát vào thân người, thanh tạ đòn gần ống khuyển, khi đạt đến vị trí cao nhất hãy siết các cơ lại và giữ cố định như vậy một giây.
- Bước 4: Bạn hãy hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không cần chạm sàn.
Eccentric Seated Dumbbell Shoulder Press
- Bước 1: Bạn hãy ngồi chắc chắn trên ghế, để hai tạ Dumbbell trên đùi, sau đó dùng đùi đưa tạ lên ngang phần vai. Lòng bàn tay bạn hướng về phía trước.
- Bước 2: Thực hiện thở ra và đẩy tạ tay lên qua đầu, chú ý thẳng tay,
- Bước 3: Bạn hít vào sau đó từ từ hạ xuống lại vị trí ngang vai.
Eccentric Lying Leg Curl
- Bước 1: Hãy điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn, sau đó nằm úp trên máy, phần chân bạn đặt bên dưới đòn bẩy (pad). Dùng máy nghiêng khi tập sẽ tốt hơn là máy nằm ngang.
- Bước 2: Phần chân và người của bạn cần phải thẳng, tay bạn giữ phần tay cầm của máy.
- Bước 3: Bạn thở ra, căng cơ đùi và cuộn chân lên đùi. Giữ cố định 1 giây tại vị trí gần nhất.
- Bước 4: Thực hiện hít vào và duỗi chân từ từ lại vị trí lúc đầu.
Chú ý: Bạn nên tập vừa sức không nên tập quá nặng so với mức chịu đựng của cơ thể, không rung và lắc cơ thể khi tập, hãy cố định toàn thân và chỉ có cẳng chân là được di chuyển để hạn chế chấn thương lưng dưới.
Lưu ý để luyện tập Eccentric hiệu quả
Dưới đây là những điều cần lưu ý khi luyện tập Eccentric, bạn có thể tham khảo qua để có được quá trình luyện tập thật hiệu quả:
- Bạn nên chọn mức tạ phù hợp, có thể áp dụng mức tạ trong khoảng từ 50% đến 70% ngưỡng tạ tối đa trong một lần tập.
- Nếu bạn có khả năng và đủ sức để giữ mức tạ trong khoảng thời gian từ 4 đến 6 giây, thì hãy giữ nguyên mức tạ như vậy đồng thời nhờ sự trợ giúp của người hỗ trợ.
- Trong trường hợp mức tạ của bạn quá nặng và không thể giữ quá 3 giây, bạn nên giảm tạ xuống khoảng 10% đến 20%.
- Nên nghỉ ít nhất là 3 phút giữa mỗi hiệp.
- Để chắc chắn các nhóm cơ đều có thể được phục hồi, thì bạn hãy chia tần suất luyện tập sao cho phù hợp.
- Mỗi chu kỳ luyện tập phương pháp Eccentric không nên quá 6 tuần.
- Hãy luôn thực hiện các động tác khởi động trong mỗi buổi tập.
- Có chế độ ăn uống dinh dưỡng giàu Protein giúp tăng cơ nhanh.
Xem thêm:
- Khóa khớp là gì? Khóa hợp khi tập gym có nguy hiểm không?
- Người tập gym nên ăn gì trước và sau các buổi luyện tập?
- Cách tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả và nhanh chóng chogymer
Qua bài viết trên đã cung cấp đến bạn những thông tin về Eccentric là gì, cách tập Eccentric giúp Gymer tăng cơ tối đa. Hy vọng bạn sẽ luyện tập thật tốt và sớm có được vóc dáng như mong đợi. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên liên hệ để được tư vấn ngay bạn nhé!
